Пара пространных слов о сбросе веса

[zbone]

Поэтому запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать время отдельно, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения в организме запасы гликогена находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдёт из жировых депо. Существует версия, что, если заниматься аэробикой днём после приёмов пищи, то возможно будет включить в работу жировые депо, но для этого надо пробежать не менее 45 минут. Понятно, что это малореально для выполнения при хотя бы двухразовых тренировках (либо при современном образе жизни ”не спортсменов”). Поэтому могу рекомендовать бег сразу после пробуждения.

Два вопроса:

1. Значит ли это, что анаэробные нагрузки утром тоже будут эффективнее в плане сжирожигания?

2. Я всегда считал, что утренние пробежки хуже тем, что организм еще не получил свою порцию углеводов (низкие запасы гликогена) и при беге начнет жечь самые легкодоступные источники энергии, т.е. жрать мышцы. Это заблуждение?

Если говорить о экстремальных процессах сушки, то конечно тут существуют правила. Но полагаю, что эти правила выходят за рамки тематики форума. Хотя, если будет заинтересованность, то я постараюсь написать об этом.

Да, это крайне интересно по двум моментам:

1. Резкая остановка нагрузок из-за травмы во время очередной такой засушки. Неважно, низкоуглеводка или безуглеводка.

2. Окончание периода активного занятия спортом, переход в стадию "поддержания формы".

[pro_pl]

1. нет. При анаэробных нагрузках гликоген необходим для выполнения силовых упражнений. При его отсутствии организм будет получать энергию из расщепления белковых составляющих, сиречь из мышц.

2. Именно при низких запасах гликогена начнётся окисление жиров. Почему не мышц? Мышцы не затронутся при аэробной работе (в отличие от первого пункта) в течении 45-50 мин. и не произойдёт усиленного метаболизма гормонов

Во время травм полагаю не стоит придерживаться безуглеводки как минимум. Всё-таки процесс реабилитации требует поступления достаточного количества нутриентов. Если человек во время травмы вообще не тренируется, то для того, чтобы не набрать лишний вес, можно рекомендовать понизить суточную калорийность, но при этом оставить тем же соотношение БЖУ.

Поддержание формы легко удаётся, если исключить из рациона такие необязательные блюда как картофель, майонез, все виды кремов, сладости.

[zbone]

-жим лёжа (3*10*75%, 3*8*80%)

-быстрые приседания со штангой (3*8*80%, 3*6*85%)

Примерил это к себе и должен сказать, что это выглядит малореально.

3*8*80% - это реально боевой подход во время программы на рост мышечной массы с соответствующим питанием и большими паузами.

От разового максимума, 6 таких подходов... Я хочу видеть этих людей.

Вот жал я допустим 100 кг на один раз в жиме лежа. Первый подход - 50 кг на 15 раз, второй 75 на 8 (разминку мы ведь не убираем, куда без неё).

Дальше я жал 92 на на 5, потом 92 на 3 и еще раз 92 на 3. На 3, потому что 5 уже никак.

После 3*10*75 как предлагается, я уже буду забит достаточно сильно, чтобы не сделать 3*8*80. Тем более с минутными паузами.

[pro_pl]

Почему "6 таких подходов"? 3 подхода по 8 раз и всё.

Разминка может выглядеть так: 1*8*60% и всё, и вперёд.

Я, например, никогда не рекомендую такие длинные разминки, как Вы привели выше: на 15 раз, на 10... Это приводит к излишне быстрому накоплению ионов H и лактата.

Я соглашусь, что, возможно, 3*10*75% может оказаться излишним. Тогда более чем подходит вариант 2*10*70%. Всё обсуждаемо.

Отдых активный, т.е. для жима лёжа это лёгкие махи руками и пр. Таким образом процесс переработки молочной кислоты ускоряется.

Кстати, Ваша схема вряд ли может принести большие достижения в деле строительства массы) Подходы по 3 раза в конце не принесут какое-то развитие для ММВ. Для последних стоит ориентироваться на веса в районе 60-70%, а продолжительность выполнения упражнения уж точно должна быть не меньше 25-30 секунд. Попробуйте, уверен, что увидите сдвиги.

Возвращаясь к статье, я не обещал, что будет легко. Зато в программе выполняется минимум "подсобных" упражнений, на которые так много занимающихся расходуют свои силы.

[zbone]

Почему "6 таких подходов"? 3 подхода по 8 раз и всё.

Разминка может выглядеть так: 1*8*60% и всё, и вперёд.

Как какие?

Сначала 3 по 75, потом 3 по 80. Итого, 6 подходов с похожими весами.

