FAQ-guide по составлению тренировочного плана

[Spaider]

Заметка

Написание данного ФАКа побудили регулярные вопросы новичков. Данный ФАК имеет перед собой задачу повышения общей грамотности форумчан, будет полезен как новичкам – для получения новых знаний, так и опытным пользователям, разбирающимся в вопросах тренинга – для освежения некогда полученных знаний или восполнения каких-либо пробелов. Составлялся данный ФАК на материалах форума www.slamdunk.ru , дискуссий веденых на форуме, на статьях с других сайтов и, конечно же, на статьях всем известного на форуме человека pro_pl'a – гуру тренинга.

Ссылки, которые даются по ходу текста, настоятельно рекомендуется сразу прочитывать или хотя бы ознакамливаться с ними, поскольку в дальнейшем мы будем исходить из того, что материал вы знаете.

И так рассмотрим предмет вопроса – тренировка в тренажерном зале. Для чего она вообще нужна? Для поддержания или улучшения физических кондиций спортсмена, так же регулярные тренировки помогают предотвратить травмы, точнее, свести вероятность их возникновения к нулю, за счет наращивания мышечного корсета, который будет поддерживать и защищать связки и суставы. Не стоит забывать и следующий момент: любая тренировка, особенно с отягощениями при неправильном подходе и без должного внимания может привести к травме. Опять же для того, чтобы свести вероятность получения травмы к нулю, перед каждой тренировкой провести:

1) Разогрев мышц 5-10 минут. это может быть велотренажер, беговая дорожка, бег на месте, прыжки со скакалкой.

2) Растяжка (перед тренировкой после разогрева и после тренировки 5-10 минут.Есть два вида растяжки: динамическая и статическая. Динамическая – быстро вводим мышцы в состояние растяжки и быстро выводим (пример: выпады), лучше делать перед тренировкой. Статическая - тянем мышцы медленно и без резких движений,лучше после тренировки . Те мышцы, которые будут сегодня работать, тянем чуть дольше, чем остальные группы мышц.

И после уже приступать к занятиям.

А во время самой тренировки:

1) Начинать с разогревочного подхода, если это первое упражнение вначале тренировки или работа со штангой (жим, присед, становая тяга).

2) Выполнять упражнения, использую правильную технику. как правильно делать упражнение можно посмотреть на www.youtube.com или на www.hardgainer.ru, www.athlete.ru/exercise/, www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html (хороший сайт с названием упражнений на англ.яз.), введя название упражнения или выбрав из списка. Конечно, самый идеальный вариант – если вам покажет опытный наставник и проконтролирует вас со стороны.

3) Не будет лишним между подходами растягивать мышцы, которые только что были задействованы в упражнении.

Это были пару вводных слов по технике безопасности. Теперь поговорим о целях и задачах, поскольку они будут определять наполнение вашей тренировки. Как правило, форумчане идут в тренажерный зал для того, чтобы увеличить прыжок или подкачаться. Спешу вас обрадовать, что этих целей можно добиться одновременно. Поскольку прыжок в сочетании с бегом (см. игра баскетбол) задействуют все мышцы нашего тела, то тренировать мы будем все тело. К тому же не забываем про эстетичность – части тела должны быть развиты пропорционально. Диспропорциональное развитие мышц может привести к травмам, ввиду того, что на слабую мышцу будет приходиться больше нагрузки, чем она может выдержать, или развитию некоторых болезней, например, сколиоз в случае со слабо развитыми мышцами спины. Так же целью может являться сброс/набор веса.

Подытожим. Наши задачи: увеличение прыжка и построение сильного пропорционально развитого тела. Также стоит добавить, что начинать заниматься в тренжерном зале имеет смысл, когда у вас есть база (см. подтягивания, отжимания и прочие упражнения с собственным весом). Для ознакомления с этим вопросом стоит прочитать главу из книги, а в последствии и всю книгу целиком - «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ ”КАЧАЛКИ”», Доктор Любер. Конечно, не стоит воспринимать всё, что написано в книге за абсолютную истину, поскольку в книге сделан уклон на КУЛЬТУРИЗМ, а НЕ на БАСКЕТБОЛ, но, повторюсь, для ознакомления с основными принципами работы и составления представления о силовом тренинге – это самая подходящая книга. Кроме того, будет полезно посмотреть статью pro_pl 'a, и пусть вас не смущает «11-14 лет» в заголовке.

