Vertical Jump Bible

[irk]

вопрос ко всем!книгу только начал читать,не вытерпел и просмотрел сразу проги (уж больно воды много)

так вот,там нет процентного соотношения в силовых упражнениях!делать по своему усмотрению??

Ну в некоторых процент все же указан, а там где не указан по моему мнению надо подбирать вес индивидуально.

[Assasin3]

Ну в некоторых процент все же указан, а там где не указан по моему мнению надо подбирать вес индивидуально.

Intermediate Reactive Workout делаю!там нет к сожалению..буду на силу делать тогда просто

[Sulde]

Intermediate Reactive Workout делаю!там нет к сожалению..буду на силу делать тогда просто

На сколько я помню, по VJB приседать, в частности, так что бы вставал ты каждый раз максимально быстро. Указываются даже мифические 0.3 сек

Вот и подбирай вес, так, что бы вставалось быстро.

Можно взять по аналогии с другими воркаутами - на 3х6 присед 70-75%, тогда:

W1: 3х8=65%

W2: 4х8=65%

W3: 3х6=70%

W4: 3х6=75%

Если скорость не ахти, тогда скинуть по 5%

Изменено 27 мая, 2010 пользователем Sulde

[Assasin3]

На сколько я помню, по VJB приседать, в частности, так что бы вставал ты каждый раз максимально быстро. Указываются даже мифические 0.3 сек

Вот и подбирай вес, так, что бы вставалось быстро.

Можно взять по аналогии с другими воркаутами - на 3х6 присед 70-75%, тогда:

W1: 3х8=65%

W2: 4х8=65%

W3: 3х6=70%

W4: 3х6=75%

Если скорость не ахти, тогда скинуть по 5%

0,3 секунды - это время от начальной стадии до момента отрыва от пола во время прыжка с двух ног,на сколько я помню так что это не миф

а присед от начала до конца 2 сек занимать должен, по VJB опять же!

за веса спасибо!попробую!а то в первую неделю 80% сделал!трудновато было..

[BRYX]

0,3 секунды - это время от начальной стадии до момента отрыва от пола во время прыжка с двух ног,на сколько я помню так что это не миф

0,2 секунды - на одной из первых страниц книги написано

[Assasin3]

0,2 секунды - на одной из первых страниц книги написано

0,250 если быть уж совсем точным!а если ты учился в школе,то должен знать, что можно смело округлить до 0,3

[Assasin3]

да и вообще все это примерно написано,и очень индивидуально

[And_186]

Sulde ты наверное показал программу которая развивает именно взрывную силу если да то напиши это,а то увидет какой-нибудь паренек что ты написал начнет делать,а через 2-3месяца придет и будет здесь писать что типо штанга финга ничего она не прибавляет.

Эта книга хорошая но она не говарит ничего точного каждый должен подстраивать под себя и опять никто так и не опредилиться не с чем.

Для меня эта книга стала просто ещё одним доказательством того что прыжок тесно связан со штангой.

[irk]

Sulde ты наверное показал программу которая развивает именно взрывную силу если да то напиши это,а то увидет какой-нибудь паренек что ты написал начнет делать,а через 2-3месяца придет и будет здесь писать что типо штанга финга ничего она не прибавляет.

Эта книга хорошая но она не говарит ничего точного каждый должен подстраивать под себя и опять никто так и не опредилиться не с чем.

Для меня эта книга стала просто ещё одним доказательством того что прыжок тесно связан со штангой.

Тесно связан, но штанга не панацея я убедился в этом на собственном опыте. После выполения сбалансированой проги прибавка в весах за 2 месяца 15 кг. С 130 до 145, собственного веса прибавил около 1 кг. При этом прыжок с места + 3см., с двух ног с подшага + 4 см. При этом прыжок заметно замедлился, хоть и стал выше прыгать, но не стал успевать выпрыгивать быстро когда это необходимо. Я все это к тому, что до этого простые прыжки лягушкой после баскетбольной тренировки 3 раза в неделю, за 2 недели дали мне + 5 см. с места, правда после травмы прыжок опять упал - итог таков я склоняюсь к своему мнению, что надо прорабатывать в ТЗ основу, а именно как и указывают в книге более 1,5 от своего веса, а потом прорабытывать реактивную силу и плиометрию. ИМХО.

