Пара пространных слов о сбросе веса

[pro_pl]

Трудно адекватно оценить те усилия и средства, которые вкладываются людьми в попытки похудеть. Что-то приносит результат, что-то нет. А ведь это вопрос достаточно индивидуальный, поэтому невозможно написать какой-то свод рекомендаций, которые подойдут всем подряд. Однако существует ряд законов, основанных на законах биохимии, а также полученных эмпирическим путём. Благодаря их знанию можно давать какие-то советы всем желающим сбросить вес.

Очень важно, что эта статья предназначается именно для действующих спортсменов, которые прекрасно понимают важность отношения жировой массы к общей массе тела. Чем ниже процентное содержание жира, тем выше Вы будете прыгать, быстрее бежать, дальше лететь и т.д. (практически без исключений).

Чуть ниже я постараюсь рассмотреть общепринятые и наиболее эффективные принципы построения тренировок, несколько видов существующих диет, а также, как всегда, не обойдём внимание и фармподдержку. В настоящее время рынок препаратов шагнул далеко вперёд и было бы просто глупо не попытаться воспользоваться всем многообразием имеющегося за прилавком и не попытаться помочь своему организму более успешно бороться с ненавистными жировыми отложениями.

Принципы тренинга.

Начнём с места в карьер: вся аэробика, которая выполняется минут по 10 перед тренажёрным залом и по 10 после абсолютно бесполезна. Организм тратит в первую очередь недавно поступившие углеводы, сжигая драгоценный гликоген (полисахарид, образованный из глюкозы; служит основной формой хранения глюкозы в клетках), нужный для тренировки. Кроме этого было установлено, что долгий бег снижает уровень тестостерона в крови, что для спортсмена смерти подобно. Кроме этого трёхчасовой бег, например, снижает иммунные способности организма более, чем на 60%.

Поэтому запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать время отдельно, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения в организме запасы гликогена находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдёт из жировых депо. Существует версия, что, если заниматься аэробикой днём после приёмов пищи, то возможно будет включить в работу жировые депо, но для этого надо пробежать не менее 45 минут. Понятно, что это малореально для выполнения при хотя бы двухразовых тренировках (либо при современном образе жизни “не спортсменов”). Поэтому могу рекомендовать бег сразу после пробуждения.

Пара слов о типе бега. Предполагается, что это гладкий бег. Однако обратимся к тем видам спорта, где необходимо постоянно то ускоряться, то тормозить (тот же баскетбол). В нём очень мало игроков с большими жировыми отложениями, это конечно связано с образом жизни, питанием и пр., но также это выходит из характера испытываемой нагрузки: бег с ускорениями и замедлениями. Поэтому на продвинутом этапе могу рекомендовать в утреннее расписание поставить такую разновидность: 3 минуты бега на 60-65% ЧСС (частота сердечных сокращений, за максимум берётся 225-возраст атлета, для непродвинутых физкультурников: 220-возраст), потом 20 секунд бега на 90% ЧСС. Сначала такую схему выполняем на протяжении 20 минут тренировки, всё остальное время гладкий бег. С ростом подготовленности увеличиваем долю в тренировке до 75-80%.

Г-н Фалеев в своих трудах так же затрагивал эту тему. Вот что он говорит по этому поводу, сначала идут основы:

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).

Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.

Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса - тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Так, вопросы энергообеспечения раскрыты. Теперь идёт сама идея.

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.

А теперь весьма спорный вывод.

В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".

Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:

- постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.

Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.

В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.

Можно долго спорить и обсуждать “тонкие места” данной теории (рецензенты моей статьи таковых нашли как минимум несколько), но это не входит в задачу сегодняшней статьи. Кажется, что сделанные выводы несколько притянуты, но главное, что это, кажется, работает на практике!

Тренировки в тренажёрном зале так же должны подвергнуться изменениям.

С одной стороны необходимо поднять их интенсивность путём сокращения отдыха между подходами. Но с другой стороны сделать это нельзя: пониженное потребление углеводов (об этом ниже) не позволяет провернуть подобную авантюру.

С другой стороны нам необходим выброс в кровь тестостерона и гормона роста (об этом тоже ниже), который обладает липотропным эффектом. Этого достичь можно тяжёлыми тренировками с большими весами.

Так как совместить едва ли не противоположные вещи? Я ратую за уменьшение продолжительности тренировки, но за повышение её интенсивности. Т.е. уберите на 2 месяца кучу необязательных упражнений, которые Вы всё-таки выполняете, а тренируйтесь быстро и интенсивно. Это не только поможет Вам в вопросе жиросжигания, но и положительно скажется на Ваших мышцах, которые, скорее всего, никогда не испытывали нагрузок подобного рода.

Если хотите конкретики, то вот она:

-жим лёжа (3*10*75%, 3*8*80%)

-отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (3*12)

-подъём гантелей на бицепс с супинацией (3*10)

-тяга гантели в наклоне (3*10)

-гиперэкстензии (4*12, наличие, отсутствие дополнительного веса определяется подготовленностью спортсмена)

-тяга на блоке сидя с широкой рукояткой (4*8 )

-разгибания на блоке стоя (4*11, разные рукояти: прямая, V-образная, канатная)

-быстрые приседания со штангой (3*8*80%, 3*6*85%)

-жим Арнольда (3*9)

-тяга Ли Хейни (3*13)

Указаны только рабочие подходы, где есть проценты – это от максимального разового максимума (РМ).