Определившись с целью тренинга, можно подойти к плану тренировок (о сбросе веса будет сказано ниже отдельно). Как здорово, что вы уже читаете книгу Докотора Любера, тогда вам уже будет немнго проще и яснее. Для внесения ясности идем читать статью от pro_pl 'a и для расширения познаний о силовом тренинге читаем здесь (осторожно нецензурщина).Теперь после полученных знаний дело осталось за малым, но важным – составить программу занятий, подходящую для себя и отвечающую свои собственным пожеланиям. Стоит оговориться, что не надо рваться составлять сильно загруженную программу, как у профессиональных спортсменов, забивая 5-6 дней в неделю. Поскольку, кроме как к истощению организма, такой ритм ни к чему не приведёт. Ставьте перед собой реальные задачи, трезво оценивайте свои возможности и постепенно наращивайте темп и интенсивность тренировок. Итак, предположим, у вас есть три (пн, ср, пт) баскетбольные тренировки в неделю (а кроме этого учеба, работа, подруга и масса других дел), то реальный максимум, на который вам стоит расчитывать – это две тренировки в тренажерном зале: одна в первой половине недели, а другая в выходной. Или наооборот: две баскетбольных тренировки и три в тренажерном зале. Другое дело, если заботы повседневной жизни вас не обременяют, то можно интенсивно тренироваться, поддерживая приоток питательных веществ в организм в необходимом количистве, о чём будет сказано чуть позже. Здесь не будет приведено никаких планов тренинга, потому что, во-первых, приблизительный план есть в книге , и в статье pro_pl 'a , а во-вторых, человек настолько индивидуален, что программы могут быть построены различно – что хорошо для одного, не означает, что то же самое подойдет другому. Какие упражнения будут для вас наиболее эфективными предстоит узнать именно вам. Ограничимся лишь общими рекомендациями:

1) Разделение тренировок по группам мышц – сплит (от англ. split – разбивать на части), т.е. в один тренировочный день тренируем несколько групп мышц, а не все тело. Позже, когда будет достигнут максимум по вашему тренировочному плану, то надо его будет скорректировать или пересмотреть полностью.

2) За одну тренировку делаем одно базовое упражнение (максимум два) и не более. К базовым упражнениям можно отнести: жим лежа, становая тяга и присед со штангой.

3) Следуем правильной технике выполнения. Правильность выполнения можно посмотреть по ссылкам, приведенным выше.

4) Тренируем все мышцы тела. Поскольку мы хотим иметь пропорционально развитое тело. Ведь, согласитесь, нелепо выглядит спортсмен, у которого сильно развиты ноги и худющее туловище – эдакий страус, что верно и для спортсмена, у которого сильно развита верхняя часть туловища и худющие ноги – эдакая горилла. Кроме того пропорциональность, как говорилось ранее – залог минимализации травм.

В кратце, говоря о прыжке, для увеличения прыжка в тренажерном зале необходима работа со штангой (присед и рывок – 70% процентов залога успеха) и плайометрия. В большинстве случаев работа в тренажере, а не со свободным весом, трата вашего времени и ваших сил. Не берутся в расчет ситуации с постановкой техники или восстановления после травмы. Стоит упомянуть о известной книге «Vertical Jump Bible», где вопрос вертикального прыжка рассматривается с пристрастием. Словарик английского языка вам в помощь с изучением самой книги и английского языка в целом.

Пару предложений о сбросе «лишнего веса», о правильном питании со ссылкой на серию очень грамотных статей , которые толково, подробно и доступно написаны. Эти серия настолько исчерпывающе разъясняет все подробности, что практически нечего и добавить, за исключением того, что в повседневной жизни следует добавить пешие прогулки быстрым шагом (5-6 км в день) и разбить прием пищи на 4-6 подходов за день. Остальные очевидные вещи ещё раз упоминать не имеет смысла.