З.Ы. And 186 я понимаю, что ты фанатеешь от штанги, но все же в книге говорится о том, что прыжок не тесно связан со штангой, а связан с реализуемой силой, если ты не можешь реализовать всю свою силу в прыжке то приседай хоть с 220 кг на раз или два это тебе не поможет, я за скорость, мы баскетболисты а не тяжелоатлеты.

[And_186]

Все это верно я согласен с тобой что не один тяжелоатлет не сможет прыгать как баскетболист.А ещё из своей практике я понял что есть предел в ускорение(скорости),а если ты до него не дошел это не значит что скороть можно развивать бесконечно.Об этом уже давно писали на форуме.Чтобы повысить МОЩНОСТЬ надо развивать СИЛУ и СКОРОСТЬ у меня в скорости предел.Я начал развивать СИЛУ и вижу прогресс и я не фанатик а реалист

[irk]

Просто ты в каждой теме всех уверяешь, что без штанги им никогда не жить, каждому подсовываешь калькулятор, а он расчитывает прыжок только с места и то спорно, просто у каждого своя физиология и люди читающие наши с тобой посты должны понимать, что поможет одному для других будет бесполезно и даже во вред. Об этом книга, а не о штанге, там специально приведены способы тестирования чтобы понять чего тебе не хватает для прыжка.

З.Ы. Желаю успеха в реализации твоей мечты.

[And_186]

я тоже желаю каждому успехов

[Air FX]

Сегодня закончил прогу из VJB - Intermediate full balanced program. Всё сделал по плану, только пришлось пропустить 7 неделю из-за нехватки времени.

Прыжок пока не измерял, тк нужно отдохнуть..

Присед вырос на 30 кг, с 135 до 165.

Вобщем результатами я очень доволен =)

[Profi23]

а можно как-то на эту программу посмотреть, вы же наверника переводили, просто интересно, если конечно вам не трудно???

[Air FX]

а можно как-то на эту программу посмотреть, вы же наверника переводили, просто интересно, если конечно вам не трудно???

А что там в ней переводить? Там ведь и так понятно, просто выполнение некоторых упрыжнений посмотрел на ютубе.

[Profi23]

саму книгу я читал в оригинале, проблем с английским не испытываю, работа с ним иногда пересекается, а вот сами упражнения, точнее их перевод - немного не по профилю, вот и решил узнать, а какой курс у данных программ?

[Air FX]

Везёт тебе, я не могу свободно читать на английском. Всмысле какой курс? Направлены на увеличение прыжка..

[Profi23]

Везёт тебе, я не могу свободно читать на английском. Всмысле какой курс? Направлены на увеличение прыжка..

да именно на увеличение прыжка (или может быть ссылочку на видео о котором вы говорили выше)

[Air FX]

Как такового полного видео я не встречал, а смотрел выполнение отдельных упражнений. Вы просто напишете в ютубе названия упражнений из проги, которые вас интересуют и посмотрите.

[Profi23]

Как такового полного видео я не встречал, а смотрел выполнение отдельных упражнений. Вы просто напишете в ютубе названия упражнений из проги, которые вас интересуют и посмотрите.

ок, я при прочитывании книги понял только одно, что там есть программы абсолютно для любого уровня подготовки, так что обязательно с егодня посмотрю, спасибо огромное!!!

[sHaRp_]

15.08.2010 закончил летний тренировочный цикл по VJB(12 недель). Делал Novice Weights program (поскольку по тесту у меня луче развита скорость нежели сила + я никак не вписывался в пункт присед 150% собственного веса поскольку до программы присед составлял где-то 87,5-90кг на раз с собственным весом в 74кг) + Novice plyometrics program(дабы не потерять в скорости и вообще по книге(и на форуме тоже) сказано что результат всегда лучше когда совмещаешь железо и плайометрию..)И железо и плайометрию делал в один день: сначала железо а потом прыжки. Кроме того качал пресс 2 раза в неделю и 1 раз в неделю делал умеренные упражнения на верх, руки(жим штанги лежа, разводку, жим вверх, гиперэкстензию, бицепс) Так вот следует добавить что во время проги пытался соблюдать 8-9ч беспрерывного сна а вот питания можно било желать лучшего, хотя время от времени и делал протеиновые коктейли(из домашних продуктов). Химию не использовал. Еще один важный аспект это то что было наверно недостаточно отдыха как минимум 4-5 раз в неделю я выходил вечером на баскетбол и 2-3 раза в неделю ходил на площадку бросать в 1 половине дня.

