Наращивание прыжка в тренажерном зале

[pro_pl]

Хмм.. не знаю почему) Думаете можно? Тогда только в разгрузочные недели прыжки убираем?

Вы от меня ссылку получили в личке? Там материал на рецензию)

[dmytry]

спасибо, попробую прыгать в среду и пятницу... потом расскажу

пс

вчера приседал 65% 4х14, жесть! четвертый не смог сделать

[pro_pl]

Мне тоже кажется, что 14 многовато... Более 35 секунд на подход, надо полагать.

[dmytry]

не замерял время, на следующей неделе засеку

если цель была дойти до отказа, то 4х12 вполне достаточно будет

причем последние повторения в третьем и четвертом будут с паузой

[pro_pl]

Нет, отказ нигде не планируется, это из другой оперы.

Снизьте до 12 тогда.

[dmytry]

Да можно! Если не крепатурит, то можно и в среду 30-40% своего веса 6*12-15(легкая боль в мышцах в последних 1-2 прыжках, и в пятницу 6(2*3)*8,60%СВ.

pro_pl? Почему нельзя весь цикл? У Вас ведь четко обозначены разгрузочные недели.

не совсем понял - свой вес - это вес моего тела или все таки мой РМ в приседе?

[pro_pl]

От собственного. От РМ "многовато будет".

[Tavkhater]

а для Смита эта программа подойдёт (для увеличения прыжка разумеется)?

[Spaider]

а для Смита эта программа подойдёт (для увеличения прыжка разумеется)?

Если для Джоша Смита, то программа слабенькая.

Если речь про тренажер Смита, то это здесь n¹⁰ раз обсуждалось - при работе в этом тренажере работает меньше мышц, чем при приседаниях со штангой.

[pro_pl]

Неужели в новой версии форума можно формулы вставлять в сообщения? Мне нравится)

В Смите не работают мышцы-стабилизаторы, которые в прыжке всё же используются. Для разнообразия использовать можно, но, пожалуй, не более. Это всё-таки не ббилдинг.

[BigZo]

Про, подскажи пожалуйста бро! Я сейчас в отьезде, диплом второй защищать буду и у меня есть 4 месяца и нет возможности играть (ну максимум 1 в 2 недели), есть огромное желание подкачать лапы! В общем сегодня начал трудиться по след схеме:

5 подходов по 12 раз присед со штангой; 50кг

3*6 жим ногами лежа; 60 кг

3*8 становая; 65кг

3*6 поднятие штанги к груди согнувшись (90 градусов);

3*20 прыжки на 1 ноге не сгибая коленей с гантелями; гантели 25кг каждая

2*10 прыжки на тумбу.

Все это буду делать 2 раза в неделю в виду отсутствия игровой нагрузки.

хотелось бы услышать коментарии по поводу количества подходов, количества самих повторов, ну и мож чего убрать, а что добавить!!?? в остальные дни растяжка и прыжки на максимальную высоту раз 50-100. Если есть какие-нить рекомендации буду благодарен!

[pro_pl]

Из первого абзаца я так и не понял какова цель тренирочного процесса.

"Подкачать" весьма растяжимое понятие.

поднятие штанги к груди согнувшись

тоже вызывает вопросы.

Ну и становая 2 раза в неделю с одинаковым весом до кучи.

[BigZo]

Подкачать имел ввиду повысить прыжок. Веса написал те с которых начинал (первый раз сходил вчера). Форум читал внимательно и видел, что ты часто рекомендуешь присед 12*5. Становую взял 2 раза в неделю, т.к. игровых трень не будет (тоже читал твои рекомендации по поводу 1 раза в неделю) На счет одинакового веса, не очень понял, но он будет расти с каждой тренировкой примерно на 2,5кг или как попрет. Жим ногами как и учил одной ногой.

Цел повысить пржок, рост 183 вес 72, от тебя хотелось бы рекомендаций по поводу количества повторов и подходов и целесообразности вообще перечисленных упражнений.

Поднятие штанги к груди имел ввиду, что ты стоишь буквой "Г" и отрабатываешь верхнюю часть спины.

[pro_pl]

Ок, раз обсуждаем прыжок, то будем говорить о нём. Тяга штанги в наклоне (именно так называется это упражнение)несколько выбивается из канвы.

Скорее всего 5*12 в приседе ничего не даст, раз есть такое большое количество времени, то вполне можно замутить силовой циклик с двумя приседами в неделю; заодно можно будет становую выбросить.

3*20 прыжки на 1 ноге не сгибая коленей с гантелями; гантели 25кг каждая

это вызывает массу вопросов. Вы гантели по 25 кг. видели?)

