Наращивание прыжка в тренажерном зале

[NikkyChun]

Есть такой метод: тренируешься 1 месяц большими весами и малыми повторениями, а потом еще один выполняя упражнения с легкими весами и выоким числом повторений и недельки через две после проги будет результат, который можно отполировать к примеру вторым или третьим месяцем из Mad Bounce.

[pro_pl]

Периодизация рулит! Наконец, хоть кто-то меня поддержит в этой теме)

[Yurf]

С завтрашнего дня иду в тренажерный зал. Хочу поработать над увеличением прыжка и подкачать другие группы мышц. Буду заниматься 4 раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница). Планирую включить в свою программу тренировок следующие упражнения: для прыжка - приседания со штангой, жим ногами, подъемы на носках со штангой. Степ-апы, обычные прыжки для распрыжки после работы со шштангой. В общем для качания - жим лежа, подъем гантели на бицепс, подтягивания, отжимания на брусьях, пресс подъем туловища, пресс подъем ног, становая тяга, разводы гантелей, разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере, классический жим.

Примерная программа тренировок:

Понедельник:

1) разогрев, растяжка

2) приседания со штангой 4х10 (вопрос - не вредно ли сразу после разминки начинать приседать?) после каждого подхода прыжки через скамейку ))

3) жим ногами 3х10

4) подъемы на носках со штангой 4х20 после каждого подхода обычные прыжки.

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем гантели на бицепс 3х12

8) подтягивания - 3х12

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Вторник:

1) разогрев, растяжка

2) жим ногами 3х10

3) степ-апы 3х30-40

4) подъемы на носках со штангой 4х20 после каждого подхода прыжки

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем штанги на бицепс 3х10-12

8) подтягивания за спину 3х10

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) отжимания на брусьях 3х15

11) разводы гантелей 3х12

12) пресс

Четверг:

1) разогрев, растяжка

2) приседания со штангой 4х10

3) жим ногами 3х10

4) подъемы на носках со штангой 4х20

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем гантели на бицепс 3х10-12

8) подтягивания 3х12

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Пятница:

1) разогрев, растяжка

2) жим ногами 3х10

3) степ-апы 3х30-40

4) подъемы на носках со штангой 4х20

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) жим штанги на бицепс 3х10-12

8) подтягивания за спину 3х10

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Как вам программа? Прошу опытных людей высказать свое мнение (хотелось бы услышать мнение pro pl) И еще вопрос столько подходов по сколько повторений делать становую тягу?

[Андрюха]

С завтрашнего дня иду в тренажерный зал. Хочу поработать над увеличением прыжка и подкачать другие группы мышц. Буду заниматься 4 раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница). Планирую включить в свою программу тренировок следующие упражнения: для прыжка - приседания со штангой, жим ногами, подъемы на носках со штангой. Степ-апы, обычные прыжки для распрыжки после работы со шштангой. В общем для качания - жим лежа, подъем гантели на бицепс, подтягивания, отжимания на брусьях, пресс подъем туловища, пресс подъем ног, становая тяга, разводы гантелей, разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере, классический жим.

Примерная программа тренировок:

Понедельник:

1) разогрев, растяжка

2) приседания со штангой 4х10 (вопрос - не вредно ли сразу после разминки начинать приседать?) после каждого подхода прыжки через скамейку ))

3) жим ногами 3х10

4) подъемы на носках со штангой 4х20 после каждого подхода обычные прыжки.

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем гантели на бицепс 3х12

8) подтягивания - 3х12

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Вторник:

1) разогрев, растяжка

2) жим ногами 3х10

3) степ-апы 3х30-40

4) подъемы на носках со штангой 4х20 после каждого подхода прыжки

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем штанги на бицепс 3х10-12

8) подтягивания за спину 3х10

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) отжимания на брусьях 3х15

11) разводы гантелей 3х12

12) пресс

Четверг:

1) разогрев, растяжка

2) приседания со штангой 4х10

3) жим ногами 3х10

4) подъемы на носках со штангой 4х20

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) подъем гантели на бицепс 3х10-12

8) подтягивания 3х12

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Пятница:

1) разогрев, растяжка

2) жим ногами 3х10

3) степ-апы 3х30-40

4) подъемы на носках со штангой 4х20

5) становая тяга...