До начала программы мои показатели были таковы:

Присед - 90 кг

Становая - 85(кг)х4

Рост - 185 см

Вес - 74 кг

Отметка стоя пятками - 238 см

Прыжок с места - 67 см (отметка 305 см)

Прыжок с разбега с двух ног - 81 см (отметка 319 см)

план за программу был достичь 75*1,5=112,5кг в разовом приседе

На второй неделе пришлось пропустить становую тренировку из-за усталости после соревнований, которые пересеклись с моим графиком тренировок.

На второй фазе из за плохой погоди пропустил несколько раз упражнение 1,2,3jump

Несколько раз во время 3фази не удавалось выполнить некоторые упражнения плайометрии из за боли в левом бедре.

Но вместе с тем все упражнения каждый раз и каждый подход выполнял на совесть.

После прохождения программы веса выросли:

Присед - 115 кг [+ 25 кг] и того 115/74=1,55>1,5 => посему как бы план в весах выполнил и даже несколько перевыполнил, что не может не радовать (на начале ставил план исходя из собственного веса в 75кг так как думал что вырасту в весе хотя бы на 1 кг чего не случилось.

Становая - 105(кг)х4 [+ 20 кг]

После проги неделю отдыхал(только несколько раз ходил побросать на площадку)после недели отдыха результатов в прыжке не било как таких, уже било упал в депрессию и начал массово искать причини неудачи..

но после 2 недели после прохождения проги все поменялось, новое тестирование показало результат:

Вес - 74 кг [+ 0 кг]

Прыжок с места - 74 см (отметка 312 см) [+ 7 см]

Прыжок с разбега с двух ног - 88 см (отметка 327 см) [+ 8 см]

Но вместе с тем у меня прыжок очень нестабилен при усталости в ногах(и общей усталости) может сильно ухудшатся и только после хорошего отдыха можно заметить выше описание результаты.

А вообще результатами конечно доволен, спс Vertical Jump Bible и этому форуму из которого много черпал полезного. Конечно же, на этом результате останавливаться не буду и планирую продолжить свои тренировки прыжка но так как сейчас поступил на 1 курс универа то времени станет очень мало посему думаю разве што делать небольшую программу для поддержания формы ну и конечна же шпиливилить баскет.

извиняюсь за плохой русский и сори если есть какой-то оффтоп, писака я не частой в основном читаю..=)

Отредактировал маленько..

Изменено 4 сентября, 2010 пользователем sHaRp_

[I1]

15.08.2010 закончил летний тренировочний цикл по VJB(12 недель). Делал Novice Weights program (поскольку по тесту у меня лутше развита скорость нежеле сила + я никак не вписовалса в пункт присед 150% собственного веса поскольку до програми присед составлял гдето 87,5-90кг на раз с собственним весом в 74кг) + Novice plyometrics program(даби не потерять в скорости и воще по книге(и на форуме тоже) сказано што результат всегда лутше когда совмещаеш железо и плайометрию..)И железо и плайометрию делал в один день: сначало делезо а потом прижки. Кроме того качал прес 2 раза в неделю и 1 раз в неделю делал умеренние упражнения на верх,руки(жим штанги лежа, разводку, жим вверх, гиперекстензию, бицепс) Так вот следует добавить что во время проги пыталса соблюдать 8-9ч безпереривного сна а вот питания можно било желать лутчего, хотя время от времени и делал протеиновие коктели(из домашних продуктов). Химию не использовал. Еще адин важний аспект ето то што было наверно недостаточно отдиха как минимум 4-5 раз в неделю я виходил вечером на баскетбол и 2-3 раза в неделю ходил на площадку бросать в 1 половине дня.

До начала програмы мои показатели были такови:

Присед - 90 кг

Становая - 85(кг)х4

Рост - 185 см

Вес - 74 кг

Отметка стоя пятками - 238 см

Прыжок с места - 67 см (отметка 305 см)

Прыжок с разбега с двух ног - 81 см (отметка 319 см)

план за программу был достичь 75*1,5=112,5кг в разовом приседе

На второй неделе пришлось пропустить становую тренировку из-за усталости после соревнований каторие пересеклись с моим графиком тренировок.

На второй фазе из за плохойй погоди пропустил паро раз упражнение 1,2,3jump

Несколько раз во время 3фази неудавалось выполнить некоторие упражнения плайометрии из за боли в левом бедре.

Но вместе с тем все упражнения каждий раз и каждий подход виполнял на совесть.

