Vertical Jump Bible

[diman4eg]

Хочу написать мини-отчет о своем опыте. Начинал летом 2 самые начальные программы (можно прочитать посты выше). Дошел в обеих программах до 3й фазы, но была небольшая травма галика, которая выбила меня на неделю + пришлось текущую неделю повторять. Короче потерял 2 недели. И потом со мной случилось такое - в тренажерке после приседа с 90кг почувствовал какую-то сильную мышечную боль в пояснице при сгибании, причем если стоять прямо - ничего не чувствовал, а вот если попытаться согнуться, сесть, даже пресс напрячь - очень сильно болели мышцы. Дошел кое как до дома, а на следующий день не смог вообще встать с постели, даже пошевелиться больно было. Я сильно не запаниковал, дело в том что у меня аналогичная травма была почти год назад, при аналогичных обстоятельствах. Пролежал недельку дома, колол противовосполительные по совету знакомого врача. Как более менее смог передвигаться - сходил на МРТ. Тьфу-тьфу-тьфу, ничего серьезного там не нашли. Короче, как говорят, "сорвал спину". Примерно месяц я восстанавливался, причем сидеть почти не получалось, сразу боль возвращалась. Естественно ни о каких тренировках речи не было. Но отделался я малой кровью. Через месяц пришел на тренировку, и просто почувствовал такую легкость в ногах. Попробовал забить сверху - вообще спокойно с места с двух ног! Раньше я конечно забивал сверху, но делал это прям "на грани", а сейчас могу из большинства позиций сделать данк двумя руками с двух ног. Иногда удается добавлять сверху после промахов, причем буквально без разбега. Иногда получаются алей-упы (но тут больше тайминга чем прыжка). То есть в итоге я получил минимум сантиметров 10 к прыжку. Считаю это отличным результатом. Сейчас хочу начать заново эти программы заново, так как считаю что другим уровням все еще не соответствую, особенно в силе, и надеюсь без травм и пропусков их пройти. Только что-то надо придумать с приседом и становой, ну не выдерживает мое тело даже такие веса, придется приседать с 60-80 на количество или в тренажере на ноги жать

[drarara]

если ты сорвал спину на небольших весах в приседе- значит проблема а- в технике б- в гибкости в- в слабости мышц спины. обычно на приседе травмируются когда спина внизу округляется или при подьеме первыми вверх идут зад с ногами а потом "дожим" спиной. надо уделить внимание растяжке тазобедренных суставов и мышц-разбибателей спины. или используй фронтальные приседания,на поясницу там меньше нагрузки

[saharOK]

http://www.youtube.c...e&v=XkK9-mnDAy4

и через штангу потом перешагнул...

[diman4eg]

обычно на приседе травмируются когда спина внизу округляется или при подьеме первыми вверх идут зад с ногами а потом "дожим" спиной.

скорее всего второе, т.к. я довольно быстро прибавлял веса на штанге, и приседал на пределе возможностей каждый раз, по этому веса побольше уже начал спиной вытягивать

[drarara]

и через штангу потом перешагнул...

поэтому и баранит часто)))

[rico1989]

фронтальные приседания- это вещщщщь!

после того как их попробовал, полностью отказался от обычных!

[Burevestnik]

Ребят кто может помочь с правильным переводом и описанием упражнений, буду очень благодарен

Exercise Week#1 Week#2 Week#3

Slalom jump 3x50 (per leg) 4x50 3x50

Star jump (pause before each jump) 3x10 4x8 4x8

Power skipping 3x 30 yards 4x30 yards 4x30 yards

Side to side box jump (box around 12-18 inches)

3x8 4x8 3x6

1-leg step-up jump 3x8 (per leg) 4x8 (per leg) 3x8 (per leg)

Low squat ankle jump 3x30 4x30 3x30

PHASE II

Exercise Week#1 Week#2 Week#3

1-legged ricochet jump (on stairs or low box) 3x15 4x15 3x15

Standing broad jump 3x6 4x6 3x5

1,2,3 jump 3 sets (4 jumps per leg each set) 4 sets 3 sets

Rim Jumps 3x8 4x6 3x6

High drop jump (altitude drop)(use box approximately 20% higher then best vertical)

3x6 4x5 3x5

Jump squats with pause (pause in ? squat position prior to each jump)

