Обкатка тренировочных программ для гайда по прыжку

[Лакс Наваху]

Всем привет.

Для гайда по прыжку, над которым сейчас работаю - хочу составить прикидочные программы для разных уровней.

Пока базовая. Для тех людей которые только начинают ходить в тренажерку. От них больше всего вопросов идет.

Нагрузка невелика, все упражнения базовые. Программа простая, расчитываю ее на полгодика где-то, чтоб не вела к перетренировке и обеспечивала среднюю скорость роста. Тут надо еще учитывать, что все посетители этого форума играют в баскетбол, так что, думаю, давать более двух тренировочных дней в неделю на раннем этапе не стоит.

Программа не на силу.

Тренировочный план:

Понедельник=Пятница

Разминка (блин, надо будет еще человеческую разминку описать...)

2) Приседания до параллели

5х12-15 (1 подход всегда разминочный)

2) Икры стоя в Смите

5х15-20

3) Жим Лежа

Например 5х10

4) Подтягивания/тяги вертикального блока

если подтягивания - 3хМах

если тяги 4х10-12

Надо конечно жим стоя еще сюда засунуть, но боюсь уже сил на него не хватит, так что

5) Разводки гантелей стоя

4*10-12 (тут можно без разминочного, для экономии времени)

6) Завершение - 6 подходов чередованием - пресс/спина (по 3 на каждый)

Пресс - чего лучше дать как базовое не знаю - Римский стул, наклонная доска, просто кранчи, подъемы ног со скручиванием в висе.

Спина - в универсальном станке, на котором обычно пресс делают - но лицом вниз.

В принципе не самая тяжелая программа на час - час двадцать по времени. Для двух дней в неделю самое то.

Программа "без рук", ну и хрен бы с ними, на этом этапе они точно не нужны. Будут иметь стимуляцию во время жима лежа и подтягиваний.

Расти с нее быстро не получится - но на таком этапе главное - вход в процесс.

По поводу универсальности - и так щадящий режим насколько это возможно, для начала занятий я думаю всем подойдет.

Если бы по ней занимался я лично я бы вставил еще суперсет для ру вроде "сгибания с Z-грифом - разгибания на верхнем блоке", и делал бы жим стоя с гантелями. Но думаю что эт осложновато будет для начинающих - слишком много упражнений получится.

Хочу чтоб знающие прокомментировали соотвествие программы ее назначению и если что посоветовали как изменить. Можно даже кардинально)).

[pro_pl]

Я бы сделал всё-таки 2 разные тренировки. Но тоже без рук.

С одним приседом в неделю.

А жать можно одну основную тренировку, а в другой день на технику, новичкам это не помешает.

Всё-таки поставил бы жим сидя вместо разводок.

[Лакс Наваху]

Ну вот хоть застрелите меня - но один присед в неделю - это кошмарно мало)

Я помню на каникулах после первого курса института мы с моим товарищем были прост опомешаны на тренировках и приседали ЧЕРЕЗ ДЕНЬ - почти четыре месяца подряд. И никаких проблем я не заметил. За это время и рабочий вес подрос и мышцы. Притом что мы с другом имеем весьма разную структуру - он худющий и жилистый - я наоборот всегда был массивным. Причем в дни между тренировками мы играли в баскетбол, а иногда ходили на площадку и после тренировки - бросали по 100-200 бросков и играли один на один.

В начале свих тренировок я качался 3 раза в неделю - понедельник-среда-пятница. Программа была практически такой ка здесь, но с прибавкой двух суперсетов на руки (4 упражнения = 16 подходов) и полной работай на дельты: жим, и два вида разводок. Занимало это около двух часов, и мне было очень в кайф) Занимался так больше года, и никогане жаловался .

Сейчас пошла какая-то новая крайность мало тренироваться, как раньше все слишком много тренировались - так теперь тренируются СЛИШКОМ МАЛО.

Похоже все почитали МакРоберта, книгу которого я считаю "пособием по выращиванию куска сала за 10 лет ленивых тренировок". Реально - таких "хардгейнеров" которых он там описал просто не бывает. Ну не возможно перетренироваться с двух нормлаьных человеческих тренировок в неделю, все так качались всегда и росли до приличных размеров, потом переходили на 2-3-дневный сплит и дорастали до "натуральных" пределов (а это килограммов 150 в жиме на несколько раз, руки по 45+ сантиметров, и присед хорошо за 200кг - почти для всех кто занимается около 5 лет) , потом садились на фарму и вырастали просто до огромных размеров. Примеров уйма.

