Как к 16 годам добиться телосложения Леброна?

[Азовмаш]

Оганес! На дворе лето, поэтому заниматься лучше на свежем воздухе.

Записывай 6-тидневный сплит, который тебе предстоит делать все лето.

Понедельник, среда, пятница -

1.Подтягивания - 50 раз ( в чистой манере, без всяких дерганий и сокращенных амплитуд)

Если ты очень слаб, то количество подходов для выполнения 50-ти повторов в сумме может быть большим.

Например, в первом подходе подтянулся 5 раз, во втором - 3, а в третьем и т.д. по одному. И так долбишь пока не достигнешь суммы 50.

2. Отжимания на брусьях или от пола (асфальта) - 50 раз. Естественно в чистой манере.

3. Подъем ног (коленей) в висе.

Вторник, четверг.

Приседания на двух ногах, на одной ноге. по мере роста силы приседай с каким-нибудь пацаном на плечах ( можно взять малого кило 30-40) 3 х 15

Подъем на на носки 3 х 20

Суббота

Разведения гантелей в стороны стоя 3 х 12

Разведения гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Жимы сидя гатнелей 3 х 12

К осени ты должен подтягиваться в чистой манере 50 раз за три подхода

Отжиматься на брусьях 50 раз за три подхода

Приседать с собственным весом на плечах 50 раз за три подхода (например, 20, 15,15)

[Purginchik]

Респект автору за работу!

Изменено 22 мая, 2010 пользователем Purginchik

[Own]

хм

позвольте вставить свои 5 копеек.

Вообще используя уличный арсенал можно составить себе тренировочные программы гораздо интереснее и общеразвивающие чем предложены тут автором.

Одних подтягиваний, например, меняя хваты я могу штук 6-7 насчитать. Т.о можно заниматься вообще каждый день минут по 30, комбинируя упражнения, меняя тем самым акцент на разные группы мышц. В особенности это наверн актуально как раз для летнего переиода, когда тухнуть в качалке под штангой полтора часа как-то не алё.

%)

А что скажете про сложные составные упражнения типа подъема переворотом, выхода силой с флажка и двух рук, подъемом-разгибом ну и прочих относительно не сложных элементов спортивной гимнастики?

[ELM]

А что скажете про сложные составные упражнения типа подъема переворотом, выхода силой с флажка и двух рук, подъемом-разгибом ну и прочих относительно не сложных элементов спортивной гимнастики?

не знаю не одного человека, который накачался бы подъемами с переворотами. Хотя перед телочками рисонутся чтобы они оч подходят

[Smoke]

хм

позвольте вставить свои 5 копеек.

Вообще используя уличный арсенал можно составить себе тренировочные программы гораздо интереснее и общеразвивающие чем предложены тут автором.

Одних подтягиваний, например, меняя хваты я могу штук 6-7 насчитать. Т.о можно заниматься вообще каждый день минут по 30, комбинируя упражнения, меняя тем самым акцент на разные группы мышц. В особенности это наверн актуально как раз для летнего переиода, когда тухнуть в качалке под штангой полтора часа как-то не алё.

%)

А что скажете про сложные составные упражнения типа подъема переворотом, выхода силой с флажка и двух рук, подъемом-разгибом ну и прочих относительно не сложных элементов спортивной гимнастики?

Все подобные упражнения хороши на определенном начальном этапе или для поддержания формы. Смысл увеличивать кол-во тех же подтягиваний или отжиманий, если ты, скажем, штук 15-20 можешь осилить для дальнейшего увеличения массы/силы нет, если только ты не в в состоянии себе к поясу допвеса подвесить. Особенно если ты-эктоморф. Без увеличения весов никуда. И ноги со спиной у тебя будут теряться на турниках/брусьях. А это архиважнейшие мышечные группы в плане набора массы.

[Own]

Ну вообщем да.

Однако если включать в программу теже приседы на одной ноге (для баскетболиста 1 раза в неделю достаточно, я думаю) то и низ не будет сильно отставать.