Базовые знания у нас есть, как работать мы уже знаем, план составлен, и осталось ещё кое-что. Это кое-что не менее важная составляющая успешного тренинга, точнее – это залог успеха тренинга. Как же хорошо, что книга Доктора Любера прочитана, и у нас уже имеются представлении о хорошем питании. Для подробного углубления в тему затронем ещё спортивное питание, которое была описана в статье pro_pl'a. Для себя каждый вынесет, что для достижения высокого результата, одним здоровым питанием и полноценным сном не обойтись. Как минимум необходимо подкрепление организма витаминами и аминокислотами.

В заключение, хочу сказать, что данный материал был написан для того, чтобы по его прочтению каждый мог составить себе подходящий план тренировок, зная от чего отталкиваться, куда стремиться и какие вещи иметь в виду, используя доступный материал.

подготовил

Spaider

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Популярные вопросы на форуме

Update : november, 12

Время не стоит на месте, поэтому появилась необходимость дополнить FAQ и ответить на некоторые вопросы, которые встречаются едва ли не каждую неделю.

Надеюсь, что Spaider разрешит делать это в его теме, чтобы не открывать новую.

БоБ провёл колоссальную работу по исследованию раздела "Тренировки" и выявил наиболее частые вопросы. Кроме этого он построил кривую рассеивания, посчитал дисперсию и на всякий случай взял производную.

Стоит понимать, что я не смогу написать ничего нового, чего нет выше этих строк. Однако есть необходимость разобрать именно конкретные постановки задач.

Итак, приступим, орфография и пунктуация авторская.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]мне 16 лет. хочу высоко прыгать. три раза в неделю наверное смогу ходить в тренажёрку. Чо мне надо делать? (желательно описать упражнения а то я вообще не шарю). Ну ещё чё кушать надо плз))[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Упражнения уже описаны. Посмотрите тут и тут. А "покушать" можно тут

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]ну напишите базовый упражнения! Для начинающих, занятия в тренажёрном зале![!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Так Вам базовые или упражнения для начинающих?

Классически, базовые упражнения это становая тяга, приседания, жим лёжа. Надо ли выполнять их конкретно Вам - решать сложно. Всё индивидуально.

А совсем начинающие читают здесь.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]Парни подскажите если качаться в 15 лет при росте 171 это не повлияет на рост?[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Тут всё просто и не очень. С одной стороны занятия в ТЗ стимулируют выработку собственного ГР. С другой стороны, если у вас ещё открыты зоны роста, то надо учитывать некоторые особенности. В этом случае советую прочитать это сообщение и делать выводы. В моей практике правильные занятия лишь помогали молодым спортсменам расти.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]Что ещё нужно для высокого прыжка?КАК правильно тренировать прыжок?[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Читайте этот форум, читайте материалы на английском языке и отделяйте зёрна от плевел. Ответить в одном предложении на эти вопросы сродни находке философского камня.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]”что за зубчатая,где она находиться??” или ”что такое французкий жим”…[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Прежде всего интернет не ограничивается разделом "тренировки" на данном форуме. Яндекс и Гугл ответят на любой подобный вопрос.

Если всё-таки хотите знать нечто большее о влиянии упражнений на целевые мышцы, то рекомендую приобрести такую книгу.

Именно приобрести, а не скачать, ибо факт того, что ты обладаешь подобным высококачественным полиграфическим произведением не может не радовать.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]Мне 17 лет , рост 185 , вес 71 . составьте прогу[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

подготовил

БоБ

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Заключение

БоБ сказал, что это мой любимый вопрос. Он как всегда прав.

Я говорю, что программу можно составить быстро, недорого, качественно. Но выбрать можно лишь 2 пункта.

Рассмотрим их сочетания.

Быстро и недорого.

В этом поможет любой тренер в тренажёрном зале, в котором Вы занимаетесь. Желательно подойдите к незнакомому, не упоминайте про баскетбол и попросите программу тренировок. Возьмите и сохраните её. Теперь подойдите к другому тренеру и попросите составить программу, сказав, что Вы играете в баскетбол. Теперь сравните эти 2 программы. Бьюсь об заклад разницы будет меньше, чем на 10 процентов. Цель достигнута.

Недорого и качественно.

