Поиск сообщества

Приветствую,уважаемые любители баскетбола. Я долго пролистывал форум,и не нашел ничего подобного,чем хочу поделиться.Вообщем,эта тема не только для тяжелых форвардов,но и для игроков других позиций.Назвал я ее "для тяжелых форвардов" потому,что сам играю на этой позиции,и считаю,что для центров и тяжей,в отличии от других позиций, "мяска" нужно побольше. Как и многие (да может и не многие, мб я один такой) искал программы для развития мускулатуры. Практически полгода я убил штангой и подтягиваниями,да помогло,но потом ничего не прибавлялось,и я решил,что то нужно менять.Путем поиска чего то нового, я начал выполнять программу,начал налаживать питание и,собственно,хочу сказать - прога работает.И,вашему вниманию я предлагаю первую стадию этой...трам-там-там...годовой программы.Ну а кому легко. Начну,пожалуй,с описания. Сама программа рассчитана примерно на год.Примерно,потому что все мы люди,можем заболеть,может уехать заграницу отдыхать и т.д. Главный плюс,к которому я пришел,собственно,из-за которого я начал действовать согласно этой программе-многовариантность или проще говоря,вариантивность. В первую неделю-одно,во вторую-другое,в третью-тоже. Почему 8 недель,а не больше идет первая стадия (как и другие,больше 8 недель не будет)?Так как это достаточный срок для адаптации к нагрузкам,больше-значит застой,больше-значит травма. Результат-за год 12-16 кг. 1 стадия.СИЛОВая-ГИПЕРТРОФИЙНая В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы. КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж­ды, пока не получишь 3 подхода. ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос­ке собственного тела в пространстве. ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период. РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг)на 20 повторов. Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете. ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. Пос­ле отдыха вернись к началу — и так далее. Условные обозначения: С-П — сеты и подходы ПО — паузы отдыха между сетами (сек.) ДПВ — отдых до полного восстановления 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз. 2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину (как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть сог­ни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори. 3А. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, бицепсы Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 3Б. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты будешь уже в положении наклона вперед, твои гантели могли соединиться под ногами. Прог­нув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни в локтях, развернув последние наружу (А). Стараясь не отрывать живота от бедер, подними гантели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори движение. 4. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфорт­ным для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного со­г­ни руки в локтях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 5А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ Мышцы: передняя часть кора Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа. 5Б. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ Мышцы: разгибатели бедра и задняя часть кора Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в коленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Подними таз как можно выше, не помогая себе махом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола тазом, повтори движение. Сделав максимальное количество повторов одной ногой, отдохни не более минуты и повтори все то же самое с другой ноги. 5В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов. 1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. 2А. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз. 2Б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА Мышцы: трицепсы Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку. 4. ОБЫЧНЫЙ GHR Мышцы: сгибатели голени Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз. 5А. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 5Б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А). Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение. 5В. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА Мышцы: прямая и косые мышцы живота Ляг на пол, оторвав от него чуть согнутые в коленях ноги. Ладони положи на пол рядом с ягодицами (А). Сначала подтяни колени к плечам, округлив поясничный отдел позвоночника (Б), после чего, не останавливаясь, подними ноги вверх, еще больше удалив таз от пола (В). Вернись в начальное положение и повтори. 1А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции Сядь на лавку, наклоненную под углом 70?. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори. 1Б. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Мышцы: широчайшие, бицепсы, мышцы предплечий Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 2А. РЫВКИ ШТАНГИ ОТ КОЛЕНЕЙ Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом. Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пож­ми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори. 2Б. Т-ОТВЕДЕНИЯ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ Мышцы: задняя часть дельтовидных, середина трапеций Ложись животом на наклоненную под углом 30° скамью. В прямые руки возьми нетяжелые гантели и разверни ладони вперед (А). Сводя лопатки, разведи абсолютно прямые руки строго в стороны так, чтобы ладони остались направленными вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 3. СТАНОВАЯ ТЯГА Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояс­нице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори. 4А. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени, трапеции Возьми штангу широким хватом и подними над головой, стараясь удерживать ее над макушкой. Ноги поставь на ширину таза, спину сделай плос­кой, без прогибов (А). Сделай большой шаг вперед и опустись в глубокий выпад (Б). Одним движением вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни не более минуты, после чего смени ногу. 4Б. ТЯГА КИНГА Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А). Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. 4В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА ОДНОЙ РУКОЙ Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку. По поводу совмещения с тренировками по баскетболу. У вас 3 тренировки в неделю,в них не написано про кардио,потому что кардио вы будете делать в зале.В качестве разминки к программе,10 мин дорожка или велик,растяжка и можно приступать. Лучше делать так: понедельник-качалка вторник-отдых среда-качалка четверг-тренировка в зале пятница-качалка суббота-тренировка воскресение-отдых По питанию,это уже можете обратить внимание к блогу питание:-) Если все пойдет хрошо,и за 8 недель (или за этот день)меня не забанят,то продолжу Удачи!