Наращивание прыжка в тренажерном зале

[Tavkhater]

Гляньте циклик на присед. Без фанатизма, но вроде по уму.

2 нед. 4*14*65%

2 нед. 5*8*75%

2 нед. 3*6*85%

1 нед. 4*5*90%

1 нед. 2*9*60%

2 нед. 2*3*110%

Меня интересует, нормально ли тут выглядит 4*5*90% и 2*3*110%? Не перетрудится человек то? Питание, восстановление как положено, АС, андрогены не используются.

Возможно, что начиная с 3*6*85% надо второй присед на неделе ставить. Какой-нибудь процентов на 45-50.

Если нормально, то сейчас ЛА сюда впишу.

Проделал первые 3 недели - 4х12(70), 4х12(72.5) и 5х8(82.5). Сегодня после недельного перерыва в баскетболе (болел) вышел на площадку. Прыжок с разбега вырос уже на 2см, с места на 3-4см и стал намного взрывнее.

аа!! Первый раз в жизни сегодня достал с двух ног до кольца с небольшого подшага, причём уверенно несколько раз. Программа чудесная - с сентября как я вес набрал, я с переменным успехом касался дужки с разбега, а тут на тебе.

Спасибо, Про_пл

Изменено 15 марта, 2010 пользователем Tavkhater

[Sulde]

т.е. упражнения выполнять с мячом в руках или это какие то специальные упражнения?

Угу, не внятно выразился. Имеется ввиду с кольцом и мячом.

Например выпрыгивание из глубины с забиванием мяча сверху.

А вообще начинать тренировку с отработки техники прыжка с мячом: с места, с подшага и с двух шагов...

Хотя без кольца то же можно, просто выпрыгивания на максимум или с касанием мяча метки на стене.

Я перед ТЗ делаю комплекс плайометрии в зале, благо есть возможность, где есть кольца.

Дык вот, перед плайометрией я делал всегда прыжки на технику без мяча, потом прыгал, потом шел в ТЗ.

Так как-то раздобыл мячь баскетбольный и сделал эту серию, как обычно, только с забиванием сверху, так я потом не смог нормальный подход взятия на грудь сделать с 50 кг, которые вообще-то у меня обычно для разминки

[koyh]

я потом не смог нормальный подход взятия на грудь сделать с 50 кг, которые вообще-то у меня обычно для разминки

Как сам-то думаешь почему не смог? Перевозбуждение? Если так, какова должна быть пауза между этими упражнениями? Имею ввиду по содержанию.

[Vehont]

Начал заниматься в тренажёрном зале. Перед тем как начать тренировки прочитал статью "Полный гайд по прыжку" где то на форуме есть, поищите. Всё что там написано - очень важная и полезная информация.

Теперь подробнее. Не вижу смысла писать веса с которыми работать. У всех возможности разные. Моя программа (у каждого может быть разная в зависимости от возможностей.

1. Приседания со штангой - сколько смогу и как можно быстрее

2. Жим ногами лёжа - принцип тот же: по максимуму и быстро

3. Сгибание ног лёжа - и опять таки главное скорость

4. Икры - на скорость и по максимуму

повторения с максимальной скоростью дают прыжку именно то что надо - взрывную силу.

Пожалуйста уважаемые, не сходите с ума и не навешивайте себе огромные веса во время приседаний. начните с простого, постепенно увеличивая вес. сами почувствуете когда вешать ещё.

Теперь ещё один момент который многие упускают. В прыжке работают не только ноги, поэтому собираемся с силами и идём делать следующее:

5. подтягивания

6. брусья

7. жим штанги

это для общего развития. тело ведь должно быть пропорционально.

и главное не забыть про:

8. гиперэкстензия

9. пресс

3 раза в неделю, в дни отличные от тренировок.

Пока прошло полтора месяца тренировок, из них 2 недели было так сказать разминочными, т.е. с небольшими весами, чтобы наработать технику и немного окрепнуть. на вскидку увеличение 7-8 см.

