Наращивание прыжка в тренажерном зале

[Sulde]

Посмотрите пожалуйста, вот такую программу:

Тренировка №1 (силовая)

1. присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз, начальный вес 125 кг

2. становая на прямых

тренировка №2 (скоростная сила)

1. прыжки со штангой на спине 5-7х3-10

2. толчок(тяжело)

3. жим гантелей лежа

4. плайометрия

Тренировка №3 (силовая скорость)

1. присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз. нач. вес 100 кг

взрывные концентрические движения

2. толчок (легко)

3. жим лежа

Чередование: 12321232

В тр №2 должно быть 5-7 по 8-12.

Плайометрию, все же, я б запихнул вперед, или делал в суперсетах с штангой.

Толчок (тяжело) должен быть в "силовой скорости".

А для "скоростной силы" толчок совсем не подходит, поскольку это самое "медленное" упражнение в ТА, плюсом которого является возможность работать с большими весами, по этому для №3 в самый раз.

Может №3 все же так:

1. Плайометрия

2. Прыжки из 1/4 5х5 с 80-100% от 1РП в приседе

3. Толчковые упражнения (тяжело)

4. Взрывной присед

А №2:

1. Плайометрия

2. Прыжки из 1\2 5-7 х 8-12

3. Толчково рывковые (легко)

( жимы условно не показаны )

В №1 Становая почему на прямых?

[koyh]

пока так - присед силовой чередуется по неделям с тренировкой силовой скорости, а тренировка 2 каждую неделю.

Как программа развития слабо. Будете проскакивать суперкомпенсацию и нет кумулятивного эффекта. Годится только как поддерживающая программа.

[argus]

Плайометрию, все же, я б запихнул вперед, или делал в суперсетах с штангой.

Толчок (тяжело) должен быть в "силовой скорости".

А для "скоростной силы" толчок совсем не подходит, поскольку это самое "медленное" упражнение в ТА, плюсом которого является возможность работать с большими весами, по этому для №3 в самый раз.

Спасибо за ответ. Я не правильно, видимо, выразился. Под толчком подразумевал как цельное упражнение взятие на грудь и толчок над головой)))Вроде не самое медленное упражнение...или я ошибаюсь?

Может №3 все же так:

1. Плайометрия

2. Прыжки из 1/4 5х5 с 80-100% от 1РП в приседе

3. Толчковые упражнения (тяжело)

4. Взрывной присед

да, так неплохо. Только если под толчковыми упражениями понимать взятие с пола на грудь, тогда на взрывной присед сил остаться не должно.

А №2:

1. Плайометрия

2. Прыжки из 1\2 5-7 х 8-12

3. Толчково рывковые (легко)

( жимы условно не показаны )

вроде нормально, спасибо)))

В №1 Становая почему на прямых?

Мне больше нравится, но, в принципе можно чередовать. Просто после нормального присяда, становую уже не сделать. Поэтому думаю на прямых, для спины поработать

Изменено 7 апреля, 2010 пользователем argus

[argus]

Как программа развития слабо. Будете проскакивать суперкомпенсацию и нет кумулятивного эффекта. Годится только как поддерживающая программа.

Как лучше сделать тогда? Если несложно, дайте совет. Спасибо

[koyh]

Как лучше сделать тогда? Если несложно, дайте совет. Спасибо

В Вашем случае (две трен в нед.). 4-6 нед. трен 1 и 3. первые две нед увеличиваете объем на третьей добавляете вес. Следующие 4 нед. трен. 2 и 3 и 2 и 1, наверно можно недельное чередование. Вес увеличиваете параллельно уменьшению повторений в одном подходе.

Ой, аж самому интересно, что по поводу моих советов скажет pro_pl ?

Изменено 7 апреля, 2010 пользователем koyh

[pro_pl]

Я тут)

Думаю. Как верно замечено выше, главное не пропустить суперкоменсацию.

[argus]

В Вашем случае (две трен в нед.). 4-6 нед. трен 1 и 3. первые две нед увеличиваете объем на третьей добавляете вес. Следующие 4 нед. трен. 2 и 3 и 2 и 1, наверно можно недельное чередование. Вес увеличиваете параллельно уменьшению повторений в одном подходе.

Ой, аж самому интересно, что по поводу моих советов скажет pro_pl ?

Спасибо. Смысл, я так понимаю, сделать силовой цикл и на пике сконцентрироваться на прыжковой составляющей? В принципе, интересно что их этого получится))) подействует ли на такого непрыгучего как я)))

[zevs]

ребят, хотел спросить...

вот начал я приседать со штангой, две недели по 2 раза в неделю приседаю

веса пока не очень большие, 40 кг 5 по 12

сейчас никакого прогресса не вижу, прыгать ниже стал, чувствую себя каким-то тяжелым, это нормально?

[koyh]

вот начал я приседать со штангой, две недели по 2 раза в неделю приседаю

веса пока не очень большие, 40 кг 5 по 12

сейчас никакого прогресса не вижу, прыгать ниже стал, чувствую себя каким-то тяжелым, это нормально?

