Восстановление кондиций после отсутствия физической нагрузки

[pro_pl]

Сегодня я затрону вопросы восстановления физической формы после длительного периода отсутствия активности. Причины могут быть самыми разными: травма, семейные обстоятельства. Как бы то ни было, рано или поздно надо опять возвращаться на площадку, в тренажёрный зал, манеж…

Основная часть текста будет посвящена работе в тренажёрном зале, чтобы эти заметки стали более менее универсальными. Буквально абзац уделю питанию, а ближе к концу расскажу реальный случай восстановления одного моего товарища.

Будем считать, что у Вас нет никаких ограничений, наложенных на тренировочный процесс, т.к. в противном случае написание статьи становится невозможным: надо рассматривать каждый случай в частном порядке. Так же надеюсь, что до перерыва Вы вели записи после каждого посещения зала, где отмечали все упражнения, количество повторений и используемый вес.

Итак, начнём.

Тренажёрный зал.

В первой фазе не стоит спускаться ниже 10-12 повторений в упражнениях. Это касается даже тех мышечных групп, где преобладают быстросокращающиеся волокна – для них есть нижний предел в “10”. А веса берём равными 60% от используемых (так же на 10-12 повторений) до вынужденного перерыва. С первого взгляда это может показаться нелогичным: тратить время, осуществив такой откат. Цель следующая: освежить мышечную память, вспомнить тип движения. На первых порах Вам будет казаться, что тренировка и не тренировка вовсе, а так – времяпрепровождение. Советую, однако, послушать меня и 2 недели отзаниматься на 60 процентах. Данный этап обязателен при отсутствии постоянных тренировок в зале на протяжении более трёх месяцев.

При подборе упражнений эта фаза, пожалуй, единственная в мире, когда Вы можете взять некий усреднённый сплит, коими в изобилии почуют новичков в тренажёрных залах. Т.е. когда на первом месяце тренинга ставят и кроссоверы для груди, и концентрированные подьёмы на бицепс. Всё сюда. Разве что не делайте на одну мышечную группу более трёх упражнений за тренировку, выходите из зала свежими.

На второй фазе (по прошествии этих двух недель) начинайте повышать используемые веса: 70%, 75%, 85%, 90%, продолжая работать в диапазоне 10 повторений. Если есть силы, эти повышения можно осуществлять каждую неделю. На данном этапе используйте свою программу, которая приносит наилучшие результаты. Таким образом, примерно через месяц Вы практически вернётесь к своим лучшим показателям.

Дальше вариантов развития событий много. Но перед этим советую ещё раз как следует проверить все “тонкие” и больные места. Всё-таки считаем, что перерыв в тренировках был связан с реабилитацией. Если всё ок, то можно начать силовой тренинг, понизив количество повторений и повысив веса. Можно по схеме 8-10 повторений дойти на 105 или 110% от своих прежних достижений, а можно интенсифицировать тренировку, введя суперсеты, форсированные повторения, методы пирамиды. Тут я Вам не советчик, всё зависит от задач.

Питание.

Автор надеется, что Вы не запускали режим питания в последние месяцы, поэтому строгой диеты не потребуется. Тем не менее, без активных аэробных нагрузок сложно удержать свой вес в прежних рамках. Поэтому могу предложить немного сбавить калорийность на первые пару-тройку недель, а потом опять вернуть её на на прежние значения с помощью белковой составляющей рациона.

Площадка.

Я не возьмусь описывать с нуля целый тренировочный план, т.к. все игроки разные, уровень игры тоже разнится. Если Вы активно не тренировались более трёх месяцев, то в первую очередь пострадают такие качества как стартовый рывок, умение резко менять направление движения в пространстве, возможно величина вертикального прыжка. Техника движений, броска атрофироваться не может. Тем не менее, представьте, что Вы учитесь баскетболу заново, но разве что усвоение материала будет происходить в разы быстрее. Считаю, что при ежедневных двухразовых тренировках Вы вернётесь в свою прежнюю форму недели за три. Опять же не даю конкретики, т.к. не знаю – что у читателей “сдаст” в первую очередь.

Пример восстановления.

Чтобы у читателей не сложилось мнения, что вся вышенаписанное лишь “сухая теория”, напоследок приведу пример из реальной жизни.

Мой хороший друг получил артроз коленного сустава. В детстве он занимался лыжами, потом баскетболом, потом из-за невысокого роста (180 см.) перешёл в пауэрлифтинг. В последнем ему всегда неплохо давалась становая тяга. Не буду называть причины, повлекшие за собой травму (скорее тут целый ряд причин), но лишь скажу, что с лифтингом это никак не связано. Конечно он лечился в специализированных клиниках, где пришлось пройти через массу процедур вплоть до использования кортикостероидов и ежедневного откачивания жидкости из колена. Все эти перипетии привели к положительному результату, но неприятные ощущения остались, а полная работоспособность не восстановилась. Пациенту было тяжело выполнять многократные движения (подъёмы на возвышения), длительное время стоять на одной ноге. К тому же были ограничены боковые перемещения в колене. Мы решили подумать, что тут можно сделать. Помогло членство в одном известном и неплохом фитнес-клубе, где кроме тренажёрного зала был зал для аэробики с массой специального оборудования. Т.е. в тренажёрке мой друг работает по принципам, изложенным выше (разве что мы составили конкретную программу), а кроме этого выполняет массу восстановительных упражнений. О них сейчас и пойдёт речь. Вернее даже не о них, а том, как мы составили восстановительный курс после конкретной травмы колена.