Надеюсь поможет кому то!

Изменено 15 марта, 2010 пользователем Vehont

[migele]

надо попробовать а то мне 10см не хватает и меня это бесет.Спасибо знающим людям.

Изменено 15 марта, 2010 пользователем migele

[Sulde]

Как сам-то думаешь почему не смог? Перевозбуждение? Если так, какова должна быть пауза между этими упражнениями? Имею ввиду по содержанию.

Думаю и перевозбуждение тоже, судя по тому, что с двух шагов (с ударом) во 2-м подходе вылетел двумя руками над кольцом так, что мяч вниз улетел строго вертикально

Когда делал "взятие" проваливалось бедро, так что думаю дело еще и в том, что каждое "повторение" выполняется на максимум, а халтурное повторение четко фиксируется

На счет отдыха.

В моем случае, я "на технику" сделал 3 круга по 5 повторов, итого 45! прыжков, и все с мячом. А потом еще и выпрыгивания из глубины с метровой тумбы тоже сделал с мячом 4х5. Так что переборщил явно. Думаю в этом случае, между прыжковой частью и ТЗ надо делать перерыв мин 15-30 или перерыв сделать поменьше, но в ТЗ не делать "скоростных" упражнений.

Теперь я делаю 2 круга по 4 прыжка с мячом, а поскольку упражнения в плайометрии начинаются с малоинтенсивных и с отдыхом м/у подходами ~2 мин, то какого то дополнительного отдыха не требуется. В день тяжелой тренировки, плайометрия чисто символическая так что без мяча однозначна...

ЗЫ. Еще, потом, два дня предплечья болели

[argus]

Скажите пожалуйста, а кто-нибудь практиковал маятниковый тренинг. Ну, например, такой как описан здесь: Моя ссылка

Просто пытался составить программу и даже немного делал. В принципе, понравилось. Но есть ряд вопросов,как составлять такие программы. Может кто-нибудь поможет?

[argus]

Никто не откликнулся(( Составляю план тренировок и прошу посмотреть тренировку ног по такой программе и конечно буду очень рад советам...Что добавить, что убрать...

Это просто такой сырой набросок. Хожу в зал 2 раза в неделю, 1ПМ в приседе - 160 кг

маятниковая программа:

присед:

1 неделя.(1 раз в неделю)

1.присед со штангой на спине 3-4 подхода по 6-10 раз. Вес 120 кг

2. присед со штангой на груди...

3. выпады...

2 неделя. (1 раз в неделю)

1. присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз. Вес 135 кг

2. присед со штангой на груди...

3. выпады...

3 неделя. (2 раза в неделю)

1.присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз. Вес 100 кг

(взрывные концентрические движения)

2. толчок...

4 неделя.( 2 раза в неделю)

1. прыжки со штангой на спине 5Х7. Вес штанги 40 кг

2. толчок

3. плиометрия

5 неделя.(2 раза в неделю)

1.присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз. Вес 100 кг

взрывные концентрические движения

2. толчок...

6 неделя. ( 1 раз в неделю)

1.присед со штангой на спине 3-4 подхода по 6-10 раз. Вес 120 кг

2. присед со штангой на груди...

3. выпады...

[pro_pl]

Если честно, то сообщение со ссылкой пропустил. Начал читать.

Сразу скажу, что мне не нравится сочетание разных режимов в пределах одного макроцикла. Мне не очень верится в то, что в этом случае будет ярко выражена гиперкомпенсация хоть где-то.

Возможно, однако, так разумно поступать в течение сезона или когда подготовка выходит на финишную прямую. Как минимум это может сказаться на энергетическом потенциале мышц.

[argus]

Причина того, что я обратил внимание на такой режим тренировок это во-первых попытка разнообразить тренинг, во-вторых возможность выполнять в цикле упражнения, направленные на увеличение прыжка ( те же прыжки со штангой), на что в обычном цикле лично у меня уже сил не хватает...

