Ягодичные мышцы

[Ураган]

Когда я наблюдал на искусство полёта с мячом у многих знаменитых баскетболистов, я не мог не заметить отличия в их манерах прыгать. Особенно от всех отличался Спад Уэбб. Сравнивая его "прыжок с одной" с прыжком, допустим, Рассела Вестбрука: техника довольно отличалась. Удалось заметить, что он прыгает почти не используя выпрямление коленного сустава(только в конечной стадии прыжка, но использует при этом как рычаг, всю ногу. И сейчас я задумался какие-же мышцы выпрямляют человека в поясе. Раньше почему-то я даже не подозревал, что мышцы ягодиц участвуют в прыжке. Но когда разобрался с информацией о их предназначении довольно удивился, как они важны для высокого прыжка.

Оказывается первая работа приходится на них, потом уже идёт выпрямление коленного сустава(квадрицепс) и в конце уже ступы(икры)

Вот основная инфа:

Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

[Ураган]

Итак, главные упражнения для ягодиц:

1. Приседания.(универсальное упражнение для всех мышщ ног)

Нагружаем: Большую ягодичную мышцу, а также переднюю и заднюю поверхность бедра, поясничную, трапециевидную, межлопаточные мышцу спины. Это общеизвестное, но незаменимое упражнение, главное – его правильно выполнять.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга средним хватом (немного шире плеч), или гантели.

Техника: Подняв голову вверх и удерживая спину прямо, присесть глубоко, чтобы бедра оказались параллельно пола. Выпрямится в исходное положение.

Важно: В этом упражнение очень важно следить, чтобы спина все время оставалась прямой, это обеспечит нагрузку именно на описанные выше группы мышц. Не менее важно твердо упираться в пол всей ступней.

2. Приседание "плие".(в комплексе с обычным составляет основу)

Нагрузка: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также на труднодоступные малые и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение: Ноги шире плеч, бедра развернуть наружу, стопы ног – на одной прямой линии, пятки на одной линии с коленями. Спина прямая.

Техника: Плавно присесть, до образования прямого угла между бедром и голенью. Плавно вернуться в исходное положение.

Важно: "Плавно" – это основополагающее условие этого упражнения, чтобы уберечь от повреждений чувствительные приводящие мышцы бедра. Также выполнение этого упражнения с прямой спиной обеспечит вам нагрузку именно на выбранные группы мышц.

3. Разгибание спины (гиперэкстензия).(дополнение к основе, для улучшения результата.)

Нагрузка: Пресс, ягодицы, мышцы спины.

Исходное положение: Расположитесь на наклонной опорной платформе, надежно зафиксируйте ступни, руки за голову.

Техника: Максимально согнувшись в талии, наклонитесь вперед, затем медленно примите исходное положение.

Важно: При выполнении упражнения старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника. Выпрямляя тело, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

4. Становая тяга на прямых.

Нагрузка: Ягодицы и пресс.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, в опущенных руках - штанга или гантели.

Техника: Нагнитесь в поясе, не сгибая колен, пока тело не займет положение, параллельное полу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: Не старайтесь использовать большие веса, чтобы не перегрузить мышцы.

Надеюсь кому нибудь будет полезно.

[pro_pl]

Что-то мне не верится в необходимость открывать тему по каждой группе мышц...

Ну да ладно, давайте посмотрим!

[Азовмаш]

Самое интересное, что Урагану не слишком-то нужны все эти упражнения. Он маленького роста и вряд ли будет прыгать с двух ног. А все эти приседания именно и тренируют заднюю поверхность бедра, обеспечивающую прыжок с двух ног. Я бы порекомендовал такие упражнения тем, кто играет больше под кольцом, ну тем у кого рост за 2 метра.

Всем же малышам лучше упражнения для одной ноги - выпады, приседания на одной ноге, зашагивание на платформу.

Как ни крути, а выпрыгивать придется с разбегу, с одной ноги.

