Основные движения

[pro_pl]

Выбрать универсальные упражнения нельзя – это аксиома. Ровно так же, как нет универсальной формулы для решения всех задач в математике, нет лекарства от всех болезней. Но есть какие-то основы, которые работают в большинстве случаев. Поэтому если вы не являетесь генетическим уникумом, который отзывается на нагрузку каким-то необычным образом, то есть вероятность, что эти упражнения будут небесполезны и для вас.

Я рассмотрел 2 категории: баскетбольный зал и тренажерный зал. В каждой подобрал несколько упражнений, которые являются определяющими для баскетболиста. Важно понимать, что в рамках статьи при работе в игровом зале мы сделаем акцент все-таки на более “физические”, а не тактические или технические элементы.

Начнем с зала баскетбольного.

• • Проходы к кольцу и завершения в прыжке.
  
  
  С одной стороны бросок в непосредственной близости от кольца является наиболее результативным. С другой – редко, когда удается совершить его без сопротивления. Поэтому необходимо тренировать этот элемент с завидным постоянством, в разных вариациях, с сопротивлением и без. Кроме того упражнение является великолепным общеразвивающим, т.к. полностью копирует игровую ситуацию.
  
  Начать можно с прыжков без мяча, пытаясь достать сетку головой. Обращу внимание на то, что нельзя забывать про руки: сильный резкий взмах прибавит лишние сантиметры к фазе полета.
  
  Следующий этап: получить мяча “на вход” и забить его разными способами: с левой стороны левой и правой рукой, толкаясь левой и правой ногой. Повторить с другой стороны кольца.
  
  Далее можно взять мяч и в полете вращать его вокруг туловища, головы и забивать в кольцо. Более сложный вариант – передача (а то и 2-3 передачи) мяча из руки в руку в воздухе и забивание.
  
  О поворотах в воздухе на 180, 360 градусов вы, думаю, уже догадались.
  
  В Америке существуют специальные “маты”, которыми тренеры толкают выполняющего упражнение, чтобы вывести его из равновесия и создать игровую ситуацию.
  
  Все эти упражнения поистине универсальны, помогают развивать координацию, прыжок, способность принимать решение в короткие сроки.
  
  
  • • Работа с мячом
    
    
    В современном баскетболе есть тенденция к универсализации игроков. Семифутовые форварды атакуют из-за трехочковой линии и прекрасно водят мяч. А уж если вы играете в окружении куда меньших ребят, то обладать приличным ведением просто необходимо. Здесь умение складывается из двух элементов: чисто техническая сторона и то, как вы используете наработанные умения в игре. Сейчас мы будем говорить о первой части.
    
    Для начала следует добиться того, чтобы вы управляли мячом, а не он вам. Будете смеяться, но последнее случается сплошь и рядом. Для этого вы должны научиться вести мяч как угодно низко, высоко, быстро и медленно. Перечень упражнений очень широк и известен: разновысокое ведение, между ног, восьмерка, ведение двух мячей, баскетбольного и теннисного, одновременные передачи и ведение, броски теннисного мяча в стену и ведение баскетбольного. Список можно продолжать бесконечно, но лучше отметить важные особенности при выполнении: сначала научиться технически грамотно выполнять упражнении на низкой скорости, а потом переходить на высокую. Встречается следующая ошибка: когда какое-то движение выполняется с увеличивающейся скоростью (вращение мяча вокруг туловища, например), то спортсмен инстинктивно начинает излишне напрягать мышцы. Этого не должно происходить! Все эти вращения должны выполняться быстро, но не через силу, не через крепатуру. Если чувствуете, что при выполнении столкнулись с этой проблемой, надо остановиться и начать выполнение заново со средней скорости, потихоньку ускоряясь.
    
    Работа с мячем не требует больших физических затрат, может выполняться даже дома (сверхнизкое ведение обычно не вызывает душевные муки у соседей снизу). Так же нет необходимости тратить много времени на занятия: лучше работать меньше, но интенсивнее.
    
    
    • • Броски со “своих” точек
      
      
      Чуть ниже выскажу свое мнение о том, что лучше: отработка сильных сторон или ликвидация слабых. Но я однозначно согласен с тем, что сезон это не пора для экспериментов. В это время нужно шлифовать все наработанное. А так как бросок по сути является целью всех взаимодействий, то и заниматься им надо особо.
      
