Vertical Jump Bible

[Sulde]

Сначала показалось, что мало, но для 3 недель тренировок думаю не плохо.

Если еще учесть, что последние месяца 3-4 максимальный не рос вообще, а рос только процент максимальных выпрыгиваний Впрочем я был и так доволен - поставил личный рекорд три блокшота за четверть в официальной игре

[Sulde]

Вот родился у меня вопрос по VJB. Каждую неделю мы повышаем рабочие веса. Минимальный вес на штангу, который я могу накинуть 5 кг. Закончил 7 неделю "Интер с фокусом на силу". Приседал в понедельник 6х4х95, сегодня мне приседать 3х5х??, по 100?? Вроде так, но программа построена так, что 3 неделя по идее самая тяжелая, а 4 - самая легкая (типа периодизация ) Но блин после 4х95 -> 5х100 как то многовато, потом еще выпады и пр. Эдак к 16 неделе по 130-140 приседать oO

Еще вопрос Правильно я понимаю?

Упражнения на одну ногу с примечанием Per leg - делать сначала все подходы на одну ногу потом все на другую.

А с примечанием Alternate leg - ноги менять в каждом подходе.

ЗЫ Я понимаю, что как-то глуповато спрашивать это на 8 недел Но все же...

ЗЗЫ Просто начал 9-12 неделю переводить, а тут такое оО Прям легкая атлетика - выпрыгивания, лягушки ну и наконец то БАРЬЕРЧИКИ [подмигнул pro_pl'у] Правда пока боковые прыжечки, за то на максимуме высоты

[pro_pl]

Напомните точные названия упражнений.

Но точно не делают 4 подхода на одну ногу, потом 4 на другую. Делают подход левая, подход правая.

А alternate leg это смена ноги внутри подхода.

[Sulde]

Напомните точные названия упражнений.

Но точно не делают 4 подхода на одну ногу, потом 4 на другую. Делают подход левая, подход правая.

А alternate leg это смена ноги внутри подхода.

Ну например 1-leg 4 star drill или Deep consecutive lunge jumps в обоих Per Leg

Просто смутило вот это - Standing triple jump с примечанием Alternate the lead leg with each set !!!

Вот и возник вопрос: А alternate leg тогда когда ?

PS. Я тоже считаю, что все подходы на одну ногу потом на другую - это не совсем гуд, хотя....

[pro_pl]

1-leg 4 star drill

нога меняется после подхода

Deep consecutive lunge jumps

это прыжки из выпада, тут нога меняется внутри каждого подхода.

А per leg тут написано, чтобы вы рассчитывали правильно: т.е. если написано 3*10 per leg, это значит, что 3 подхода, в каждом подходе на каждую ногу по 10, т.е. в подходе 20 выпрыгиваний.

Standing triple jump с примечанием Alternate the lead leg with each set

это тройной прыжок, тут Вы меняете толчковую ногу в каждом сете.

[Sulde]

1-leg 4 star drill

нога меняется после подхода

Deep consecutive lunge jumps

это прыжки из выпада, тут нога меняется внутри каждого подхода.

А per leg тут написано, чтобы вы рассчитывали правильно: т.е. если написано 3*10 per leg, это значит, что 3 подхода, в каждом подходе на каждую ногу по 10, т.е. в подходе 20 выпрыгиваний.

Standing triple jump с примечанием Alternate the lead leg with each set

это тройной прыжок, тут Вы меняете толчковую ногу в каждом сете.

Это ясно Просто смутило упоминание везде просто Alternate leg , а здесь дык Alternate the lead leg with each set

Вообщем считаем, что я делал правильно, меняя ногу в каждом подходе

Вот кому интересно - парень делает VJB

http://www.youtube.com/watch?v=BWIN-yfvYAg...feature=related

[I1]

Тоже делаю VJB, есть упражнение под названием "One leg box Jumps" там 3Х12 это получается 12 раз на каждую ногу, 24 прыжка в одном подходе? И как делать сначала 12 на одну ногу, потом 12 на другую, или после каждого прыжка ногу менять?

И еще вопрос на счет приседа и становой, надо ли после первой фазы(после первых 4 недель) заново измерять свой максимум, а то получается первую фазу закончил с весом в 90% от максимума (хотя там 2Х3 всего), а вторую фазу опять начинаю с 75%?

[Sulde]

Тоже делаю VJB, есть упражнение под названием "One leg box Jumps" там 3Х12 это получается 12 раз на каждую ногу, 24 прыжка в одном подходе? И как делать сначала 12 на одну ногу, потом 12 на другую, или после каждого прыжка ногу менять?