После прохождения програми веса виросли:

Присед - 115 кг [+ 25 кг] и того 115/74=1,55>1,5 => посему как би план в весах выполнил и даже несколько перевыполнил, што неможет не радовать (на начале ставил план исходя из собственного веса в 75кг так как думал што вырасту в весе хотяби на 1 кг чего не случилось.

Становая - 105(кг)х4 [+ 20 кг]

После проги неделю отдыхал(только несколько раз ходил побросать на площадку)после недели отдиха результатов в прижке небило как таких, уже било упал в дипрессию и начал масово искать причини неудачи..

но после 2 недели после прохождения проги все поменялось, новое тестирование показало результат:

Вес - 74 кг [+ 0 кг]

Прыжок с места - 74 см (отметка 312 см) [+ 7 см]

Прыжок с разбега с двух ног - 88 см (отметка 327 см) [+ 8 см]

Но вместе с тем у меня прыжок очень нестабилен при усталости в ногах(и общей усталости) может сильно ухудшатсо и только после хорошого отдыха можна заметить висше отписание результати.

А вобше результатами конешно доволен, спс Vertical Jump Bible и етому форуму из которого много черпал полезного. Канешно же на етом результате останавливатсо небуду и планирую продолжить свои тренировки прижка но так как сечас поступил на 1 курс универа то времени станет очень мало посему думаю разве што делать небольшую програму для поддержания форми ну и канешно же шпиливилить баскет.

извиняюсь за плохой руский и сори если есть какойто оффтоп, писака я не частий в основном читаю..=)

Всё это конечно круто, молодец, респект тебе. Но ошибок у тебя жесть как много, читать не возможно.

[Ван]

Я делаю INTERMEDIATE WEIGHTS + PLYOMETRICS PROGRAM (FOCUS ON STRENGTH)... в промежуточной тренировке выполняешь одни прыжковые упражнения...Хочу добавить упр-ния на верх...как посоветуете загрузить верх...?

[Kadour Ziani]

Вот я нашел http://disk.tom.ru/8v4eq32тут переведено немного.

А вот, что там переведено:

Библия вертикального прыжка

Я улучшила свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим.

Кэлли Багет

Если Вы хотите летать, есть три возможных варианта:

1) купить билет на самолет,

2) отрастить крылья и перья,

3) улучшить свой вертикальный прыжок.

Летать на самолете несомненно здорово, но немного дороговато, и в любом случае – способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что, если Вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.

Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и грациознейших движений, известных человечеству: Коби Браянт, после быстрого перехвата, «кладет» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе. Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько «взрывным» он является и на сколько эффективно он может использовать свою силу в движении. На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

Я то знаю, что такое вертикальный прыжок, но кто скажет мне как его улучшить?!

Как и любой другой человек, Вам интересно «Какая методика для развития прыгучести самая лучшая?» - и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если Вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно Вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икры, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелителями, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять специальные упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на голеностопе или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченной в течении долгого времени в легкоатлетическую индустрию я все это уже видела. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический спортсмен может запутаться.

Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает Ваш бумажник. Возможно, Вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И Вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, Вы и сами преуспели в некоторых из них. А может и нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, только что приостановившись, хотите продолжить. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается, что эта методика работает для него, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая лучшая я не смогу, просто потому, что все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки.

Возможно, Вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я была просто раздражена: ежедневно получала вопросы от людей, купившихся на искусной рекламе и не получивших никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов. Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, когда это случалось. Поэтому я и решила что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сама.

Секреты вертикального прыжка.

Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их использовании. Информация, которую Вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически всего столетия).

Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, футболисты (автор имеет в виду американский футбол – С.Ш.), волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вам должно быть понятно, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств – силы, скорости и «взрывчатости», будучи многогранными, позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок.

Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются благодаря финансируемым правительством программам во всем мире на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в вертикальном прыжке, Вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Все что я сделала, это собрала всю подобную информацию, протестировала ее и изложила в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».

Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратила практически 10 лет на исследование и использование методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне очень нравилось. Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на Вас.

Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Все что я делаю, это разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать Вам, что надо делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда я сделаю это, Вы получите совершенно новое понимание этого атлетического упражнения и как его улучшить. Я объясню различные тренерские методики, с которыми Вы возможно знакомы, и покажу, как Вы легко сможете определить какая из них (или их комбинация) будет лучше всего работать для Вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю Вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые Вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости и программы и все остальное, о чем Вы только могли подумать.