3x12 4x10 3x10

PHASE III

Exercise Week#1 Week#2 Week#3

4 star drill 3x10 4x10 3x10

Knees to chest tuck jump 3x8 4x8 3x8

3 steps + jump for height off one leg 3 sets (4 jumps per leg per set)

4 sets 4 sets

Lateral cone jump 3x10 4x10 3x10

Rhythmic lunge jump 3x10 (5 jumps per leg)

4x10 3x10

Double leg bounding (Hold hands behind head and descend into squat position prior to each jump)

3x25 yards 4x25 yards 3x25 yards

PHASE IV

Exercise Week#1 Week#2 Week#3

1-leg slalom jump 3x30 (per leg) 4x30 3x30

1-leg speed hop 3x20 yards 4x20 yards 3x20 yards

On-box jump 3x6 4x5 3x5

Low squat ankle jump into shock lunge 3x5(per leg) 4x5 3x5

High depth jump (box >18 inches) 3x6 4x5 3x5

Leap frog jumps 3x25 yards 3x25 yards 3x25 yards

Изменено 23 февраля, 2013 пользователем Burevestnik

[maaario]

Ютуб поможет!

[Burevestnik]

Угу Ютуб спасает, даже перевод не нужен, остался у меня один вопрос интервал 1минута между всеми подходами? и делать все по порядку, т.е. 2 подхода одного упражнения, 3 другого и т.п. как в таблице?

Low squat ankle jump - и с этим не могу разобраться. В одном видео прыжки на корточках без разгиба ног, в другом - прыжки вверх с выпадом колена вперед из приседа. Как правильно?

Изменено 23 февраля, 2013 пользователем Burevestnik

[IIIII]

начал заниматся по vbj все программы перевёл и основные принцип,но не могу понять насчёт теста

по книге надо 3 раза измерить его с места и с 2 тумб

если у меня прыжок выше с тумбы на что обратить внимание на силу или reactive?

[FS.]

на силу

[Straqker]

Привет всем! Читал эту тему, очень интересна для тех кто собирается тренировать ноги(сила, взрывная сила и т.д.). Но вот в тренировках на ноги вы все рекомендовали только штангу и гантели(я лично против них ничего не имею - классные снаряды) и забыли имхо один из лучших тренажеров - гирю. Гиря вообще прекрасно подходит не только для прокачки ног, но и всего тела. К примеру, толчек, рывок, приседания с ними прекрасно прорабатывают все тело. Вспомните известных силачей и гиревиков: Поддубный, Бадюк и многие другие силачи - звери просто)))

[ELM]

сила поддубного не в гирях.

гены + работа грузчика, где он бочки налево-направо раскидывал

[Straqker]

А я не про силу Поддубного говорю(пример неудачно привел просто),а про гири как тренажер для комплексной тренировки ног(сила, выносливость, взр.сила, силовая выносливость и т.д.). Вы хоть раз пробывали заниматься с гирями? Лично я пробывал и говорю вам, что их нельзя списывать со счетов, вещь непревзойденная)))

[maaario]

гири, как часть системы, как составляющая совокупности - да.

никак иначе. 

[Ispanec]

Ребят,всем привет!только не давно мне попалась библия по прыжку.решил поставить себе задачу этим  летом добавить от 20 см прыжка.сейчас при росте 186 в пике форме прыгаю чуть больше 80 см.очень помог ваш форум составить впечатление об этой программе.2 года назад приседал 180 кг на 4 раза потом бросил ибо не было хороших теоретических знаний например таких как в этой книге зачем мне это все нужно и как это все применить.К чему я это все веду.Я хотел бы дать совет тем людям которые хотят дойти сначала хотя бы до 1,5 ПМ или тем которые хотят прорвать плато.Ваша задача примерно узнать ваши 100% на 6 раз в приседе,в становой в любом упражнении.затем поделить этот вес на 2 и начать делать его в первую неделю на 12 повторений,каждую последующую неделю вы добавляете от 10 до 15 кг и уменьшаете количество повторений пока не дойдете на 6 а то и на 8 неделе до своего максимума на 6 раз.за тем последуюшие недели вы не спеша добавляете максимум по три кг а минимум по 1кг и делаете есче где то 6-7 недель.в конце комплекса вы добавите 10-15 и больше кг в упражнении.
вы должны взять за правило-не в коем случае не спешить даже если тебе кажется что ты можешь сделать больше веди тренировочный дневник и делай все по плану.
таким вот раскачиванием весов ты подготавливаешь свои мышцы,связки и нервную систему к последующим  нагрузкам.