Летом подсмотрел у легкоатлета хорошее упражнение - приседание на одной ноге на лесенке. Становишься одной ногой на балясину, другая нога свисает и не достает до земли. руками придерживаешься, чтобы не упасть. Приседаешь на одной ноге до упора, растягивая мышцы задней поверхности (что-то типа выпада получается), ну и потом поднимаешься силой ноги. При тренированности можно держаться одной рукой, в другой гантель.

Вот это упражнение и нужно делать малышам, чтобы смог в отрыве взлететь в воздух с двух шагов и...Бэмс сверху!

[Весёлый молочник]

Так называемый "пистолетик" что ли?

Коленные суставы надо иметь титановые

[Maskar]

А я где-то читал, что "пистолетик" наоброт укрепляет коленные суставы, т.к. задействет мелкие мышцы, которые даже в приседе со штангой не работают.

[Весёлый молочник]

Тысяча чертей! ничего не смог найти в подтверждение своих слов! А ведь мне несколько лет назад мой тренер в ТЗ говорил, что "пистолетик" запрещен даже какой-то там международной организацией (то ли фитнеса,то ли чего еще)...и я крайне склонен ему верить ибо человек очень грамотный!

[Ураган]

Самое интересное, что Урагану не слишком-то нужны все эти упражнения. Он маленького роста и вряд ли будет прыгать с двух ног. А все эти приседания именно и тренируют заднюю поверхность бедра, обеспечивающую прыжок с двух ног. Я бы порекомендовал такие упражнения тем, кто играет больше под кольцом, ну тем у кого рост за 2 метра.

Всем же малышам лучше упражнения для одной ноги - выпады, приседания на одной ноге, зашагивание на платформу.

Как ни крути, а выпрыгивать придется с разбегу, с одной ноги.

Летом подсмотрел у легкоатлета хорошее упражнение - приседание на одной ноге на лесенке. Становишься одной ногой на балясину, другая нога свисает и не достает до земли. руками придерживаешься, чтобы не упасть. Приседаешь на одной ноге до упора, растягивая мышцы задней поверхности (что-то типа выпада получается), ну и потом поднимаешься силой ноги. При тренированности можно держаться одной рукой, в другой гантель.

Вот это упражнение и нужно делать малышам, чтобы смог в отрыве взлететь в воздух с двух шагов и...Бэмс сверху!

Я всегда только с двух ног и прыгаю. А упражнения я подобрал только те, которые будут развивать прыжок с разбега. При выпрыгивании с места вверх эти самые ягодицы участвуют мало. В основном идёт нагрузка на передние мышцы бедра и икры. С разбега же при правильном построении прыжка (хоть с двух, хоть с одной) задним мышцам бедра отводится большая роль на выпрямление всего тела. Чтобы понять о чём я говорю посмотрите на прыжки низких баскетболистов. Прыжок начинается уже тогда когда ноги вытянуты вперёд. Это даёт возможность использовать инерцию разбега для прыжка. Посмотрите на прыжок с одной у того-же самого Уэбба. Коленный сустав сгибается под незначительным углом, что не даёт думать, что главное силой в таком прыжке является квадрицепс. Ну или для полной наглядности обратите внимание на построение прыжка со штрафной, или реверсивного у Циани. Он почти не сгибает толчковую ногу.

Я веду к тому что важно знать какие мышцы ты должен качать для увеличения прыжка. Я хорошо увеличил силу бедра, но толка для прыжка это дало мало, так-же я заметил, что почему-то я не успеваю выпрыгивать вверх при прыжке с разбега. Это дало основание задуматься те ли мышцы я прокачиваю. Может кому-то это тоже поможет.

[Азовмаш]

Тысяча чертей! ничего не смог найти в подтверждение своих слов! А ведь мне несколько лет назад мой тренер в ТЗ говорил, что "пистолетик" запрещен даже какой-то там международной организацией (то ли фитнеса,то ли чего еще)...и я крайне склонен ему верить ибо человек очень грамотный!

Скорее всего во многих федерациях знают об этих запретах, поэтому как можно быстрее переходят от пистолетика к более продвинутым элементам. Например, волчок, волчок со сменой, прыжок в волчок не заперещены, вот поэтому их и делают 10-12-летние дети. Уверен, что пистолетиком они овладели в 7-8-летнем возрасте.