Покажите мне деньги

Какое-то время назад полагали, что нельзя сильно продвинуться (если вообще возможно) в развитии прыгучести, так как связывали ее целиком с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прибавляли, заключаются в следующем:

1) отсутствие соответствующей тренировки,

2) не знание того, как правильно тренироваться.

К счастью, тем временам приходит конец. Я осознаю, что огромное количество спортсменов и даже много тренеров все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для того чтобы высоко прыгать. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, Вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно почти бесконечное улучшение. Заявляю прямо сейчас, исключая случаи травмы и ограничения, связанные с возрастом, при правильной тренировке выход на постоянное плато в результате никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность в дальнейшем росте результата.

Здесь Вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения. Что именно из того, что я хочу, Вы можете мне предложить, и почему я могу Вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый индивидуален по-своему и соответственно реагирует, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как продвинуться вперед, независимо от исходной точки.

Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышала, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов, то должен знать какого обламываться в этом на протяжении лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» - и я согласна, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется выучить еще не один урок. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако существует также и огромное количество очень одаренных спортсменов, которые могли позволить себе «прогуливаться отдыхая», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.

Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы Вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смогла улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если Вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добилась важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумела «переварить», для того, чтобы развить других, подобных Вам.

Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагала, что большинство людей, с которыми работала, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течении всего 3 месяцев – и обычно это оказывалось совсем не сложно.

Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то Вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и в пяти минутах от тренировки!

Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок 101 см».

Вертикальный прыжок 101 см.

Для начала, главное понять, что вертикальный прыжок – это в основном мера мощности.

Что такое мощность?

Мощность есть побочный эффект взрывной силы и может быть определена с помощью уравнения:

МОЩНОСТЬ = СИЛА * СКОРОСТЬ

Отсюда становится понятным, что мощность, также как и взрывная сила, означает просто-напросто способность применения большой силы за короткое время. Чем больше силу Вы можете приложить и чем быстрее сделаете это, тем выше будет Ваша результирующая мощность.

Для того чтобы понять, как улучшить мощность, полезно изучить, как можно изменять каждый из компонентов уравнения, силу и скорость.

В большинстве случаев, когда мы думаем о силе, на ум приходит слово «усилие». В математических терминах СИЛА = МАССА * УСКОРЕНИЕ.

Если проще, перемещая большую или тяжелейшую массу или ускоряя ее быстрее из точки А в точку Б, мы тем самым повышаем силу, а следовательно и мощность. Однако для наших целей нет надобности в таком слишком уж техническом языке. Проще понимать это так: сила – это такая часть уравнения, которая определяется максимальным усилием.

Скорость – это быстрота перемещения.

Проще говоря, чем больше сила или скорость, тем выше результирующая мощность.

На самом деле все не намного сложнее чем то, что сейчас было сказано. Однако, прежде чем двигаться дальше, мне бы хотелось определить некоторые ключевые термины, которые так или иначе связаны с проблемой улучшения мощности и прыгучести. Время от времени Вы будете встречать эти термины в данной книге.

Предельное усилие – максимальное значение силы, которое Вы в состоянии произвольным образом применить. Определение максимальной силы производится в «качалке», а пауэрлифтинг является классическим примером вида спорта, в котором измеряется максимальная сила спортсмена. На самом деле более правильным названием для этого вида спорта было бы «форслифтинг» или «стренгслифтинг». Так как скорости, с которыми поднимаются максимальные веса, не высоки, то мощность, развиваемая «лифтерами» меньше мощности атлетов из многих других видов спорта. Пауэрлифтинг является единственным видом спорта (за исключением, разве что, армрестлинга и перетягивания каната), в котором измеряется максимальная сила.

Абсолютное усилие – максимальное значение силы, которое потенциально можно применить. Как Вы позже узнаете, весьма большая редкость увидеть наши потенциальные усилия реализованными полностью.

Относительное усилие – усилие, отнесенное к массе тела.

Скорость развития силы – это быстрота, с которой Вы можете развить свое усилие.

Стартовое усилие – оказывает влияние на скорость развития силы и является способностью моментального вовлечения в работу такого количества пучков мышечных волокон, какое только возможно, в тот момент, когда движение только начинается.

