Как к 16 годам добиться телосложения Леброна?

[Азовмаш]

простите, но что баскетбольного в сведении рук над головой через стороны?

Так это ж самое частое движение в баскете. То ли ты делаешь данк, как Джулиус Ирвинг, то ли не даешь игроку выбросить мяч из-за боковой. Везде руки понимаются через стороны вверх. Да еще и быстро, вверх-вниз, вверх-вниз. Требования к плечевому суставу очень высокие да и нагрузки подстать.

Вот этот парень если бы делал разводки с гантелями по 16-18 кг, то играл бы еще лучше. Разве не так?

[Phaser]

Не понимаю, почему Фазеру не нравится "гонка за весами". Без нее никуда. Никто ж не заставляет вас штурмовать рекорды на 1 раз. Но если ты делаешь 6-8 повторов, почему б не добавить вес, чтобы выйти на новый рубеж. Да и последний повтор желательно, чтобы был отказной. Некоторые считают таким повтор, когда тебе просто надоело, типа "капец, больше не могу". А я считаю, что отказной повтор - это когда из груди вырывается дикий крик или стон, а на лбу появляется вена толщиной в палец.

Старикам вроде меня такие экзекуции нежелательны, а молодым для парогресса самый раз.

много раз уже объяснял, может чужими словами будет понятнее:

Полный отказ включает инстинкт самосохранения, выработанный миллионами лет. После отказа тушка должна забиться в норку и переждать неблагоприятные условия в спячке.....и катаболизме всех тканей, начиная с мышечной (сократить энергозатраты) и заканчивая жировой (напоследок). В последнее время было опубликовано несколько лабораторных исследований (которые я приводить не хочу, желающие могут легко их найти в интернете), в них были данные о том, что любые тренировки, НЕ доходящие до отказа и НЕ слишком продолжительные по времени, вызывают увеличение секреции анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста). Но, как только тренировки приходят в «отказ» и/или длятся слишком долго, то уровень этих гормонов значительно падает и резко повышается выделение кортизола, который, как известно, приводит к катаболизму мышечной ткани. То есть, для успешного тренинга на гипертрофию, отказные и/или излишне продолжительные тренировки не приемлемы. При «отказах»/большой длительности тренировок, все усилия организма (анаболические гормоны) уйдут на компенсацию катаболических процессов, вызванных выбросом кортизола, и прогресс в росте мышц будет не значительным или его не будет вообще, в зависимости от индивидуального гормонального уровня. Со временем, это положение будет только ухудшаться из-за возрастных изменений в эндокринной системе организма. (Всё это верно для тренировок без применения гормональных препаратов.)

[Phaser]

Что касается самой гонки за весами - это самая частая причина травм у новичков. 4 повтора в подсобке с отказом и нарушением техники таят в себе большую угрозу для суставов, особенно таких нежных, как плечевые.

Если бы после этого мышцы начинали резко расти, я бы еще как-то понял, но опыт показывает, что без употребления АС от такого ни у кого еще ничего, кроме травм, не выросло.

Пример из жизни:

У нас в зал школьники ходят почти всегда только большими компаниями.

Недавно наблюдал такую картину - стоят ребята вчетвером у стоек для приседа, судя по лицам весело проводят время. По очереди подходят к штанге (около 80 кг, но не важно) и делают приседы со страховкой троих остальных. При этом приседают так, что страшно и даже больно смотреть, о какой-то технике говорить не приходится вообще, штанга на плечах крутится и наклоняется во все стороны, страхующие же при этом стоят и ржут, сам приседающий тоже весельем не обременен. Пара повторов и следующий берется покорять вес, до которого им по сути еще полгода занятий как минимум.

И мое обращение к ребятам - парни, не бойтесь ходить в зал одному, концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, поднимаемый вес в первый год занятий абсолютно не важен. Из понимающих никто не будет смотреть с укором на тех, кто жмет и приседает с пустым грифом, или маленькими блинами. А на непонимающих наплевать - их время в зале обычно ограничивается неделей, максимум месяцем.

[Азовмаш]

Не сильно-то хорошо, Фазер, объясняешь свою позицию, да еще цитируешь непонятно что и непонятно кого.

Друзья! Давайте все-таки отталкиваться от научных фактов и современных представлений.

За основу возьмем эту статью. Думаю, никто не будет оспаривать данные, в ней приведенные.

http://hardgainer.ru...ew5.page56.html

Итак, теперь каждому известно, что источником энергии для мышечного сокращения является АТФ.