6) жим лежа 4х8

7) жим штанги на бицепс 3х10-12

8) подтягивания за спину 3х10

9) разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере - 3х15-20

10) классический жим 3х10-15

11) отжимания на брусьях 3х15

12) разводы гантелей 3х12

13) пресс

Как вам программа? Прошу опытных людей высказать свое мнение (хотелось бы услышать мнение pro pl) И еще вопрос столько подходов по сколько повторений делать становую тягу?

Извини конечно, но твою прогу только в помойку. Её даже корректировать нельзя, потому что в ней всё неправильно

[Sava Hornet]

Я не мастер конечно, но лучше в начале тренировки всегда прорабатывать мышцы кора (спина и пресс) + перед приседом я бы еще для разогрева поподтягивался бы. Да и программы как таковой я не вижу, каждый день одно и то же с различными вкраплениями.

Я уже больше 2 лет посещаю качалку и все равно меня хватает не более чем на 5-7 упражнений в сумме, после чего я плетусь кое-как до раздевалки )).

Кстати, зачем так замыкать себя на одних цифрах ? По-моему, гораздо лучше завести тетрадочку и каждый день туда вписывать кол-во раз веса и проч описания упражнений, потом приходишь и стараешься сделать как минимум не хуже или если чувствуешь силы побить результаты.

Еще замечу, что лучше каждую тренировку заморачиваться на чем-то одном , например, размялся , попрыгал со скакалкой , сделал кор, поподтягивался - пошел на штангу, сделал что смог (отработал на ней на результат, ибо это основное упражнение , задействует очень большое количество мышц), а дальше добиваешь ноги как хочешь - прыжками или еще как (полезно иногда после штанги бицепс на ноге сделать - чтобы перетяжки в мышцах не было, а сам он очень мало где задействован.

[Yurf]

Извини конечно, но твою прогу только в помойку. Её даже корректировать нельзя, потому что в ней всё неправильно

Да все нормально, а подскажи примерный вариант тренировки если не трудно.

[Андрюха]

Поищи в инете, или тут в разделе тренировок, много писалось. Прсото влом расписывать полностью.

Могу лишь сказать что присяд и становую надо делать 1 раз в неделю, жим - я предпочитаю тоже, ну максимум 2 раза в неделю. Разбей всё по группам. Хочешь накачать ноги? больше не значит лучше, ноги должны много отдыхать.

Могу предложить так.

пон пресс, ноги(присяд твой), + икры + немного прыжковых какихнить

вт пресс, грудь, трицепс

ср становая, спина, бицепс

чет ноги(тока не присяд, друг. упражнения) + икры, + бег с ускорениями, а так же плечи, немного трицепс и бицепс.

Если бы у меня были приоритеты как у етбя я бы начал тренироваться так. упражнения сам подбирай. Хотя положа руку на сердце, мне кажется что жае сдесь я ноги перегрузил тебе, можно даже уменьшить если будет тяжело

[Yurf]

Поищи в инете, или тут в разделе тренировок, много писалось. Прсото влом расписывать полностью.

Могу лишь сказать что присяд и становую надо делать 1 раз в неделю, жим - я предпочитаю тоже, ну максимум 2 раза в неделю. Разбей всё по группам. Хочешь накачать ноги? больше не значит лучше, ноги должны много отдыхать.

Могу предложить так.

пон пресс, ноги(присяд твой), + икры + немного прыжковых какихнить

вт пресс, грудь, трицепс

ср становая, спина, бицепс

чет ноги(тока не присяд, друг. упражнения) + икры, + бег с ускорениями, а так же плечи, немного трицепс и бицепс.

