Vertical Jump Bible

[pro_pl]

Я бы на лестницу пошёл.

[irk]

Подробней, что за лестница? У меня тоже дури в ногах прибавилось, в отличие от того-же Мэд Боунс. Кроме того увеличился средний прыжок, например выпрыгивая чтобы сделать бросок чувствуешь значительную прибавку.

Я бы все же отдохнул и протестировался.

[Sulde]

точно не измерял - но дури в ногах явно прибавилось

думаю - надо отдых делать или нет?

или лучше сменить деятельность (например поработать с веревочной лестницей)

или тестирование и сразу следующую тренировку?

Если уж следовать "канонам" VJB , то тестирование, а потом уже принимать решение, и не факт что следующую, в смысле, может и вернутся к базе какой нибудь придется (плайометрической например).

Из личного опыта, лучше 3-4 недели посвятить скорости, при весьма умеренной работе на удержание силовых. Там я насколько помню что-то такое, из готовых программ, есть. Тем более VJB не предполагает, что вы должны работать ТОЛЬКО по ее готовым программам (как-то там про "выловить рыбу и научить ловить самому" ).

[Sulde]

Подробней, что за лестница? У меня тоже дури в ногах прибавилось, в отличие от того-же Мэд Боунс. Кроме того увеличился средний прыжок, например выпрыгивая чтобы сделать бросок чувствуешь значительную прибавку.

"Железо" - рулит

Я бы все же отдохнул и протестировался.

Только не отдохнуть - в смысле - ничего не делать, а поработать с легкими и средними весами, а то энергетику потеряете. Эт ж не алерт

[roman]

Я бы на лестницу пошёл.

на yoytube упражнения посмотрел

а как с нагрузкой - какой объем делать?

[pro_pl]

На лестнице по времени обычно работают, например, 15 сек. в подходе.

[roman]

после недельного отдыха сходил в зал

перед прогой только цеплялся за кольцо с 2 ног

сейчас 2 руками сверху уверенно

[diman4eg]

после недельного отдыха сходил в зал

перед прогой только цеплялся за кольцо с 2 ног

сейчас 2 руками сверху уверенно

После таких постов хочется сейчас же вскочить и идти делать очередной воркаут Какую прогу делал?

[irk]

Подскажите какая должна бать высота тумбы в упражнении One leg box jumps.

[roman]

пониже колена

[Sulde]

Подскажите какая должна бать высота тумбы в упражнении One leg box jumps.

Такая, что бы не нарушалась техника выполнения. От 15-25 см и выше по мере освоения

[irk]

А где это написано, что-то я в книжке не нашел, а на ютубе высота у всех разная.

[Sulde]

А где это написано, что-то я в книжке не нашел, а на ютубе высота у всех разная.

Разные кондиции - разная высота.

В книжке не помню, но вот например здесь - http://bchance.ru/texts/traning/2004-06-01/playometrics/

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ

(Руки за головой)

Оборудование: Тумба высотой 15-30 см

Интенсивность: ХX – средняя

Выполнение: Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.

Запрыгнуть на тумбу.

Сделав шаг назад сойти вниз.

Продолжить выполнение.

Примечание: Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким. Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления. Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

Так оффтоп для смеха:

Яндекс при запросе "плайометрия" гордо выдал:

"Плайометрия в картинках"

Изменено 23 декабря, 2009 пользователем Sulde

[roman]

Запрыгнуть на тумбу.

Сделав шаг назад сойти вниз.

насколько я понял - в VJB - необходимо спрыгивать и запрыгивать без остановки

я так делал

[Sulde]

насколько я понял - в VJB - необходимо спрыгивать и запрыгивать без остановки

я так делал

Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

Я так понял, что One leg box jumps это ритмичные спрыгнул/запрыгнул, а One leg on-box jumps - это как раз таки только запрыгнул.

По поводу высоты с которой начинать, если даже было бы написано, что спрыгивать/запрыгивать надо на метровую тумбу, я бы все равно начал со своей высоты см так в 30

Я же себе не враг

[Sulde]

Вот и закончил я свои эксперименты с VJB

В начале лета протестировался (впервые) на разовый присед, до этого на раз только жал в станке:

Жим ногами - 310 кг (до сего момента основное силовое на ноги)

Присед - 120 кг

Рост - 189 см

Вес - 86 кг

Объем бедра - 59 см

Отметка стоя пятками - 245 см

Прыжок с места - 66 см (отметка 311 см)

Прыжок с подшага - 70 см (отметка 315 см)

Выбор программы - раз присед/вес (120/86)=1,4 < 1,5 => тестироваться с тумбочек не стал, а выбрал - промежуточную с фокусом на силу.