НАсчет двух разных тренировок я думал, ну тогда лучше три дня с плывущим расписанием. Т.е. понедельник-среда пятница. Две разные тренировки по очереди, присед только на одной из них. Таким образом будет получаться что одну неделю мы приседаем 2 раза а вторую всего 1 и место под жим стоя\сидя останется и даже базовые упражнения на руки дать можно.

[pro_pl]

Ну может в этом что-то есть.

Абсолютно согласен про МакРоберта и прочий минимализм - толку нет. Мышцы строятся большими объёмами и адекватной калорийностью рациона.

[Sulde]

Дорогие pro_pl и Лакс Наваху все вы правильно про большие объемы и про "чем меньше тем лучше", НО

большие объемы для большинства любителей не доступны, в виду малой восстановительной способности, они просто входят в перетренерованность. Вы же говорите про людей более менее одоренных, отобранных тренерами, прошедших через детско-юношеские школы, прошедших естественный отбор в них.

Когда как здесь вроде как унивирсальное решение должно быть.

Это я в защиту "умеренного минимализма" Я за научно обоснованный тренинг. Тем более в сочетанни с баскетболом в сезон.

Примерно так 5-6 подходов в одной тренировке на одну группу мышц в двух упражнениях с высокой интенсивностью раз в 1-1,5 недели в зависимости от восстановительной способности.

Из личного примера на фоне 3 тренировок в неделю VJB малые группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) растут весьма не плохо, в сравнении с объемными тренировками. С грудью хуже - слабое место. А спина всегда хорошо росла, но тренеровать ее ненавижу

[KRAB]

Хорошая тема, тож присоединюсь к обсуждениям

Хожу в обычный зал, где тренеры предлагают отличный набор упражнений для развития почти всех групп мышц. Всё это дело расчитано на три дня, и в каждом из дней идёт упор на определённые группы мышц, не забывая об основополагающих упражнениях. На мой взгляд отлично сбалансированные тренки, итак описываю:

День 1:

1. жим лёжа 5/5

2. Разведение лёжа (гантели) 3/7

3. Подъём через стороны (гантели) 3/9

4. протяжка (штанга) 4/7

5. приседания (штанга) 4/7

6. спина на тренажёре 3/10

6. пресс 4/до предела

7. подтягивание на перекладине 4/до предела

День 2:

1. жим лежа широким хватом 4/7

2. разведение лёжа (ганетли, угол 45 градусов) 3/9

3. Бицепс (гантель) 4/7

4. Трицепс (гантель) 3/9

5. Широчайшая на блоке 4/7 (можно заменить подтягиванием)

6. Приседание (штанга) 5/5

7. Спина (махи гирей) 3/10. В принципе, я спину делаю так же как и в предыдущем дне тока с отягощением небольшим, хотя мази гирей тоже очень полезное упражнение

8. Пресс 4/до предела

9. Вис на перекладине

День 3:

1. жим наклонно (штага, угол 45) 4/7

2. бицепс (EZ штанга) 4/7

3. трицепс на блоке 3/9

4. Отжимания на брусьях 3/до предела

5. Наклоны в стороны (гиря, гантель, блок) 3/10

6. Приседания (штанга) 3/9

7. Пресс 4/до предела

8. Вис на перекладине

На каждую терню у меня уходит часа полтора, не разбавляя доп упражнениниями. Но считаю нужно добавить 3-5 минут прыгалок перед и после треньки, а так же после приседаний упражнения на икры.

[Лакс Наваху]

Sulde

Не-не-не тут цель составить максимально простую, доступную программу для начинающих. Они чаще всего:

а) тренируются без присмотра тренера, так что можно давать только простые упражнения, которые можно самостоятельно посмотреть в интернете + добрый дядька в качалке может объяснить как делать

б) Тренируются без присмотра, так что программа должна быть такой, чтобы не вызвать перетренировку у неопытного человека, но при этом хотя-бы мало-мальски эффективной.

ПРограмма должна быть хороша для начального этапа тренировок, и быть работоспособной хотя-бы в течение одного года. То есть чтоб человек мог год по ней заниматься ни о чем не думая - увидеть результат, понять что-то про тренировки.