20 подтягиваний тоже относительная цифра. Можно свежим подойти к турнику и сделать данное число раз, а можно так спланировать упражнение, что подтянуться (все с собственным весом) раз 8 будет уже напряжно.

Например у нас практиковался такой замут- делаешь подъем переворотом, после чего подтягивания с одновременным поднятием ног к голову до отказу.

Хотя, наверное всеже ето мало как-то будет иметь отношения к баскетболу в конечном счете, за исключением ОФП.

[Smoke]

20 подтягиваний тоже относительная цифра. Можно свежим подойти к турнику и сделать данное число раз, а можно так спланировать упражнение, что подтянуться (все с собственным весом) раз 8 будет уже напряжно.

Дело не в том как тебя в данный момент напряжно и тяжело в данный момент, а в абсолютном весе. Рост будет при небольших кол-вах повторов и максимальных весах. А задрочив ту или иную МГ до максимума и усравшись в последнем повторе с тем же весом рост ты не даш. Взять и на 5 раз пожать 100 кг совсем не то же самое, что 20 раз пожать 25 кг в плане роста, даже если тебе в конечной фазе упражнения одинакого тяжко.

[Азовмаш]

Молодец, Оун! Согласен с каждым твоим словом. Брусья и турник плюс приседания с телом на плечах - лучшие упражнения для занятий на улице.

Посуди сам. Наилучших результатов атлет добивается при выполнении многосуставных упражнений при подъеме туловища и зафиксированных дистальных отделах конечностей.

Например, при приседах голени зафиксированы, происходит подъем туловища. Упражнение намного эффективнее жимов ногами.

Так и в случае со спиной и грудью. Подтягивания лучше тяг штанги к поясу, а отжимания лучше жимов лежа.

Легко определить и лучшее упражнение на дельты. Это отжимания вниз головой. Упражнение правда очень специфическое. Наверное, редко кто сможет отжаться на брусьях вниз головой. Поднимите руки, кто может. Тому безусловный респект. С задними дельтами тоже все ясно. Подтягивания очень щироким хватом к груди, голова запрокинута назад. Можно чтобы ассистент впереди держал за ноги для облегчения выполнения.

Совсем необязательно что рост силы происходит только от 6-7 повторов в подходе, о которых пишет Смоук.

Атлет, тренирующий силу в 6-7 повторах будет силен именно при работе с весом на 6-7 повторов. Тот кто работает на силу в 1-3 повторах будет именно силен в подъеме на это количество раз. Но и тот и другой проиграют тому, кто привык работать на 15-20 раз, если проводить соревнования на количество повторов с меньшим весом. Я думаю, понятно, что речь идет о тренированных спортсменах приблизительно одного веса.

[Smoke]

Совсем необязательно что рост силы происходит только от 6-7 повторов в подходе, о которых пишет Смоук.

Атлет, тренирующий силу в 6-7 повторах будет силен именно при работе с весом на 6-7 повторов. Тот кто работает на силу в 1-3 повторах будет именно силен в подъеме на это количество раз. Но и тот и другой проиграют тому, кто привык работать на 15-20 раз, если проводить соревнования на количество повторов с меньшим весом. Я думаю, понятно, что речь идет о тренированных спортсменах приблизительно одного веса.

Ну так соль темы в увеличении массы, а не в отжиманиях и подтягиваниях на кол-во если я правильно понимаю? О каком интенсивном росте мышечной массы может идти речь при 20 и более повторениях? Нет, я не спорю, есть отдельные тинейджеры, которых прет и от 20 повторов на брусьях/турниках так, что мама, не горюй, но не о них же речь, а о среднестатистических подростках-задохликах

[koyh]

Ну так соль темы в увеличении массы, а не в отжиманиях и подтягиваниях на кол-во если я правильно понимаю? О каком интенсивном росте мышечной массы может идти речь при 20 и более повторениях? Нет, я не спорю, есть отдельные тинейджеры, которых прет и от 20 повторов на брусьях/турниках так, что мама, не горюй, но не о них же речь, а о среднестатистических подростках-задохликах

Как раз для "подростков-задохликов" вариант 12-15 лучше, чем 6-7. Детская физиология, знаете-ли!