      Как минимум во время тренировок нужно уделять внимание повышению процента попадания с мест, откуда вы атакуете чаще всего. По сути в большинстве команд акцент делается именно на это, поэтому Америки мы не откроем.
      
      Хорошая идея – симулировать ситуации наиболее приближенные к игровым. А это значит, что могут быть полезны броски на фоне усталости, с пассивным и активным сопротивлением, с передач двух, трех партнеров, после выполнения других технических элементов (кувырок, ускорение, выход из-под заслона). Вот вам и пример того, чем можно заполнить индивидуальную бросковую тренировку: не просто бездумными движениями, а анализом своих недоработок.
      
      
      • • Устранение слабых мест
        
        
        Мы подошли к самой неоднозначной теме сегодняшней статьи. Важно понимать, что сейчас мы будем говорить о достаточно квалифицированных баскетболистах, не имеющих особых проблем с основными элементами.
        
        Часть тренеров считает, что игроку нужно сосредоточиться на отработке своих сильных сторон. В этом случае опытный наставник сможет подобрать оптимальный состав, где каждый баскетболист показывает только свои лучшие качества. Другое мнение – что игрок должен стремиться к максимально возможному универсализму, т.е. “подтягиванию” мест слабых. Я поддерживаю эту точку зрения. Однако абсолютно все (и автор статьи) сходятся во мнении, что работа над недостатками должна проводиться в межсезонье.
        
        Поэтому перед началом межсезонья постарайтесь объективно оценить себя и свою игру. Сделать это можно, переговорив с тренерским составом и партнерам по команде. После этого останется лишь составить правильный план действий и упрямо придерживаться его.
        
        Что это будет – работа над приемом мяча в отрыве или улучшение физических кондиций – решать вам. Главное, что принцип остается одним и тем же.
        
        И еще: помните, что альтернатива стоит только перед квалифицированными и часто взрослыми игроками. Если вы находитесь только в начале спортивной карьеры, то для вас первого варианта не существует: нужно работать над всем.
        
        
        • • Степ
          
          
          Завершить раздел хочу одной весьма прикладной вещью. Просто удивительно наблюдать, как игроки показывают комбинации, даже кое-как разыгрывают их, но при этом не могут правильно двигаться в защите. А ведь именно защита выигрывает чемпионаты. Не время говорить о том, как защищаться, однако можно рассказать об упражнениях, которые подготовят организм к нагрузкам, связанным с правильными защитными действиями.
          
          На самом деле лучшее упражнение – это степ. Он может выполняться на месте, на месте через линию, в движении боком, назад или вперед. В продаже (в том числе в магазинах Nike) существуют веревочные лестницы с подробными инструкциями, где показано, какие упражнения можно выполнять. Секрет тут тот же, что и во втором пункте: нельзя работать в полном напряжении мышц, всегда должна оставаться легкая расслабленность. Только так можно добиться максимальной скорости.
          
          Если осилить задание не получается, то прыгалка послужит хорошим помощником. Быстрые прыжки на одной ноге вперед, назад, вбок, через воображаемую линию, по “треугольнику”, по “прямоугольнику” – все это не будет лишним.
          
          Эти движения готовят ноги, позволяют быть им и “легкими”, и заряженными одновременно.
          
          
          
          Тренажерный зал.
          Здесь тоже нет готовых рецептов, но есть упражнения, которые помогли большому количеству людей.
          
          
          

          • • Приседания.
            

          Заметьте, что я не сказал, какие это приседания – со штангой, с гантелями или около стены. Все дело в том, что нужно каждый случай разбирать отдельно. Приседания около стены с мячом за спиной могут быть полезны во время реабилитации или в юном возрасте. Приседания с гантелями легко превратить в мультисуставное упражнение вместе с рывком, а то и толчком гантелей. Ну а приседания со штангой наиболее “бронебойный” вариант, который, тем не менее, допускает множество вариантов выполнения.

          На определенной стадии неплохие результаты приносит увеличение веса, с которым выполняется движение. Очевидно, что заниматься этим нужно в межсезонье. Совершенно необходимо иметь поблизости квалифицированного тренера, который, во-первых, поставит правильную технику выполнения (которая страдает в 9 случаев из 10 у лиц с “баскетбольными рычагами”), а, во-вторых, так же поможет более менее грамотно создать тренировочный цикл.

