Как к 16 годам добиться телосложения Леброна?

[Азовмаш]

Этот топ я решил написать как продолжение темы уважаемого про_пла о подготовительном периоде перед работой в тренажерном зале для спортсменов 11- 14 лет.

Итак, если вы серьезно тренируетесь в баскетбольной секции, но не имеете возможности посещать тренажерный зал, то эта тема для вас.

Заниматься будем дома 5- 6 раз в неделю. Если следовать моей методике, то через 2- 3 года вы будете обладать телосложением Леброна, на площадке вас будет трудно удержать, а сопернику, которого вам доведется опекать, просто не позавидуешь.

Для занятий достаточно на начальном этапе разборных гантелей по 25-30 кг и нескольких табуретов.

Метод этот называется snakebite – укус змеи. Тренировочный сплит вы разбиваете на маленькие кусочки и бомбите ежедневно лишь одну группу мышц. Таким образом, вы словно жалите эту группу мышц. При этом организм не успевает понять, что произошло. За 30-40 минут организм не успевает устать ни физически, ни психически. А мышцы получают отличную встряску. Гормон роста выброшен в кровь, а кортизол пока нет. Мышцы отлично растут вследствие суперкомпенсации. Вы свежи и готовы к баскетбольным тренировкам в зале.

Упражнения просты, но очень эффективны.

Итак,

1-й день

Приседания с гантелями в опущенных руках

Подъем на носки с гантелей в руке.

Обратные скручивания

Скручивания

2-й день.

Жим лежа гантелей

Разводка лежа

3-й день

Тяга гантели в наклоне в упоре к поясу

Шраги с гантелями

Пресс

4-й день

Жим Арнольда сидя

Разведения гантелей через стороны стоя

Разведения через стороны в наклоне сидя (грудь касается бедер)

5-й день

Фр. Жим гантели двумя руками из-за головы

Подъем гантелей одновременный сидя на бицепс

Пресс

6-й день (желательно)

Подъем на носки с гантелей в руке

Сгибание рук в запястьях (предплечья лежат на бедрах)

7-й день отдых.

В течение месяца овладеваем техникой, для этого смотрим ютуб, лазим по сайтам типа железного мира, айромэн, и т.д. Короче, выполняем упражнения в строгой технике. Каждое упражнение делаем по 1 подходу на 15 повторов.

Второй месяц – 2 подхода по 12 повторов

Начиная с 3-его месяца переходим на 3 подхода 8-12 повторов.

Если комплекс начать уже с завтрашнего дня, то к лету многие одноклассники заметят изменения в вашей внешности.

Но а через год – два занятий по моей методике худосочного и нескладного подростка будет не узнать.

В 16-17 лет и судьи, и тренеры увидят на площадке второго Леброна.

Физические габариты и внешний вид будут просто шокировать.

Когда такой парень будет выходить на площадку, то судьи вынуждены будут включать свет, хотя за окном к примеру яркое солнце.

Игроки команды-соперницы будут впадать в депрессию, а некоторые даже просить замену.

Итак, друзья, медлить нельзя. Уже с завтрашнего дня приступайте к атлетическим тренировкам. Через сто недель тренинга вы будете иметь потрясающий вид и невероятные физические кондиции.

Каждый из вас, независимо от начального уровня силы и тренированности через сто недель будет приседать как минимум с весом 120-130 кг на 10 раз, жать лежа 90 кг на 10 раз, и поднимать на бицепс в чистой манере – 45 кг на 10 раз.

Если кто-то сейчас с сомнением относится к утверждению о досягаемости бицепса в 40 см, то через 100 недель он будут просто смеяться на этими цифрами.

Важно также вести дневник тренировок. Он станет хорошим помощником и свидетелем в достижении вами прогресса. Ну и через месяц-другой милости просим на эту ветку, чтобы похвастаться своими успехами.

Изменено 22 февраля, 2010 пользователем Азовмаш

[pro_pl]

Модераторское: прошу комментарии по существу)

[ELM]

Каждое упражнение делаем по 1 подходу на 15 повторов.