Кроме этого на начальном этапе тренинга можно проводить круговые тренировки и завершать их 50минутным бегом. Делается несколько кругов от снаряда к снаряду.

Вот как это может выглядеть: жим ногами, разведение гантелей в стороны, подъём туловища на римском стуле, тяга на верхнем блоке, трицепсовые разгибания на верхнем блоке, выпады, наклонный жим гантелей.

Ориентируйтесь на 12-15 повторений в подходе, упражнения выполняются без отдыха между ними, перерыв между кругами – не более 2х минут.

В общей сложности 3 таких круга займёт менее 20 минут (при должной тренированности).

Думаю понятно, как строить круговую тренировку и подбирать для неё упражнения.

Строго говоря, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга.

Теперь перейдём к куда как более обширной части статьи, а именно к питанию.

Принципы питания.

Перед тем как перейти к рекомендациям и разбору существующих диет чувствую, что будет необходимо немного обратиться к физиологии и вкратце описать процессы, происходящие в человеческом организме.

Кроме этого рекомендую обратиться к “Food guide”, вышедшему под моим авторством не так давно, и вспомнить классификацию жиров, белков, углеводов и их метаболизм.

Здесь же я позволю напомнить лишь “азбучные” истины.

Белки играют важнейшую роль в процессах жизнедеятельности. Они являются результатом экспрессии генов и инструментом, при помощи которого геном управляет всеми метаболическими реакциями в клетке. Б. принимают участие в построении клеток и тканей, осуществляют биологический катализ, регуляторные и сократительные процессы, защиту от внешних воздействий.

Аминокислоты, соединяясь друг с другом посредством пептидных цепей, образуют полипептиды.

Первичной структурой белков называют последовательность аминокислотных остатков в полипептидной цепи.

В организме существует специальный класс белков, выполняющий регуляторные функции. Например, гормон инсулин регулирует потребление клетками глюкозы.

Некоторые клетки и организмы способны сокращаться и перемещаться благодаря специальным Б. К ним относятся актин и миозин, функционирующие в сократительной системе мышечной ткани.

Углеводы выполняют 2 основные функции:

-являются источником углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и пр.

-обеспечивают до 70% потребности организма в энергии.

-крахмал и гликоген представляют форму хранения питательных веществ, выполняя функцию временного депо глюкозы

Углеводы пищи расщепляются в пищеварительном тракте до моносахаридов, которые всасываются через слизистую оболочку кишечника в кровь.

Если быть более точным, энергию нашему организму поставляют две составляющие ежедневного пищевого рациона – жиры и углеводы. Несмотря на то, что при сгорании одного грамма углеводов выделяется значительно меньше энергии (3,9 ккал против 9 у жиров), в первую очередь организм «бросает в топку» именно их. Почему так происходит? По двум причинам: во-первых, углеводы являются более «удобным» топливом для организма, энергию из них добыть легче, во-вторых, это единственно приемлемый вид топлива для мозга и нервной системы (вот почему исключение углеводов из рациона ведет к существенному снижению умственной деятельности и истощению нервной системы).

Если в клетки печени поступает большое количество глюкозы, в результате пируватдегидрогеназной реакции она превращается в пируват, карбоксилирование которого приводит к образованию оксалоацетата.

Увеличение концентрации последнего усиливает транспорт ацетил-КоА с помощью цитратного механизма из матрикса митохондрий в цитоплазму.

Цитоплазматический цитрат активирует ацетил-КоА-карбоксилазу, что приводит к синтезу малонил-КоА, а следовательно инициируется синтез жирных кислот. В свою очередь малонил-КоА ингибирует карнитин-ацилтрансферазу - фермент, обеспечивающий транспорт ацетил-КоА в матрикс митохондрий, где происходит его окисление. Активация биосинтеза жирных кислот выключает их распад. Если концентрация глюкозы снижается, а соответственно уменьшается концентрация оксалоацетата, создаются условия, открывающие путь для жирных кислот в митохондрии, где начинается их окисление, обеспечивающее потребности клетки в энергии.

Жиры же легче складировать, если говорить простым языком. Запас жиров создается на случай непредвиденных обстоятельств, когда топливо в организм перестанет поступать совсем или практически совсем. Жировые отложения, по сути - топливные резервуары.

Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы останутся неприкосновенными. Вывод из вышесказанного очевиден: для того, чтобы инициировать процесс жиросжигания надо ограничить поставку в организм углеводов так, чтобы они использовались лишь для энергообеспечения мозга и нервной системы. На самом деле простое ограничение количества углеводов в рационе – это еще далеко не все. Углеводы надо чем-то заменять, организму, так или иначе, нужна энергия. Логика подсказывает, что один вид топлива следует заменить другим, альтернативным. То есть вытесненные из рациона углеводы надо заменять жирами. Все полиненасыщенные жиры можно разделить на две большие группы: омега-6 и омега-3. Последние организму просто необходимы – они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе – гипертонии, инсульта и диабета. Но не только эта особенность делает их столь ценными для нас – жиры омега-3 вносят существенные изменения в метаболизм жиров и углеводов, решительно его ускоряя.

Немного о понятиях, использующихся в дальнейшем.

