Обкатка тренировочных программ для гайда по прыжку

[Sulde]

хм

становая как и присяд нагружает ноги. Даже несмотря на то, что в обоих этих упражнениях по сути в большей степени нагружаюца разные мышцы ног, т.к оба упражнения базовые- воздействуют в целом на весь пояс нижних конечностей- в итоге выходит что ноги мы качаем 2 раза в неделю что в купе с постоянными баскетбольными тренировками весьма мне кажется черезчур.

С присядом все ясно- без него никуда, а вот может быть все-таки заменить становую на что-то другое? Например тяга штанги в наклоне или еще что-то в этом роде, вообщем интересно узнать ваши мнения, а так же мнение pro_pl.

Можно делать становую с минимальным включением ног, перенося нагрузку на спину. Отличие становой от приседа, это значительно большее воздействие на верхнюю часть тела. Например трапеции хорошо нагружаются.

[dmytry]

хм

становая как и присяд нагружает ноги. Даже несмотря на то, что в обоих этих упражнениях по сути в большей степени нагружаюца разные мышцы ног, т.к оба упражнения базовые- воздействуют в целом на весь пояс нижних конечностей- в итоге выходит что ноги мы качаем 2 раза в неделю что в купе с постоянными баскетбольными тренировками весьма мне кажется черезчур.

С присядом все ясно- без него никуда, а вот может быть все-таки заменить становую на что-то другое? Например тяга штанги в наклоне или еще что-то в этом роде, вообщем интересно узнать ваши мнения, а так же мнение pro_pl.

я бы делал (и делаю, собственно) "румынскую" становую

и кстати, кроме этого приседаю два раза в неделю в разных режимах

[pro_pl]

Придерживаюсь мнения, что приседания 2 раза в неделю и становая (как бы она не выполнялась - классикой или уж тем более в сумо) дают чертовскую перегрузку ног. Даже не смотря на то, что аэробные нагрузки по идее выгоняют побочные продукты прочь. Поэтому тем, кто попадает под моё описание (в моем круге общения такие люди есть), я рекомендую становую не делать. Длиннейшие мышцы спины, тем не менее, нуждаются в постоянной нагрузке. Для этого есть гиперэкстензии. Различные тяги лучше прорабатывают толщину, а подтягивания ширину.

У кого проблем с восстановлением нет - пожалуйста, делайте.

Становая - это базовое упражнение со всеми достоинствами и недостатками. При том, что она нагружает чуть ли не 70% мышц всего тела (могу ошибаться), происходит это в стиле "коврового бомбометания", когда прорабатывается всё, но при этом не слишком качественно.

Сам иногда добавляю становую между подходами тяги в наклоне. Беру небольшой вес (110 кг. использовал в последний раз) и в трёх подходах раз на 6 выполняю. Получается эдакий мини-суперсет.

[mad-max]

Заменить становую можно наклонами со штангой на плечах, в отличии от становой можно делать во взрывной манере... и не так грузит нижний отдел поясницы... чтоб не грузить ноги можно делать сидя на скамейке...

[Sulde]

Становая совместно с двумя приседами в неделю оО - это сильно, без комментариев...

Попробую объяснить свою точку зрения по поводу становой.

Исхожу из того, что в сезон полноценно работать на увеличение абсолютной силы не реально, поскольку уделить ногам (если ты не уникум) можно только одну тренировку в неделю (плайометрия не в счет) ну максимум две - вторую легкую. Если исходить из этого, то эффективней ТА-шной "подсобки" вряд ли можно что-то предложить. Например, рывковый подъем штанги на грудь + присед, жим, выталкивания, выпрыгивания и пр. Рывковый подъем в этом случае дает возможность и силовые удержать (развитые за межсезон) и скоростную составляющую продолжать развивать, притом скорость в разных "режимах" и с малым весом и с большим.

Ну и поскольку рвем мы из положения к которому анатомический ближе становой ни чего нет, то вывод я думаю понятен - адекватной замены (в этом случае) становой нет.

Получается переход хороший от межсезонки к сезону, присед + становая растят силу и одновременно готовят техническую базу для роста результатов в ТА упражнениях.

ЗЫ. Все не могу понять причем здесь толщина и ширина спины если тема "гайд по прыжку"

[Лакс Наваху]

это программа обще физическая - для начала тренировок предназначена) к прыжку на втором этапе перейдём)

[Own]

тем кто делает приседы дважды в неделю, особенно в тяжелом ключе, предлагаю провести эксперимент на ближайшие 6-8 недель приседать 1 раз в неделю и посмотреть как это отразится на баскетболе, в частносте на вертикальном прыжке.

Кстати, видел железную тренировку местных городских сборников.

Те не просто приседали а делали суперсет

Присед со штангой, потом почти сразу выпрыгивания с этой же штангой на плечах, 15 сек отдыха и вышагивания со штангой- вперед назад каждой ногой в сумме раз 30. И так подхода 4. Кто-нибудь имел дело с таким подходом?

[dmytry]

я бы делал (и делаю, собственно) "румынскую" становую

и кстати, кроме этого приседаю два раза в неделю в разных режимах

добавлю, я еще и рывок на грудь делаю дважды в неделю, и жим лежа, но это у меня межсезонье пока

[Лакс Наваху]

Итак тут уже обсудили несколько ценных вещей, а программу первоначальную я опробовал на практике. Можно сделать ряд выводов.

Привожу первоначальную программу для удобства изложения:

тренировочный план:

Понедельник=Пятница

Разминка (блин, надо будет еще человеческую разминку описать...)