Какая тумба, какие прыжки - напишите, пожалуйста.

А то просто так 2*10 это ни туда, ни сюда.

[BigZo]

Ок, раз обсуждаем прыжок, то будем говорить о нём. Тяга штанги в наклоне (именно так называется это упражнение)несколько выбивается из канвы.

Что значит выбивает из канавы? Типа ни к чему упражнение?

Скорее всего 5*12 в приседе ничего не даст, раз есть такое большое количество времени, то вполне можно замутить силовой циклик с двумя приседами в неделю; заодно можно будет становую выбросить.

Извини, опять не понял. Как это силовой цикл? Максимальные веса на 5-6 повторов? Зачем становую выбрасывать?Спинка же важна!!??

Вы гантели по 25 кг. видели?)

Окей, просто у меня дома разборные и я 25кг каждую собрал, а в зале 24 и 20. Согласен, дурак!

Какая тумба, какие прыжки - напишите, пожалуйста.

А то просто так 2*10 это ни туда, ни сюда.

Доброе замечание, тумба самодельная из деревянных подставок под штанги. сантиметров 60-70. Только суть в том, что если на нее спрыгивать и запрыгивать как в ВЖБ, тоона может развалиться, а потом и я вслед за ней поломаюсь. Поэтому делаю запрыгивание с прямыми ногами, затем спрыгиваю подпрыгиваю с разворотом на 180 и тут же опять запрыгиваю. Это чтоб ноги только к весам не привыкали и прыгать не разучились.

И, Миша, если можно то давай на "ТЫ",а то как то очень уж официально. Официального у меня в жизни хватает, уверен и у тебя тоже!, Влад.

Изменено 9 марта, 2010 пользователем BigZo

[pro_pl]

Изначально мы ведь обсуждали исключительно аспект работы над прыжком в тренажёрном зале, так? Поэтому я и указал, что тяга в наклоне это из другой оперы. Если хочешь обсудить целиком тренировочный цикл, то лучше перейти в соответствующую тему.

Цикл на присед делается так: от больших объёмов и малой интенсивности к малым объёмам и большой интенсивности.

В лёгкий день поставь что-то вроде 6*3*85% (это шесть подходов по три раза, а не наоборот).

Продолжаю считать, что эти прыжки с гантелью всё-таки за гранью-) Предлагаю изменить на что-то щадящее.

Ну и тумб надо побольше бы сделать. До позитивного мышечного отказа в каждом подходе, подходов не больше 7 где-то.

[BigZo]

Изначально мы ведь обсуждали исключительно аспект работы над прыжком в тренажёрном зале, так? Поэтому я и указал, что тяга в наклоне это из другой оперы. Если хочешь обсудить целиком тренировочный цикл, то лучше перейти в соответствующую тему.

Цикл на присед делается так: от больших объёмов и малой интенсивности к малым объёмам и большой интенсивности.

В лёгкий день поставь что-то вроде 6*3*85% (это шесть подходов по три раза, а не наоборот).

Продолжаю считать, что эти прыжки с гантелью всё-таки за гранью-) Предлагаю изменить на что-то щадящее.

Ну и тумб надо побольше бы сделать. До позитивного мышечного отказа в каждом подходе, подходов не больше 7 где-то.

Окей, т.е. сначала делаю например 80 кг. 6*3, а затем постепенно уменьшаю количество подходов и увеличиваю количество повторов, так? соответственно так будет у меня изменяться "легкий" день. А тяжелый день тогда, что подразумеваешь?

Еще раз хочу уточнить почему выкинуть становую? С тягой штанги в наклоне я понял почему.

Прыжки с гантелями мне нравяться, только больше руки устают и ладони стираются, а со штангой подьемы или прыжки делать не хочу - спинка слабенькая, могу поломаться, фиг соберешь потом.

На счет тумбы спс! Понял, сделаем повыше.

[pro_pl]

Уменьшаешь КПШ (количество поднятых штанг), но увеличиваешь вес.

Т.е. 4*10, 3*9, 3*6, 4*4, 3*3 - к примеру.

Лёгкая тренировка идёт ровно, одно и то же.

Советую посмотреть циклы для приседа (на том же athlete.ru), чтобы понять как они строятся.

[Sulde]

Самое примитивное, что можно замутить для работы с весами до 100 кг, если цели смешанные, как бы "качаемся" ну и что б вес на штанге рос:

Берем за основу рабочий вес, который можем сделать в 4 подхода по 6 повторений, пусть к примеру 65 кг.

Теперь вычитаем 10 кг и начинаем клепать "матрицу"

4х10х55 4х8х60 4х6х65 4х4х70

4х10х60 4х8х65 4х6х70 4х4х75

и так далее...