KRAB

Ты по ней занимаешься понедельник-среда-пятница или как?

[KRAB]

У меня получается так: вторник - игра, четверг - трен зал, суббота - трен зал, чаще как-то не срастается.

А по поводу споров для новичков, данная прога самое оно, главное с весами не перебарщивать по началу, что не приведёт к переутомлениям, а, соотвественно, к пропускам и поможет выработать технику выполнения каждого из упражнений.

[I1]

Стал интересен вопрос про перетренированость, интересно а как понять что я перетренировался, незнаю этого возможно, потому что я никогда не испытывал её?

[pro_pl]

У меня получается так: вторник - игра, четверг - трен зал, суббота - трен зал, чаще как-то не срастается.

А по поводу споров для новичков, данная прога самое оно, главное с весами не перебарщивать по началу, что не приведёт к переутомлениям, а, соотвественно, к пропускам и поможет выработать технику выполнения каждого из упражнений.

То, что Вы вывалили в тему, не имеет к ней отношения. Если хотите послушать мнение насчёт Вашей программы, то запостите её в правильное место.

Эта просьба связана с тем, что сейчас все ломанутся выкладывать свои сплиты, и мы уйдём от первоначального обсуждения.

[Sulde]

Стал интересен вопрос про перетренированость, интересно а как понять что я перетренировался, незнаю этого возможно, потому что я никогда не испытывал её?

Постоянная не проходящая усталость, апатия, не желание тренироваться - это если общая. Бывает "местная" группа мышц долго не восстанавливается, не растет... Как-то так

[KRAB]

Да, согласен, извиняюсь за оффтоп.

Мне показалось, что треню, указанную в первом посте можно несколько расширить

[Sulde]

2) Приседания до параллели

5х12-15 (1 подход всегда разминочный)

12-15 это и так разминка А если серьезно, то есть людя (я например) для которых всё что больше 8 повторений - каторга, а больше 12 каторга даже с пустым грифом

Может ограничется 8 повторениями, а варьировать весами? На прыжок ведь работаем.

2) Икры стоя в Смите

5х15-20

Из личного опыта лучше 3-4х8, на начальном можно 12-15 но подхода 2-3 не больше, в 5 подходах - выносливость получается

3) Жим Лежа

Например 5х10

Может лучше пирамиду и 4 подходах, психологически комфортней как-то

4) Подтягивания/тяги вертикального блока

если подтягивания - 3хМах

если тяги 4х10-12

Надо конечно жим стоя еще сюда засунуть, но боюсь уже сил на него не хватит, так что

5) Разводки гантелей стоя

4*10-12 (тут можно без разминочного, для экономии времени)

6) Завершение - 6 подходов чередованием - пресс/спина (по 3 на каждый)

Пресс - чего лучше дать как базовое не знаю - Римский стул, наклонная доска, просто кранчи, подъемы ног со скручиванием в висе.

Спина - в универсальном станке, на котором обычно пресс делают - но лицом вниз.

Не совсем понимаю при чем здесь прыжок, но для офп потянет. Только вот зачем же пресс так насиловать, являюсь приверженцом идеи, что пресс хорошо в приседах и становой прокачивается.

Про спину это видимо гиперэкстензия спины. Не понимаю, если чесно, зачем, ну пусть на базовом уровне как офп.

Программа "без рук", ну и хрен бы с ними, на этом этапе они точно не нужны. Будут иметь стимуляцию во время жима лежа и подтягиваний.

Согласен - руки это факультатив

Вообщем и целом все таки включил бы в качестве разминки рывок на грудь в 5-8 повторах, хоть с пустым грифом, а на продвинутом уровне перенес бы уже в разряд основных на 3-5 повторений.

Догда и гиперэкстензии не нужны были б, и трапецию бы "достали" и пресс бы не жаловался. А главное упражнение интересное, делают с удовольствием чуствуют причастнось к таинству ТА

[Own]

Позвольте и тут вставить слово

Все-таки, при 3-4 вечерних баскетбольных тренировках в неделю- 2 визита в качалку при условии, что эти 2 тренировки разные ( на разные группы мышц) лучше ставить в дни когда нет баскетбола, либо же поставить в первую половину, но разнести силовые тренировки подальше друг от друга?