Еще раз проверяем усвоенный материал. Что является источником энергии для автомобиля? Правильно, углеводороды бензина или соляры. А для мышцы что является источником энергии? Верно. АТФ. Другими словами, при нехватке АТФ мышца не в состоянии сократиться.

Например, мы делаем 7 повторов на бицепс с гантелью 20 кг. На 8-м наступает отказ, АТФ не хватает, чтобы мышца сократилась полностью. Но если мы возьмем к примеру 16 кг, то АТФ будет достаточно, чтобы сделать еще 6-8 раз. Потом снова отказ. Делая еще пару дроп-сетов с подобранными весами на 5-8 повторений, мы таким образом, истощаем АТФ в работающей мышце полностью. Согласно же статье - это залог мышечной гипертрофии. Таких тройных-четверных дроп-сета можно сделать 2-3 с паузами между ними минут в 5. Если выносливость невысока, то можно ограничиться и одним дроп-сетом.

Что нужно запомнить все нам? Да то, что без истощения АТФ в мышце не будет гипертрофии, не будет развития. Ну сделал ты подход на брусьях на 8 раз широким хватом с весом. Это еще не значит, что нужно на расслабоне ходить по залу почесывая живот. А кто тебе сказал, что АТФ в мышцах уже нет? Тут же сбрось вес, чтобы сделать еще 8 раз. А потом еще и без веса. А потом упал - отжался от пола. А потом от скамьи. А потом вообще от вертикальной стенки. Нет силы отжаться от стенки, даже стоя на ногах?

Все. АТФ в мышцах уже нет. Ты выполнил свою задачу. Теперь жди гипертрофию.

Старикам, вроде меня, рассчитывать на гипертрофию сложно. Могу сделать двойной, максимум тройной дроп-сет. Начинаю задыхаться, ловить ртом воздух. Явно мотор не справляется с нагрузкой.

Гипертрофия - удел молодых. 2-3 подхода четверных-пятерных дроп-сетов на бицепс 2 раз в неделю плюс то же самое на трицепс, и 40 см будут уже к лету. Азовмаш гарантирует. Но шланговать не придется.

А как вы хотели? Превратиться из гадкого утенка в лебедя без усилий - так не получится.

Изменено 11 марта, 2013 пользователем Азовмаш

[Phaser]

Не сильно-то хорошо, Фазер, объясняешь свою позицию, да еще цитируешь непонятно что и непонятно кого.

Друзья! Давайте все-таки отталкиваться от научных фактов и современных представлений.

За основу возьмем эту статью. Думаю, никто не будет оспаривать данные, в ней приведенные.

http://hardgainer.ru...ew5.page56.html

Это не современные, а традиционные представления (о чем даже написано в заголовке), которым до современных уже очень далеко.

Все. АТФ в мышцах уже нет. Ты выполнил свою задачу. Теперь жди гипертрофию.

"Ломать - не строить".

Вопрос не в том, как разрушить. Вопрос в том, как разрушить так, чтобы после этого было чего и чем строить, да еще и построить поверх того.

[dmytry]

Так это ж самое частое движение в баскете. То ли ты делаешь данк, как Джулиус Ирвинг, то ли не даешь игроку выбросить мяч из-за боковой. Везде руки понимаются через стороны вверх. Да еще и быстро, вверх-вниз, вверх-вниз. Требования к плечевому суставу очень высокие да и нагрузки подстать.

Вот этот парень если бы делал разводки с гантелями по 16-18 кг, то играл бы еще лучше. Разве не так?

кто машет руками через стороны в игре?

движения чаще, как при жиме вверх

[Азовмаш]

Причем здесь ломать? Ты, я вижу, не совсем в теме. Речь идет об АТФ - энергии. В организме полно креатина и гликогена, особенно в печени. Так что, не боись, уже через несколько часов мышцы будут полны АТФ.

А лучше, не забивай голову и вперед, делать дроп-сеты. Руки уже есть по 40-41 см? Если нет, то о чем раговор?

Я например, сейчас пишу в паузах между дроп- сетами. Рука уже 42!

Изменено 11 марта, 2013 пользователем Азовмаш

[Азовмаш]

кто машет руками через стороны в игре?

движения чаще, как при жиме вверх

В детско-юношеском баскетболе, Дмитрий, машущие руками игроки особенно ценны. Чем больше deflection (отбиваний) совершает игрок, тем он лучше. Особенно хороши игроки, не дающие сопернику выбросить мяч из аута или атакующие соперника, остановившегося после ведения и пытающегося дать пас.

Красота баскетбола в защите, а не в сотнях забитых очков. Из-за этого самого обилия мячей вследствие плохой защиты баскет не так интересен как футбол.