[Smoke]

Как раз для "подростков-задохликов" вариант 12-15 лучше, чем 6-7. Детская физиология, знаете-ли!

Ок, делает чел свободно 15-20 раз со своим весом (в приниципе, для субтильных юношей упражнения со своим весом - не проблема). Дальше что? Как расти?

[pro_pl]

Подтягивания лучше тяг штанги к поясу, а отжимания лучше жимов лежа.

Легко определить и лучшее упражнение на дельты. Это отжимания вниз головой. Упражнение правда очень специфическое. Наверное, редко кто сможет отжаться на брусьях вниз головой. Поднимите руки, кто может. Тому безусловный респект. С задними дельтами тоже все ясно. Подтягивания очень щироким хватом к груди, голова запрокинута назад.

Совсем необязательно что рост силы происходит только от 6-7 повторов в подходе, о которых пишет Смоук.

Атлет, тренирующий силу в 6-7 повторах будет силен именно при работе с весом на 6-7 повторов. Тот кто работает на силу в 1-3 повторах будет именно силен в подъеме на это количество раз. Но и тот и другой проиграют тому, кто привык работать на 15-20 раз, если проводить соревнования на количество повторов с меньшим весом. Я думаю, понятно, что речь идет о тренированных спортсменах приблизительно одного веса.

А как быть с тем, что подтягивания на ширину спины, а тяги на толщину?)

Некоторые, уверен, не то что отжаться на брусьях вниз головой не могут, им это даже представить затруднительно)

Ну да, логично, что в соревновании "кто пожмёт больше на 20 раз" выиграет тот, кто готовится к этому соревнованию. Но одновременно верно обратное: "кто пожмёт больше на 6 раз"... далее по тексту.

Не совсем понятно, какой вывод надо сделать из этого и как это применить в баскетбольной практике.

[Азовмаш]

Твоя точка зрения, Смоук, мне понятна. Я вот в этой связи хотел бы посоветоваться и поделиться своими мыслями. Может и про_пл подключится.

Где-то я вычитал, что по современным научным представлениям мышечная гипертрофия является ответной реакцией организма на резкое падение уровня АТФ в мышцах. Если это так, то смотри, что получается.

Парень-задохлик легко подтягивается 15-20 раз, но при этом он весит слишком мало и на площадке чувствует себя неуютно. Ему хочется иметь спинищу, такую, об которую противник удаялся бы как о бетонную стену.

Если он добавит на пояс отягощения, то возможно и будет подтягиваться 6-7 раз и спина начнет увеличиваться.

Но мне кажется, что и эта методика не совсем прогрессивная. Подтянувшись 6-7 раз ты еще не истощил запасы АТФ, ты способен подтягиваться и дальше, но с меньшим отягощением, а то и без него.

Итак, полного истощения запасов АТФ можно добиться лишь выполняя дроп-сет. Например, ты делаешь подтягивания с двумя блинами по 5 кг (допустим 6-7 повторов), потом сбрасываешь один, потом еще один, потом подтягиваешься без отягощения и т.д.

Ну а что делать, если зодохлик не имеет возможности приносить блины на площадку (далеко, да и пацаны подкалывают). Выход здесь один. Супер - дроп-сет.

После разминки паренек начинает подтягиваться в строгой манере, с полной амплитудой, с медленной негативной фазой, широким хватом и т.д. Потом без отдыха переходит к брусьям и начинает отжимания в строгой манере, с полной амплитудой в медленном темпе и т.д. Потом турник, потом брусья. Последние подходы возможны с рывками, с неполной амплитудой и т.д. Когда нет сил подтягиваться, продолжаешь подтягиваться на брусьях (ноги на земле), а когда нет сил отжиматься на брусьях, отжимаешья с ногами на брусьях, а то и просто от асфальта. Короче, такой единый сет должен полностью лишить вас АТФ. Вы не должны иметь возможности, не то что подтянуться, но даже пошевелить руками.

Как мне кажется, такая тренировка очень полезна молодым. Но она не для меня. Возраст, понимаете ли.