Т.е

Пн- утро- качалка, вечер- баскет

Вт утро- отдых, вечер- отдых ( на площадке погирать)

Ср утро- отдых, вечер- баскет

Чт утро- качалка, вечер- отдых

Пт утро- отдых, вечер- баскет

Сб утро- отдых (плаванье), вечер- бакет

Вс отдых

либо же качалку в вечер Вторника и четверга ?

[Sulde]

Позвольте и тут вставить слово

Все-таки, при 3-4 вечерних баскетбольных тренировках в неделю- 2 визита в качалку при условии, что эти 2 тренировки разные ( на разные группы мышц) лучше ставить в дни когда нет баскетбола, либо же поставить в первую половину, но разнести силовые тренировки подальше друг от друга?

Т.е

Пн- утро- качалка, вечер- баскет

Вт утро- отдых, вечер- отдых ( на площадке погирать)

Ср утро- отдых, вечер- баскет

Чт утро- качалка, вечер- отдых

Пт утро- отдых, вечер- баскет

Сб утро- отдых (плаванье), вечер- бакет

Вс отдых

либо же качалку в вечер Вторника и четверга ?

я за кач вт и чт-утро

[эййоу]

недавно приседал на 17 раз тяжело , но мне понравилось.

[Лакс Наваху]

Уже засыпаю, но напишу)

Сегодня был в тренажерке - проверял написанную в первом посте программу.

Лично у меня остались силы еще чтобы сделать в конце суперсет для рук и пожать стоя.

Но жим стоя был очень плохой, из-за усталости. Похоже надо разносить по дням ее.

[I1]

Sulde,пресс и спина не просто для офп,а они участвуют в прыжке.поэтому надо тренировать эти группы мышц.тут довольно подробно об этом писалось в соседних темах

Вообще то он этого не отрицал, просто он считает что прессу хватает нагрузки при выполнение базовых упражнений.

[Sulde]

А разве я говорил,что он что-то отрицает?;-)в его цитировании он написал-я не совсем понимаю при чем здесь прыжок,но для офп потянет-я отталкивался от этого.

Нагрузка на пресс в прыжке косвенная, стабилизирующая, вот и стабилизацией и стоит ограничется, всетаки затратный процесс 3 подхода на брюхо

А что касается гиперэкстензий, то вектор приложения силы както уж сильно не в той стороне как при прыжке, всетаки ГАЙД ПО ПРЫЖКУ.

Полуприсед со штангой-3*10-12раз.

подъем ног к перекладине-5*15

Подтягивания 6*10(разным хватом)

гиперэкстензии 5*15-20

Жим лежа 3*10

Разведение гантелей-разные варианты.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки из полного приседа.

Прыжки с поднятием колен к груди.

Но это надо немного переработать-добавить,вычеркнуть,убавить,увеличить

Вроде модератор уже делал замечание по подобному посту

[Sulde]

недавно приседал на 17 раз тяжело , но мне понравилось.

А смысл?

[pro_pl]

Гиперплазия миофибрилл в ММВ, наверное. 17 повторов это в районе 40+ секунд работы.

[Sulde]

Гиперплазия миофибрилл в ММВ, наверное. 17 повторов это в районе 40+ секунд работы.

А прыжок тут причем?

[fo-kov]

А прыжок тут причем?

затяжной м.б.? )

а смысл гиперэкстензий видится мне в обеспечении той же стабилизации, что и у мышц пресса

плюс, возможно, поддержка спины для выполнения становой и тд

[Sulde]

затяжной м.б.? )

а смысл гиперэкстензий видится мне в обеспечении той же стабилизации, что и у мышц пресса

плюс, возможно, поддержка спины для выполнения становой и тд

Становая сама по себе все это и дает

[Own]

хм

становая как и присяд нагружает ноги. Даже несмотря на то, что в обоих этих упражнениях по сути в большей степени нагружаюца разные мышцы ног, т.к оба упражнения базовые- воздействуют в целом на весь пояс нижних конечностей- в итоге выходит что ноги мы качаем 2 раза в неделю что в купе с постоянными баскетбольными тренировками весьма мне кажется черезчур.

С присядом все ясно- без него никуда, а вот может быть все-таки заменить становую на что-то другое? Например тяга штанги в наклоне или еще что-то в этом роде, вообщем интересно узнать ваши мнения, а так же мнение pro_pl.