[Азовмаш]

Прошу понять меня правильно. В регбилиг, соккере, ам.футболе каждый забитый мяч - событие. В этих играх больше математики, всевозможных конструкций, хитроумных решений. В баскетболе, иногда из-за обилия мячей теряется острота восприятия. Наряду с шедеврами много незаметных очков. Когда нет защиты, и игрок легко поражает цель.

Поэтому-то и воспринимаются матчи звезд как какая-то карикатура на баскетбол.

Друзья, не нужно путать свою любовь к баскетболу с популярностью того или иного вида спорта.

Я, например, в баскетбол играть умею, но скажу честно: даже регбилиг баскетбол немного уступает. Ну это мое мнение как телеболельщика. Каждый имеет право на свое мнение. Не так ли?

[Phaser]

Причем здесь ломать? Ты, я вижу, не совсем в теме. Речь идет об АТФ - энергии. В организме полно креатина и гликогена, особенно в печени. Так что, не боись, уже через несколько часов мышцы будут полны АТФ.

А лучше, не забивай голову и вперед, делать дроп-сеты. Руки уже есть по 40-41 см? Если нет, то о чем раговор?

Я например, сейчас пишу в паузах между дроп- сетами. Рука уже 42!

Речь идет о гипертрофии. АТФ энергия и манипуляции с ней - лишь малая часть всех её условий. Существуют еще, как минимум, сами мышечные волокна, которые все любят разрушать, но далеко не все понимают как сделать так, чтобы эти разрушения привели к сверхвосстановлению.

Насмотрелся я этих дроп-сетчиков, каждый раз через пару месяцев их религия тренировок становилась диаметрально противоположной. А все потому что не бывает панацеи для гипертрофии, нужен комплексный подход, затрагивающий все аспекты развития мышечной ткани, начиная от нервной и кровеносной систем, заканчивая количеством ядер в мышечных клетках.

[Азовмаш]

Статью ты все-таки не читал. Там черным по белому написано, что гипотеза разрушения мышечных волокон устарела. Все дело в АТФ. Только резкое уменьшение АТФ в мышцах приводит к гипертрофиии. Все. Других способов нет.

На повтор должно уходить не более 10 секунд, на сет не более 60-90 секунд. В конце движения обязательное доп. сокращение мышцы на 1-2 сек. для усиления ишемизации.

Таким образом, отягощение подбирается на 5-8 повторов.

Все расписано по секундам. Не нужно ничего придумывать. Осталось только качаться и вести дневник для фиксации все новых и новых сантиметров в своих объемах.

Что касается твоих пресловутых дроп-сетчиков, опиши как они занимались, что делали, по сколько, что их в конце концов не устроило.

[Phaser]

Перед тем, как читать, я пробегаю статью глазами и сразу же увидел стандартный для школьника-писателя набор фраз: "На самом деле", "Это - не догадка или умозаключение, а научный факт." и это при том, что точных причин гипертрофии наука до сих пор не знает.

Многие здесь читали Протасенко и падение уровня АТФ у него ведет как раз к повреждению мышечных волокон (разрыву мостиков). Еще я читал много исследований, где это косвенно подтверждается.

Изменено 12 марта, 2013 пользователем Phaser

[Suriken]

почитайте Селуянова и будет вам истина! )))

[drarara]

книголюбы собрались. руки в ноги и в зал тренить!!!

[Phaser]

Сегодня был там, присед 4х9 86кг с отдыхом 30 сек - удивительная для организма штука.

[Азовмаш]

книголюбы собрались. руки в ноги и в зал тренить!!!

Все правильно. Разлагольствования доморощенных ученых о механизме мышечного сокращения никому не нужны. У того же Протасенко целые куски в книге взяты из биохимии Коровкина, Березова. Таких начитавшихся и всезнающих спецов пруд пруди.

Целевая аудитория этого топика - пацаны, занимающиеся баскетболом и желающие достичь спортивного телосложения в свободное от баскетбольных тренировок время. Если есть возможность ходить в ТЗ, замечательно. Если же времени хватает только на занятия дома, то нужны хотя бы разборные гантели, табурет, а еще лучше два. Если рядом школьная площадка с ржавыми турниками или брусьями, то это вообще выше крыши.

Из тренинга можно выбросить истощающие психически и физически приседания со штангой на спине, становую тягу и жимы лежа.

Основные упражнение:

1. Жимы Арнольда сидя и модификации

2. Разведения гантелей сидя через стороны вверх, до уровеня ушей, в наклоне и т.д.

3. Разведения гантелей лежа и полужимы

4. Бицепс - трицепс

5. Подтягивания, тяги гантелей и т.д.

6. Отжимания на брусьях и всевозможные отжимания от пола.