Гликолиз – последовательность 10 ферментативных реакций, в процессе которых в аэробных условиях глюкоза расщепляется до двух молекул пирувата (аэробный гликолиз), а в анаэробных – до двух молекул лактата (анаэробный гликолиз). Соответственно при недостатке кислорода реокисление осуществляется путём сопряжения с восстановлением пирувата в лактат, а в аэробных условиях – в ходе кислородзависимого процесса окислительного фосфорилирования, результатом которого является образование большого количества АТФ.

Биосинтез гликогена.

Гликоген – основная форма депонирования углеводов у животных – синтезируется главным образом в печени и в мышцах в гораздо меньшей доле.

Гликоген печени поддерживает физиологичную концентрацию глюкозы в крови в промежутках между приёмами пищи. Функция мышечного Г. в том, что он является легкодоступным источником глюкозы в самой мышце.

Синтез Г. начинается через 1-2 часа после приёма пищи, содержащей углеводы. Процесс синтеза требует затрат энергии АТФ.

Гипергликемия – повышение сахара в крови

Гипогликемия – понижение содержания сахара в крови.

Теперь, когда мы дополнили наш словарь, пора приступить к конкретике.

Как только Вы спросите у спортсмена каким образом он худеет, то почти со стопроцентной вероятностью услышите, что он урезает углеводы и добавляет белки в свой рацион. И, как ни странно, он будет прав. Второй способ это сокращение числа потребляемых калорий. И то и то надо делать с умом, т.к. резкое сокращение калорийности рациона, например, приведёт к резкому замедлению метаболизма.

Однако калории калориям (углеводы углеводам, белки белкам) рознь, как говорится. В углеводах надо различать их гликемический индекс (ГИ).

Это показатель, определяющий изменение содержание глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем выше поднимается уровень сахара, это влечёт выработку большой партии инсулина, которая поможет съеденным углеводам запастись в жировых депо. Вы можете легко найти в интернете и справочниках таблицы, в которых перечислены едва ли не все продукты и указаны значения их ГИ. Для примера:

Молоко: 28

Йогурт: 33

Хлеб из цельной муки: 38

Овсяные хлопья: 40

Макароны из твёрдых сортов: 42

Изюм: 67

Бананы: 57

Гречка: 55

Мёд: 88

Картофель фри: 75

Ещё одна особенность: если углеводы есть вместе с жирами, то последние откладываются в депо, в то время как первые используются в качестве источника энергии.

Так можно ли вообще есть продукты с высоким ГИ? Да, можно. После тренировки, когда открыто т.н. “белково-углеводное” окно и с утра, когда запасы гликогена на нулях, и нужно поскорее их восстановить. В принципе это можно сделать и с помощью жидких аминокислот, но зачем переводить данный продукт для этих целей?

Но не углеводами едиными жив атлет. Существует ещё возможность получать энергию из переработки белков, т.к. при этом выделяется примерно столько же килоджоулей как и от углеводов. Долгое время существовала теория, что за один приём пищи организм не может переварить более 30 гр. белка. Тем не менее, это оказалось заблуждением. Всё дело в пепсине - протеолитическом ферменте класса гидролаз, вырабатываемом главными клетками слизистой оболочки желудка, осуществляющем расщепление белков пищи до пептидов. Железами желудка пепсин вырабатывается в неактивном виде, переходит в активную форму при воздействии на него соляной кислоты. Пепсин действует только в кислой среде желудка и при попадании в щелочную среду двенадцатиперстной кишки становится неактивным. При этом один грамм пепсина за два часа может расщеплять ~50 кг яичного альбумина, створаживать ~100000 л молока, растворять ~2000 л желатина (данные из Википедии). Понятно, что организм не может выработать за раз столько ферментов, сколько необходимо для переработки 60 гр. белка, например. Зато это может произойти в течение тех же трёх часов. Т.е. вывод такой – сколько бы белка Вы не съели за единичный приём пищи, рано или поздно он переработается, но и выделение энергии “размажется” во времени.

Резкое снижение калорийности рациона также может привести к нежелательным последствиям. В таком случае уровень метаболизма падает не менее резко – уже на третий день после начала ограничений в еде он может снизиться на 25%, а к концу второй недели – на 45%! Кроме этого понижается секреция трийодтиронина и тироксина в щитовидной железе.

Не рекомендую снижать калорийность ежедневного рациона более чем на 200 калорий в день. Делайте это ступенчато: снизили, оставайтесь на этом уровне примерно 4-5 дней, чтобы посмотреть какие изменения это повлечёт. Далее действуйте по ситуации: снижайте ещё немного, либо наоборот возвращайтесь к первоначальным значениям.

Рано или поздно начнёт снижаться уровень инсулина в крови – это одна из целей, которые преследуются. Но также Вы можете столкнуться с другой проблемой – возникновением резистентности к инсулину. Резистентность – это уменьшение количества инсулиновых рецепторов на поверхности клеток. У жировых клеток количество рецепторов практически не меняется. Одним словом инсулин теперь будет работать “во славу” жирам. Кроме этого не забываем про возможный кетоз – увеличение концентрации кетоновых тел в крови, который развивается при высокой скорости окисления жирных кислот, избыточного накопления ацетил-КоА, когда его количество превышает потребности цикла трикарбоновых кислот. Это состояния возникает при голодании, диабете, приёме пищи, богатой жирами, т.е. при недостатке углеводов (глюкозный голод, когда окисление жирных кислот становится для организма основным источником энергии). Сопровождается характерным запахом ацетона изо рта.