Веса запланировал из расчета 86 * 1,5 ~= 130 кг

Из 16 недель сделал 12, наступил долгожданный отпуск

Итоги не однозначные:

Вес - 87 кг [+ 1 кг]

Объем бедра - 60 см [+ 1 см]

Прыжок с места - 70 см (отметка 315 см) [+ 4 см]

Прыжок с подшага - 72 см (отметка 317 см) [+ 2 см]

Из-за работы в основных упражнениях (присед становая) на фоне хронической усталости, из-за черезмерного количества "подсобки" (пистолетики, приседы на одной ноге и пр.), потерял в скорости.

При замерах скорости вставания из приседа с весами 100, 80, 65 кг во всех случаях 0,7 с. Т.е. скорость вставания не зависела от веса на грифе!

Дальше эксперимент я продолжил с программой - промежуточной сбалансированной.

Для первых 4 недель я запланировал веса из расчета РМ 120 кг, дабы поработать над увеличением скорости.

На второй неделе дала знать о себе старая травма поясницы. Я отдохнул 1 недельку и продолжил работать в становой в ограниченной амплитуде, и во всех подходах, включая разминочные использовал пояс, м/у подходами вис на перекладине. И уже к концу 3 недели вернулся к нормальной амплитуде.

Недели 1-4

Из-за медленного восстановления, м/у тренировками с большим объемом (2 и 3 неделя) пришлось делать перерывы в неделю.

Последнюю тренировку на 4 неделе пропустил, не помню по какой причине, но по уважительной

Поскольку она относилась к восстановительной, я ее делать не стал и перешел к 5 неделе.

С пятой недели я поднял рабочие веса в приседе на 10%. М/у 2, 3 и 4 тренировками перерыв тоже увеличил до недели.

На второй тренировке, потерял концентрацию и при опускании в становой левые блины задели ограничитель подставки и "подскочили" вверх, итог - рецидив травмы спины

Пришлось таки сходить к неврологу, параллельно с лечением продолжил выполнение программы.

Недели 5-8

Итого:

Прыжок с места - 74 см (отметка 319 см) [+ 4 см]

Прыжок с подшага - 76 см (отметка 321 см) [+ 4 см]

Вес - ~ 86 кг [- 1 см]

Объем бедра !внимание! - 58 см [- 2 см]

Выводы:

Результат в прыжке с места за летне-осенний период 8 см. Хотелось конечно большего, но да ладно

Можно было бы ожидать большего результата, если:

1. Не гнаться за весами, тогда правда не понятно как работать на силу по предложенной "силовой" программе.

2. Употреблять некие восстановители, либо уменьшить веса в одной из тренировок в неделю, разделив на тяжелый и легкий день - последнее, в отличии от первого весьма советую.

3. Не получать травм что при двух приседах и двух становых в неделю сложновато - хотя опять таки решается если сделать один день легким.

Изменено 29 декабря, 2009 пользователем Sulde

[pro_pl]

Премного благодарен за анализ! Сохранить что ли куда-нибудь...

Кстати, по поводу висов на турнике между становой - что думаете о мнении, что так делать нельзя? Что, мол, получается эффект гармошки: растянул, сжал.

[Smoke]

Премного благодарен за анализ! Сохранить что ли куда-нибудь...

Кстати, по поводу висов на турнике между становой - что думаете о мнении, что так делать нельзя? Что, мол, получается эффект гармошки: растянул, сжал.

Спрашивал на этот счет у более опытных коллег по залу. Висеть надо, но не между подходами, а после упражнения целиком или вообще в конце тренировки.

[pro_pl]

Да да, слышал и про такое тоже.

[roman]

между подходами висеть нельзя (тем более становой )

и вообще тянуться - только легко с небольшой амплитудой

нормально тянуться можно после тренировки

[Sulde]

Премного благодарен за анализ! Сохранить что ли куда-нибудь...

Кстати, по поводу висов на турнике между становой - что думаете о мнении, что так делать нельзя? Что, мол, получается эффект гармошки: растянул, сжал.

Спрашивал на этот счет у более опытных коллег по залу. Висеть надо, но не между подходами, а после упражнения целиком или вообще в конце тренировки.

