Поиск сообщества

Весной 2014 я начал заниматься силовыми тренировками дома. Научился обходиться минимумом инвентаря и грамотно планировать занятия. Понял пользу систематичности и продуманности тренинга. Как важно четко соблюдать программу и дисциплинированно следовать графику. Понял и …пропустил тренировки летом. Но хотелось развиваться и осенью я вернулся к силовым с новыми потребностями. На массу! Тогда созрела мысль стать помассивнее. Продумывать стратегию набора я начал с тренировочной программы. Далеко не ходя, взял предыдущую прогу на три трени в неделю и немного её модифицировал. Столпом циклов массы считается питание. Калорий нужно получать больше чем тратишь. Я начал заниматься и много кушать, и за месяц неплохо набрал…жира. Нужно было менять тактику, и я углубился в теорию. Правильное питание. Надо сказать, что я уже тогда редко употреблял продукты из категории «мусорной еды», типа: майонез, сливочное масло, газировка, жаренная в большом количестве масла пища, чипсы и сладкое в больших количествах. Эти продукты в первую очередь будут повисать на талии слоем жира. Я увеличил количество приемов пищи до 6 и начал считать калории, даже при наборе. Составил себе рацион без «излишеств». Для подсчета использовал такой сайт и их мобильное приложение. Важным фактором при составлении рациона являлась его стоимость и доступность. В интернете множество примеров суточного питания напрямую взятых у зарубежных диетологов. Они не адаптированы к нашей продуктовой корзине. Не каждый позволит себе есть тунца, броколли и форель тоннами. Нужно искать недорогие и полезные продукты на месте. В основу питания легли: Углеводы: Овсянка; Гречка; Макароны/картофель/рис. *Еда перечислена в порядке убывания частоты её употребления. Белок: Яйца куриные; Курица; Творог; Говядина. Рыба (треска). Индейка\свинина\кальмары\утка и другая экзотика (да-да, свинина для меня стала экзотикой). Таким образом углеводы были белковые (хоть белки и не полноценные). А яйца, курица и творог это самые бюджетные полноценные белки в наших условиях. Из витаминов, без особых изысков покупал яблоки, бананы и сезонные овощи. В общем пришлось поднатореть в выборе качественной, недорогой и правильной пищи под конкретные задачи. Со временем после того как перестаешь кушать майонезы и жареную картошку появляется вкус к другой пище. Блюда, которые раньше казались постными, уплетаются «за обе щёки». Не надо быть мастером кулинарии, чтобы меня накормить. Простая еда просто готовится. А простота позволяла придерживаться заданной диеты постоянно, и я набирал. Но человек существо вечно чем-то не довольное и я обратился к дегустации современных химических технологий (никаких серьезных препаратов). Спортивное питание. В этой секции я просто расскажу, что попробовал и какие сделал выводы. Протеин- кушал я его долго, он то усваивался, то нет. Но в итоге перестал, потому что нужное количество белка в день и без него получается наесть. Креатин- прикольный препарат, с него растут силовые показатели. Удобно если надо временно поднять силовые, например для соревнований. Глюкозамин и хондротидин- ем периодически, помогает со связками, хрящами и суставами. Мультивитамины- хоть комплексные витамины и называют «дорогими красителями мочи» я, всё же, ем их курсами. Рибоксин- вроде бы должен быть креатиноподобный эффект, но я такого не заметил. Не понравился. Калия оротат- помогает при дефиците калия, может быть полезен для сердца. Настойка левзеи- интересная штука, прогоняет лень, повышает тонус. Не пить при проблемах с гипертонией. Я пил 2-3 раза в неделю по 30 капель, если чаще, то начинаю трудно засыпать. В моем арсенале прочно поселились глюкозамин +хондротидин, мультивитамины курсами. Левзею назначаю сам себе миникурсами, когда вижу что начинаю больше уставать (не злоупотребляю). На мой взгляд, эти вещества давали самый полезный и безопасный эффект. Пример перекусов, которые брал на работу. Взлёты и падения. Прошло 2 с небольшим месяца и приросло где-то 4 кг. Комплекс принятых мер давал результат и я двигался к цели, но не всё шло так гладко как хотелось. Мой мясонабор в один, далеко не прекрасный день, прервал хороший такой спазм желчного пузыря. Более суток сильных болей. Потом больница. Не ел я несколько дней вообще. Ну и конечно растерял всё накопленное кропотливым трудом. Плюс 4 кг, а потом минус 4 кг. Было обидно, но я не пал духом. Вообще спорт накладывает отпечаток на характер. Он делает людей крепче не только снаружи, но и внутри. Я занимался уже год и заметил, что стал более решительным, чаще добиваться цели, меньше лениться, реже откладывать дела. Всё это положительно сказывалось на рабочей и бытовой деятельности. Например, в вышеописанный отрезок времени я наконец женился, перестав откладывать брак «на потом». И даже решился на то, чтобы завести ребёнка (в момент написания поста у меня уже родилась дочка). Одним из важных решений было прибегнуть к хирургии и удалению органа. Назначили операцию на весну. В моём распоряжении было пару месяцев на подготовку. Знал, что после