Я, например, никогда не рекомендую такие длинные разминки, как Вы привели выше: на 15 раз, на 10... Это приводит к излишне быстрому накоплению ионов H и лактата.

Это рекомендации Спасокукоцкого. Да, и в большинстве программ меньше двух разминочных сетов я не видел. К тому же, чем объемнее мышца, тем дольше ведётся разминка.

Я соглашусь, что, возможно, 3*10*75% может оказаться излишним. Тогда более чем подходит вариант 2*10*70%. Всё обсуждаемо.

Отдых активный, т.е. для жима лёжа это лёгкие махи руками и пр. Таким образом процесс переработки молочной кислоты ускоряется.

В чем цель эти 2*10 или 3*10?

Махание руками/ногами помимо прочего приводит к оттоку крови от суставов и мышц, так что это палка о двух концах.

Кстати, Ваша схема вряд ли может принести большие достижения в деле строительства массы) Подходы по 3 раза в конце не принесут какое-то развитие для ММВ. Для последних стоит ориентироваться на веса в районе 60-70%, а продолжительность выполнения упражнения уж точно должна быть не меньше 25-30 секунд. Попробуйте, уверен, что увидите сдвиги.

Базовое правило у всех тренеров, с которыми я занимался было "при работе на массу рабочие веса по ходу упражнения снижать нельзя". Лучше сделать 1*5*92, 2*3*92, чем 1*5*92 и 2*5*85.

К тому же, я тогда был на 3-м месяце безуглеводки и банально не хватало сил - программа была не на объем.

А забивки весами в 60% применяются только тогда, когда упражнения идут на не до конца загруженные мышцы во время базовых упражнений. Например, жим на наклонной скамье узким хватом после жима на горизонтальной широким. Или жим ногами коленями наружу, пятки вместе после обычного жима/приседаний.

[pro_pl]

У меня насчёт "базового" правила мнение иное. Заканчивать большим весом имеет смысл во время силовой фазы. Считается, что мыщцы "запоминают" вес. Уж не знаю насколько это верно. Почему нельзя снижать во время массовой работы мне пока непонятно. Обещаю подумать)

[Red-Black Devil]

Какая-то прям пропаганда стероидов идет.

Если уж пичкаться ими, то насчет еды можно сильно не париться и не выверять всякие разгрузочные дни и т.д., просто трениться отдуши.

А гормон роста и инсулин очень опасные штуки, надо бы сначала людям про них рассказать, а то ща пойдут бузоваться.

[roman]

а что лучше есть после утренней аэробной тренировки?

какие углеводы лучше есть после силовой тренировки?

и что пить во время тренировки - воду или спортнапитки (напр. powerade)?

[pro_pl]

Какая-то прям пропаганда стероидов идет.

Если уж пичкаться ими, то насчет еды можно сильно не париться и не выверять всякие разгрузочные дни и т.д., просто трениться отдуши.

А гормон роста и инсулин очень опасные штуки, надо бы сначала людям про них рассказать, а то ща пойдут бузоваться.

Если это пропаганда стероидов, то как назвать эту тему?

Только полный профан может считать, что при использовании АС вопросы питания, восстановления и тренировок отходят на второй план. Ежедневно в тренажёрном зале Вы видите массу людей, сидящих на курсе, но Вы об этом никогда не догадаетесь, т.к. они неверно тренируются, и результат не приходит.

Прошу далее эту тему не затрагивать и оставить её для Ваших родителей, смотрящих "специальные расследования" на канале НТВ.

Если эти препараты существуют и работают, то я не могу не написать про них из-за того, что у какого-нибудь 14-летнего читателя появится идея поставить пропионат внутривенно.

P.S. Ах да, тут ещё немного флуда было, проценты выдал.

а что лучше есть после утренней аэробной тренировки?

какие углеводы лучше есть после силовой тренировки?

и что пить во время тренировки - воду или спортнапитки (напр. powerade)?

После утренней аэробной тренировки необходимо съесть завтрак богатый всеми нутриентами. Кстати, здесь в ход можно пустить и простые углеводы.

Съешьте кашу (или гейнер), штуки 3-4 яица или мясо, можно добавить мёд, но он повышает температуру тела.

Во время тренировки можно пить напитки с добавлением углеводов или жидкие аминокислоты, разбавленные в воде.

[Spaider]

2) Я не имею возможности часто тренироваться, а уж в ТЗ двери для меня вообще закрыты в силу нехватки времени. Как можно обойти данный аспект?

По поводу вопроса 2 я подумаю как обстоятельно ответить.