[Jenik_]

Вообщем вот упражнения на ягодицепсы

Румынская становая тяга (становая на прямых ногах,не докасаясюь пола,предпочтительнее делать с гантелями ) 5 подходов 10,8,6,6 повторений

Жим одной ногой (тренажёр которым надо выжимать ногами вверх) 3*10 повторений

Гиперэкстензия ( подъём туловища на скамейке) 3*10 повторений

Выпады со штангой,или гантелями 3*15,12,10,10

В конце каждого упражнения делайте пампинг на 15-20 повторений отдахая после последнего подхода не более 40 сек

Старайтесь мощнее вытолкнуть вес,для развития взрывной силы,и медленно опускать(но перед этим хорошо разминайтесь,потому что для организма работать во взрывном стиле большой стресс,чревато травмами)!

Если делаете 1 - ый раз жопу сведёт на следущющий день 100%!

Такая прога делается раз в неделю!

Изменено 3 декабря, 2010 пользователем Jenik_

[pro_pl]

ну давайте расскажите, почему именно такое количество повторов.

И зачем все-таки нужен последний подход в 15-20 повторений, какие цели преследуются при выполнении этой программы.

[maaario]

Ещё можно рассказать зачем нам тренировать именно ягодицы именно тягами?

Ведь приседания придумали тыщу лет назад, зачем изобретать велосипед, если есть проверенные временем схемы и методики.

[Jenik_]

Прога для укрепления ягодичных мышц,

первое упражнение растит силу,последущие объём и выносливость

последними 15 повторениями добиваем мышцы(считается что от 15 до 20 повторений в группы мышц которые мы тренируем активно приливает кровь (кому интересно в бейте в посковике проги на пампинг),именно взрывной стиль повторений будет влиять на взрывную силу прыжка!

Изменено 4 декабря, 2010 пользователем Jenik_

[maaario]

Приседай тогда во взрывной манере, кто ж против то? Или ты считаешь что рвать и тянуть взрывом лучше чем приседать?

[Jenik_]

Каждое упражнение напрягает мышцы по разному,и приседания здесь заменены на толчки в тренажёре,если угодно то делайте со штангой приседы,на одной ноге,правда не знаю ,как это получится.И здесь база это румынская тяга,а если ещё и приседать со штангой - две базы за день уже перебор!Приседания со штангой можно включить в другой день!

[Ван]

если угодно то делайте со штангой приседы,на одной ноге,правда не знаю ,как это получится.

выпады со штангой..на каждой ноге отдельно делать..

я в день со становой делаю..присяд пока прет нормально..)

А день приседаний..после присяда,добиваю на тренажере сгибания\разгибания..

Изменено 4 декабря, 2010 пользователем Ван

[Jenik_]

выпады со штангой..на каждой ноге отдельно делать..

Делай отдельно - выносливость будет развиваться!

Изменено 4 декабря, 2010 пользователем Jenik_

[pro_pl]

Прога для укрепления ягодичных мышц,

первое упражнение растит силу,последущие объём и выносливость

последними 15 повторениями добиваем мышцы(считается что от 15 до 20 повторений в группы мышц которые мы тренируем активно приливает кровь (кому интересно в бейте в посковике проги на пампинг),именно взрывной стиль повторений будет влиять на взрывную силу прыжка!

Т.е. вы считаете возможным совмещение в пределах одной тренировки работу на силу и "выносливость"?

Спасибо, что указали, где про пампинг читать.

[Jenik_]

Я описал что повторения меньше 8 раз это на силу,остальное объём и выносливость,а так конечно всё качается отдельно!

[DeadElcin]

Muscle & Fitness style

[vitamine]

Вот еще в тему видео, о том как ягодицы взаимодействуют с бедрами, какова их роль и типы прыгунов

Изменено 20 августа, 2011 пользователем vitamine

[dodger]

Какое соотношение композиции мыш. волокон у баскетболистов ? речь о ногах.