Ребята тренируйте свое тело а не эгоизм не хватайтесь за большие веса!после такой тренировки в долгосрочной перспективе вы будете разтренировавываться на много медленее!это как в похудении быстро худеть вредно)
Удачи,вам в достижениях!

[FS.]

Ребят,всем привет!только не давно мне попалась библия по прыжку.решил поставить себе задачу этим  летом добавить от 20 см прыжка.сейчас при росте 186 в пике форме прыгаю чуть больше 80 см.очень помог ваш форум составить впечатление об этой программе.2 года назад приседал 180 кг на 4 раза потом бросил ибо не было хороших теоретических знаний например таких как в этой книге зачем мне это все нужно и как это все применить.К чему я это все веду.Я хотел бы дать совет тем людям которые хотят дойти сначала хотя бы до 1,5 ПМ или тем которые хотят прорвать плато.Ваша задача примерно узнать ваши 100% на 6 раз в приседе,в становой в любом упражнении.затем поделить этот вес на 2 и начать делать его в первую неделю на 12 повторений,каждую последующую неделю вы добавляете от 10 до 15 кг и уменьшаете количество повторений пока не дойдете на 6 а то и на 8 неделе до своего максимума на 6 раз.за тем последуюшие недели вы не спеша добавляете максимум по три кг а минимум по 1кг и делаете есче где то 6-7 недель.в конце комплекса вы добавите 10-15 и больше кг в упражнении.

вы должны взять за правило-не в коем случае не спешить даже если тебе кажется что ты можешь сделать больше веди тренировочный дневник и делай все по плану.

таким вот раскачиванием весов ты подготавливаешь свои мышцы,связки и нервную систему к последующим  нагрузкам.

Ребята тренируйте свое тело а не эгоизм не хватайтесь за большие веса!после такой тренировки в долгосрочной перспективе вы будете разтренировавываться на много медленее!это как в похудении быстро худеть вредно)

Удачи,вам в достижениях!

хороший совет!)а сколько подходов и отдыха между подходами?и какой режим поднятия веса и опускания?

[Ispanec]

В базовых упражнениях 3-4 подхода!перед ними сделать 2 разминочных подхода с 50% а затем 70% от запланированных на одну тренировку 100%!отдых зависит от того над чем работаешь от 2 минут больше на силу от 1 до 2 минут баланс между силой и выносливостью.я делаю полторы минуты.Режим опускания и поднимания если ты хоть не много почитал Библию прыжка должен быть максимально быстрым но не должен вредить технике выполнения!

 

хороший совет!)а сколько подходов и отдыха между подходами?и какой режим поднятия веса и опускания?

[Ispanec]

Как я понял из всех людей кто здесь отписывался максимальный прирост прыжка был около 10 см?

[Rusish]

я так вообще за последние пол года не прибавил не в прыжке, не в ТЗ( постоянная усталость преследут меня)

[Экшн]

значит не старался. что за постоянная усталось?

[Rusish]

я не чувствую на тренировках взрыв, силу( просто постоянная усталость) , точней сказать не могу почувствовать пик даже после 3х-4х дней отдыха

[Spaider]

Если это только физическая перетренированность  то попробуй сделать перерыв вообще от всех тренировок недели 2-3 - высыпайся (не меньше 8 часов) и нормальной питайся. После отдыха посмотри самочувствие - если морально и физически будешь готов приступить к тренировкам, то - вперёд. Если нет, то отдыхай ещё.

[Ispanec]

Ребят,больше не значит лучше!это очень важно для понимания.должен быть нормальный отдых.очень хороший совет был приведен выше на счет 2-3 недель.Например время строения белка 72 часа,а зачастую такого отдыха никто не делает и продолжают тренироваться на пределе сил и до конца не восстановившись.тем самым заводя организм в перетренированность и сводя на нет смысл от тренировок.

[DmitS85]

всем привет, решил подобрать себе прогу, думаю остановлюсь на Novice

так как все более менее сходится

прыжок с места около 50 см

с табуретки (30см) чуть меньше 50 см

с подшага около 55 см

с разбега с двух ног задеваю 303 см кольцо (одной рукой)

стоя с вытянутой рукой верхняя точка 225 см

выходит около 78 см

рост 174

вес 75

объем бедра меньше на 2 см чем надо

сегодня постараюсь узнать макс вес в приседе