операции около недели пришлось бы крайне скудно питаться. Да и некоторое время организм будет плохо усваивать пищу. Общий наркоз, удаление желчного в любом случае нанесут серьезный вред организму. В общем, опять решил набирать, чтобы потом было что терять. Диету я умел. Программу тренировок взял предыдущую, но чётко ограничил интервалы отдыха. На мощных упражнениях 90 секунд, на обычных 60. Надо сказать, такое ограничение сильно просадило мои результаты в числовом эквиваленте, но тренировки проходили быстрее, а мышечный рост наблюдался. Вот результаты роста по некоторым упражнениям. В брусьях я вырос с 3х5 до 3х8, в подъеме ног в висе с 3х6 до 3х8. В общем набрал опять около 4 кг. И отправился на операционный стол. Вот так происходили мои трансформации. Последнее фото уже после операции. Жирок уходил и появлялись кое какие мышцы, а вместе с ними росло стремление к силе и скорости. После операции я был готов начать бегать, и, как раз, случайно прознал про возрождение программы ГТО. Упражнения там как раз общеразвивающие. Так появлялась следующая Цель. О ГТО, скорости и выносливости в следующий раз.

Весна 2014 и новый этап эволюции. Тогда я пришёл к силовому тренингу. За зиму подготовился- получал следующие виды спортивно тренировочных нагрузок: охота (раз в неделю), велотренажер (1-2 раза в неделю), плавание (раз в две недели), отжимания (дважды в неделю). Вес уже пришёл в норму (82 кг при росте 182 см) Таким образом, физические кондиции улучшились, снизилась отдышка, нагрузка давалась проще, жизненных сил стало на порядок больше. Вывел себя из комы, так сказать. Но выглядел я совсем не спортивно, хотелось быть более подтянутым, понадобился силовой тренинг. Спортинвентарь и тренировки в домашних условиях. В зал идти было откровенно стыдно. Решил заниматься дома. Благо есть свободное пространство. Начал составлять программу тренировок на два раза в неделю. Сначала выписал на бумагу свой арсенал упражнений: 1. Отжимания. 2. Подтягивания (пользовался перекладиной во дворе, живу в частном доме). 3. Махи ногами. 4. Отжимания от лавки сзади, на трицепс. 5. Подъем коленей к груди в висе на перекладине. Не густо, встала проблема инвентаря. В наличии у меня был ролик для пресса, кистевой эспандер, гимнастические гантели весом 1 кг. Купил опоры для отжиманий (признаюсь, не самая нужная вещь), эспандер для груди. Но главное взял у будущего тестя старую, ржавеющую самодельную штангу и привёл её в надлежащий вид. Пошкурил, обработал антикоррозийным составом «цинкарь», покрасил в золотистый цвет. Процесс "приготовления штанги" Текущий вид Тогда добавил: 6. Сжатия кистевого эспандера. 7. Махи гимнастическими гантелями. 8. Разведения грудного эспандера. 9. Скручивания на ролике для пресса. 10. Армейский жим штанги перед собой. Разбил всё это дело на две тренировки и погнал. Махи гимнастическими гантелями я быстро забросил, показались скучными. Махи ногами включил в разминку. Скручивания на ролике вызывали приступы жкб, от них пришлось отказаться. С оставшейся частью программы я провел пару месяцев. Не сказать, что я нарастил мышечную массу, но зато немного научился подтягиваться. Надо признаться в ту пору подтягивался я 1 раз «с подскока», т.е. на самом деле ни разу. По завершении программы пришёл к трём чистыми повторениям на три подхода. Следующему шагу вперёд поспособствовал случайно подсмотренный у коллеги по работе сайт. Сайт был по бодибилдингу, я перешёл на него и нашёл «программу для тренировок в домашних условиях». Программа была на 3 занятия в неделю по сплит схеме. Спина, грудь, ноги + плечи. Из-за варикоза пришлось исключить из нее выпады и присед. Заменил на мертвую тягу и подъем таза на скамье со штангой. Чтобы не возникало конфликтов "тренировка VS дела" одно занятие определил на выходные, а два других разбил на части, начинал в обед, а заканчивал после работы. Согласно программе из инвентаря требовались лишь гантели, турник и пара стульев. Купил гантели, к ним подходили диски от штанги, и я получил два разборных снаряда весом до 32 кг каждый. Прилежно придерживался программы два месяца, до очередного приступа желчной колики. Нагрузка давалась по правильной схеме и методично, без пропусков, упражнения были разнообразными и грамотно подобранными поэтому принесли свои плоды. Так в подтягиваниях я спрогрессировал с 3х3 до 5х3 (повторов х подходов), в жиме гантелей над головой с 12х4 20кг, до 12х4 26 кг. Вес вырос во всех упражнениях. В результате на меня прилипло немного мясца, благодаря турнику спина приобрела слегка V-образную форму. Из аэробных тренировок весной 2014 был только велосипед, но его было много. Как только позволяла погода, отправлялся на работу на велике, в обед тоже катался и возвращался домой на нём же. По выходным выбирался на «дальняки» за город или в лес. Приступ немного выбил меня из колеи и на оставшиеся пару месяцев лета я оставил силовые тренировки, но позже, осенью, вернулся к ним с новым козырем в рукаве. С диетологией. О правильном питании, продуктах и массонаборных циклах в следующей записи.