Нормально. С таким режимом тренировок у Вас опухнут бедра, упадет скорость и прыгать будете еще меньше. Причем надолго. Читайте форум.

[zevs]

кого же слушать, в одной теме сказали, что это нормальный режим, теперь Вы говорите, что плохо так...

[irk]

Может вопрос немного не в той теме но я задам. Кто что думает по поводу сбалансированной проги из VJB (Intermediate Strength training + plyometric workout), а именно о силовой ее составляющей с точки зрения правильности тренировочного процесса.

[BigZo]

кого же слушать, в одной теме сказали, что это нормальный режим, теперь Вы говорите, что плохо так...

Имеется ввиду, что 2 р/нед присед это много, но много если ты еще и играешь много! Ну или там легкоатлетических упражнений много выполняешь. Так же нужно не просто приседать, а еще плеометрию включать, чтобы ноги только на массу не работали! Да и 12 раз это много для начала. И не 5, а 4 подходов тебе тоже достаточно.

Почитай про циклы на присед! И старайся в форуме разбираться! Старички тут сутками советуют всем и их больше всего вымораживают ленивые челы которые просят им все придумать и обьяснить, хотя стоит только прочитать пару страниц назад и там все написано! Давай чел, дерзай! Удачи!

Изменено 13 апреля, 2010 пользователем BigZo

[zevs]

да я не ленивый, много форум читал, просто тут столько мнений, что глаза разбегаются..

тогда оставить один день приседа, а второй заменить чем-нибудь или просто на другие мышцы фокусировать? или там разгибания\сгибания на тренажёре?

плеометрию я планирую после набора массы делать, ближе к лету

[koyh]

плеометрию я планирую после набора массы делать, ближе к лету

В том-то и дело, сто если не хочешь потерять прыжок, нельзя долго заниматься силой без "взрывной" работы и плайометрии.

[AlexanderP]

Выложите пожалуйста прогу про пл по приседаниям!

[Enjoyed]

Хочу поделится своей программой пока не поздно

цикл начался в феврале, только с приседаний со штангой и упражнений на тренажере на икры, 1 раз в неделю и 2 раза баскетбол

В середине марта начал делать 3 алерт с 8 недели как планометрию(2 раза в неделю) баскетбол остался 2 раза.

Приседание чередую то на кол-во(до 15 раз) то на силу( на 6 раз, мах вес). Если интересно, то веса выросли с 40 до 80 на 15 раз и до 100 на 6 раз.

Сейчас получается так понедельник присед, вторник, четверг-алерт(уже 11 неделя), выходные баскетбол.

Подскажите в правильном русле двигаюсь?

[BigZo]

Хочу поделится своей программой пока не поздно

цикл начался в феврале, только с приседаний со штангой и упражнений на тренажере на икры, 1 раз в неделю и 2 раза баскетбол

В середине марта начал делать 3 алерт с 8 недели как планометрию(2 раза в неделю) баскетбол остался 2 раза.

Приседание чередую то на кол-во(до 15 раз) то на силу( на 6 раз, мах вес). Если интересно, то веса выросли с 40 до 80 на 15 раз и до 100 на 6 раз.

Сейчас получается так понедельник присед, вторник, четверг-алерт(уже 11 неделя), выходные баскетбол.

Подскажите в правильном русле двигаюсь?

Enjoyed, я думаю, что у всех програмы индивидуально под себя в чем то подстроены и правильно или нет ты идешь зависит только от результатов в прыжке! Если доволен, то худа от добра не ищут!

[I1]

Решил выложить свою программу из блога ещё и в эту тему, так как жду более активного обсуждения. И так вот она:

Сел писать себе тренировочный комплекс на развитие скоростно-силовых и даже не знаю с чего и начать, довольно сложная тема, на форуме очень много обсуждений и споров по ней, много вариантов программ, но попробую что то сделать под себя, основываясь на своём не большом опыте. Итак, как известно основные мышцы для прыжка, это: икры, бедра, спина, пресс, можно и плечи думаю сюда вписать, на эти мышцы и будет основная работа. Но работая только в тренажерном зале большого успеха именно в прыжках не добиться, поэтому нам нужны тренировки на скорость. В общем вся моя программа будет исходить из данной формулы : «скорость + сила = прыжок»

И так, начну пожалуй с того, как я представляю себе тренировку в ТЗ:

Понедельник:

1. Прыжки через барьер 5Х6

2. Прыжки на тумбу на 1 ноге 3Х12

3. Подъём на грудь 5Х5

4. Приседания со штангой на плечах 1Х6(60%) 3Х6(80%)

5. Жим лёжа 1Х6(50%) 3Х6(65%)

6. Жим узким хватом 2Х12

7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8

8. Подъём на икры 4Х15

9. Пресс

Среда:

1. Подъём штанги стоя 5Х5

2. Разводка в наклоне 3Х10

3. Становая тяга 3Х6

4. Отжимания на брусьях 3Х10-12

5. Сгибание ног 3Х12

6. Икры 4Х15

7. Пресс

Пятница:

1. Прыжки через барьер 5Х6

2. Прыжки в глубину 3Х6

3. High Pulls 1Х5(60%) 3Х4(90%) проценты от 1РП «подъём на грудь»

4. Полуприсед 5Х5

5. Приседания со штангой на плечах 1Х6(50%) 3Х6(65%)

6. Жим Лёжа 1Х6(65%) 3Х6(80%)

7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8

8. Икры 4Х15

Если честно, то что-то мне самому не нравится, что я тут написал, уверен, многие найдут тут много ошибок. Незнаю куда впихнуть бицепс, да и вообще нужен ли он? И что то широчайшим нет ни какой нагрузки.