7. Выпады, приседы на одной ноге, разгибания-сгибания и т.д.

8. Гиперэкстензии и упражнения на полу из арсенала ЛФК для позвоночника.

9. Пресс

Силовые упражнения делаются по принципу дроп-сета. Все. Ничего придумывать не нужно.

Габариты 40-80-60 гарантированы уже через максимум пол года. А с ними придут и прыжки по локоть над кольцом и авторитет в команде, популярность и бешенная востребованность среди девушек. А что еще надо молодому пацану? Читать же Протасенко и прочее задротство нет никакого смысла.

Кстати, когда-то про_пл давал ссылку на какой-то сайт, где рассказывали о тренировках ног пацанов из НСАА с помощью какой-то приспособы в виде пояса и амортизаторов. Чудак тренирует прыжки с возрастающим отягощением. Мне кажется что можно было бы что-то смастерить и дома с помощью жгутов и пояса.

Изменено 13 марта, 2013 пользователем Азовмаш

[ELM]

отказ от базы - гениально

[Phaser]

Из тренинга можно выбросить истощающие психически и физически приседания со штангой на спине, становую тягу и жимы лежа.

Для меня присед только пополняет физические и психологические ресурсы. Выброс эндорфинов и гормонов для организма становится наркотиком, появляется физическая зависимость от тренировок. Сплю лучше, настроение лучше, сил больше.

Это конечно, при условии неотказных приседаний, что является форменным издевательством над организмом.

То же касается и остальной базы, хотя эффект менее выражен.

Да и я с трудом представляю себе парня в эти годы, который будет упорно и регулярно заниматься дома с гантелями. Таких наверное один на тысячу. В ТЗ сама обстановка располагает к занятиям, шанс закрепиться там куда больше. Гантели же обычно довольно быстро начинают собирать пыль и расстройства по поводу зря потраченных денег.

[Let it DUCK]

Из тренинга можно выбросить истощающие психически и физически приседания со штангой на спине, становую тягу и жимы лежа.

после этих слов можно уже не читать

[maaario]

после этих слов можно уже не читать

не читай) тебя никто не заставляет.

попробуй при 12 тренировках в неделю в сезоне и играх выездных тянуть штангу в становой или приседать в околомаксимальных весах, потом расскажешь мне, я попробую добавить к жёсткому сезону ещё и обильную базу  

[Let it DUCK]

не читай) тебя никто не заставляет.

попробуй при 12 тренировках в неделю в сезоне и играх выездных тянуть штангу в становой или приседать в околомаксимальных весах, потом расскажешь мне, я попробую добавить к жёсткому сезону ещё и обильную базу

Поверь мне, пробовал. Когда был студентом, у меня было 12 тренировок в неделю и домашние и выездные игры. При всем при этом я как то умудрялся делать базу, пусть и не со сверх весами, причем про веса тут никто не говорил, а базовые упражнения слишком важны, чтобы ими принебрегать. Главное правильное восстановление и питание.

[av185618]

Хах, всегда нравились споры у кого больше (тренировок и прочее), есть ли смысл от 12 трень в неделю, не в ущерб качеству ли это, возможно больше на зал надо приударить?

[Let it DUCK]

Хах, всегда нравились споры у кого больше (тренировок и прочее), есть ли смысл от 12 трень в неделю, не в ущерб качеству ли это, возможно больше на зал надо приударить?

Когда много свободного времени в том числе на сон, то во вред это пойти не может , все таки любимым делом занимаешься))

[Chameleon]

Вот относительно, тяжелых базовых упр., согласный с Азовмашем, играющему даже на среднем уровне баскетболисту, они не очень нужны, особенно становая.

[maaario]

то есть принцип дроп-сета, например, жим гантелей сидя.

берём гантели 18,14,10 кг.

Делаем 12 повторений с 18 кг, потом ещё 10 с 14 кг и 8 с 10 кг. это будет такой один сет.

Если в обычной тренировке в зале у нас, например, 4х12 (18кг), то там делать таких тройных сетов тоже 4?

просто читал, что это 2 разных метода. некоторые делают всего 1 такой повтора , а некоторые столько, сколько у них было в обычной тренировкетолько дроп-сетом.

так, как лучше делать?

я понимаю разграничение принципов и их применимость, вопрос о целесообразности использования и о [мат]ождении более оптимального варианта при каждодневных тренировках интенсивных (позиция на площадке, разыгрывающий) и опять же огромном желании иметь крепкие, быстрые и вообще лучшие плечи. как то так =)

сорри за даблпост, просто что то форум глючит порой.

о,всё нормально даже отправилось)