Постепенно я улучшал свою физическую форму. Начав с кардиотренировок на велотренажере и бега по 400 метров, дошел в беге до 1600 метров медленной трусцой. Тут появилось первое препятствие. Желчно-каменная болезнь. Бег, за счёт тряски, вызывал желчную колику. Приступ характеризуется сильной болью от 2 часов до 2 суток. После него чувствуешь себя ни на что не способным, ощущаешь сильный упадок духа. В общем бегать прекратил, но дорогу в сторону спорта не забросил. Тогда я двинулся путём лёгких тренировок и активного отдыха. Активный отдых. Мы с женой купили себе по велосипеду. Т.к. была поздняя осень, покатушки в 2013 году устроили всего 3-4 раза, едва успев адаптировать пятые точки к велоезде. Это был один шаг, вторым шагом было вступление в охотники. Оформил разрешение, приобрел гладкоствольное ружьё, через знакомого нашёл коллектив, с которым охочусь по сей день. Спорта в охоте немного, но ходовая охота практических полностью состоит из передвижения по пересеченной местности в течении длительного времени с немалой загрузкой. Т.е. это работа на выносливость. Я брал большой рюкзак, закидывал туда всякой снаряги и разного хлама побольше, чтобы таскать потяжелее. В общем, на охоте тоже потел. С чего начинались силовые. Вместо бега в ту зиму ходил в бассейн. Правда редко, раз в две недели. Плавать люблю и умею. После басика ощущалась пропасть в желудке и энергетические затраты на эти тренировки были серьезными. По весу дошёл до отметки 82 кг и ужаснулся своему худому, но при этом всё равно дряблому телу. Понял, что нужна силовая работа и к тренировкам добавились отжимания дважды в неделю. В первую попытку я смог сделать лишь 8 отжиманий. Опять испытал ту самую злость на себя. Помню в 14 лет делал 50 раз. Разозлился и по программе дважды в неделю дошёл до 23 повторений. Это был первый квартал 2014 года и я чувствовал себя в форме. Мои спортивно-атлетические показатели едва отличались от нуля, а я чувствовал себя в форме. Всё благодаря прогрессу в занятиях и даже такие малые достижения давали прибавку жизненного тонуса. Понятно что одного силового упражнения дважды в неделю мало, и я добавил скручивания на пресс. Из-за этого опять словил приступ желчной колики, последующую апатию на два-три дня, упадок духа. Чувствовал, что я стар и ни на что не годен. Но вскоре вновь вернулся к тренировкам, отложив скручивания в сторонку, равно как и бег. В итоге за зиму и весну я улучшил свои физические кондиции, способность легких усваивать кислород, получил не хилый заряд бодрости, слегка подготовился к силовым тренировкам. Про болезни. Бог не наделил меня железным здоровьем. Желчно-каменная болезнь и варикоз нижних конечностей. Всё оперировал. Варикоз в 2010 году, а ЖКБ в 2015, весной. Варикоз возвращается, борюсь с ним курсами Венарус и Тромбо асс. Крайне осторожно подхожу к выбору упражнениям на ноги. Также небольшие боли в суставе левого плеча. От болей в суставах и связках помог билдерский глюкозамин+хондротидин. Из-за вышеперечисленных заболеваний я не мог делать скручивания и присед, но силовые были нужны и я к ним стремился. Об этом стремлении, а также о спортинветаре и домашних силовых тренировках в следующей записи.