Если бы у меня были приоритеты как у етбя я бы начал тренироваться так. упражнения сам подбирай. Хотя положа руку на сердце, мне кажется что жае сдесь я ноги перегрузил тебе, можно даже уменьшить если будет тяжело

Хорошо, большое спасибо!

[ToR-->]

Есть ли Упражнения, которые не влияют на рост?

[pro_pl]

Подписываюсь под постом Андрюхи - много всего навалено в кучу. Не понимаю почему все так бросаются качать икры, Вам выступать на сцене что ли, все так боятся за них? Их сепарация и объёмы - последнее, что влияет на Вашу игру.

Присед либо раз в неделю, либо раз тяжёлый, раз скоростной лёгкий. Жимы ногами либо нах, либо в день скоростного приседа и тоже быстро, одной ногой по очереди.

Первый день вообще завален - тут и ноги, и руки, и спина. Сократить в разы.

Чередование приседа и прыжков через скамью/тумбу - очень правильно и хорошо.

Если сил много, то сделайте 3 тренировки в тренажёрке и 1-2 в манеже с прыжками. Кстати, один присед можно перенести в день манежа, если есть такая возможность.

Становая. Да я знаю, что базовое, да знаю, что от неё все растёт... Всё где не надо Если у Вас нет крепатуры от этого упражнения, то делайте. Я не мог делать в течении сезона, тренировки с мячом превращались в какой-то цирк. Для спины есть масса приятных упражнений - подтягивания на ширину, тяги на толщину. Если всё-таки интересует количество подходов/повторов в становой, то что-то

вроде 8-10 на разминку в первых двух подходах и три рабочих на 6-8, потом снижать 4-7 и до трёх. Недели по три на микроцикл.

Я на самом деле понял как была составлена тренировка - это чисто круговой тренинг. Правда при круговом тренинге не делают каждый раз присед и становую)

Кстати, я плохо соображаю или не вижу ничего на плечи? Если так, то оч зря, уделите этой мышечной группе пристальное внимание, а то потом Вам аукнется это в жимах...

Как Вам пост? Вроде ничего не упустил?

[pro_pl]

Есть ли Упражнения, которые не влияют на рост?

Никакие не влияют.

[Air_Mangust]

согласен,много напишешь и будешь делать на износ,до потери пульса- тебя на 2 тренировки мало хватит, надо делать в меру ,немного увеличивая нагрузку и количество раз

[Андрюха]

pro_pl

К тебе такой вопрос. Вот пишешь про скоростную работу в Хаммере с выталкиванием одной ногой. Я как раз это делаю, ноги тренирую 2 раза, 1- становая, второй вот это и ещё кое что. Что ты имеешь ввиду под скоростным выполнением? Быстрое выполнение в самом упражнении, с мощным выталкиванием или маленькое время отдыха между повторениями?

[A8Z]

Мой Вопрос таков: Я хочу подсушить ноги.. то есть сделать их максимально сухими, чтобы были как у Аверсона, Коби или браянта (вы наверное видели, что там ничего лишнего)

2ой вопрос: Знаете ли вы упражнение прыжок в глубину? Что можете сказать?

[Air_Mangust]

чисто ноги сухими сделать мне кажеться нельзя,будет не пропоцианально с телом,а так мало еш и будешь весь сухим....хотя оч странный вопрос

[Yurf]

Подписываюсь под постом Андрюхи - много всего навалено в кучу. Не понимаю почему все так бросаются качать икры, Вам выступать на сцене что ли, все так боятся за них? Их сепарация и объёмы - последнее, что влияет на Вашу игру.

Присед либо раз в неделю, либо раз тяжёлый, раз скоростной лёгкий. Жимы ногами либо нах, либо в день скоростного приседа и тоже быстро, одной ногой по очереди.

Первый день вообще завален - тут и ноги, и руки, и спина. Сократить в разы.