Читаем весь раздел на этом форуме. Читаем всё, что нам подойдёт на athlete.ru, fitsport.ru, steelfactor.ru, sportfarma.ru, bodybuildiing.com, getbig.com, sport-farma.ru, парочку книг по биохимии, биомеханики и физиологии. Осмысляем прочитанное и на этой базе составляем любое количество программ - настолько качественных насколько это возможно. И для себя, и для окружающих. Цель достигнута.

Быстро, качественно.

Не почтите за рекламу, но пишите в личку мне. Сообщайте Ваш вес, рост, возраст, тип телосложения, стаж занятий, желаемую цель. Я попрошу Вас прислать мне несколько видео, так что понадобится камера и возможность перевести снятое в цифровой вид; возможно что-то ещё, например, приблизительный недельный рацион. Вы получите программу едва ли не более удачную чем из предыдущего пункта. И случится это через 2-3 недели после написания первого письма, а не через 4 года. Цель достигнута.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]Привет, мне 18 лет вот интересно при росте 180 какой вес следует набрать чтоб "удобно" в баскет играть было. Сейчас ровно 70.[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

На пальцах ничего посчитать нельзя. Необходима дополнительная информация: тип телосложения, на каком уровне и позиции играете и видео с Вашей игрой и/или тренировочным процессом. Тогда Вам с удовольствием подскажут на форуме. Удобнее всего разместить подобный вопрос в этой теме.

[!--quoteo--][div class=quotetop]QUOTE [/div][div class=quotemain][!--quotec--]Нужен ваш совет, как согнать жирок "быстрее всего"? Нужно себя в форму привести[!--QuoteEnd--][/div][!--QuoteEEnd--]

Крупный материал написан специально для Вас. Опять же есть Диета/режим питания для баскетболистов. и Пара пространных слов про...

Кроме этого часто задаются вопросы по Air Alert, Mad Bounce и прочим программам в непрофильных темах или даже открываются новые. Прошу так не делать, узнавайте что Вам надо в существующих топиках. 80% вероятности, что на Ваш вопрос там уже дан ответ. А так же даны ответы на вопросы, которые даже ещё не возникли у Вас в голове.

Статистика показывает, что эти вопросы наиболее часты в разделе "Тренировки". Надеюсь, что данное дополнение к FAQ внесёт некую ясность в Ваши головы.

Если Вы хотите отблагодарить авторов, то делайте это с помощью кнопки "Репутация", расположенной слева. Лично я так и сделал: что в отношении Spaider'а, что в отношении БоБ'а.

заключение от

pro_pl'а

Изменено 18 марта, 2012 пользователем Spaider

[pro_pl]

All: очень прошу прочитать всё написанное выше. Опытные пользователи стараются для Вашего блага!

[ThorN]

молодец

все в кратце и по делу

[Андрюха]

Один тока вопрос, вот строчка

(присед и рывок – 70% процентов залога успеха)

Толчок то как выполнять? не всмысле техники, тут всё номр, а подходы, сеты.... просто упражнение то тяжкое, а с норм весом не сделаешь не то что 8, а даже 5-6 повторений подряд!

[Nix]

А положа руку на сердце, кто-нибудь признается, что реально умеет делать правильный рывок - это же полный ппц... Или просто малым весом балуетесь, неужели реально помогает ?

[Spaider]

Один тока вопрос, вот строчка

(присед и рывок – 70% процентов залога успеха)

Толчок то как выполнять? не всмысле техники, тут всё номр, а подходы, сеты.... просто упражнение то тяжкое, а с норм весом не сделаешь не то что 8, а даже 5-6 повторений подряд!

поскольку мы работаем на взрывную силу, то, очевидно, что будем делать 5 подходов, где 1-2 будут разминочных с легким весом по 10-12 повторении, а 3-4 подхода рабочих по 3-5 раз. постепенно наращивая вес.

киньте в меня помидором, если я не прав

А положа руку на сердце, кто-нибудь признается, что реально умеет делать правильный рывок - это же полный ппц... Или просто малым весом балуетесь, неужели реально помогает ?

я вчера впервые взялся делать рывок, и конечно же, это был вес в 50 кг, сделал 3 раза - дальше не пошло, снял до 45. правда, перед этим я делал присел со штангои на груди. во время выполнения упражнения у меня больше сдавали предплечья. посмотрю какой прогресс будет за месяц, работая с 50 кг и постепенно прибавляя.