2) Приседания до параллели

5х12-15 (1 подход всегда разминочный)

2) Икры стоя в Смите

5х15-20

3) Жим Лежа

Например 5х10

4) Подтягивания/тяги вертикального блока

если подтягивания - 3хМах

если тяги 4х10-12

Надо конечно жим стоя еще сюда засунуть, но боюсь уже сил на него не хватит, так что

5) Разводки гантелей стоя

4*10-12 (тут можно без разминочного, для экономии времени)

6) Завершение - 6 подходов чередованием - пресс/спина (по 3 на каждый)

Пресс - чего лучше дать как базовое не знаю - Римский стул, наклонная доска, просто кранчи, подъемы ног со скручиванием в висе.

Спина - в универсальном станке, на котором обычно пресс делают - но лицом вниз.

Был ряд вопросов по поводу нужности упражнений. И особенно их целесообразности именно для прыжка. Еще раз обращаю внимание на то что это БАЗОВАЯ программа для начинающих. Тренируясь по ней мы пока работаем не целеаправленно на прыжок (хотя и на него тоже - именно для этого упражнения для ног выполняются в программе первыми, то есть будут иметь максимальную эффективность, пусть даже в ущерб некоторым другим, которые после приседа (большая нагрузка) - делать будет не так просто). Мы работаем на ней для набора некоторой необходимой мышечной массы. Не такой большой. Просто излечиваем "дрища" до состояния нормального подтянутого мускулистого человека. Это для всего пригодится, для любого спорта. Кроме того дальше пойдет более направленная на прыжок программа с более серьезными нагрузками для ног, чтоб к ней перейти, очень желательно накачать небольшую базу, чем мы и занимаемся.

По поводу самих упражнений.

Становая - хорошее упражнение для прыжка, возможно даже нужное. Но тяжелое для выполнения новичками, и просто тяжелое для того чтобы совместить с приседом. Поэтому считаем что адекватная нагрузка на спину и ноги создается приседом и гиперэкстензиями, развивающими длиннейшие мышцы спины (те что начинаются с копчика и идут вдоль позвоночника). Они-то для прыжка как раз очень нужны, так как обеспечивают рывок (быстрое разгибание) верхней части тела в момент отталкивания - то есть непосредственно влияют на высоту прыжка.

Пресс - стабилизирует. Кроме того - выполнить 3 сета на прес - это не сложно, а пресс и спина вместе дадут мышечный корсет от таза до ребер. Это очень полезная штука - увеличивает подвижность и координацию.

По поводу двух приседов в неделю. Это не такой уж экстрим, тем более на начальном этапе, когда веса еще не серьезные. Суставы перенапрягаться не будут, это главное - а мышцы могут на мой взгляд держать темп - присед раз в 3 суток/присед раз в 4 суток.

Так что все-таки мне кажется две трени в неделю - целесообразно оставить. По поводу распределения нагрузок. Предлагаю оставить общую схему как есть, но дать немного другие упражнения на те же мышцы. Например, в понедельник делать разводки для дельт, а в пятницу - жим сидя, в понедльник жим лежа,а в пятницу - сведения гантелей лежа и т.п. - как вы думайте целесообразно?

Присед можно на самом деле разбить на две тренировки - основную и поддерживающую.

[Sulde]

Когда начинал VJB, решил сделать Intermediate с фокусом на силу и потом сбалансированную.

В "силовой" присед в 1 тренировке и становая в 3-ей. Вчера начал "балансед" там, в неделю две тренировки и в каждой по приседу и становой oO Итого в неделю 2 приседа и 2 становой

Придется делать, раз запланировал

[I1]

Когда начинал VJB, решил сделать Intermediate с фокусом на силу и потом сбалансированную.

В "силовой" присед в 1 тренировке и становая в 3-ей. Вчера начал "балансед" там, в неделю две тренировки и в каждой по приседу и становой oO Итого в неделю 2 приседа и 2 становой

Придется делать, раз запланировал

Я тоже делал VJB, и выполнял как раз прогу где тоже, в одной тренировке становая, присед и прыжки со штангой, правда в прыжках со штангой не высокий вес, и всё это 2 раза в неделю, лично для меня ничего трудного не было, восстанавливался вполне нормально, плюс я ещё баскетбол часто играл, сейчас я её заночил, результаты я нереально доволен!!!!

[Sulde]

Я тоже делал VJB, и выполнял как раз прогу где тоже, в одной тренировке становая, присед и прыжки со штангой, правда в прыжках со штангой не высокий вес, и всё это 2 раза в неделю, лично для меня ничего трудного не было, восстанавливался вполне нормально, плюс я ещё баскетбол часто играл, сейчас я её заночил, результаты я нереально доволен!!!!

Вопрос тогда такой, какие веса "брал" если не секрет? Я имею ввиду в абсолютных значениях

[I1]

Вопрос тогда такой, какие веса "брал" если не секрет? Я имею ввиду в абсолютных значениях

Веса не большие, от 80кг и до 95, мой вес 80кг.

[maaario]

А каковы твои результаты после выполнения программы? Хорошо прибавил?

[pro_pl]

А каковы твои результаты после выполнения программы? Хорошо прибавил?

Слушайте, поднимать темы годичной давности -- это на вас непохоже

[maaario]

Просто I1 частенько бывает на этой ветке форума, вот и решил узнать.

Если что то нарушил, уж извините, буду впредь такие вопросы в ЛС узнавать у форумчан.

p.s. ответьте пожалуйста на мой вопрос тут

Изменено 3 апреля, 2011 пользователем maaario