Чередование приседа и прыжков через скамью/тумбу - очень правильно и хорошо.

Если сил много, то сделайте 3 тренировки в тренажёрке и 1-2 в манеже с прыжками. Кстати, один присед можно перенести в день манежа, если есть такая возможность.

Становая. Да я знаю, что базовое, да знаю, что от неё все растёт... Всё где не надо Если у Вас нет крепатуры от этого упражнения, то делайте. Я не мог делать в течении сезона, тренировки с мячом превращались в какой-то цирк. Для спины есть масса приятных упражнений - подтягивания на ширину, тяги на толщину. Если всё-таки интересует количество подходов/повторов в становой, то что-то

вроде 8-10 на разминку в первых двух подходах и три рабочих на 6-8, потом снижать 4-7 и до трёх. Недели по три на микроцикл.

Я на самом деле понял как была составлена тренировка - это чисто круговой тренинг. Правда при круговом тренинге не делают каждый раз присед и становую)

Кстати, я плохо соображаю или не вижу ничего на плечи? Если так, то оч зря, уделите этой мышечной группе пристальное внимание, а то потом Вам аукнется это в жимах...

Как Вам пост? Вроде ничего не упустил?

Спасибо, очень хорошо все расписал. А на плечи отжиманий на брусьях и классического жима мало будет? Какие еще можешь посоветовать упражнения на эту группу мышц?

[Air_Mangust]

гантели,неплохо развивают плечи.Можно качать как на скамье так и стоя

[Андрюха]

Спасибо, очень хорошо все расписал. А на плечи отжиманий на брусьях и классического жима мало будет? Какие еще можешь посоветовать упражнения на эту группу мышц?

Иди в тему по тренировкам тела, там много раз поднимался этот вопрос

[pro_pl]

pro_pl

К тебе такой вопрос. Вот пишешь про скоростную работу в Хаммере с выталкиванием одной ногой. Я как раз это делаю, ноги тренирую 2 раза, 1- становая, второй вот это и ещё кое что. Что ты имеешь ввиду под скоростным выполнением? Быстрое выполнение в самом упражнении, с мощным выталкиванием или маленькое время отдыха между повторениями?

Первый вариант, т.е. выталкивать платформу максимально быстро и сильно, пусть она отлетает от ступни и бьётся в ограничители Если конечно инструкторы разрешат так делать. Мне разрешали)

[pro_pl]

Мой Вопрос таков: Я хочу подсушить ноги.. то есть сделать их максимально сухими, чтобы были как у Аверсона, Коби или браянта (вы наверное видели, что там ничего лишнего)

2ой вопрос: Знаете ли вы упражнение прыжок в глубину? Что можете сказать?

По первому вопросу имхо глупость, может кто другое мнение имеет...

По второму я знаю такое. Специфическое и хорошее, если знать на каком этапе тренинга делать.

[Андрюха]

Первый вариант, т.е. выталкивать платформу максимально быстро и сильно, пусть она отлетает от ступни и бьётся в ограничители Если конечно инструкторы разрешат так делать. Мне разрешали)

Ну мне думаю не запретят. Ну тогда, как на твой взгляд нужно делать это упражнение. Как и другие силовые 3*10,4*8 или же как прыжковые упражнения по 20.... Мне кажется что 3по 10 будет норм вариантом(сейчас так и делаю)

[pro_pl]

3*10 или даже 2*10. Упражнение то вспомогательное, стоит ли в нём совсем сильно перегружаться?

[Андрюха]

3*10 или даже 2*10. Упражнение то вспомогательное, стоит ли в нём совсем сильно перегружаться?

Ну я в этот день кроме него делаю тока икры, ну иногда ещё разгибание ног на переднюю поверхность бедра, так что кажись норм. Кстати я заметил, даёт результат в прыжке с 1-й ноги

[pro_pl]

Тогда стоит оставить как есть)

[A8Z]

И на каком этапе тренинга советуете делать прыжки в глубину?