Делаем раз в неделю.

Получается:

1 неделя - кпш 40 свш 55

2 неделя - кпш 32 свш 60

3 неделя - кпш 24 свш 65

4 неделя - кпш 16 свш 70

5 неделя - кпш 40 свш 60

6 неделя - кпш 32 свш 65

7 неделя - кпш 24 свш 70

8 неделя - кпш 16 свш 75

ну вообщем вы поняли

(кпш - кол-во поднимаемых штанг, свш - средний вес штанги)

Работает и с жимом и с приседом/становой.

Если жим, то в купе с наклонным жимом гантелей или наклонный хаммер (от последнего просто в восторге )

Вообщем подсобку всякую ни кто не отменял...

ЗЫ. Исходим из того, что цели околобаскетбольные Если ноги, то база для прыжка, если жим, то пробиваем вес, готовимся к драфту

[BigZo]

Мужики, порылся по качковским сайтам почитал ВЖБ, почитал про "русский цикл" на присяд, примерно в голове уложилось. По крайней мере присяд. Буду делать тяжелые дни , как и советовал ПРО, с понижением кпш и повышением веса, а в легкие дни буду делать те веса которые брал в тяжелые дни только подходов 6-8 и по 3 повтора. Сегодня был легкий день сделал 7 подходов со штангой 75кг пошло невероятно легко! Видимо с первого раза не разобрал реальные веса которые могу взять или побоялся в первый свой присяд со штангой форсировать вес. Раньше не приседал со штангой. Думаю за 3 месяца доберусь до сотни! Единственное, что пока вызывает вопросы это плеометрия. Тумб нет. Делаю прыжки из полного присяда и прыжки с лавки типа степапы, но не меняя ноги после каждого прыжка (взял и "джамп эволюшин"). В ВЖБ с плеометрией пока не разобрался, перевод невероятно галимый получился, буду осваивать язык. Как я понял главное здесь сделать чтобы мышцы не разучились резко сокращаться и давать взрывную энергию.

Если подскажете, что из упражнений можно поделать и в каких количесвах с учетом упражнений с весами буду благодарен.

To sulde: мужик, хамер и наклонный жим гантелей это на грудь и плечи верно? Стоит добавлять в те дни когда буду делать все остальное, не много? Просто заниматься смогу всего 2 дня в неделю, а то красный диплом профукать тож не охота! ))

Изменено 11 марта, 2010 пользователем BigZo

[Sulde]

To sulde: мужик, хамер и наклонный жим гантелей это на грудь и плечи верно? Стоит добавлять в те дни когда буду делать все остальное, не много? Просто заниматься смогу всего 2 дня в неделю, а то красный диплом профукать тож не охота! ))

Вообще, наклонный жим гантелей/хаммере - эт все же верх груди, а передний дельтоит уже как артефакт

Делай жимы в легкий день.

[BigZo]

To Sulde: Добро, 1 раз в неделю тоже не повредит. На счет плеометрии, что-нить посоветуешь?

[Sulde]

To Sulde: Добро, 1 раз в неделю тоже не повредит. На счет плеометрии, что-нить посоветуешь?

Если нет тумбы и в ТЗ (так сказать "не отходя от кассы"):

- невысокие, но частые прыжки на месте за счет голеностопа с максимальным отведением носков и ударным отталкиванием 3-5х20

- максимально высокие упругие прыжки на условно прямых ногах 3-5х10-12

- выпрыгивания строго вверх из положения сидя на скамье 3-5х5-6

- выпрыгивания из глубины одной ногой на стопку блинов 3-5х10-12

но для действительно серьезного эффекта надо:

- выпрыгивания, запрыгивания и прыжки в глубину (из глубины) и пр. и двумя ногами в том числе

- различные прыжки с ориентированием на высоко-расположенные объекты, желательно переменной высоты

- обязательно! плайометрия с мячом, в идеале с баскетбольным, но можно начать даже с тенисного, при этом эффективность и, как не странно, интенсивность, возрастает в разы!

[roman]

- обязательно! плайометрия с мячом, в идеале с баскетбольным, но можно начать даже с тенисного, при этом эффективность и, как не странно, интенсивность, возрастает в разы!

т.е. упражнения выполнять с мячом в руках или это какие то специальные упражнения?

[BigZo]

т.е. упражнения выполнять с мячом в руках или это какие то специальные упражнения?

С мячем в руках. Если нет мяча в качалке, то с круглым блинчиком на 2,5 - 5 кг.

ПРО и Sulde, спасибо, парни, за помощь! Первая мельница в стандарт будет посвещена вам! Всего-то сантиметров 15 осталось!!! )))))