Теперь становится ясным, почему использование безуглеводных диет является даже вредным занятием!

Вообще в настоящее время разобраться с многообразием существующих диет весьма и весьма непросто. Каждая новинка опровергает все предыдущие варианты и продолжается это бесконечно. Можно написать целый цикл статей и разобрать наиболее употребительные системы ограничений в питании. Сегодня же мы занимаемся не этим.

Я остановлюсь лишь на одной действительно работающей: углеводном чередовании. Сразу стоит отметить, что вряд ли любой начинающий борец с жиром сможет грамотно её использовать. Ведь для этого надо хотя бы уметь выдерживать баланс БЖУ, а общую калорийность рациона рассчитывать по таблицам. Тех, кого это не пугает, милости прошу!

Смысл тут такой: несколько дней Вы практически не употребляете углеводов, заменяя их белками и жирами (начинается расход жиров для покрытия энергозатрат), а потом, раз – и одним калорийным “высокоуглеводным” днём (однако общая калорийность остаётся прежней) подстёгиваете начавший замедляться метаболизм и восстанавливаете запасы гликогена в мышцах.

Низкоуглеводный день: белок 3-3.5 гр. на кг. веса; углеводы: 0.5-1 гр. на кг. веса.

Высокоуглеводный день: белки – 1-2 гр. на кг., углеводы – 4-6 гр. на кг.

“Обычный день”: белки – 2-2.5 гр. на кг., углеводы – 2-3 гр. на кг.

Вы раскручиваете обмен веществ, но при этом сохраняете высокий жизненный тонус и возможность проведения высокоинтенсивных тренировок.

Кроме этого данная система достаточно гибка: Вы сами подбираете продукты, которыми будете питаться, сами делаете “разбивку” по дням. Я лишь приведу классический пример:

День 1-3: низкоуглеводные

День 4: загрузка

День 5-7 обычные.

Эта схема прекрасно ложится на шестидневный тренировочный график в условиях сезона. Известно, что при двухразовых тренировках именно четвёртый день оказывается самым сложным (поэтому то на сборах и практикуют систему 3-1, например), а в нашем случае именно в четверг Вы можете немного “оторваться” за столом, что несомненно придаст сил.

Если будут вопросы, то я готов их обсудить в отдельной теме (статье), а также рассмотреть там всевозможные тонкости вышеописанного метода.

Итак, выводы. Если Вы пока не готовы приступить к углеводному чередованию, то сделайте хотя бы следующее:

• Пересмотрите баланс БЖУ хотя бы на 30-30-40.

• Рассчитывайте калорийность, не сбавляйте более 200 калорий в день.

• Ограничьте время тренировки, сделав её интенсивной, иначе столкнётесь с кортизолом.

• Перед тренировкой потребляйте медленные углеводы и ненасыщенные жиры (оливковое масло)

• Сделайте больше приёмов пищи, чем есть. Это раскручивает метаболизм.

• Потребляйте белок на ночь и не потребляйте углеводы.

• Пейте больше воды.

• После тренировки возможно потребление углеводов с высоким ГИ.

Думаю, что соблюдение хотя бы этих простых рекомендаций позволит получить более чем приемлемый результат!

Переходим к третьей части статьи.

Фармподдержка.

Прежде всего, разберёмся с существующими гормонами (Г.).

Г. – вещества, способные контролировать различные стороны клеточного метаболизма. В настоящее время открыто несколько десятков Г. растительного и животного происхождения. Наука, изучающая действие г. на на живые системы, называется эндокринологией.

Образование и созревание Г.

Предшественниками Г. могут быть стероиды, ароматические аминокислоты или белки. Некоторые Г. синтезируются в активном состоянии, для других необходимо постсинтатическое созревание. К первым относятся кортикостероиды, ко вторым – белковые гормоны, например инсулин, который синтезируется в виде белка-предшественника проинсулина, а затем превращается в активный инсулин.

Гормон роста (соматотропин, СТГ) состоит из одной полипептидной цепи, содержащей 191 аминокислотный остаток (у человека). Биосинтез ГР индуцируется действием гормона гипоталамуса – соматолиберина.

Соматотропин контролирует синтез белка, влияя на транспорт аминокислоты из крови в мышечные ткани. Отмечено многоплановое действие СТГ на углеводный обмен. Активация глюконеогенеза, а также ингибирование транспорта глюкозы в клетки под действием этого Г. приводят к гипергликемии и повышенному синтезу гликогена. С. регулирует процессы роста всего организма.

Гормоны щитовидной железы. В щит. железе образуются два Г. – производные ароматической аминокислоты тирозина – тироксин и трииодтиронин. Результатом их действия является индукция процессов транскрипции, и, как следствие, биосинтез многих белков. Тиреоидные Г. обладают выраженным анаболическим действием, важным проявлением которого является повышение поглощения кислород тканями организма. Г. щитовидной железы участвуют в регуляции обмена липидов, в частности холестерина, углеводов, а также водно-солевого обмена.

Инсулин состоит из двух полипептидных цепей, соединённых двумя дисульфидными связями.

У животных и человека И. синтезируется в бета-клетках островков Лангеранса. В крови И. находится в двух формах: свободной и связанной с белками.

Одной из основных функций является регуляция транспорта глюкозы, аминокислот, ионов и других метаболитов в клетки печени, почек, жировой ткани и других органов.