Реактивное усилие – также известно как упругое усилие, обратное усилие или плиометрическое усилие. Это способность организма собрать и использовать возвратную силу в промежутке времени, когда происходит переключение от эксцентрического (негативного) сокращения к концентрическому (позитивному) сокращению.

А теперь давайте, воспользовавшись, примером из обычной жизни, посмотрим, что все эти термины означают.

Что же такое сила и скорость на самом деле?

Вес тела Максимальная сила (в приседе) Максимальная сила, развиваемая в прыжке вверх.

Атлет А 175 ф 400 ф 200 ф

Атлет Б 175 ф 300 ф 225 ф

Посмотрите на эту таблицу и решите, у кого из атлетов преимущество в вертикальном прыжке. Предполагая спортсменов одинаковыми по размеру, мы все же видим существенные отличия в развиваемыми ими усилиям. Вес обоих 175 фунтов, но посмотрите в следующую колонку, «максимальная сила без временного ограничения». В данном примере мы в качестве этого показателя пользуемся максимальным приседом, так как это медленное движение и для развития максимального усилия достаточно времени. В этой колонке указано, какое максимальное усилие спортсмены могут развить без учета того, сколько времени это займет, так что присед – прекрасный пример.

Как я уже ранее отметила, максимальную силу измеряют в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, армрестлинг и перетягивание каната. Практически в любом другом виде для развития максимального усилия времени недостаточно. Поэтому, несмотря на то, что атлет А в состоянии достичь более высокой пиковой силы и сделать присед с весом в 400 фунтов против 300, как следует из третьей колонки, уровень силы, развиваемой им за 0.2 секунды (что приблизительно соответствует времени выполнения вертикального прыжка), ниже, чем у атлета Б. То есть он медленнее развивает свою силу. Таким образом, хотя атлет А и приседает больше, чем атлет Б, атлет Б «даст прикурить» атлету А в вертикальном прыжке. И вот почему: в максимальном приседе или в любом другом тесте на определение максимальной силы, у спортсмена предостаточно времени для выхода на пиковые значения силы. Для развития такой силы необходимо приблизительно 0.4 – 0.7 секунды. С другой стороны, движения, подобные вертикальному прыжку, совершаются очень быстро, примерно за 0.2 секунды. А значит, определяющим фактором в этих упражнениях будет количество силы, которое атлет может развить за короткий промежуток времени.

Однако все же не стоит увлекаться. Хотя способность развивать усилие быстро является важнейшей характеристикой, все-таки для того, чтобы совершить что-то, необходимо достаточное количество силы (хотя бы в потенциале). Паренек ростом 6 футов, 3 дюйма и весом в 200 фунтов, способный присесть только с весом 100 фунтов, не сможет «положить» мяч сверху, даже если он в состоянии развить всю свою силу очень быстро.

Вот пример, как могут выглядеть показатели подобного атлета (значение параметров имеют тот же смысл, что и выше):

Слабый Атлет 200 ф 100 ф 95 фт

Как видим, несмотря на то, что этот спортсмен использует 95% всей своей (потенциально возможной) силы (95 ф) в течении 0.2 секунд, и имеет хороший показатель по скорости развития силы, он все еще не обладает достаточной силой для того, чтобы суметь воспользоваться своей внушающей уважение скоростной силой. Он может присесть лишь с 100 ф веса, и хотя 95% этого показателя он может использовать в вертикальном прыжке, но это всего-навсего 95 ф, что не позволит ему даже оторваться от земли!

А сейчас приведем показатели «идеального атлета»:

Идеальный Атлет 175 ф 400 ф 325 фт

Этот атлет не только очень силен, он к тому же в состоянии использовать большой процент своей силы в короткий промежуток времени, что идеально. Его максимальный присед 400 ф, и 75% этих значительных потенциальных возможностей он в состоянии использовать!

10 основных правил выполнения упражнений.

Давайте немного отойдем в сторону и перечислим 10 основных правил, которым надо руководствоваться при выполнении спортивной программы. Но запомните, ни одно из этих правил или тренерских методов не существует отдельно от других, важно их воспринимать всех вместе.

1) Контроль и стабильность. Очевидно, прежде чем развить максимальную мощность, усилие или скорость, или еще что-нибудь, необходимо прежде стабилизировать и контролировать исполнение данного упражнения со своим собственным весом и с минимальными весами. Контроль и стабильность напрямую связаны с координацией и обучением. Именно на них Вы должны сфокусироваться прежде всего при разучивании нового упражнения или движения. Если раньше Вам не приходилось совершать это движение, то лучше начать с легких весов и медленного исполнения – только тогда Вы сможете научиться правильному исполнению. Заучив неправильное движение, избавиться от этой вредной привычки может оказаться очень непросто, так что очень важно научиться правильному исполнению с самого начала. А уже набравшись опыта, Вы можете продолжать и переходить к необходимым весам и скоростям.