зы а по-твоему нормальный вес для данного упрайжнения сколько?

[Nix]

поскольку мы работаем на взрывную силу, то, очевидно, что будем делать 5 подходов, где 1-2 будут разминочных с легким весом по 10-12 повторении, а 3-4 подхода рабочих по 3-5 раз. постепенно наращивая вес.

киньте в меня помидором, если я не прав

я вчера впервые взялся делать рывок, и конечно же, это был вес в 50 кг, сделал 3 раза - дальше не пошло, снял до 45. правда, перед этим я делал присел со штангои на груди. во время выполнения упражнения у меня больше сдавали предплечья. посмотрю какой прогресс будет за месяц, работая с 50 кг и постепенно прибавляя.

зы а по-твоему нормальный вес для данного упрайжнения сколько?

В том то и дело, что я даже не знаю какой вес будет нормальный. Я ни разу не делал рывок и даже не видел, чтобы кто-то делал. 50 с плеч я могу пожать 8 раз, но не знаю сколько могу вырвать и смогу ли вообще, упражнение на очень хорошую координацию + наверное самое травмоопасное из всех...

[I1]

Большое спасибо, надо будет прочитать

[Андрюха]

Мне посчастливилось иметь знакомых из т.а. они мне показывали правильную технику, ставили её. На раз могу выжать 80 где-то. А вот какой вес могу поднять, чтобы сделать 5-6 повторов подряд без передышки...ну кг 60 где то я думаю

[NikkyChun]

я думаю это хорошее упражнение и ДАЖЕ 30 кг 3-4 подхода по 3-5 раз будут полезными (для начинающих конечно)

Например у нас на физ-ре парень который раньше метал копье

(его рост ок. 180 вес 75)

50 кг на раз серий 5 зделал и был доволен.

Для поддержания формы говорит нормально)

Хотя перед этим на раз 115 кг от груди жал.

Так что мне кажется, что за весом здесь гнаться не стоит.

[Андрюха]

Конечно за весом тут ганяться нельзя!!! Даже если профессианальные тяжелоатлеты получают травмы серьёзные, хотя они технику отрабатывают десятилетия, что говорить о нас.

[drarara]

na4nite s prizkovih shragoh, prisedaniu s shtangoi nad golovoi, ili s tol4ka- ego leg4e osvoit,

[P.I.]

Спасибо за статью!!!

[Spaider]

В том то и дело, что я даже не знаю какой вес будет нормальный. Я ни разу не делал рывок и даже не видел, чтобы кто-то делал. 50 с плеч я могу пожать 8 раз, но не знаю сколько могу вырвать и смогу ли вообще, упражнение на очень хорошую координацию + наверное самое травмоопасное из всех...

я тоже ни разу не видел, чтобы его в тренажерке делали, хотя оно отлично нагружает дельты и хорошо задействует плечи. я, честно говоря, не ожидал, что в плане координации упражнение мне будет легко даваться. а в целом от него столько адреналина идет, что еще хочется делать.

Мне посчастливилось иметь знакомых из т.а. они мне показывали правильную технику, ставили её. На раз могу выжать 80 где-то. А вот какой вес могу поднять, чтобы сделать 5-6 повторов подряд без передышки...ну кг 60 где то я думаю

я ориентировался на эти рекомендации. кроме того прочитал отрывок или полноценное иследование (если интересно могу снова поискать), что наилучший результат достигался при работе с 70% весом от 1 максимамального на 3-5 повторов, хоть и в группе подростковой.

Большое спасибо, надо будет прочитать

дружище, ты прочти сначала, а то может за чушь благодаришь

Спасибо за статью!!!

заходи еще!

[Андрюха]

Spaider ну если будет не трудно то поищи, потмоу что для меня это актуально.

Что касается адреналина...то это да, настариваешься очень круто. Особенно когда берёшь рекордный своё вес, и с 1-2 попыток не получается, ощущаешь себя как на олимпиаде, концентрируешься, и....берёшь вес)

[Надюн]

Спасибо большое. Полезно и информативно!

Особенно заинтересовала статья о сбросе лишнего веса, потому что после долгого перерыва (а именно из той темы я сюда попала ) - это первостепенная цель.