[pro_pl]

Безусловно практика дроп-сетов приносит хорошие результаты. Но раз мы говорим об ограничениях ("невозможно приносить блины"), то важно отметить, что дроп-сеты работают при достаточном восстановлении и питании. В противном случае получаем истощение нервной системы как минимум.

Всё же выполнение подтягиваний даже в строгой манере не равно подтягиваниям с оттягощениями хотя бы из-за величины подводимого импульса в МВ.

[maaario]

Расписано конешно внушительно, но всё понятно и чётко

Азовмаш, Ваши статьи всегд конешно очень интересны и познавательны, но почему Вы всегда уделяете много внимания прокачки игрока, деланию так скажем из него качка, согласитесь, очень даже не плох просто подкачанный, но прыгучий игрок.Почему Вы в своих статьях никогда не сопостовляете нагрузку от качалки,рост мышц и прочее с влиянием всего это на прыжок.Я думаю, прыгучий и подкачанный парень составит конкуренцию качку, вот хотелось бы услышать что нибудь по чаще про подобные гармоничные тренировки,в которых в союзе существуют мышцы и вертикальный вылет =)

[Азовмаш]

То же самое и в отношении ног. Сначала приседаешь, держась за опору ( а то без нее) на одной ноге, потом на другой, потом без отдыха снова по кругу. Потом берешь какое-то тело (летом постянно кто-то тусуется на турниках)и приседаешь с ним до отказа, Потом без него или с меньшим весом. Короче, приседаешь до упаду.

Итак, пацаны, как видите, 6-ти дневный сплит вырисовывается сам по себе.

1 - й день. Грудь, спина плюс бицепс, трицепс, плече-лучевая и т.д.). Турники-брусья. Единый гигантский дроп-сет.

2-й день. Ноги, пресс.

3-й день. Дельты. Работаем не на улице, а дома. Разводки, жимы.

4-й день. См. 1-й

5-й день. Ноги, пресс.

6-й день. см. 1-й.

Худоногим ноги-пресс качать 1-й, 4-й, 6-й дни, а грудь-спину - 2-й, 5-й.

К 1-му сентября занимающегося по данному комплексу невозможно будет узнать. Какой там Леброн, какой Ховард и Айверсон, о чем вы говорите? Вы будете монстром не только внешне, но и на площадке. Даже с ростом 170-175 см вы будете фактически хозяином на площадке, а 2-хметровые шланги будут учтиво слушать ваши указания куда бежать и что делать.

Изменено 7 июня, 2010 пользователем Азовмаш

[AlexanderP]

Зацените:

Прыжки с подгибом колен 4х10

Подтягивания 2х Мах

Прыжки вглубь 4х10

Отжим на брусьях 2х Мах

Прыжки на носках 70х

Отжимания 2х Мах

Жим лёжа 10х4

Изменено 7 июня, 2010 пользователем AlexanderP

[dodger]

а сколько раз примерно в дроп сете можно сбрасывать веса? сколько угодно?

[AlexanderP]

Нет не надо изменять программу. Она разработана по древнему искусству укус змеи.

[maaario]

То же самое и в отношении ног. Сначала приседаешь, держась за опору ( а то без нее) на одной ноге, потом на другой, потом без отдыха снова по кругу. Потом берешь какое-то тело (летом постянно кто-то тусуется на турниках)и приседаешь с ним до отказа, Потом без него или с меньшим весом. Короче, приседаешь до упаду.

Итак, пацаны, как видите, 6-ти дневный сплит вырисовывается сам по себе.

1 - й день. Грудь, спина плюс бицепс, трицепс, плече-лучевая и т.д.). Турники-брусья. Единый гигантский дроп-сет.

2-й день. Ноги, пресс.

3-й день. Дельты. Работаем не на улице, а дома. Разводки, жимы.

4-й день. См. 1-й

5-й день. Ноги, пресс.

6-й день. см. 1-й.

Худоногим ноги-пресс качать 1-й, 4-й, 6-й дни, а грудь-спину - 2-й, 5-й.

