Плайометрические программы

[SlavikSV]

Хотелось бы узнать, где можно нарыть плайометрические программы,со всеми таблицами и описанием упражнений на 2 (желательно), 3 дня?

Хожу в тренажерный зал по понедельника и пятницам, качаю взрывную силу( рывок, выпады с гантелями, прыжки со штангой, взрывной присед, подъем на носки). Хотелось бы по вторникам и четвергам выполнять плайометрию, но негде не могу найти таблицу с количеством подходов и повторов. Аир Алерты не нужны, просто не вижу смысла в их 50-100 повторениях.

[koyh]

не вижу смысла в их 50-100 повторениях.

"+"

[Rjey]

Так то, чем ты занимаешься в ТЗ как раз и развивает взрывную силу, что похоже на плайометрию (только лучше), думаю если и добавить что-то, то тумбы и барьеры 1 раз в неделю, чтоб не загнать себя в перетрен. А так если проделывать за 2 тренеровки то, что ты упомянул, то вполне достаточно думаю для организма - отличная прога. Взятие штанги на грудь можно добавить, если ты рывок уже освоил, то это проще даже, а упражнение в принципе задействует очень много суставов и мыш. групп. Штангисты лучше всех в принципе прыгают и в длину, и в высоту.

[maaario]

Так то, чем ты занимаешься в ТЗ как раз и развивает взрывную силу, что похоже на плайометрию (только лучше), думаю если и добавить что-то, то тумбы и барьеры 1 раз в неделю, чтоб не загнать себя в перетрен. А так если проделывать за 2 тренеровки то, что ты упомянул, то вполне достаточно думаю для организма - отличная прога. Взятие штанги на грудь можно добавить, если ты рывок уже освоил, то это проще даже, а упражнение в принципе задействует очень много суставов и мыш. групп. Штангисты лучше всех в принципе прыгают и в длину, и в высоту.

Дело говорит!

[SlavikSV]

Так то, чем ты занимаешься в ТЗ как раз и развивает взрывную силу, что похоже на плайометрию (только лучше), думаю если и добавить что-то, то тумбы и барьеры 1 раз в неделю, чтоб не загнать себя в перетрен. А так если проделывать за 2 тренеровки то, что ты упомянул, то вполне достаточно думаю для организма - отличная прога. Взятие штанги на грудь можно добавить, если ты рывок уже освоил, то это проще даже, а упражнение в принципе задействует очень много суставов и мыш. групп. Штангисты лучше всех в принципе прыгают и в длину, и в высоту.

Да это понятно, ну нужна именно табличка, сколько подходов и повторов по неделям)

[maaario]

Подобные таблички составляются индивидуально с учётом особенностей организма, уровня подготовки и т.д.

[Rjey]

Ну а что, стандартная та же макро периодизация подойдет, где начинаешь врабатываться с легкими весами повторов на 8-10 и все это через пару месяцев заканчивается максимальными, где уже идет очень медленное наращивание их, чтобы продвинуться как можно дальше.

[FS.]

таблички с плайометрией есть в VJB

[SlavikSV]

таблички с плайометрией есть в VJB

Cсылку на скачивание книги можешь дать?

[ALSOR]

Cсылку на скачивание книги можешь дать?

www.google.com

[SlavikSV]

Так нашел, там очень много этих таблиц))) Больше 10

Там написано Фаза 1( 1-3 недели), потом фаза 2(1-3 недели-это как бы уже 4-6 недели?) и так же с 3 и 4 фазой

Ладно начну с самой первой INTERMEDIATE PLYOMETRIC PROGRAM

Изменено 25 мая, 2012 пользователем SlavikSV

[palteza]

Так, раз речь зашла про плиометрику - на днях столкнулся с вот таким вот пособием. Не густо, кончено, но и не пусто: http://yadi.sk/d/oEsrwj2tH67V9

[all_will_be...]

Плайометрия как таковая состоит всего из двух упражнений(Shock jumps,Depth jumps)То что вы называете программами это не плайометрия,а просто прыжки,которые нельзя относить к ударному методу.

[Экшн]

Плайометрия как таковая состоит всего из двух упражнений(Shock jumps,Depth jumps)То что вы называете программами это не плайометрия,а просто прыжки,которые нельзя относить к ударному методу.

ну изначально да. сейчас это все-таки шире уже. 

[Volleyball player]

ну изначально да. сейчас это все-таки шире уже. 

 

Ну, так-то напридумывали много всего, но автор VJB Kelly Bagget во второй своей книге существенно сократил список плиометрических упражнений в своих тренировках, признав, что большой спектр упражнений не дает никакого преимущества, даже наоборот. Разнообразие упражнений требует большего количества времени на освоение техники и никак не ускоряет прогресс. Ниже приведен список упражнений для разного уровня подготовки. Всего по 4 упражнения для каждого уровня подготовки и всего 7-8 типов упражнений на все случаи жизни 8). Новая мысль была: тренировку нужно выполнять так, чтобы усталость не накапливалась вообще! Каждое новое повторение должно выполнятся с чувством, что вы только начали тренировку и совсем не чувствуете усталости. При этом каждое движение должно делаться с максимально возможным усилием. То есть рвите что есть мочи, но оставайтесь свежим. Думаю, при таком режиме время тренировки где-то 20-30 минут, количество упражнений и повторений подтверждают мою мысль:

 

Novice

Single leg lateral low line hop: 2-3 x 10 seconds

Multi-response** ankle jump: 2-3 x 8-12 reps

Multi response tuck jump: 2-3 x 6-8 reps

Depth jump: 4 x 5

Frequency: 2-3 x per week

Length: 3-4 weeks

** Multi-response means you perform your reps rhythmically with no pause or hesitation between reps

- true "reactive" training.

 

Intermediate

Single leg lateral low line hop: 2-3 x 10 seconds

Lateral barrier jump: 2-3 x 6-10 reps

Alternate leg bounding: 2-3 x 25-30 yards

Depth jumps onto box or over a hurdle: 4 x 5

 

Advanced

Depth jumps (with optional 10-15 lb weighted vest): 4 x 5

Bounding: 2-3x 25 yds per side

Single leg bounding: 2-3 x 25 yds/side