Второй месяц – 2 подхода по 12 повторов

Начиная с 3-его месяца переходим на 3 подхода 8-12 повторов.

не понял смысла, получается следующий месяц легче предыдущего?

[Joey Dorsey]

не понял смысла, получается следующий месяц легче предыдущего?

15>24>36 ??

не думаю что так.

[pro_pl]

15>24>36 ??

не думаю что так.

Точно точно. Не говоря уже об увеличивающемся тоннаже.

[Азовмаш]

Смотри, Костя, что имеется ввиду. В первый месяц происходит врабатывание, т.е. твои мышцы привыкают к характеру нагрузки, к правильности выполнения движения.

Например, ты жмешь сидя гантели по 8 кг 15 раз. Жмешь четко, без раскачиваний и подпрыгиваний на скамейке. 4 недели ты жмешь этот вес, не увеличивая его. А вот со второго месяца, будь добр, добавь пару килограммов. Скорее всего ты сможешь пожать только 12 раз. Значит это твой вес. А может тебя так попрет, что ты захочешь жать 12 кг на 12 повторов. Никто ж не против. Главное, чтобы техника не страдала. Не хватало нам повредить позвоночник в таком очень полезном упражнении.

Кстати, сразу отвечу скептикам. Тут кто-то говорил, мол, 120 кг в приседах через 2 года занятий это очень много.

Давайте порассуждаем. Итак, на предстоит наращивать силу 100 недель. Это 100 тренировок. Допустим, на первой тренировке парень присел с весом 20 кг. Присядет ли он через 4 недели с весом 25 кг? Я думаю, без вопросов.

Вообще для ног прибавка 5 кг через 4 недели - это сущие пустяки. Вот и выходит, что 120 кг не присядет через 100 недель только ленивый, тот кто пропускал тренировки или вместо серьезной работы гонял балду.

Тебе, Костя, как никому нужно качаться. 69 кг при 185 см уж слишком мало. Но ничего не потеряно. К 18 годам при весе 85 кг ты будешь творить на площадке чудеса. Если сейчас у тебя начинают дрожать колени, когда ты видишь на разминке в составе соперников пацанов по 200-210 см, то через год занятий по моей методике ты будешь деловито оценивать соперников, типа: "Вот через этого шланга 205 см я постараюсь забить сегодня сверху".

У тебя будет совсем другое восприятие игры и совсем другое понимание своего предназначения на площадке.

[SteelHammer]

Зачем пост стирать?

Был нормальный вопрос. Азовмаш, не хорошо.

[pro_pl]

SteelHammer , если ваш пост стирается, то значит так надо. Попрошу более не дублировать.

[Азовмаш]

Да я прочитал твой пост, но откуда я знаю, почему он исчез. Я же не модератор. Так что извини, здесь я ни при делах.

понимаешь, не каждый может тренироваться в тренажерке. Во-первых, большинство занимается баскетболом 4 и больше раз в неделю. А тренажерка - это и далеко, и не бесплатно. Да и надолго пацана не хватит ходить туда. Там качки со своим непонятным нам миром, где разговоры про гормоны, гейнеры и и т.д. и т.п.

А в нашем случае парень растит силушку дома, в привычной обстановке, никто не мешает. А результат при этом будет даже лучше чем если ходить 3 раза в неделю и пахать там по полтора часа.

А Леброн по большому счету вылеплен из такого же теста, что и все мы.

http://www.usd314.k12.ks.us/ComputerII/Chelseyweb/images/leb1.jpg

Не знаю, сколько ему лет на фотке, но выглядит он не впечатляюще. Худые предплечья, довольно тонкие руки.

Большой конечно плюс, что он имеет низкий процент жира. Но это достигается за 6-8 недель. Так что не понимаю причин твоего скепсиса. А вот то, что у тебя 59 кг - это не то что минус, это катастрофа.