влезая в беседу. если нет возможности ходить в ТЗ, то, возможно, стоит дома делать банальные отжимания, подтягивания и приседы у стенки - как база. а пробежки заменить быстрым шагом в течении дня, т.е. вместо дом-остановка транспорта\стоянка-работа\учеба выйти чуть пораньше и пройтись побольше, плюс добавить вечерние прогулки перед сном помле ужина 30-60 мин. говорю это, основываясь на опыте знакомых (я их с пристрастием расспрашивал), которые скидывали приличное кол-во кг сала без ТЗ, и добавляю немного от себя.

_____________________________

По статье. Про_пл, может это и не входило в твои планы\ в рамки статьи, но почему хотя бы в пару строчек не был рассмотрен фактор стресса (физический или психологический)? В различных случаях при стрессе люди либо скидывают вес, либо набирают запас "долгохранящегося топлива".

[pro_pl]

Я постараюсь изучить этот вопрос.

Первое, что приходит в голову - выброс кортизола, который жжёт, что мышцы, что не мышцы. Было бы интересно узнать как меняется процентное соотношение жира у похудевших подобным образом.

[Spaider]

Я постараюсь изучить этот вопрос.

Первое, что приходит в голову - выброс кортизола, который жжёт, что мышцы, что не мышцы. Было бы интересно узнать как меняется процентное соотношение жира у похудевших подобным образом.

Я думаю, что это архисложный вопрос. Поскольку для начала надо "взвесить" степень и продолжительность стресса, потом применить его к среднестатистическому обладателю лишниго веса (ненужного) веса. Вряд ли взяли группу людей примерно одиноковых по весу, % жира, с одинаковыми особенностями организма и загнали их в комнату стресса, где продержали неделю, а потом сопоставили замеры до и после. Если что-то подобное и есть, то, я думаю, у американцев с их любовью к опытам, подсчетам и экспериментам с похуданием.

Я имел в виду хотя бы пару строчек, в самых, что ни на есть, общих чертах - приблезительно, "на глаз", чтобы люди\спортсмены, взявшиеся за сброс\набор веса, учитывали этот весьма расмпространенный фактор.

[Андрюха]

pro_pl

Долго я думал как задать это вопрос. Решил так и задать.

Как образовывается жир? Насколько быстро? Что влияет на ускорение этого процесса, а что на замедление.

Образно говоря, скажем 3000 каллорий мне нужно потребить в день. Вот я съел на завтрак полторта, когда жир будет образован в моём теле? через 2 часа? 3? А может быть только вечером, ночью, когда будет известно уже общее потребление каллорий за день???

[pro_pl]

Когда съедаешь торт, то в крови резко повышается уровень инсулина. А этот гормон отвечает за депонирование (запасание) жиров. Если инсулина в крови нет, то накопление жира невозможно в принципе. Как только в крови его уровень резко повышается (а от торта это может произойти и через 5-10 минут), то происходит либеризация клеточных мембран и клетки начнут запасать полезные вещества. Именно поэтому введение инсулина полезно минут за 10 до конца тренировки. Однако избытки инсулина активируют инсулиновые рецепторы на поверхности жировых клеток и начинается "запасание" жира.

Чем выше у продукта питания гликемический индекс, тем быстрее поднимется уровень инсулина в крови.

Кстати, чем меньше жира у Вас в организме, тем медленнее образуются его новые запасы. С этой точки зрения каждая последующая диета будет более эффективна, чем предыдущая.

Сгорание одного грамма жира высвобождает 9 калорий. Т.е. чтобы скинуть килограмм жира, надо "недоесть" 9000 калорий. Снижая калорийность рациона на 300 калорий в день можно получить, что на это уйдёт 30 дней.

[Bizone]

pro_pl, есть такой вопрос. Как (может я конечно сильно в крайность) может на сброс веса повлиять голодание? Ну, скажем, ничего не есть вообще, а пить только воду, например. Результат будет? И на сколько он эффективен?

влезая в беседу. если нет возможности ходить в ТЗ, то, возможно, стоит дома делать банальные отжимания, подтягивания и приседы у стенки - как база. а пробежки заменить быстрым шагом в течении дня, т.е. вместо дом-остановка транспорта\стоянка-работа\учеба выйти чуть пораньше и пройтись побольше, плюс добавить вечерние прогулки перед сном помле ужина 30-60 мин. говорю это, основываясь на опыте знакомых (я их с пристрастием расспрашивал), которые скидывали приличное кол-во кг сала без ТЗ, и добавляю немного от себя.

да, я сейчас планирую бег по утрам. На выходные естественно как занимаюсь так ещё и играю. Пешком не хожу вообще.... дверь дома-машина-дверь работы-машина-стадион и т.п.