Я так понимаю делаешь ты - "Intermediate Strength Training + plyometrics". Тогда - сдела подход на 1 ногу поменял ногу сделал подход на вторую это будет 1х12

И еще вопрос на счет приседа и становой, надо ли после первой фазы(после первых 4 недель) заново измерять свой максимум, а то получается первую фазу закончил с весом в 90% от максимума (хотя там 2Х3 всего), а вторую фазу опять начинаю с 75%?

Измерять не надо, вся программа строится учитывая исходные данные. Правда строить ее надо (в идеале) по запланированному результату например 110% от 1ПМ. Вобщем установил свой 1ПМ, выполнил всю прогу и замерил снова.

ЗЫ. А вот прыжок лучше мерить каждые 4 недели.

ЗЗЫ. Прочитал счаз вступление - ты после 8 недель этой проги должен не только разовый максимум в приседе сделать, но и реактивную составляющую определить. Если реактивная выросла, а сила нет тогда дальше делать "Итер с фокусом на силу". Если сила выросла, а реактивная нет, тогда делать "Интер реактив фокус", ее же делать если выросли обе составляющие. Снова делать "Итер балансед" думаю смысла нет.

[I1]

Я так понимаю делаешь ты - "Intermediate Strength Training + plyometrics". Тогда - сдела подход на 1 ногу поменял ногу сделал подход на вторую это будет 1х12

Измерять не надо, вся программа строится учитывая исходные данные. Правда строить ее надо (в идеале) по запланированному результату например 110% от 1ПМ. Вобщем установил свой 1ПМ, выполнил всю прогу и замерил снова.

ЗЫ. А вот прыжок лучше мерить каждые 4 недели.

ЗЗЫ. Прочитал счаз вступление - ты после 8 недель этой проги должен не только разовый максимум в приседе сделать, но и реактивную составляющую определить. Если реактивная выросла, а сила нет тогда дальше делать "Итер с фокусом на силу". Если сила выросла, а реактивная нет, тогда делать "Интер реактив фокус", ее же делать если выросли обе составляющие. Снова делать "Итер балансед" думаю смысла нет.

Как измерить реактивную составляющую?

З.Ы. "Итер с фокусом на силу" "Интер реактив фокус" "Итер балансед"

Это название прог? И не понял всмысле снова делать, что снова делать, я и не говорил что я собираюсь что то делать зново?

[Sulde]

Как измерить реактивную составляющую?

Тест - там где с коробок прыгать...

З.Ы. "Итер с фокусом на силу" "Интер реактив фокус" "Итер балансед"

Это название прог?

Это названия программ на среднем уровне:

Intermediate strength focused program

Intermediate reactive workout

Intermediate Strength Training + plyometrics или "balanced"

И не понял всмысле снова делать, что снова делать, я и не говорил что я собираюсь что то делать зново?

Если ты сделаешь 8 недель "Intermediate Strength Training + plyometrics" и захочешь продолжать VJB, то делать ее нет смысла снова, лучше понять чего тебе больше не хватает и делать либо 1-ю либо 2-ю

[I1]

Закончил первые 4 недели, прыжок увеличился, но не значительно, в сантиметрах не замерял, просто стало хватать прыжка чтобы зацепится за колько 2 руками, что раньше ну ни как не получалось. Но задолбить даже просто одной рукой ни как не получается, мяч ударяется об заднюю душку кольца и вылетает, это при прыжке с одной ноги, с двух ног я прыгаю выше чем с одной, но когда прыгаю я мячом с двух ног прыжок получается ужасно низким, надо переучиваться.

[drarara]

а ты хотел после 4-х недель из под ноги стамить что-ли?)))зы первые 4 недели я особо тоже не ощутил. после завершения проги отдохнул неделю и впечатленный результатами я повторю 2 половину проги еще раз, поменяв её маленько.

[Sulde]

Закончил первые 4 недели, прыжок увеличился, но не значительно, в сантиметрах не замерял, просто стало хватать прыжка чтобы зацепится за колько 2 руками, что раньше ну ни как не получалось. Но задолбить даже просто одной рукой ни как не получается, мяч ударяется об заднюю душку кольца и вылетает, это при прыжке с одной ноги, с двух ног я прыгаю выше чем с одной, но когда прыгаю я мячом с двух ног прыжок получается ужасно низким, надо переучиваться.

Отписал бы с какими весами в каких упражнениях работал, лучше вообще все 4 недели расписать.