          Отметим основные пункты. Приседать возможно 2 раза в неделю, где первый присед является развивающим, а второй поддерживающим. Это значит, что основная прогрессия идет в первом приседе, а второй нужен, чтобы поддержать уровень гормонов в крови. В этом случае в развивающий день можно подниматься до 90-110% веса (если эти цифры есть в вашем плане), а в поддерживающий ограничиться не более, чем 55-60%, но делать в “легкий” день можно разные варианты: и скоростной присед, и сверхглубокий, и с выходом на носки.

          В течение сезона вашей целью не должно быть “ломовое” увеличение поднимаемого отягощения. Достаточно сохранить наработанное. В этот период можно даже изменить любимому упражнения со станком для жима лежа и жать там одной ногой по очереди. Если оторваться от любимой стойки невозможно, то не работайте с весами более 70% от максимума.

          [*]• Жим

          Снова обратите внимание на то, что не указано, какой конкретно это жим: гантелей или штанги. Предполагается лишь, что это какой-то жим лежа. Можно по-разному относиться к этому упражнению, но все-таки оно является основополагающим для оценки уровня силы верха тела. Солидарны с этим мнением и тренеры по американскому футболу, где спортсмены на максимальное число раз жмут 220 фунтов (100 кг.). В баскетболе цифры скромнее – 185 фунтов (83.5 кг.), но факт остается фактом. Если считаете, что вам не хватает силы в “вверхе”, то информация ниже для вас.

          В межсезонье можно посвятить до полутора месяцев на цикл, направленный на улучшение результатов жима. Кстати, сделать это не так сложно, как считается. Все проблемы и застои в жиме случаются из-за большого количества однообразной нагрузки. Жмут то 5*5 в течение нескольких месяцев, либо пользуются “пирамидой” прямо с самого начала своего творческого пути. Секрет жима: от больших объемов и низкой интенсивности к малым объемам и большой интенсивности. На просторах рунета есть несколько рабочих циклов.

          В сезон нужно избежать малоповторных жимов и обратиться к гантелям: они не дают такой крепатуры как штанга, готовят связки и оказывают воздействие бОльшей амплитуды.

          [*]• Плечи

          Я уже писал, что эта часть тела страдает у баскетболистов чуть ли не меньше, чем ноги и спина. Поэтому профилактика и укрепление плечевого сустава насущная проблема. С большим сомнением отношусь к жимам штанги, зато пропагандирую всевозможные вариации жимов Арнольда (с супинацией). Гантели предлагают амплитуду и возможность удобно контролировать нагрузку. Опять же – серьезные веса лучше оставить для лета, в сезон велик риск травмироваться. В это время вашими друзьями станут блоки, тянущиеся ленты и эспандеры. С их помощью можно выполнять самые разные жимы и разведения. Особенно хороши они тем, что нагрузка подводится плавно (чем дальше поднял, тем стало тяжелее) и тем, что в экцентрической фазе (когда мышца расслабляется, рука опускается) нагрузка уменьшается так же плавно.

          Важно прорабатывать и средние, и задние дельтоиды (передние нагружаются при жимах). Тут рецепт прост: либо использовать соответствующие тренажеры, либо выполнять разведения в наклоне для задних дельт.

          [*]• Core

          Мышцам пресса и низа спины уделяется назаслуженно мало внимания, а зря. На них зиждется чувство равновесия, способность быстро менять положение тела в пространстве. Тема слишком широкая, чтобы быть освященной в рамках этой статьи, дадим лишь основы. Пояснице необходимы гиперэкстензии (как в тренажере, так и на полу), прессу необходимы различные упражнения. Особенно хорошо себя зарекомендовали скручивания на фит-боле (пусть вас не смущает кажущаяся легкость выполнения), подъёмы ног в висе (висеть надо не на руках, а в специальных петлях). На продвинутом этапе можно добавить т.н. “часы” – когда вы в висе на турнике делаете оборот в 360 градусов ногами и скручивания в висе ногами вверх. Для этого нужен либо партнер, который будет страховать вас, либо специальное устройство, куда вставляются ноги. С этим упражнением надо быть очень аккуратным, если у вас повышено давление или было сотрясение мозга (или подобные проблемы). Считаю оправданным выделять мышцам core отдельную тренировку, тем более, что она обычно не длится более 20-25 минут. В межсезонье можно делать до четырех таких тренировок в неделю, в сезон обычно достаточно двух.