2) Общее усилие. Целью здесь является увеличение мышечной силы с помощью использования дополнительных весов. Основной акцент приходится на правильную технику, а уже потом на работу с весом.

3) Амплитуда движения. Амплитуда движения непосредственно связана с гибкостью. Для того чтобы предотвратить травму и выполнять выбранное вами спортивное движение оптимальным образом, необходим определенный уровень гибкости. Так, в вертикальном прыжке, если ваши икры и голеностоп не достаточно гибки для выполнения движения с желаемой амплитудой, то Вы рискуете получить серьезную травму. С другой стороны, нет никакой необходимости (и даже вредно) обладать гибкостью акробата. Важно поддерживать некий оптимальный уровень гибкости, сами по себе тренировки на развитие гибкости чудес не совершат.

4) Максимальное усилие. Здесь основной фокус сконцентрирован на укреплении мускулатуры при помощи максимальных весов. При этом сильно повышается мышечная сила. Но если Вы перешли к этой фазе без предварительного развития общей подготовки, Вы рискуете получить травму. В качестве иллюстрации снова рассмотрим присед. Если вы никогда раньше не выполняли присед, а сразу же решили присесть с весом 1 ПМ (максимум одного повторения), высока вероятность травмировать себя. Лучшим способом было бы разучить это упражнение на малых весах и с большим количеством повторений (то есть развить общую силу и контролировать стабильность исполнения). При этом можно следить за вовлечением в работу правильных мышечных групп. После того как это было проделано, можно постепенно переходить к дополнительным весам и продвигаться к тренировке максимального усилия.

5) Максимальная мощность. Мощность (сила * скорость) – комбинация усилия и быстроты. В сущности, любой тип тренировки, в которой перемещаются веса и акцент ставится на скорость этих движений, можно рассматривать в качестве тренировки мощности. Можно развивать мощность, работая с собственным весом, с собственным весом и дополнительными грузами, поднимая легкие веса или пытаясь быстро двигаться с большими тяжестями. Большинство тренерских методик, рассмотренных в данном руководстве, прямо или косвенно воздействует на мощность спортсмена. Тренировка на максимальное усилие из-за присущего ей медленного темпа исполнения движений не производит больших мощностей, но значительно продвигает Ваши силовые возможности, и в будущем позволит вам работать с большими весами, что также приведет к повышению мощности.

6) Стартовое усилие. Стартовое усилие – это способность в одно мгновение в самом начале движения применить большую силу. Попробуйте сделать так. Сядьте в кресло в положении «готовность к прыжку». Убедитесь, что ваша задница касается кресла. Теперь, не отклоняясь назад, выпрыгните вверх из этого положения. Это и есть пример стартового усилия, а также использования скорости развития силы. Также как и любая другая силовая характеристика, стартовое усилие можно тренировать и улучшать. Ваши мышцы можно натренировать «взрываться» быстрее!

7) Тренировка по аккумуляции силы. Это способность накопить и стабилизировать высокие эксцентрические или негативные силы, она является первой стадией развитие высокой плиометрической мощности. В вертикальном прыжке в качестве эксцентрической выступает сила, с которой вы совершаете быстрое обратное движение (сгибаетесь) перед началом самого прыжка. Также она задействована, если вы, разбежавшись, вдруг останавливаетесь в прыжке или меняете направление движения, для того чтобы преобразовать свою горизонтальную скорость в вертикальную. Подобные переключения создают большие силы, потому что негативное движение (эксцентрическое) заставляет растягиваться мышцы и сухожилия, а это, в свою очередь, вызывает большое накопление энергии. Энергия, которую Вы накопили, сохраняется в сухожилиях и мышцах, заставляя действовать ваши сухожилия по типу натянутой резины. Но для того, чтобы преуспеть в этом, вам необходим высокий уровень общей силовой подготовки и мышечного контроля. Способность аккумулировать энергию является предпосылкой для следующего шага, а именно, для реактивной тренировки.