Прошло 15 лет с момента последних моих баскетбольных баталий, и я решил, что пора. Именно сейчас пора начинать заниматься спортом. В этом блоге буду проводить эксперимент по прививанию человеку спорта и здорового образа жизни в возрасте 29 с половиной лет. Объектом эксперимента буду я сам. Я сам. Сейчас мне 29 с половиной. Работаю в области веб рекламы. Женат. В течении месяца жду рождения дочери. Буквально два года назад, я постепенно деградировал, но всё изменилось. Как? Ответ ниже. С чего всё начиналось. Предыстория. Летом в 2013 году я как обычно пускался во все тяжкие и вёл довольно разгульный образ жизнедеятельности. В один момент мне это всё надоело и настала пора сбросить якорь тянущий ко дну под номером один. Это был алкоголь. Борьба заключалась в избегании вечеринок, отказах друзьям "по паре пива" и включения остаток силы воли в минуты слабости и желания. В итоге я пришёл к тому, что выпиваю раз в два-три месяца, но, к сожалению, в больших количествах. Хоть и остались слабые стороны, но прогресс в этом направлении большой, наградой за это я получил: свободное время, свободные средства, здоровье, чуть чуть силы воли. И благодаря этим "чуть чуть силы воли" я начал битву с другой вредной привычкой. Врагом номер два было курение. Тут всё просто- нужно собрать волю в кулак и приготовится в течении месяца-другого сопротивляться желанию сделать хоть 1 затяжку. По истечении этого времени познаешь дзен и не курить проще. В итоге я пришел к тому, что курю около пол пачки раз в два-три месяца, как раз тогда, когда слаба воля т.е. в момент употребления алкоголя. Это всё ещё плохо и в следующий раз попробую не курить совсем. Благодаря прогрессу в этом направлении получил: здоровье, свободные средства, чуть чуть силы воли и самоконтроля. Наслаждаясь своими маленькими и несерьезными победами над такими серьезными противниками как курение и алкоголь, я объявил войну ещё одному злу. Третье зло- лишний вес. В ту пору я весил 101 кг, мой максимум составлял 108. Силу воли я приобрел, оттого удержать себя на диете (уменьшение кол-ва углеводов) не составляло труда. Я считал калории и в первые 2 месяца скинул 6 килограмм. Потом ещё 4 килограмма. Потом был перерыв на 2-3 месяца и ещё один заход длиной в 4 месяца и ещё минус 8 кг (в этот период к диете я добавил аэробные тренировки, о них ниже). Итого мой вес составил около 82 кг. Я стал выглядеть как худой чувак с костями, покрытыми жиром. Именно тогда я сделал один из первых шажков к спорту, решил, что нужна ОФП. За избавление от лишнего веса я получил очередную порцию бонусов: энергетику, плюс каплю воли и прилично так здоровья. Спорт. Первый шаг. Я начинал с малого. Катался по утрам на велотренажере, этим гонял жиры и тренировал сердечно сосудистую систему. Два раза в неделю по 30 минут, интервальной нагрузкой (но в целом не высокой).В таком режиме провёл около двух месяцев. В ту пору был занят избавлением от лишнего веса, весил порядка 90-88. В один неплохой осенний денёк я очутился в лесопарковой зоне и по воле случая должен был там находится около двух часов. Решил побегать. Какое же я испытал отвращение к себе! Сходное чувство было, когда я начал бороться с алкоголем. После очередной пьянки, проснулся утром, осознал что я безвольный тюфяк и возненавидел себя. Благодаря заряду ненависти и держался первые месяцы, а потом пошло проще. Почему я испытал отвращение? А потому что пробежать я смог только около 400 метров и просто сдох (метраж замерял по приложению runtastic). Попробовал ещё раз и результат остался тем же. Передохнул и побежал третий раз, получилось 450 метров. Я просто выдыхался, ноги забивались и останавливались. Почувствовал себя крайне неполноценным. С тех пор велотренировки начал межевать с беговыми. Кстати, после тех трёх пробежек по 400 метров у меня ноги восстанавливались дней 5. За полтора месяца тренировок в режиме "раз в неделю" дошел до того что пробегал подряд 1600 метров со скоростью 9 км\ч (темп 6:40 на км). Это не бог весть что, но всё же какой-то результат и прогресс. Я был рад. Тут возникла первая помеха на моём пути. О ней и о дальнейшем развитии событий по части спорта в следующей записи.