[koyh]

По моему, если к двум таким циклам подряд добавить соответствующую плайометрию эффект в увеличении прыжка должен быть. 1 нед втягивание - вторая ударная - третья поддерживающая - четвертая отдых и переключение на другой режим - пятая, шестая и начало второго цикла, здесь похоже на уменьшенную модель подготовительного периода. Но пятая, как-то выпадает, здается мне, что ее надо сделать более ударной, вплоть до работы с 90% ПМ.

Насколько я понял, эти тренировки дополняют 3-4 занятия баскетболом?

[argus]

По моему, если к двум таким циклам подряд добавить соответствующую плайометрию эффект в увеличении прыжка должен быть. 1 нед втягивание - вторая ударная - третья поддерживающая - четвертая отдых и переключение на другой режим - пятая, шестая и начало второго цикла, здесь похоже на уменьшенную модель подготовительного периода. Но пятая, как-то выпадает, здается мне, что ее надо сделать более ударной, вплоть до работы с 90% ПМ.

Насколько я понял, эти тренировки дополняют 3-4 занятия баскетболом?

Да, конечно дополняют три баскетбольные тренировки в неделю и от их интенсивности зависит и работа в ТЗ (хватит ли сил). Мне не совсем понятно как работать на 3 и 5 неделе. В цикле это идет как "Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость)". Правильно ли я понял, что это должны быть скоростные движения? С другой стороны 2 раза в неделю, получится ли? Ноги забьются капитально уже после первого раза. 5 неделя, я согласен, вообще непонятно зачем. Может ее выбросить и сделать 5 неделю с работой 80%, а 6 с 90%? Вообщем, как я и писал много вопросов. Я уже как то пробовал работать в декабре по такой программе, но сделал только 3 недели...

Изменено 5 апреля, 2010 пользователем argus

[Sulde]

Причина того, что я обратил внимание на такой режим тренировок это во-первых попытка разнообразить тренинг, во-вторых возможность выполнять в цикле упражнения, направленные на увеличение прыжка ( те же прыжки со штангой), на что в обычном цикле лично у меня уже сил не хватает...

Маятник, я пробовал, только в плане "масса всего тела + прыжок" потому и не отписался

По программе, что сразу бросилось в глаза:

• Связка присед+присед+выпады, не удивительно, что сил не хватает Но мышцА прет... навеное
  
• На четвертой неделе я бы плайометрию вперед выдвинул.
  
• Приседать на раз 160 кг, а прыгать (только) с 40 кг, думаю как мертвому припарка. Хотя бы по тому, что прыжок с 40 кг и прыжек со 140 кг, две большие разницы. В первом случае пробивается передняя поверхность бедра, во втором больше задняя+ягодицы...
  
  

И вообще, выше указанные материал рекомендует, на сколько я помню "сила+скоростная_сила+силовая_скорость"...

ЗЫ А как у Вас со скоростью бедра? Верт. прыжок?

[argus]

Маятник, я пробовал, только в плане "масса всего тела + прыжок" потому и не отписался

Жалко, интересует любой опыт...Все-таки это тема для меня новая

По программе, что сразу бросилось в глаза:

Связка присед+присед+выпады, не удивительно, что сил не хватает Но мышцА прет... навеное

На четвертой неделе я бы плайометрию вперед выдвинул.

Приседать на раз 160 кг, а прыгать (только) с 40 кг, думаю как мертвому припарка. Хотя бы по тому, что прыжок с 40 кг и прыжек со 140 кг, две большие разницы. В первом случае пробивается передняя поверхность бедра, во втором больше задняя+ягодицы...

1. Связки такие я не делал. Иногда могу подгрузить ноги фронтальным приседом, но не всегда. В последнее время вообще, после присяда толчок где-нибудь 2Х10 килограммами с 30-40...выпады вообще ни разу не делал. просто думаю, стоит ли вообще что-то еще делать и если делать, то что...))) А мышца уже надоела переть))) вес растет, а мне в принципе больше уже и не надо))) (сейчас 103-104 кг при росте 191 см)

2. Ну вот я и думаю на 4 неделе, на тренировках попрыгать, в ТЗ попрыгать...