          Много споров ведется о том, надо ли тут использовать дополнительное отягощение для упражнения или стоит обойтись собственным весом. Опять же, необходимо разнообразие: сочетайте 2 недели тренинга с отягощениями (при скручиваниях это может быть набивной мяч или блин) с тремя неделями занятий с собственным весом и бОльшим количеством повторений.

          [*]• Баланс.

          Обсуждение баланса это едва ли не более обширная тема, чем предыдущая. Суть: часть упражнений можно и нужно выполнять стоя на одной ноге или на неровной, мягкой поверхности (balance pad). Кроме этого упражнения, выполняемые сидя, можно делать сидя на swiss ball. Упражнения с собственным весом можно разнообразить следующим образом:

          Отжимания от мяча

          Отжимания от двух мячей

          Отжимания, когда одна рука на мяче, другая на полу с перекатыванием мяча

          Отжимания с ногами на мяче

          Передачи мяча стоя на одной ноге

          Передачи мяча из “ласточки”

          Отдельно можно выделить статические упражнения. Два из них были продемонстрированы в материале Романа Сметанина.

          Важно, что этим движениям найдется место и в межсезонье, и в плейофф. Они заставляют работать глубинные мышцы, до которых дело обычно не доходит.

          Повторю то, что сказано было ранее: нет универсальных упражнений, подходящих всем, но есть те, что с большой долей вероятности окажутся полезными для многих. Так что попробуйте сами!

[АГУ]

Бегло если - согласен, что есть две позиции по тренингу - уже с определенного возраста концентрироваться на сильных сторонах ( в том числе и физика), и на слабые забить. Разделяю позицию автора - универсализм, работа и над слабыми местами.

По поводу упражнений - лично пользуюсь видео от Евгения Бурина, в том числе по тренировкам в ТЗ.

Более глубоко позднее напишу.

[IM Lukas]

Хм... Вот как раз проблема... Жим 2 месяца почти как стоит на месте. 15 лет, делаю 55 кг на 8 раз. С гантелями дела получше, просто не было техники сначала.

Жим делаю часто, на 2-ух тренировках из 3-ех. Я сухой.

Я не совсем понял, когда делать больший вес, но меньше раз, а когда наоборот.

[maaario]

Хорошая тема! Всё чётко и по делу. Краткость сестра таланта, про присед всё грамотно, про плечи, в общем всё по делу. Респект)

[pro_pl]

Хм... Вот как раз проблема... Жим 2 месяца почти как стоит на месте. 15 лет, делаю 55 кг на 8 раз. С гантелями дела получше, просто не было техники сначала.

Жим делаю часто, на 2-ух тренировках из 3-ех. Я сухой.

Я не совсем понял, когда делать больший вес, но меньше раз, а когда наоборот.

буду благодарен, если зададите этот вопрос в профильной теме.

АГУ, ждем.

[koyh]

Наша песТня хороша - начинай сначала. Краткое содержание форума в одном посте. Пропл +. Думаю цель была оживить форумчан? В свою очередь, согласен со всем сказанным. Что дальше? Дополнять, расширять, снова задавать близкие по сути вопросы? А потом опять прийдет гуру и обломает весь весь стеб.

[pro_pl]

Наша песТня хороша - начинай сначала. Краткое содержание форума в одном посте. Пропл +. Думаю цель была оживить форумчан? В свою очередь, согласен со всем сказанным. Что дальше? Дополнять, расширять, снова задавать близкие по сути вопросы? А потом опять прийдет гуру и обломает весь весь стеб.

Изначально хотел даже составить хит-парад, но от затеи быстро отказался, ибо у нас "все равны"

Оживление не помешает, ибо все как-то затихло.

Ждал особо вашего мнения/критики насчет баскетбольной составляющей.

[argus]

Здорово все автор расписал. У меня вопрос-дополнение по упражнениям на работу с мячом. Помимо скорости, еще надо, наверное, стараться тренировать видение поля? Вроде, делаешь низкое ведение дома и смотришь баскет по телевизору)) Каким образом вообще, можно этот компонент тренировать?

[pro_pl]

Полагаю, что ведением двух теннисных мячей, например.

[BRYX]

Полагаю, что ведением двух теннисных мячей, например.

По-моему, веденеие баскетбольного мяча с одновременным жонглированием теннисным эффективнее будет

argus, в этой теме видео посмотри по дриблингу http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?showtopic=5620011

[ENE-BE-A]

А где лесенки продаются?

[pro_pl]

А где лесенки продаются?

Около нового года будут в некоторых магазинах Nike, например, в Ереван Плаза.