Ещё два дня я хочу добавить спринты, это будет четверг, и суббота. Выглядеть это будет примерно так:

Четверг, суббота:

1. Разминка 5-8мин.

2. Спринт 4 подхода на 40 метров, и 2 на 60 метров

Довольно много конечно, скорее всего, с высокой интенсивностью все спринты пробегать не смогу. Кстати интересно, сколько отдыхать между ними, 2-3 минуты будет достаточно?

Ну и в свободные дни легкий баскетбол.

От всех отвечающих хочу услышать, полный открытый ответ, как вам программа, с чем согласны, с чем нет, принимается любая критика, и конечно советы и исправления.

Вот мои данные:

21 год

Рост 186см.

Прыжок с места 65см.

Жим на раз 95кг.

Присед на раз 133кг.

Становая 110кг. на 5 повторов

И вот комментарии которые были оставлены в блоге:

pro_pl

Вчера, 18:47

Есть над чем подумать.

Вернее будет. После хотя бы недели тренинга.

Вперёд!

koyh

Вчера, 21:22

Просматривая любую программу, я, невольно примеряю ее на себя, что, конечно, неправильно. Если бы Вы были - я, в молодости, смело сказал бы: "Поменьше силовых - побольше прыжковых!". Но Вы, естественно, другой. Лично мне, для оценки этой программы явно не хватает данных по скоростно-силовым (прыжок в длину с/м, бег 20 или 30м, тройной прыжок с/м. Чем больше данных, тем легче расставить акценты и, наверно, увидеть больше "+" и "-".

Chepaev25

Сегодня, 14:59

скорость + сила = прыжок.

Я так понимаю главная задача повысить прыжок ?

можно включить прыжки из полупсиседа со штангой 30кг(можно и больше).

А для тренировки скорости на пноги надевать напульсники(утяжелители), и в них проводить разминку. Ну и пару рывков с ними и пару без.

drarara

Сегодня, 19:24

многовато нагрузки на ноги,не кажется?допустим среда- становая тяга и сгибание ног-зачем,если только со слабой интенсивностью,ведь тебе в четверг спринты бегать,как их бегать другой вопрос уже. Лично я на следующий день после спринтов ноги не нагружал. я бы исключил подьемы на икры тоже- ну может раз в неделю для разноообразия-(зы. я предпочитаю брать легкую гантелю и прыгать на одной ноге)кстати по поводу становой- не вижу смысла делать её вообще, если у тебя в программе стоят взятия на грудь и ему подобные движения, становая больше для силовой фазы подходит- а у тебя, как я понял, больше на взрывные движения упор.я становую делал как разминку перед взятием на грудь и и т.п верх тела можешь в среду тренировать.зы подтягивания решают проблему бицепса и широчайших)))

Изменено 29 апреля, 2010 пользователем I1

[Shootnick]

Прочитал по успехи у парней..

Надо срочно возвращаться в зал!

[And_186]

Прыжок с места 65см.

Жим на раз 95кг.

Присед на раз 133кг.

А СКОЛЬКО ТЫ ВЕСИШЬ???

[And_186]

Слушайте мне одни известный пауэрлифтер сказал что прыжковые упражнения делаются после основных(силовых) и думаю что он прав на все 100%.Ещё кто-нибудь так думает ?

[Neki$]

Слушайте мне одни известный пауэрлифтер сказал что прыжковые упражнения делаются после основных(силовых) и думаю что он прав на все 100%.Ещё кто-нибудь так думает ?

Если бы ты внимательно читал форум, то заметил, что уже не в первой теме подымался этот вопрос. И что это так и есть.

[dmytry]

Если бы ты внимательно читал форум, то заметил, что уже не в первой теме подымался этот вопрос. И что это так и есть.

думаю он имел ввиду непосредственно после силовых т.е. сразу после приседаний идешь прыгать

здесь же большинство сошлось на том, что надо делать наоборот

[pro_pl]

Ага, точно.

Взрывные, а потом силовые.

Хотя я прыгал после приседаний, и мне нравилось.

[AlexanderP]

Ага, точно.

Взрывные, а потом силовые.

Хотя я прыгал после приседаний, и мне нравилось.

Можно чередовать,но если у вас 3 тренировки в неделю, то в преемуществе должна быть "сила потом взрыв"