Да да, слышал и про такое тоже.

между подходами висеть нельзя (тем более становой )

и вообще тянуться - только легко с небольшой амплитудой

нормально тянуться можно после тренировки

Я уже года 4 не могу однозначно решить для себя. Дело в том что мгновенный эффект почти всегда положительный - боль проходит, и в течении тренировки уже не появляется.

Однако года 1,5-2 назад, заметил, что после висов через день или два неприятные ощущения усиливаются...

Межпозвоночные мышцы, при даже незначительных смещениях позвонков, приходят в тонус, продолжая (или стабилизируя) смещение. Если при висе позвонок, возвращается в свое ложе, то эффект - положительный...

Тем ни менее, в моем случае - динамика то была положительная. Я рекомендаций не даю, я констатирую факт...

[Smoke]

Я уже года 4 не могу однозначно решить для себя. Дело в том что мгновенный эффект почти всегда положительный - боль проходит, и в течении тренировки уже не появляется.

Однако года 1,5-2 назад, заметил, что после висов через день или два неприятные ощущения усиливаются...

Межпозвоночные мышцы, при даже незначительных смещениях позвонков, приходят в тонус, продолжая (или стабилизируя) смещение. Если при висе позвонок, возвращается в свое ложе, то эффект - положительный...

Тем ни менее, в моем случае - динамика то была положительная. Я рекомендаций не даю, я констатирую факт...

А в чем причина боли во время тренировки? Что имеется в виду под "межпозвоночными мышцами"? С чем связаны последующие неприятные ощущения?

[Егор Игоревич]

Подумываю начать тренироваться по библии

Эксперименты с приседом закончились не очень удачно ( головой об кольцо так ни разу и не ударился, максимум что получил в прыжке, 1-2 см, не болие)

В принципе сила вроде как есть( полагаю что встану с полутора своими весами, из приседа) соотношение мяса\жира тоже очень неплохо, надо бы прыжково\реактивной работы добавить, а?! Про_пл уже както вскольз советовал мне.

Только как я понял, тут все делали с фокусом на силу и общий баланс?! Вообщем старики vjb жду вашы комменты по поводу моего сумбурного бреда

зы по тесту из книги, получается что Intermediate full "reactive" focused program, то что нужно!

[Sulde]

А в чем причина боли во время тренировки?

С чем связаны последующие неприятные ощущения?

Неприятные ощущения в той или иной степени присутствовали всегда (до недавнего времени, когда таки пролечился нормально).

Если не брать в расчет острый период (описанный выше), тупая боль в области поясницы могла усиливаться к концу тренировки, сопровождаясь ограничением движения при наклоне вперед.

Что имеется в виду под "межпозвоночными мышцами"?

вот называется не пиши с корпоратива :pavluha_madtank: имеются ввиду межостистые и межпоперечные мышцы позвоночника

Подумываю начать тренироваться по библии

Эксперименты с приседом закончились не очень удачно ( головой об кольцо так ни разу и не ударился, максимум что получил в прыжке, 1-2 см, не болие)

В принципе сила вроде как есть( полагаю что встану с полутора своими весами, из приседа) соотношение мяса\жира тоже очень неплохо, надо бы прыжково\реактивной работы добавить, а?! Про_пл уже както вскольз советовал мне.

Только как я понял, тут все делали с фокусом на силу и общий баланс?! Вообщем старики vjb жду вашы комменты по поводу моего сумбурного бреда

зы по тесту из книги, получается что Intermediate full "reactive" focused program, то что нужно!

Ну вроде все верно, так чта вперед... и с нами потом поделится результатами не забудьте

[roman]

Выбираю следующую программу, что то остальные не очень понравились

Решил немного изменить Intermediate Strength training + plyometric workout

Понедельник:

Прыжковые упражнения делать с гантелями по 3 кг (Rhythmic lunge jumps – с 10 кг)

Вместо Romanian Deadlift - Power Cleans

Вместо Full Squat – присед на лавку (скоростной подъем) – 60% от 1ПМ – 8 set х 3

(отдых между походами – 1 мин.)

Среда:

жимовая прога

Push Press 3 х 8

По одному упражнению на трицепс, плечи, бицепс – 3 х 8

4-star drill 3х10

Low squat ankle jump 3х20

Cross Body off box lunge 2х10

Пятница:

Вместо румынской – обычная тяга

Что скажете?