У меня после 3 недели вырос, после 8-ой ноги еле еле восстанавливаются, так что см на два прыжечек упал, даже пару дней пострадал в легкой дипрессии, потом отдохнул, сходил на стритбол, забрал там пару подборов на уровне кольца и пошел довольный 9-ую неделю делать

Надо всю прогу добить, отдохнуть недельку (с учетом восстановления, по моему, в VJB не очень продумано) и тогда смотреть результаты.

[I1]

Вообщем такая проблема, негде выполнять упражнение Box squat jumps, есть тумба на которой я выполняю упражнение Depth jumps, но она для запрыгиваний из положения сидя низкая, слишком просто выполнять, выше просто нету ничего, что делать, может чем заменить?

[Егор Игоревич]

Попробуй через планку нужной высоты прыгать.

[Sulde]

Вообщем такая проблема, негде выполнять упражнение Box squat jumps, есть тумба на которой я выполняю упражнение Depth jumps, но она для запрыгиваний из положения сидя низкая, слишком просто выполнять, выше просто нету ничего, что делать, может чем заменить?

Box squat jumps - это выпрыгивания из положения сидя задницей на тумбе, стуле, стопке блинов, максимально вверх. Сел на тумбу расслабился и из этого положения надо резко выпрыгнуть максимально вверх. Учит мобилизовать все прыжковые мышцы максимально быстро из расслабленного состояния. Чем ниже тумба, тем сложнее упражнение.

А ты как делаешь?

[I1]

Box squat jumps - это выпрыгивания из положения сидя задницей на тумбе, стуле, стопке блинов, максимально вверх. Сел на тумбу расслабился и из этого положения надо резко выпрыгнуть максимально вверх. Учит мобилизовать все прыжковые мышцы максимально быстро из расслабленного состояния. Чем ниже тумба, тем сложнее упражнение.

А ты как делаешь?

Странно, мне drarara сказал так: сидя на стуле, бедра параллельно полу и из этого положения запрыгивать на тумбу. Кстати какая высота тумбы должна быть при упражнение one leg box jumps, я делаю с высотой чуть ниже колена, очень тяжело дается упражнение, когда будет 5Х12 я вообще умру

[Sulde]

Странно, мне drarara сказал так: сидя на стуле, бедра параллельно полу и из этого положения запрыгивать на тумбу.

Бедра параллельно полу - не обязательно, чем ниже сидишь тем сложнее. На тумбу запрыгивать желательно, но не обязательно.

Кстати какая высота тумбы должна быть при упражнение one leg box jumps, я делаю с высотой чуть ниже колена, очень тяжело дается упражнение, когда будет 5Х12 я вообще умру

В примечании написано - не выше уровня колена, зачит это максимальная интенсивность. Мне кажется надо уменьшить высоту, ибо в плайометрии решает не интенсивность, а исключительно правильное техническое выполнение и полная концентрация.

[pro_pl]

Прошу ознакомиться с дополнением в "Правилах".

[drarara]

по-поводу 1leg box jumps- уменьши высоту если не получается правиляно делать- с полностью выпрямленной ногой на приземлении с тумбы.

box squat jumps, sulde как раз нифига не сложнее, так как большее кол-во мышц вовлечено в прыжок- и он выше будет))) поэтому пляжники из полного седа и блокируют)часто ли ты в баскете до самого пола задом садишься))))но смысл прыгать с низкого седа есть конечно, сам это делал.

[I1]

Сделал 2 недели второй фазы программы, появились проблемы с коленом первую фазу выполнил вообще без всяких проблем, а тут вот чё то не выдержала коленка видать, во вторник пойду в больницу, но останавливать выполнение не собираюсь осталось то всего 2 недели.

[KaSTiaL]

Как правильно выполняется прыжок в тесте?

1 спрыгнув, гасишь прыжок до полусогнутых колен, остановившись резко выпрыгиваешь.

или

2 еще не погасив прыжок с тумбы начинаешь резко выпрыгивать.

Во втором случае очень неприятое ощущение в связках.

[drarara]

если ПОЛНОСТЬЮ погасить прыжок, тогда его высота будет такая же как с места, по идее тут тестируется твоя способность преодолевать сопротивление, которое получается с "падения" с высоты.понятно, что ты не сразу отскакиваешь как мяч, но всё же.

[KaSTiaL]

Спасиб. А то я первый раз перестаралься, три недели связки ныли. Вот и подумал, что не так сделал.

[I1]

Прога кайф, закончил до конца, отдохнул и сегодня в лёгкую поставил сверху в кольцо в которое ни как не мог, там на 2см. выше стандарта, прыжок вырос очень не хило, в см. пока не измерял, с двух ног прыжок на много выщел стал, короче я вообще рад, такой кайф когда сверху заколотил при чём довольно мощно. Советую всем!!!