Мой сын в 13 лет имел вес 91 кг при 190 см роста. Конечно был грузноват и медлителен. Но прозанимавшись дома пару месяцев по моей методике, давал такой пас одной рукой с ведения, что мяч просто свистел в воздухе. Помню как на тренировке паренек вроде тебя едва успел увернуться от такого паса. А то бы если мяч попал в голову, пришлось бы вызывать скорую.

[SteelHammer]

Ну как это так надо?

11 летним детям поднимать вес который многие 16 летние не могут.

Тут все про рост пишут "как мне выше стать* *гормоны* и тп.

Ничего уже не поможет после того как эта *програма* посадит спину.

Стирай или нет.пх. но так это и есть.

Азовмаш, не каждий ребёнок в 13 лет 1.90 и при этом 91 кг. Хорошие гены видимо.

но думай, что это 2-3% в 13 лет.

[M^k^S]

вроде классная тема ) но я уже в тренажерку пошел, буду уже там долбить )

За 30-40 минут организм не успевает устать ни физически, ни психически. А мышцы получают отличную встряску. Гормон роста выброшен в кровь, а кортизол пока нет.

Что это значит ?)

[pro_pl]

Значит так. Перечитываем второй пост этой темы.

И более не высказываемся здесь в стиле "программа посадит спину" и пр. Понимаем о чем говорим.

Только появившихся умников со своими собственными и насаженными замшелыми тренерами "теориями" прошу отправиться самообразовываться.

Хотите критиковать - пожалуйста. Только обоснованно.

Спасибо.

[koyh]

А вот то, что у тебя 59 кг - это не то что минус, это катастрофа.

Азов, не пугай пацанов! Прийдет время вес попрет так, что не будут знать куда деваться. Помню в 17 у меня было всего 77 при росте 195, что, впрочем не мешало приседать 100. Не прошло года - 89, не злоупотребляя никаким железом. Гормоны знаете ли! Так что вспоминаем ситуации, где спешка действительно необходима.

[pro_pl]

Я все хочу собраться с мыслями и написать насчет коротких тренировок. Надеюсь, получится.

koyh, Вы письмо мое в почту получали? Там обновленная статья.

[koyh]

Только появившихся умников со своими собственными и насаженными замшелыми тренерами "теориями" прошу отправиться самообразовываться.

Хотите критиковать - пожалуйста. Только обоснованно.

Можно, много чего можно. Только надо ответить на два вопроса. Почему это надо делать сейчас и что будем делать дальше. Ессли видите программу в многолетнем развитии - наздоровье! Качайтесь! Я же останусь при мнении: оставлять мощные средства и интенсивные программы на потом, когда будет исчерпан ресурс ОФП. Да и биологический возраст забывать не следует.

pro_pl, почту только получил. Читаю.

Изменено 22 февраля, 2010 пользователем koyh

[pro_pl]

Как полагаю, этот тренировочный принцип все же стоит пробовать на ранних, когда становится понятно, что на врожденных способностях им явно не выехать, а так - продлим его успешную карьеру.

Вопрос о том, что этот ранний занимает место позднего, для другой темы)

[Азовмаш]

Азов, не пугай пацанов! Прийдет время вес попрет так, что не будут знать куда деваться. Помню в 17 у меня было всего 77 при росте 195, что, впрочем не мешало приседать 100. Не прошло года - 89, не злоупотребляя никаким железом. Гормоны знаете ли! Так что вспоминаем ситуации, где спешка действительно необходима.

Ну так вы же не баскетболист, я так понял, а легкоатлет. Баскетбол - очень контактный вид спорт. Моему сыну лет в 14-15 травмировали зуб, пришлось удалять нерв. С другой стороны, сам он сломал одному пацану руку на тренировке.

Из-за постоянных асимметричных прыжков при бросках сверху у него как-то прихватила спина. Пришлось долго лечить, ходить на процедуры и т.д.

Вывод. Баскетбол - очень травматичный вид спорта. Даже банальные прыжки с взмахом руки с мячом очень травматичны для позвоночника.