8) Реактивная тренировка. В результате нее Вы высвобождаете большое количество только что накопленной энергии. Также этот вид тренировки известен как плиометрическая, обратное усилие, упругая сила или «сжатая пружина». Все эти термины означают одно и тоже. Реактивная тренировка ответственна за значительную часть любого легкоатлетического упражнения. В предыдущем примере, когда Вы уселись в кресло и замерли перед прыжком, сможете ли Вы выпрыгнуть также высоко как при обычном прыжке? Думаю, нет. А все потому, что обычно перед самым прыжком Вы неосознанно делаете 1/4присед (то есть обратное движение). Разница же между вертикальным прыжком с предварительным обратным движением и без такового заключается в количестве накопленной энергии в реактивной компоненте. Это силовое качество также весьма хорошо поддается тренировке. Определенные упражнения позволят Вам улучшить как способность к накоплению энергии, так и реактивные способности. А вместе они и составляют, то, что называется плиометрикой. Позже мы остановимся на этом вопросе подробнее.

9) Сверхреактивная тренировка. Этот тип тренировки отличается от стандартной тренировки на реактивность тем, что переключение от движения «вниз» к движению «вверх» происходит гораздо быстрее, и практически полностью неосознанно (с минимальным произвольным контролем). Например, сравните время, которое тратится на смену направления движения в вертикальном прыжке со стартового разбега со временем, которое ваша нога проводит на земле при кратковременном спринте с максимальной скоростью. Какое короче? Чем быстрее движение, тем короче время реакции и тем значительнее вклад неосознанной компоненты реактивной силы. Спринт – пример максимального проявления реактивной или плиометрической тренировки: движения происходят слишком быстро, чтобы развить усилие («натянуться») осознанно. Точно также, выполнение прыжков на одной ноге с разбега квалифицируются как сверхреактивная работа, так как выполняется гораздо быстрее, чем обычный вертикальный прыжок. Существуют специальные упражнения и для такой тренировки.

10) Скорость движения/Быстрота/Темп. Когда Вы повысите силу, а затем увеличите и частоту движения, Вы станете лучшим! Вышеперечисленные свойства повышают «лошадиные силы» вашего движения. Комбинируя ее с высокой абсолютной скоростью, Вы добьетесь гораздо более высоких результатов. Как быстро Вы можете включаться в движение и выходить из него? На сколько быстро Вы можете передвигать конечности, без учета сопротивления? Можете ли Вы голыми руками поймать на лету муху? Сколько шагов на месте Вы можете произвести за 5 секунд? Слава богу, для того, чтобы улучшить вертикальный прыжок или даже спринтерскую скорость нет необходимости делать все это «предельно быстро». Для оптимального исполнения необходима определенная смесь этих физических свойств, и обычно развиваемое усилие и мощность на единицу веса являются куда более важными факторами, чем способность быстро передвигать конечностями. Однако повысить быстроту движения никогда не повредит. И этого можно добиться, практикуясь в быстрых движениях, развивая оптимальным образом нервно-мышечную связь, обучаясь лучшему контролю над собственными мышцами.

Сила как основа.

Вернемся все же к такому важному параметру как мощность и уравнению его определяющему: МОЩНОСТЬ = СИЛА * СКОРОСТЬ. Понятно, что повысить мощность можно либо повышая силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и другие. Представьте, пусть Вы весите 150 фунтов и ваша цель сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 200 фунтов. Что тогда произойдет? Раз Вы можете присесть только с 200 ф, то пытаясь передвинуть собственные 150 ф Вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. Вам придется использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации Вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация – космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нем был мотор в 4 лошадиных силы!

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведенном выше примере, если б Вы были способны перемещать вес в 300 фунтов, то собственное передвижение (150 ф) потребовало б гораздо меньшую долю максимального усилия, а следовательно, у Вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя Вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

Другая существенная причина заключается в том, что повысить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано.

Проиллюстрируем это. Множество людей, кто занимается в «качалке» на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например в таких упражнениях как жим или присед, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

Хорошо, что в большинстве спортивных элементах скорость движения не существует изолированно, а напрямую связана с силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как ускорении на стометровке, хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями ненамного быстрее всех остальных! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот количество силы, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, сила, развиваемая при этом, является ключевой.

Изменено 9 ноября, 2010 пользователем pro_pl
исправлено модератором за неграмотного пользователя

[maaario]

Мог бы в спойлер загнать, зачем такой толмут выкладывать то?

Тем более этот перевод наверное каждый форумчанин уже читал.