3. По программе 15-30% от максимума прыжки. Ну можно взять 50 кг. А может вообще какие-нибудь приседания в 1/4 амплитуда попробовать?

ЗЫ А как у Вас со скоростью бедра? Верт. прыжок?

Скорость бедра как измерить?))

Вертикальный прыжок не очень, с места где-нибудь 60-65 см. Вообщем хватаюсь одной рукой за кольцо((.

Изменено 5 апреля, 2010 пользователем argus

[koyh]

[*]На четвертой неделе я бы плайометрию вперед выдвинул.

[*]Приседать на раз 160 кг, а прыгать (только) с 40 кг, думаю как мертвому припарка. ЗЫ А как у Вас со скоростью бедра? Верт. прыжок?

Sulde +. А на счет 40кг, думаю, при верт прыжке 60см, этому парню вообще не стоит выполнять подобные упр. уж лучше, просто пр. в глубину, барьерчики и т.п. Силы у него достаточно, а вот скорость хромает, но если уж так полюбляет железо, пускай прыгает с малыми весами. При его силе можно выбрать прыжки через барьеры в блином (25кг)в руках. Кстати argus какой у тебя длина с/м.

[Sulde]

Скорость бедра как измерить?))

Вертикальный прыжок не очень, с места где-нибудь 60-65 см. Вообщем хватаюсь одной рукой за кольцо((.

Про скорость, достаточно было бы субъективно как ни будь Например мне тимэйт сказал, как то, что я прыгаю как будто со штангой из приседа встаю

Но судя по сочетанию разовый_присед/верт_прыжек адназначна можно констатировать, что скорость "не ахти"

Маятник, как и все "универсальные" циклы хорош простотой, а главное, тем, что просто переставляя виды тренировок местами можно делать определенный акцент.

Например для 3 тренировок:

1 2 3 2 1 2 3 2 1 2 3 2 1 2 3 2 1 2 3 2 1 2 3

Итого на 23 тренировки по 6 тренировок №1 и №2 и 11 тренировок №2!

Т.е. на тренировке №2 делается акцент

В вашем случае, скорее всего, это должна быть скоростная сила.

Теперь пошли по "источнику":

Для прочих атлетов (к сожалению у нас в РФ баскетбол - это прочий спорт ) афтар рекомендует 4 вида тренировки - по моему, это размазывать кашу по тарелке. У Вас база есть, так что для сохранения силовых, я бы оставил "Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ)", а "Структурные тренировки" выкинул бы.

Понятное дело "Функциональные мощностные тренировки" обоих типов тоже оставляем.

Итого:

№1 - Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ)

№2 - Функциональные мощностные тренировки 2-го типа (скоростная сила)

№3 - Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость)

По набору упражнений:

№1 - Приседаем, тянем

№2 - Прыгаем, поднимаем, толкаем легко

№3 - Прыгаем, поднимаем, толкаем тяжело

ЗЫ Плайометрия каждую тренировку

[Sulde]

Sulde +. А на счет 40кг, думаю, при верт прыжке 60см, этому парню вообще не стоит выполнять подобные упр. уж лучше, просто пр. в глубину, барьерчики и т.п. Силы у него достаточно, а вот скорость хромает, но если уж так полюбляет железо, пускай прыгает с малыми весами. При его силе можно выбрать прыжки через барьеры в блином (25кг)в руках. Кстати argus какой у тебя длина с/м.

Мне понравилось в прыжках с малым весом, "проходить" на максимальной скорости, мертвую точку при полном подседе, снижение скорости при подходе к которой так замечательно "заучивается" при долгой работе в силовом стиле

[argus]

Огромное спасибо всем кто отвечает))))

2koyh длина c/м это что? если рост то 191. С удовольствием бы прыгал через барьеры, но негде. Поэтому пока запрыгиваю, на все что можно)))

2Sulde Я тоже думаю, что скорость не ахти)))), поэтому и ломаю голову как бы все это развивать, но не бросать железки, которые мне действительно нравятся.