Единственный выход сохранить здоровье ребенку и сделать его сильным высококлассным спортсменом, это приучать его к железу как можно раньше. Нужно формировать мышечный корсет, чтобы потом не получить обидную травму.

Ваши 77 кг при 195 см роста, уважаемый koyh - это значительный риск при игре в баскетбол. А ну как вам попался бы под кольцом соперник в те же 17 лет, но с весом 100 кг, который жмет 100 кг и приседает 150 кг. У которого дельты, как ядра, и спина, как бетонная плита. Техники у него маловато, да вот силы дурной хоть отбавляй.

И вот вы, koyh, легкий, как птица, взмываете ввысь, чтобы дать сверху, а тут перед вами 100 килограммовый защитник. Вы сталкиваетесь в воздухе и к тому же 43-сантиметровая ручища бьет не только по мячу, но и по голове. Результат такого столкновения может быть плачевным. Падение, травма спины, возможно даже перелом и смещенные диски.

Юношеский баскетбол очень динамичен, но при этом и очень травматичен, т.к. частенько пацаны безбашенно лезут вперед и так же безбашенно фолят.

Иметь худосочное, легкое тело - большой и неоправданный риск.

Вот поэтому мне бы и хотелось помочь пацанам и уберечь их от травм. К тому же созданный силовой базис поможет им добиваться большего успеха в игре.

[SteelHammer]

Как эта программа скажется на скорости игрока?

[pro_pl]

Сама по себе скорее никак.

Кстати, мне подумалось, что можно немного изменить угол зрения. Что если обсуждать не необходимость тренировок в указанном возрасте, а конкретно эту методику: ежедневные короткие тренировки как таковые?

[Азовмаш]

Абсолютно правильно, про_пл. Главное, начать. Никто же не говорит, что такая методика не подойдет к примеру 20-летним. Главное, понять, что она эффективна и принесет огромную пользу особенно тем, кто еще и посещает тренировки по баскетболу.

Да что говорить. Возьмем меня. По возрасту я немного отличаюсь от тех, кому посвящена эта тема. В прошлом году я отметил 45-летие. Должен сказать, что организм свой я изрядно подзапустил. Весной прошлого года я весил 125 кг при полном отсутствии физической активности. Огромный шарообразный живот торчал над относительно худыми немощными ногами. Для меня проблемой стало даже зашнуровывание ботинок. Наклоны вызывали сильную одышку из-за сдавливания диафрагмой сердца...

Но не будем о плохом на ночь. Благодаря сбалансированной диете и занятиям атлетизмом на сегодняшний день , то есть менее чем через год, я вешу 100 кг. По методике ежедневного тренинга (6-дневный сплит)в домашнем спортзале выросли и мои силовые показатели.

Сегодня я жму лежа 95 кг 8 раз,

разведения на скамье под углом 45 градусов 24 кг х 14

приседания со штангой на спине 130 кг х 8 - 10 раз

подъем на бицепс стоя - 45 х 10

тяга штанги в наклоне - 90 х 10

тяга гантели в упоре к поясу - 53,5 х 10

Обхват моей грудной клетки 122 см (пусть поднимут руку те, у кого больше)

Талия (хвастаться правда нечем) - 97 см (еще год назад 125 см)

Бедро (отстает) - 63 см

Бицепс - 40 см

Так вы ж учтите, пацаны, мой организм стареет и ветшает с каждым годом. Нельзя сравнивать мой гормональный фон с гормональным фоном 15-16-летнего. 15-16-летний - это просто зверь, которого распирает от притока гормонов, и в котором бушуют эмоции и страсти, а энергия буквально клокочет.

И вот при всей своей дряхлости и деградации мне удается показывать более-менее пристойные результаты. Тем более, что начинал то я с нуля. Еще в сентябре я приседал 70 кг и жал 60 кг.

К лету хочу подсушиться до 92-94 кг, сохранив свои силовые показатели. И поверьте, я буду выглядеть лучше многих здесь на форуме.