Начали с неоднократно упоминаемой balance board. Но использовали просто прямую мягкую доску (сделанную как будто из поролона, но потвёрже), т.к. на ней можно стоять на одной ноге, в отличие от варианта, где в низ доски встроен шарик, на котором и надо удерживаться.

Упражнения были такими:

• просто стойка на одной ноге в течении 5, 10, 15, 20 секунд. Время прибавляли примерно через тренировку
• стойка на одной ноге с набивным мячом. Движения им: жимы от груди, кручение вокруг головы, туловища
• стойка и подъёмы гантелей на бицепс (менее 10 кг.)
• жимы гантелей стоя
• стойка и одновременно пасы набивного мяча напарнику
• полуприседы на одной ноге

Упражнения добавлялись и изменялись с течением времени.

Параллельно делали степ-апы (подъёмы одной ногой) на скамью/тумбу.

-Подъёмы по 2 раза подряд одной ногой по очереди – 2-3 подхода

Позже увеличили число повторений в подходе до 10.

Параллельно поднимался одной ногой на тумбу и замирал на несколько секунд в среднем положении. Эта разновидность упражнения давалась тяжелее всего. Довели до 10 секунд.

На настоящем этапе реабилитации пациент уже может выполнять классические степ-апы. Но без фанатизма.

Выпады. Выпады делали не классические, а боковые. Почти сразу добавили олимпийский гриф. Начали с пяти раз в каждую сторону.

И на сладкое я оставил самый специфичный вариант подъёмов. Чтобы хоть как-то разработать боковую подвижность сустава, мы добавили т.н. скрестные подъёмы на тумбу. Выполняется следующим образом: становитесь боком к тумбе, а подъём на неё делаете противоположной ногой. Т.е. стоите правым боком ближе, ставите левую ногу на возвышение и поднимаетесь. И наоборот.

Примерно такой комплекс, выполняемый на протяжении месяца (плюс упражнения в воде, элементы пилатеса), позволил моему товарищу опять начать заниматься ногами в тренажёрном зале, а именно приседать в тренажёре. Особых проблем так же не доставляет и классический присед со штангой. Цель минимум – начать приседать с собственным весом на грифе (около 90 кг).

Автор надеется, что у него получилось донести основные тренировочные принципы, которые стоит применять после длительного отсутствия физической активности как из-за травм, так и по любым другим причинам. Ещё раз напоминаю, что всё написанное выше это некий шаблон, который не следует слепо копировать, а стоит видоизменять под себя.

Как всегда жду Ваших откликов и пожеланий.

[Smoke]

Спасибо! Очень актуально!

[Spaider]

про_пл, замечательная заметка! именно заметка, т.к. предыдущие статьи были более информативны. но от этого она не становится хуже. я понимаю, как тяжело написать что-то подробное по данному вопросу. ведь для того, чтобы охватить максимальную группу "подопытных", придется расписать столько нюансов, что ни сил, ни времени не хватит на это. весьма грамотно в статье написан пример что и как делать, и теперь каждый, кто хочет заняться восстановление и у кого есть голова на плечах, может составить собственный план, следуя данному шаблону, корректирая его под себя (из-за особенности травмы, например).

исходя из личного опыта, могу добавить следующее:

бросок нисколько не ухудшается, в отличие от дриблинга, поэтому если есть возможность просто стучать мячиком - стучите.

практически любой вид травмы позволяет вам ходить в бассейн - ходите (естественно стоит исключать некоторые виды плавания в силу различных травм. так, например, при "колене прыгуна" не следует плавать брасом). кроме того бассейн и выносливость - это почти что синонимы. по началу бегать будет тяжело, а если вы ходили в бассейн перед баскетбольными тренировками, то, соответсвенно, легче. да, и в целом в бассейн полезно ходить во время регулярных тренировок.

еще раз спасибо за труд, про_пл

[=РуС=]

спс...надо надо! много интересного узнал

[pro_pl]

Как стало заведено в последнее время - благодарю Spaider за дополнения!

[NikkyChun]

+1 бассейну!

При травмах одно из лучших средств.

[msbag]

Неплохая тема.

Лично я если месяц не играю,то где-то за неделю восстанавливаюсь

[Air_Mangust]

хорошая статья,ток это мне кажеться подходит больше тем кто занимаеться этим проффесионально ,лично мне как то обломно месяц тратить,на "вспоминание " проглых нагрузок.ИМХО

[pro_pl]

Если результаты "так себе", то вернутся они несравненно быстрее

[P.I.]

pro_pl, Респект и Спасибо

[pro_pl]

Спасибо Spaider'у за креатив!!!

Уверен, что теперь форум выйдет на новый уровень!!

[SeeJay Johnson's]

Спасибо!!