Глюкокортикоиды стимулируют катаболитические процессы в организме, преимущественно в мышечной и жировой тканях. Их действие на углеводный обмен проявляется прежде всего в увеличении глюкозы в крови за счёт активации глюконеогенеза в печени.

Жировой обмен регулируется практически теми же Г., что и обмен углеводов - адреналин и норадреналин, глюкагон, глюкокортикоиды, гормоны передней доли гипофиза (соматропный и АКТГ), а также тироксин и половые гормоны.

Адреналин и норадреналин активизируют липолиз из жировой ткани, усиливается мобилизация жирных кислот из жировых депо и содержание неэстефицированных жирных кислот в плазме повышается.

Что касается механизма регуляторного действия СТГ и АКТГ, также активизирующих процессы липолиза, то первичный механизм их действия связан с индукцией синтеза аденилатциклазы и гормоночувствительной липазы. Действие гормонов гипофиза обладает продолжительной лаг-фазой.

Инсулин оказывает противоположное адреналину и глюкагону действие на липолиз и мобилизацию жирных кислот. И. оказывает стимулирующее действие на процессы биосинтеза жирных кислот и триацилглицеролов, окисление глюкозы и образование пирувата.

Во многих источниках, журналах, сайтах регулярно появляются статьи о жиросжигателях доступных в магазинах спортивного питания. Делятся они на несколько категорий: диуретики, вещества, которые стимулируют выработку гормонов щитовидной железы (трийодтиронин, тироксин), DMAE и конечно винпоцетин.

Про него подробнее.

Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение. Вызывает расширение сосудов мозга, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой. Вазодилатирующее действие винпоцетина обусловлено прямым релаксирующим влиянием на гладкую мускулатуру сосудов, преимущественно головного мозга. Винпоцетин вызывает незначительное снижение системного артериального давления. Способствует накоплению в тканях цАМФ и АТФ (вследствие торможения фосфодиэстеразы и стимуляция аденилатциклазы), повышению содержания катехоламинов в тканях мозга. Улучшает микроциркуляцию в головном мозге за счет уменьшения агрегации тромбоцитов, снижения вязкости крови, увеличения деформируемости эритроцитов.

В общем, кроме увеличения количества АТФ этот препарат ещё и прекрасно воздействует на мозговое кровообращение, улучшает память, убирает головокружение. Всё это небесполезно при чтении данного материала, например.

Про всё остальное напишем как-нибудь в следующий раз.

А пока – кленбутерол.

Кленбутерол - бета2-адреномиметик и используется как средство от бронхиальной астмы и других легочных заболеваниях. Являясь стимулятором центральной нервной системы, он действует подобно адреналину, также имея много схожего с такими стимуляторами ЦНС, как эфедрин. Действие кленбутерола объясняется его стимулирующим действием на бета-адренорецепторы.

Кленбутерол повышает уровень метаболизма на 10% и может поднять температуру тела на несколько градусов.

Наиболее распространенное применение кленбутерола, также увеличивается жесткость мышц, венозность, сила и вид, как на низкокалорийной диете. Из всех известных жиросжигателей кленбутерол можно комбинировать с Т3.

Для человека, впервые принимающего кленбутерол, дозировка не должна превышать 40 мкг в первый день.

Кроме этого он несколько ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы.

Метформин.

М. – гипогликемическое средство для перорального приема снижает концентрацию глюкозы в крови путем угнетения глюконеогенеза в печени, уменьшения всасывания глюкозы из ЖКТ и повышения ее утилизации в тканях. Снижает концентрацию в сыворотке крови ТГ, холестерина и ЛПНП (определяемых натощак) и не изменяет концентрацию липопротеинов др. плотностей. Стабилизирует или снижает массу тела. Этот препарат едва ли не лидер по способности снижать резистентность к инсулину.

Трийодтиронин.

Т. – как уже упоминалось гормон щитовидной железы. Однако существует его синтетический аналог с действующим веществом трийодтиронина гидрохлорид. Т. повышает метаболизм, но при высоких дозировках начинается пережигание мышц. Также не рекомендуется использовать препарат более 6 недель подряд, т.к. иначе Вы можете нанести непоправимый вред функционированию щитовидной железы и будете вынуждены использовать данные препараты всю жизнь.

DNP (2.4-динитрофенол).

2,4-динитрофенол является классическим разобщителем окислительного фосфорилирования. При действии на митохондрии стимулирует их дыхание, но ингибирует сопряженное с ним фосфорилирование, т.е. синтез АТФ из АДФ и фосфата. Употребление динитрофенола приводит к нарушению клеточного дыхания. Организм пытается компенсировать это, усиливая доставку кислорода к органам, что ведет к повышению температуры и давления, одышке. Для компенсации нарушений, происходит разложение жира. Даже в малых дозах, около 3-5 мг на кг веса, препарат разгоняет метаболизм на 30%. Если эта доза применяется ежедневно, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день.

Гормон роста.

Я не перестаю радоваться всем “приятностям”, которые несёт для пользователей гормон роста. В деле похудания он тоже в первых рядах. Он единственный из препаратов обладает местным липотропным эффектом. Является прекрасным антикатаболиком. Учитывая все его прочие достоинства препарат становится практически незаменимым для спортсмена.

Андрогены и АС.