Хотела бы попросить помощи в поиске таблицы с указанием ГИ продуктов. Думаю, это реально найти в интернете... Но что-то уж как-то расходятся данные таблиц на разных сайтах!

[Spaider]

Спасибо большое. Полезно и информативно!

Особенно заинтересовала статья о сбросе лишнего веса, потому что после долгого перерыва (а именно из той темы я сюда попала ) - это первостепенная цель.

Хотела бы попросить помощи в поиске таблицы с указанием ГИ продуктов. Думаю, это реально найти в интернете... Но что-то уж как-то расходятся данные таблиц на разных сайтах!

под ГИ подразумевается генная инженерия? чего именно боишься?

Изменено 3 апреля, 2009 пользователем Spaider

[Надюн]

не, там парень писал про Гликемический индекс.

[Spaider]

не, там парень писал про Гликемический индекс.

вах!

здесь есть таблица, хоть и не очень большая, но верить ей можно.

к тому же есть женщина Е.Н.Лобыкина со своим индексом, что будет более русской таблицей, в отличие от той, которая выше.

[Надюн]

вах!

здесь есть таблица, хоть и не очень большая, но верить ей можно.

к тому же есть женщина Е.Н.Лобыкина со своим индексом, что будет более русской таблицей, в отличие от той, которая выше.

Спасибо большое еще раз!

Теперь вопросов не осталось!

[roma6124]

Вот решил посерьезнее отнестись к физическим тренировкам. Впереди лето, желания и энергии хоть отбавляй :yahoo: ! Да и со временем проблем не намечается. Прикинул что да как, свои «возможности» и «потребности». Возник вопрос.

На форуме все внимание уделяется системным тренировкам. Люди выбирает себе план, подстраиваются под очень многие факторы. Пытаются учесть все. У них отношение к тренировкам как у настоящих профессиональных спортсменов, поэтому во многом в основу ложится именно их опыт (еще бы, каждый хочет играть как в НБА, поэтому и с них пример берут :rofl: ).

Я же в профессионалы записываться не спешу. Стараюсь заниматься спортом (баскетболом в частности) ради удовольствия (заодно получаю такие плюшки как здоровье и хорошее самочувствие).

Так вот в чем вопрос, стоит ли так сильно замарачиваться по поводу всяческих планов и систем? Намного больше ли они дадут, по сравнению с обычной игрой в баскетбол и «любительскими» тренировками? Стоит ли это того?

Просто возраст у меня такой, что спешить особо уже некуда. Желание заниматься спортом и прогрессировать в игре есть, но подстраивать под это всю свою жизнь тоже не хочется.

Каждый день стараюсь делать растяжку, отжиматься, ходить на турник и брусья. Решил, что скоро начну делать АА3. Вспоминая прошлое лето, играть в баскет наверно буду чуть ли не каждый вечер. К этому еще добавляется катание на велике, может быть футбол и бассейн по возможности раз в неделю. Питаться буду более-менее приемлемо, витаминчики там всякие :p . Сон в среднем будет тоже хорошим.

Стоит ли все это систематизировать, редактировать или заменять? Намного ли лучший прогресс я получу, если вместо этого буду заниматься четко по составленной программе и посещать тренажерный?

[Андрюха]

roma6124

Ну по мне, если ты не стремишься к качу, то брусьев, перекладины и басейна тебе должно хватить.

Чт окасается систематизации, тут тебе главное не перетренироваться. А то с утра в футбол, потом АА, затем в бассейн а вечером в баскет, это не дело.

Главное в твоём плане тренировок на мой взгляд, надо уделять отдыху, сну и питанию.

[pro_pl]

Вообще баскетбол не лучший способ для поддержания себя в форме: травмоопасный, дающий неравноценную нагрузку, тренирующий лишь функциональную выносливость. Так что оптимальное сочетания для здоровья - бег, бассейн, тренажёрный зал.

Но раз нравится баскетбол, то бросать его не надо. Выше ответили вполне компетентно. Я бы конечно добавил бы тренажёрку, но это дело вкуса.

[dmytry]

Есть Vertical Jump Bible (на английском). Кому надо, могу на мыло скинуть - размер около метра.

[sskkiiff]

может сюда лучше скинь? я посмотрю, если там не слишком много постараюсь перевести...