Собственно "Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость)" мне больше всего непонятны, что это из себя представляет. Каким образом должны выполняться упражнения? Прыгать с 65% от ПМ? Или вставание на счет раз? Из Вашей схемы следует, что присед в чистом виде будет идти раз в 2 недели с интенсивностью 80-90%. Честно говоря, не уверен что при такой схеме смогу поддерживать силовые. Тренируюсь в ТЗ 2 раза в неделю.

[pro_pl]

Огромное спасибо всем кто отвечает))))

2koyh длина c/м это что? если рост то 191. С удовольствием бы прыгал через барьеры, но негде. Поэтому пока запрыгиваю, на все что можно)))

C/м это прыжок с места в длину.

Кстати, а ваши килограммы при 191 см. качественные?

[argus]

C/м это прыжок с места в длину.

Кстати, а ваши килограммы при 191 см. качественные?

Прыгал, но давно. Надо будет измерить, но то же думаю не ахти. Вроде бы на границе норматива

Насчет веса скажу так, я не сухой и поджарый, но стараюсь жировую прослойку на животе не запускать))) Борюсь как могу, немного есть. Периодически убираю, но силовые показатели тоже падают и прыжок больше не становится.

[dmytry]

Гляньте циклик на присед. Без фанатизма, но вроде по уму.

2 нед. 4*14*65%

2 нед. 5*8*75%

2 нед. 3*6*85%

1 нед. 4*5*90%

1 нед. 2*9*60%

2 нед. 2*3*110%

Меня интересует, нормально ли тут выглядит 4*5*90% и 2*3*110%? Не перетрудится человек то? Питание, восстановление как положено, АС, андрогены не используются.

Возможно, что начиная с 3*6*85% надо второй присед на неделе ставить. Какой-нибудь процентов на 45-50.

Если нормально, то сейчас ЛА сюда впишу.

Вчера закончил цикл на присед, который Про_пл выкладывал.

Все получилось практически по запланированному. Присед был 135 на раз, вчера присел 150 два раза!

Кроме румынской становой (отдельно от приседаний) на ноги больше ничего не делал.

Питался хорошо, протеин пил. Креатин не стал, так сказать, для "чистоты эксперимента")))

SPECIAL THANKS TO PRO_PL!

[pro_pl]

Ой, спасибо!

Отдельное спасибо, что проверили выкладки на практике.

[argus]

Посмотрите пожалуйста, вот такую программу:

Тренировка №1 (силовая)

1. присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз, начальный вес 125 кг

2. становая на прямых

тренировка №2 (скоростная сила)

1. прыжки со штангой на спине 5-7х3-10

2. толчок(тяжело)

3. жим гантелей лежа

4. плайометрия

Тренировка №3 (силовая скорость)

1. присед со штангой на спине 4-6 подходов по 3-6 раз. нач. вес 100 кг

взрывные концентрические движения

2. толчок (легко)

3. жим лежа

Чередование: 12321232

Изменено 6 апреля, 2010 пользователем argus

[koyh]

Посмотрите пожалуйста, вот такую программу:

В тр №2 должно быть 5-7 по 8-12. Как Вы собираетесь работать? Мне здесь видится пон - ср - пт(сб).

[argus]

В тр №2 должно быть 5-7 по 8-12. Как Вы собираетесь работать? Мне здесь видится пон - ср - пт(сб).

У меня понедельник, среда, суббота баскет. В ТЗ обычно хожу вторник-пятница. Ну если баскетбольной тренировки нет, сдвигаю. Поэтому видится мне это пока так - присед силовой чередуется по неделям с тренировкой силовой скорости, а тренировка 2 каждую неделю.