Да, многие препараты из этого класса могут использоваться для предотвращения катаболизма. Но помните, что нельзя использовать препараты, накапливающие воду: нандролоны, болденон. Зато винстрол и тренболон это то что нужно.

Так как совсем без тестостеронов не обойтись (они являются антикатаболиками), то ограничимся коротким пропионатом в дозировках не более 150 мг. через день.

Примоболан повышает метаболизм белков, его также можно включить в рацион. Высокая стоимость может оттолкнуть пользователей, поэтому винстрол будет адекватной заменой.

Вы понимаете, что про способы применения каждого из препаратов нужно говорить отдельно. На тематических форумах пользователи детально разоб

[Smoke]

Не очень понял про время отдыха между повторами кругового тренинга. Между упражнениями его нет, а сколько отдыхать между подходами?

[pro_pl]

Каждое упражнение в "комплексе" выполняется по одному подходу. Между подходами отдыха нет. А между "комплексами" не более 2х минут.

[flashoverthere]

Прочитал. Спасибо Pro pl за очередную интересную статью. Думаю в будущем мне эта информация тоже пригодиться.)

[dmytry]

хорошая статья! про то, что интенсивные тренировки в ТЗ эффективнее чем аэробные нагрузки в деле сброса жира при правильном подходе, читал неоднократно в билдерских журналах!

собственно вопрос:

как считает автор, какой пропорции в потере жира и мышц реально достигнуть без фармы?

например за идеал можно взять 10/0 т.е. при похудении на 10 кг потеря мышц - 0 кг

[Smoke]

собственно вопрос:

как считает автор, какой пропорции в потере жира и мышц реально достигнуть без фармы?

например за идеал можно взять 10/0 т.е. при похудении на 10 кг потеря мышц - 0 кг

Рискну ответить за автора, что тут все ОЧЕНЬ индивидуально и "реальные" показатели у каждого свои будут.

[pro_pl]

dmytry, даже не знаю как оценить. Это от человека зависит, от его подготовки, диеты.

Smoke абсолютно справедливо заметил.

[Susel]

Да, статья очень интересная... пасиба...

[dmytry]

dmytry, даже не знаю как оценить. Это от человека зависит, от его подготовки, диеты.

Smoke абсолютно справедливо заметил.

я имел ввиду, если все правильно сделать в плане питания и тренировок...

[pro_pl]

Что значит "правильно"?

В идеальном случае атлет вообще не будет терять мышцы, а сброс веса будет идти только за счёт жировых отложений. Возможно ли такое? Наверное да.

[dmytry]

спасибо

[Андрюха]

Ещё 10 дней и напишу про то как просушился. Но уже сейчас понятно, сила не ушла, делаю те же веса, объёмы уменьшаются только в тех местах где был жир.

К автору такой вопрос. Вот ты пишешь, что при аэробных нагрузках(длительных) сжигается жир, и поэтому, организм пытается при каждой возможности его накопить. Пишешь, что аэробных нагрузок не должно быть много. 2-3 очень добротных кросса в неделю это много?

Ну и ты писал, что аэробные нагрузки сжигают тестостерон, типо, кто бегает, то не наберёт мышечную массу. Ты говорил о аэробных нагрузках именно во время силовой тренировки, в день тренировки, или вообще в принципе?

[pro_pl]

2-3 кросса думаю достаточно. Интересно знать на каком пульсе они выполняются.

На первый взгляд аэробные нагрузки мешают только тем, что тратятся калории, которые могли бы пойти на мышечный рост.

Во время силовой вряд ли стоит выполнять аэробику - это однозначно.

Во всех остальных случаях - аэробику на утро.

[Надюн]

За статью большое спасибо.

Большой долгожданный труд ))

В основном, не могу сказать, что не была подкована перед тем, как прочитала, но кое-какие вещи уяснила.

Например, спасибо за это:

Начнём с места в карьер: вся аэробика, которая выполняется минут по 10 перед тренажёрным залом и по 10 после абсолютно бесполезна. Организм тратит в первую очередь недавно поступившие углеводы, сжигая драгоценный гликоген (полисахарид, образованный из глюкозы; служит основной формой хранения глюкозы в клетках), нужный для тренировки. Кроме этого было установлено, что долгий бег снижает уровень тестостерона в крови, что для спортсмена смерти подобно. Кроме этого трёхчасовой бег, например, снижает иммунные способности организма более, чем на 60%.

------

А вообще, вместе с этой статьей действительно нужно читать Food Guide.

Правда, если честно, имею довольно размытое представление о том, как рассчитать потребление калорий для человека

[I1]

Огромное спасибо, статья супер, лично для себя узнал ну очень много нового.

[Smoke]

Эээ, вот еще какое дело (надеюсь про-пл меня поймет правильно и не обидится ). Давайте тут не будем по 100 раз оставлять посты и в них писать одно и то же "спасибо" (а таких пишущих будет наверняка много), а оставим место для обсуждения по теме (ибо тема очень интересная), чтобы оно не затерялось. Поблагодарить можно в личку или дать плюсик в репутацию. И автору будет приятно, и дискуссия не закидана.

[pro_pl]

Несколько слов о структуре статьи. Мне показалось, что прошло время советов "кушайте поменьше сладкого", поэтому пришлось достаточно глубоко проникнуть в процессы, происходящие в организме и кое-где дать цитаты из вузовского учебника по биохимии.