К 1-му сентября занимающегося по данному комплексу невозможно будет узнать. Какой там Леброн, какой Ховард и Айверсон, о чем вы говорите? Вы будете монстром не только внешне, но и на площадке. Даже с ростом 170-175 см вы будете фактически хозяином на площадке, а 2-хметровые шланги будут учтиво слушать ваши указания куда бежать и что делать.

а что скажете по поводу массы?она не увеличится в ущерб прыжку?

Или там пока что не так всё серьёзно?

[ELM]

То же самое и в отношении ног. Сначала приседаешь, держась за опору ( а то без нее) на одной ноге, потом на другой, потом без отдыха снова по кругу. Потом берешь какое-то тело (летом постянно кто-то тусуется на турниках)и приседаешь с ним до отказа, Потом без него или с меньшим весом. Короче, приседаешь до упаду.

а так разве не выносливость тренируется? или я чето не догоняю

[Азовмаш]

Хм, а что вы посоветуете мне, если я программу( начальную, ту что в первом посте) уже 15 недель делаю, стоит ли переходить на эту? Мне лично не очень хочется менять, но интересно услышать мнение более опытных...

Вообще я хотел добавить к той эти турники и брусья, плюс еще что-нибудь на ноги

Илья! Да поменяй конечно же хотя бы на лето. Ну это в том случае, что тебе удобно будет заниматься на улице.

Могут возникнуть трудности с приседаниями, тем более что я не знаю твоих силовых. Думай сам, размышляй.

Но то что турник и брусья легко могут заменить штангу и гантели, так это точно.

[Азовмаш]

а так разве не выносливость тренируется? или я чето не догоняю

Конечно, нет. Выносливость (силовая) тренируется когда ты один и тот же вес стремишься поднять все большее и большее количество раз.

Например, сегодня ты пожал лежа 80 кг на 10 раз, а завтра этот же вес на 12 раз. Таким образом, ты стремишься увеличить количество повторов с одним и тем же весом.

Например, гиревики толкают две гири по 32 кг по сотне и более раз.

В нашем случае мы истощаем мышцу до предела, расходуя весь АТФ. Естественно начинать желательно с адекватной нагрузки, т.е. с веса, который ты можешь поднять 6-7 раз, потом сбросил вес - еще 6-7 раз и т.д.

В какой-то степени будет тренироваться и силовая выносливость, не без этого.

Но почувствуй разницу: тренированный гиревик поначалу вообще работает без устали. И только через десять, а то и более минут начинает уставать. Ты же начинаешь уставать уже через 20-30 секунд, но сбрасывая вес, способен работать еще какое-то время, потом опять сброс веса и т.д. Таким образом, ты полностью истощаешь уровень АТФ, а организм не успевает пополнить запасы.

В результате организм говорит: - В гробу я видал такую нагрузку и срочно начинает снабжать мышцу всем необходимым, креатином, строительным белком, гликогеном. Мышца гипертрофируется.

Естественно, как правильно заметил про_пл полноценное питание просто необходимо.

Изменено 7 июня, 2010 пользователем Азовмаш

[Азовмаш]

Да дело в том, что я хотел бы не поменять, а просто добавить турник и брусья например во вторник, четверг и субботу

Ты имеешь ввиду дополнительно к имеющимся упражнениям? Турник и брусья - мультисуставные упражнения. В них задействованы крупные массивы мышц. Боюсь, что это приведет к перетренированности. Больше не всегда означает лучше. Я бы убрал подъемы на бицепс гантелей и трицепсовые жимы.

Смотри сам. следи за своими ощущениями.

[Азовмаш]

а что скажете по поводу массы?она не увеличится в ущерб прыжку?

Или там пока что не так всё серьёзно?

Думаю, не так все серьезно. При натуральном тренинге мышцы растут сбалансированно, без излишней гипертрофии.

Конечно, если взглянуть на Алексея Лесукова, то там все очень серьезно. Не думаю, что там ограничилось все стероидами. Скорее всего там и гормон роста, и инсулин, и прочая тяжелая артиллерия. Что с собой творит молодежь, уму не постижимо! Куда катится это мир?