У меня сейчас тоже ситуация такая что не занимался в тренажере аж полгода. Был невроз левого локтя , онемели два пальца и врачи запретили поднимать что-то тяжелое вообще, да и пальцы на руке почти не могли не чего сжать, как будь-то сил не была в них ) А баскетболом 3 месяца....

Ну сейчас уже месяц хожу в тренажорку набираю форму. Очень трудно дается, особенно жим штанги. Там больше всего сдали раньше 70 кг жал 1 раз ,а рабочий был 60 кг жал около 10 раз, а сейчас с трудом 60 кг выжимаю раз.....так же с трицопцом проблема, совсем маленький вес на него начел брать с 20кг до 10 скатился...

Это тему бы в заглавною что бы не потерялась. Думаю, будет очень полезная если по ней начать восстанавливаться..

[pro_pl]

У нас появился FAQ. Земной поклон Spaider'у! Прошу ознакомиться, чтобы не было недоразумений и недопониманий!

[борис05]

может кто укажет дельную ссылку о восстановлении сил 17-18 летних баскетболистов во время сезона, после игры?

спасибо

[pro_pl]

Не бухать и по клубам меньше ходить, как минимум.

[diman4eg]

Вот такой вопрос - если отсутствие работы в тренажерном зале не связано с травмой (просто "подзабил") и веса были относительно небольшие (50-60 кг), то можно начинать сразу не с 60% а побольше? Например на 10 кг меньше бывшего рабочего. Все-таки баскетбольные тренировки были регулярно, тело в хорошей кондиции.

[pro_pl]

Начинайте. Смотрите по ощущениям просто.

[NikkyChun]

Приведу свой опыт:

2 года назад делал MB и параллельно работал.

Прыжка не дало, а позже (аж через год) выяснилось, что надорвал оба ахилла(.

Так вот в сентябре 2008 пошел к врачу, он сказал тендит + микроразрывы ахилла в месте крепления к икроножной (что типо этого, точно не помню).

Сначала 10 сеансов СВЧ.

Потом массаж, ванны, маленькие пробежки и пр.

через 1.5-2 месяца я пришел на осмотр и обьяснил, что восстановление идет крайне туго и ножет помогут хирурги, ответ - операция не нужна.

с того времени обошел несколько врачей - ответа два: ты здоров или к лету уже будешь играть.

короче на ахилле остались шрамы которые крайне медленно затягивались.

Из своего опыта могу вынести следующее:

два лучших упражнеия для восстановленя это легкий бег и подъемы на носки (очень мало 1-5)

и делать все это лучше на ночь.

Еще очень помог каллоген.

Сейчас начал играть, но прыжках думать рано(

[Altima23]

Приведу свой опыт:

2 года назад делал MB и параллельно работал.

Прыжка не дало, а позже (аж через год) выяснилось, что надорвал оба ахилла(.

Так вот в сентябре 2008 пошел к врачу, он сказал тендит + микроразрывы ахилла в месте крепления к икроножной

но это вить ничего не значит., только твой случай, а не закономерность..это так, для других, что бы не пугались преждевременно.. мне МБ добавил довольно много прыжка - насколько это еще возможно было + скорости значительно, хотя я медленным никогда в жизни не был.

[NikkyChun]

Конечно, я думаю мои ошибки банальны:

-Плохое питание

-неполное восстановление

А еще мне кажеться я переусердствовал с растяжкой - мне советовали по 30 мин тянуться после проги.

Более того я считаю МБ самой лучшей из известных мне прыжковых програм)

[ThorN]

тянулся ты нормально

в идеале она столько и занимает - по 2,5 минуты на 1 мышцу 1 ноги, получается:

икры - 5мин

передняя поверхность бедра - 5 мин

задняя поверхность бедра - 5 мин

спина - 5 мин

+ еще добавить на икры и заднюю пб, ягодицы и как минимум еще на квадрицепс - получается 25-35 минут

[obi van]

всем привет...

кто то уже знает я - "приболел, так сазать" - см. подробности в "Травмах" - хожу/лечюсь ...а очень очень тянет покатать...я хожу на площадку - вообще не бегаю, но набиваю мяч, бросаю из под кольца, средние - так что бы не напрягать колени и турник...вопрос, как востанавливаться среднестатистическому любителю басктебола после травмы - пока не могу понять на сколько меня укрыло - но еще ближайшие дней 10, на которые расписаны процедуры - воздержусть итого окло месяца без игры...спасибо

да,прибудет с Вами сила!

[pro_pl]

Внимание: дополнился FAQ нашего раздела.

Дополнение идёт после слова Update.

Для затравки - соавтор БоБ.

[I{()I{5]

попробую обрисовать вопрос: бывает такое что вдруг простудился и лежал неделю в постели до этого сверхзадач не ставил но и не запускал себя в физическом плане... за неделю просдуды почуствовал что мышцы слегка отрофировались и дыхательные способности весьма поубавились .
...какой реальный срок для возобновления физических кондиций атлета после  такого?

[Spaider]

за неделю ничего никуда не пропадает. сделай лёгкую неделю - снизь рабочие веса на 40-50%. потом всё как обычно.