Вот почему я призываю вас к серьезной работе с железом. Оно даст вам необычайный толчок в вашем развитии и в вашем прогрессе в баскетболе и любом другом спорте.

Дерзайте! И поверьте любой из вас уже через пару лет занятий, а может даже раньше будет иметь бицепс в 40 см и при этом сухой мускулистый пресс.

Изменено 22 февраля, 2010 пользователем Азовмаш

[koyh]

Ну так вы же не баскетболист,

И вот вы, koyh, легкий, как птица, взмываете ввысь, чтобы дать сверху, а тут перед вами 100 килограммовый защитник. Вы сталкиваетесь в воздухе и к тому же 43-сантиметровая ручища бьет не только по мячу, но и по голове.

Вам бы романы писать! Да л/а тогда была моим основным видом, а в баскет я гонял пока шеф не видит. Кстати и за команду города. От травм в столкновениях с "монстрами", правда не такими ужасными, меня уберегали гибкость, координация, хорошая реакция и прочие совсем не бесполезные качества.

[koyh]

Сама по себе скорее никак.

Кстати, мне подумалось, что можно немного изменить угол зрения. Что если обсуждать не необходимость тренировок в указанном возрасте, а конкретно эту методику: ежедневные короткие тренировки как таковые?

Почему обычно не работают линейные программы?

Линейными я называю такие программы, в которых на протяжении длительного времени не меняются средства тренировки. Тренировочный эффект подобных программ основан на увеличении рабочих весов и(или) количества повторений. На первых порах реакция организма предсказуема: адаптация, сверхвосстановление, пластика. Дальше либо прибавка нагрузок не соответствует стрессовому порогу (плато), либо превышает адаптационные резервы - перетренированность. Перетренированность может наступить как в результате неадеквантных тренировочных нагрузок, так и врезультате длительного по времени воздействия. Железы внутренней секреции не только перестают вырабатывать нужное колчество гормонов, но и саморазрушаются (происходит уменьшение массы железы).

Пропл не зря давно собирался обратится к теме циклирования.

Программа подобная описанной Азовмашбудет хорошо работать первые 4 месяца, затем необходимо включать другие средства и вернуться к предлагаемому варианту, скажем, месяца через 3.

Несмотря на пожелания Пропл, вернусь к детской теме. В подросткрвом и юношеском возрасте возможности набора мышечной массы ограничены типом конституции, гормональным статусом, кислотностью внутренней среды, генетической предрасположенностью и т.д. Как Я понимаю, в семье Азовмаш все мужчины предрасположенны к быстрому набору массы. А, к примеру, в моей все, без исключения, начинали набирать вес после 18, в том числе и двоюродные по отцовской линии. Такие же и мои дети. Лебронами в 16 им не быть. Да и не надо.

Изменено 22 февраля, 2010 пользователем koyh

[Smoke]

Вам бы романы писать! Да л/а тогда была моим основным видом, а в баскет я гонял пока шеф не видит. Кстати и за команду города. От травм в столкновениях с "монстрами", правда не такими ужасными, меня уберегали гибкость, координация, хорошая реакция и прочие совсем не бесполезные качества.

Вы видимо пока не очень плотно знакомы с "творчеством" Азовмаша. Людям, у которых недобор веса по мнению Азовмаша, автоматически теряют всякий смысл на присутствие на баскетбольной площадке. Даже если они УЖЕ объективно добились объективно гораздо бОльших успехов на мировом уровне, нежели более атлетичные коллеги. Это, если хотите, своя витруальная реальность такая или комплексы... 

[Андрюха]

сегодня прочитал, но сил комментить нет, нужно же провести полноценную оценку. Куча всего с чем не согласен. Завтра обсудим(надеюсь что обсудим)

[Nix]

Блин, я шоке конечно от прогресса Азовмаша. Ещё недавно 85х10 жим, присед 100х10, теперь уже ТАКОЕ ) В 16 лет вообще страшно представить таких людей...