Но т.к. любой процесс в организме хоть и подчиняется законам, но всё равно проходит с индивидуальными особенностями, то более глубокое его понимание поможет читающим нащупать верный для себя путь не по наитию или по статьям в журналах (как раньше), а опираясь на некие фундаментальные понятия. Так быстрее будет.

Это ответ на незаданный (пока) вопрос: действительно надо ли было писать про ацетил-КоА-карбоксилазу?)

[Bizone]

УУуух! Осилил. Было интересно, но и много вопросов/пожеланий. Сразу оговорюсь, что много чего мне просто не понятно, т.к. никогда не посвящал данным вопрсам много внимания + загрузка стилистической терминологией вообще вводит в ступор . Просьба адекватно и без смеха понимать мой пост, т.к. в некоторых местах (опять же в силу не грамотности) могу писать чушь.

1) Хотелось бы больше конкретики. Напрмер для меня очень важно всё-таки понять (как говорится "разжевать"), что же нужно/можно есть, а что следует полностью исключить из своего рациона? Причём готов прям к крайностям. Если существует резон вообще не есть - не буду, лишь бы был реальный результат

2) Я не имею возможности часто тренироваться, а уж в ТЗ двери для меня вообще закрыты в силу нехватки времени. Как можно обойти данный аспект?

3) Я курю. Я иногда пью слабоалкогольные напитки. Следует ли полностью отказаться или же особого влияния в плане веса (а не в плане здоровья вообще) эти факторы не оказывают?

4)По поводу фармы. Я так понял (возможно не так понял), что существую препараты способствующие потере в весе... как они отражаются на здоровье?

Это пока только первые мысли. Дальше будет ещё.

З.ы. pro_pl. За статью спасибо большущее! Я конечно надеялся, что она будет представлена менее научно, т.к. очень сложно её воспринимать таким людям как, например, я

[pro_pl]

Отвечу на то, что попроще.

3) во время курения в организме освобождается масса свободных радикалов, что не есть хорошо для мышечной массы. С другой стороны никотин ускоряет метаболизм в организме (что может привести к некоторому сбросу веса), особенно когда человек только начинает курить. С течением времени от этого конечно не остаётся и следа. Зато когда Вы курить бросаете, то можете почти со стопроцентной вероятностью ожидать прибавки в весе. Так что бросая курить надо быть особенно внимательным к рациону.

Алкоголь должен быть исключён раз и навсегда однозначно. Выпивая хоть что-то даже раз в две недели, Вы сведёте свои усилия если не на "нет", то очень затрудните задачу. Я даже не говорю про калорийность спирта, я говорю про различные добавки, усилители вкуса, которые в изобилии имеются в бутылках. В полезность вина для сердечно-сосудистой деятельности я, извините, не верю.

4) описанные препараты (не просто жиросжигатели, а клен, метформин и пр.) являются лекарственными препаратами, которые продаются (должны продаваться) по рецепту со всеми вытекающими возможными побочными действиями. Однако если употреблять их грамотно, то вреда от них меньше чем от "слабоалкогольных напитков". Однако следует понимать, что их использование без соблюдения диеты и всех прочих мер является совершенно бесполезным.

По поводу вопроса 2 я подумаю как обстоятельно ответить.

1) чтобы понять, что можно, что нельзя, посмотрите, найдя в гугле, таблицу калорийности продуктов, а так же их состав по нутриентам. В принципе Вы можете получать свою долю углеводов (не будем брать сейчас в расчёт - медленные, быстрые ли они) из того же шоколада. Но может получиться так, что, съев 100 гр, Вы получите треть дневной доли по калориям и в следующие 4 приёма пищи Вам придётся есть рукколу и листья салата. И тем самым не выполнится доля по белкам. Очень мало продуктов, которые следует исключить вовсе. Это всякие жиры особенно с углеводами типа тортов, начинок, жареного картофеля и пр.

Второй шаг это посмотреть таблицу инсулинового гликемического и инсулинового индекса и решить какие продукты стоит есть утром, а какие можно и вечером.

[Own]

Что могу сказать

Лет до 18 был крайне не спортивным парнем. Сидел сутками за компом жрал что придется обычно пару раз в день достаточно объемно- режима итд не было никакого. Спортом незанимался отродясь

При росте около 2х метров весил порядка 90 кг- понятно всё жир- даже подтянуться на турнике не мог.

Лет в 19 поставил задачу измениться

Все что я делал это бегал по утрам 20 минут и отжимался- больше ниче делать физически просто не мог + вечером играл в пинг-понг

Ужин исключил на проч, после 6 ниче не ел

В итоге за 2.5 месяца сбросил 20 (!) кг

Потом занялся дзюдо и железками набрал кг 7-8 чисто мышц ( жим поднялся с 30кг до 70 итд)

Потом занялся боксом- занимался где-то год- подсушился на пару кило.

Вот недавно увлекся стритом + хожу в секцию баскета

Веса не хватает для данных задач- именно мышечной массы в т.ч силы ног- при таком росте только недавно научился попрыгивать и виснуть на кольце. О том чтобы забить сверху речи не идет.

По себе знаю- если например щас перестану играть на площадке итд и поставлю только кач то масса должна попереть.. но влом как-то

ах да еше бегаю по утрам минут 25 для разминки и подтягиваюсь на турнике . вообще очень большая тяга к упражнениям с собственными весами.