[pro_pl]

Результат будет.

Замедление метаболизма и падение базального уровня энергопотребления. Сначала посыпятся все мышцы, потом начнёт уходить жир. Но перед этим упадёт уровень гликогена, из организма выйдет вся вода, человек станет сухим, и мозг перестанет работать без углеводов. В худшем случае разовьётся резистентность к инсулину.

Как только такая диета закончится организм начнёт тут же набирать жир, т.к. именно жир является "запасником", а организм, не будучи дураком, будет готовиться к тому, что подобная диета может повториться.

[Red-Black Devil]

2 pro_pl

Спокойно, молодой человек. за % спасибо, хотя не думаю, что их заслужил.

Продолжу свою мысль, вашу я и здешние читатели, поняли. Большое место там отведено под стероиды - а это разве не пропаганда? Или вы думаете, что человек прочитав про все эти чудеса, не захочет попробовать?

Итак, для тех, кому интересно ещё одно мнение:

Если плотно сидеть на химии, то жрать можно что угодно и когда угодно, даже ночью.

Если ты качаешься максимум с добавками (протеин, креатин, BCAA), то есть ты натурал, тогда ты начинаешь загоняться на темы правильного, я бы даже сказал, диетического питания.

Выбор за вами.

От модератора: у нас, как говорится, свобода слова, но вышеописанное мнение субъективное и ничем не подкреплённое, а основанное на тв-программах и страшилках из "Комсольской правды".

[Smoke]

Продолжу свою мысль, вашу я и здешние читатели, поняли. Большое место там отведено под стероиды - а это разве не пропаганда? Или вы думаете, что человек прочитав про все эти чудеса, не захочет попробовать?

Смотря про какие стеориоды идет речь. Во многих случаях все дало не в самих стероидах (которые бывают совершенно разные, к слову), а в их кол-ве, превышением которого, как известно, может сделать вредным практически любой продукт. Есть такое понятие, как физиологическая доза.

[Red-Black Devil]

В параграфе "Образование и созревание Г." много написано про химию.

Насчет её дозировки, конечно же, особая тема, так как учитывается стаж и интенсивность занятий, возраст, вес, пол, начинающий вы химик или нет, болезни и слабости, которыми вы обладаете, желаемый результат.

[Red-Black Devil]

От модератора: у нас, как говорится, свобода слова, но вышеописанное мнение субъективное и ничем не подкреплённое, а основанное на тв-программах и страшилках из "Комсольской правды".

То, что было изложено выше другими участниками дискуса, тоже можно отнести к "тв-программах и страшилках из "Комсольской правды"", поэтому умничать тут не надо.

Я высказываю свое мнение, подкрепленное как своим, так и чужим опытом, плюс чтение соответсвующие лит-ры.

Считаю, что люди, кому надо, найдут что-то для себя и в моей точке зрения.

[pro_pl]

Пожалуйста, огласите список "соответствующей лит-ры".

И расскажите о своём опыте хотя бы.

[Red-Black Devil]

Пожалуйста, огласите список "соответствующей лит-ры".

И расскажите о своём опыте хотя бы.

Журналы, МакРоберты, форумы по качу и на медицинские тематики.

Свой опыт: баскет 10 лет, каратэ 3 года, качалка 2 года.

[Joey Dorsey]

Начнём с места в карьер: вся аэробика, которая выполняется минут по 10 перед тренажёрным залом и по 10 после абсолютно бесполезна. Организм тратит в первую очередь недавно поступившие углеводы, сжигая драгоценный гликоген (полисахарид, образованный из глюкозы; служит основной формой хранения глюкозы в клетках), нужный для тренировки.

По поводу 10 минут. Когда я начал посещать ТЗ мне тренер говорил, что велосипед или бег перед тренировкой важен, чтобы подготовить сердце к нагрузкам и т.п. Я его слушался и покорно крутил педали по 5-10 минут.

На мою тренировку это особо не влияло, но временами я уже посередине тренировки чувствовал утомление и хотелось всё оставить, но я полностью отрабатывал и шел домой. Нереально Уставший, но довольный.

Так вот, если убрать эти 10 минут аэробики, то, как я понял. это скажется положительно на моей энергии т.п., но сердцу не навредит?

[pro_pl]

10 минут перед тренировкой могут быть полезны только для ССД, тут тренер прав. Если Вы получаете аэробные нагрузки вне зала, то можете велосипед убрать.

[Joey Dorsey]

Спасибо, а то тренер был очень упертым и не разрешал)

Будем знать.