Обсуждение статьи "Методика силовой подготовки"

[Own]

Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)

Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали.

Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.

Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека - одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.

Станция 1

Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.

Станция 2

Шаги в баскетбольной стойке с грифом, 'блином' или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или 'блина' для центровых - от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.

Станция 3

Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа.

Станция 4

Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.

Станция 5

Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.

Станция 6

Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.

Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.

На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) 'блины' от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят 'блины' с левой руки на правую, вращают 'блины', гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения 'блинами', гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.

Полный текст по ссылке http://www.slamdunk.ru/others/literature/secret/power/

Соответственно, вопрос прежде всего к людям, близким к спорту, занимающихся в своих секциях по нечто подобному- скока раз в неделю вы мучили себя етим и как именно, как совмещали с основными и прочими тренировками итд ?

Это интересно тем , что стандартная тренировка в качалке обычно подразумевает работу по схеме 5-6 подходов по Н повторений на одном тренажере, потом на втором итд. Тут де автор предлагает Н кругов из, например 6 станций, на каждой из которой например делается по 3 подхода в жиме, потом 3 в присяде итд, после чего на втором круге все повторяется.

Занимаясь боксом, тренер нам устраивал подобную круговую тренировку. Кругов было 2 по схеме- жим 3 подхода, потом выкидывание грифа х отжимания 3 подхода, потом работа на мешке ( боксерский снаряд для тработки ударов ) , потом турник х 3 подхода, потом скакалка 3 минуты итд. Все повторялось 2 раза.

Вообщем-то прироста массы оно не давало ( да и выаолнялось всего раз в неделю- в другой день была отдельная силовая на ноги ) но прирост силы и силовой выносливости некоторый ощущался. Поетому и заинтересовала аналогичная методика, представленная здесь.

[pro_pl]

Хмм... позвольте начать.

Это из незабвенного Александра Яковлевича программа? Хоть и преклоняюсь перед его талантом, но всё же горько видеть, что в 2009 году кто-то пытается заниматься по схемам едва ли не сорокалетней давности...

Если хотите делать именно это, то 2 раза в неделю будет достаточно. Хотя тут много всего намешано, что не есть хорошо, ибо жим 2 раза в неделю это вполне, а выпрыгивания можно делать как и один раз, так и три в неделю, зависит от уровня подготовленности, задач и типа тренировочного микроцикла.

Не совсем раскрыта цитата

Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Не более 45 процентов в каком упражнении? Допустим скоростной жим лёжа требует использования штанги около 55-60% от РМ. Кстати, считать развесовку от собственного веса тоже некорректно, считать надо от разового максимума, о чём я и пишу в каждой статье.

В общем, если резюмировать, эту программу можно использовать на начальной фазе предсезонной подготовки.

То что она не принесёт прибавки в массе - несомненно, ибо круговые тренировки (если это не waterbury) не ставят себе такой задачи.

Ну а передачи блинов по 20-30 кг. это вообще очень непростая задача, не советую начинать с подобных весов. Кстати, техника работы с гирями так же должна присутствовать, а не просто "взял, поднял".

Какие ещё вопросы, уточнения?

[Own]

О том и речь, что программа показалась на первый взгляд чересчур объемной

Предположим, что все это действительно выполняется 2 раза в неделю, например во вторник и в пятницу.

Автор пишет что реально это все делаецца за час- полтора ( с учетом разминки, заминки итп как я понял). На мой взгляд за такое время сделать пару кругов такой программы- не реально, а если делать- 1 круг то вообще теряется смысл круговой тренировки. Т.е логичнее делать жим 5х5 присяд 5х10 итд= культуризм.

Хотя если выбросить станцию Шаги в баскетбольной стойке и рывок ( это вообще без тренера никак- слишком сложно в техническом плане), то вообщем-то все так примерно и получается по времени.

То что она не принесёт прибавки в массе - несомненно, ибо круговые тренировки (если это не waterbury) не ставят себе такой задачи.

Эм.., что есть waterbury?

Кстате, можете порекомендовать какую-либо актуальную литературу по этой теме ? Про 40 летнюю давность первоисточника, кстати вот, как-то и не подумал

[pro_pl]

Жим 5*5 это всё-таки не культуризм) Ну хорошо, это лишь силовая часть оного)

А рывок бы по хорошему выполнять тут надо, ибо плечи иначе не работают вообще.