[pro_pl]

Дамы и господа!

Спасибо за отклики!

Но давайте в рамках этой темы обсуждать имеющуюся статью: задавать вопросы и всё прочее.

А, если кто-то хочет рассказать о собственном опыте, то предлагаю открыть для этого тему - только назвать и оформить её более менее прилично.

От этого будет двойная польза: здесь не будет ничего лишнего, а там будут находиться рецепты проверенные временем.

P.S. Да и тему открывать необязательно, можете писать здесь или здесь. Тогда я не буду удалять последнюю тему пока что.

[zbone]

Пара замечаний

1. От статьи до практических действий очень далеко. Не хватает хотя бы ссылок на таблицы индексов, пары формул расчета дневных норм и алгоритма получения готовых списков "я это ем" и "я сегодня это делаю". Без этого только каждый десятый реально заинтересовавшийся перейдет к действиям и из них далеко не все сделают все правильно. Возможно, я не до конца понял цель статьи.

2. Наверное стоит раскрыть тему "а что потом?". Реально работающих схем сушек действительно очень много, но мало где раскрыта тема правильного выхода из сушки. Одно дело, когда сушка идет месяц-два и сжигаются 5 кг. Естесственный отыгрыш в 1-2 кг не смертелен. Но если сжигаются 15-20 напротяжении 4-6 месяцев, то сдвиги в организме происходят крупные вплоть до полной ломки "нормального" обмена веществ. У одних это заканчивается "ем, лежу на диване и не толстею", а у других "толстею от воздуха". Далеко не у всех есть возможности и способности годами посвящать себя 2-4 разовым тренировкам. Взять еще те же травмы, создающие значительные перерывы в процессе.

3. Наверное, стоит добавить, что мышцы потребляют на еденицу веса в разы больше энергии, чем жир. Перед сушкой крайне рекомендуется провести цикл набора мышечной массы - это значительно повышает эффективность сушки.

[Андрюха]

Ну Про всё правильно написал, нельзя сбавлять свой рацион более 200-300 каллорий в день, по сравнению с их расходом. Ни в коей мере нельзя в падать в крайности! Если кто-то думает что 20 кг за 3 месяца, эт окруто, я скажу что это нифига не круто, а плохо.

Пишу я это, поедая обезжиренный творог. Вообще, если хотите похудеть, просто посчитайте кол-во каллорий которое съедаете за день, и сократите на 20%, и так месяц поживите, это будет подготовительная стадия для нормальной сушки.

Что касается тренировок, про аэробные всё понятно, разъяснил и разжевал мне Про, теперь буду делать чуть по другому.

Про ТЗ интересно, так сколько же должна иди тренировка в ТЗ? Если учесть, что атлет довольно подготовленный, и готов пахать, не за счёт морально волевых, а просто готов в этому...?

И да. насчёт алкоголя. Ну тогда мне не стоит вообще следить за собой чтоли? с вечеринками не распрощаюсь я в ближайшее время, это уж точно. В последний год они мне не мешали набирать вес, мышечную массу, сейчас, соотвественно не мешают мне его скидывать.

Вообще, самый сильный случай моего похудания, был в прошлом году, когда я 2 недели отдыхал на море, со всеми вытекающими... и Сколько бы я не пил я всё равно худел, потмоу что 2 часа плавания в день, всё равно решают + ночные пати часа по 3-4...

Просто расход каллорий превышал приход их. и была достаточно полезная пища.

[pars3k]

Такой вопрос, возможна ли сушка с набором мышечной массы ? Просто где-то в обсуждении бросилась в глаза фраза что главное сбросить жир и не потерять мышечную массу

[pro_pl]

"сылок на таблицы индексов, пары формул расчета дневных норм и алгоритма получения готовых списков "я это ем" и "я сегодня это делаю" здесь располагаться не будет, т.к. невозможно дать практические рекомендации для всех сразу.

Кроме того, это работа, которую я не готов делать и выкладывать в открытый доступ.

Однако это возможно сделать в частном порядке.

Целью статьи было дать основные понятия о процессах, происходящих в организме, и донести до читателей, что сброс веса не ограничивается рекомендациями из Космо. И постараться пояснить, что здесь не надо "рубить с плеча", а разобраться хотя бы чуть.

Насчёт того "что потом". Как Вы видите я не описывал каких-то экстремальных диет, а объяснял значение углеводов, жиров... Уверен, что вполне реально обойтись без тортов и выпечки на протяжении 2-3 лет, например, и правильно распределять поступление калорий в течение дня. Поэтому никаких резких выходов из диеты может и не понадобиться, т.к. правильное питание станет частью жизни.

Если говорить о экстремальных процессах сушки, то конечно тут существуют правила. Но полагаю, что эти правила выходят за рамки тематики форума. Хотя, если будет заинтересованность, то я постараюсь написать об этом.

Про алкоголь я высказал своё субъективное мнение) Но я к этому отношусь абсолютно нетерпимо, так что, возможно, многие смогут опровергнуть меня.

Сушка с набором несомненно возможна. Но при использовании правильных препаратов.

Думаю кленбутерол, метформин, ГР, Т3, инсулин, пропионат, винс помогут этого добиться. Главное это правильно раскидать их в рамках курса. Но насчёт этого лучше обратиться к Фиделю Седых или к доктору Люберу тем же. За умеренную плату они помогут решить этот вопрос.