Наращивание прыжка в тренажерном зале

[Ван]

подготавливаю себя к этой программе http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat18.htm и хочу спросить:

упражнение рывок на грудь с каким весом делать?процентовка не дана...На той недели тренировал технику с грифом,сегодня делал с блинами по 15 кг. 5*5 сделал с запасом сил...Над делать с макс весом с которым ты сделаешь ток на 5 повторов в подходе...?

И также другие упр например икры,брусья,у меня не вызывает трудности сделать 2*10,делать с весом тогда...?

Изменено 5 января, 2010 пользователем Ван

[I1]

подготавливаю себя к этой программе http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat18.htm и хочу спросить:

упражнение рывок на грудь с каким весом делать?процентовка не дана...На той недели тренировал технику с грифом,сегодня делал с блинами по 15 кг. 5*5 сделал с запасом сил...Над делать с макс весом с которым ты сделаешь ток на 5 повторов в подходе...?

И также другие упр например икры,брусья,у меня не вызывает трудности сделать 2*10,делать с весом тогда...?

В упражнений рывок на грудь по началу процентовка не дана, начиная только с 10 недели будет указываться, я делал 5х5 так что мне последние 2 подхода давались тяжело, но и не до отказа. А икры и брусья делал так, что последний повтор был отказной.

[Ван]

В упражнений рывок на грудь по началу процентовка не дана, начиная только с 10 недели будет указываться, я делал 5х5 так что мне последние 2 подхода давались тяжело, но и не до отказа. А икры и брусья делал так, что последний повтор был отказной.

Т.е. 1 мезоцикл брать начальный вес,а потом прибавлять каждыю неделю вес...?

Про брусья и икры не понял,что ты имел ввиду...

[I1]

Т.е. 1 мезоцикл брать начальный вес,а потом прибавлять каждыю неделю вес...?

Про брусья и икры не понял,что ты имел ввиду...

Ну да, я начинал с 50кг и по маленьку прибавлял вес, может и не каждую неделю. А на счет брусьев я имел ввиду, что последний 10 повтор был уже кое как, 11 бы сделать не смог, так же и икры.

[Ван]

Ну да, я начинал с 50кг и по маленьку прибавлял вес, может и не каждую неделю. А на счет брусьев я имел ввиду, что последний 10 повтор был уже кое как, 11 бы сделать не смог, так же и икры.

Так ты с весов делал брусья..?и икры тож вес увеличивал...

[roman]

I1, сколько делаешь уже? как результаты?

[I1]

Так ты с весов делал брусья..?и икры тож вес увеличивал...

я, да, с весом, но не уверен что и по программе с весом надо, хотя раз не указан процент и тебе 10 без веса даются легко, то полюбому надо вес вешать. На икры до сих пор работаю с одним и тем же весом, секунды 2-3 на верхней точке задерживаюсь.

Первый мезоцикл в плане прыжка мне ничего не дал(на начало программы прыжок у меня с места с двух ног 65см), но сила выросла, сейчас при весе 80кг, на раз сажусь 120кг, это конечно мало я понимаю, но для меня результат.

[I1]

Так ты с весов делал брусья..?и икры тож вес увеличивал...

я, да, с весом, но не уверен что и по программе с весом надо, хотя раз не указан процент и тебе 10 без веса даются легко, то полюбому надо вес вешать. На икры до сих пор работаю с одним и тем же весом, секунды 2-3 на верхней точке задерживаюсь.

Первый мезоцикл в плане прыжка мне ничего не дал(на начало программы прыжок у меня с места с двух ног 65см), но сила выросла, сейчас при весе 80кг, на раз сажусь 120кг, это конечно мало я понимаю, но для меня результат.

[Shootnick]

I1

Я бы вообще выкинул упражнения на икры.

[Ван]

I1

Я бы вообще выкинул упражнения на икры.

От упр. на икры хуже не станет...

[Shootnick]

От упр. на икры хуже не станет...

Не станет) Но для прыжка - не самые важные мышцы, хотя если нужны мощные, "качковские" - то вперёд)

[koyh]

для прыжка - не самые важные мышцы,

Очередная недооценка вклада икроножных мышц в прыжок. Или в в механике чего-то не догоняете или просто прыгать не умеете.

Тренируйте икры, также, как и бедро, не пожалеете. Только помните мышца сама по себе очень медленная, и требует большого внимания в технике выполнения прыжков. Выполняйте много "ударных" прыжков с опережающим сгибанием голеностопа (надеюсь все помнят какое движение для голеностопа называется сгибанием). Это когда Вы начинаете отрабатыать стопой еще до приземления.

[BOLIK]

Народ, дай плиз ссылку где можно посмотреть на правильную технику выполнения приседаний со штангой

[Экшн]

Народ, дай плиз ссылку где можно посмотреть на правильную технику выполнения приседаний со штангой

ну вот к примеру

http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA

[BOLIK]

Спасибо, тоисть нужно приседать вниз полностью, да?

[Экшн]

Спасибо, тоисть нужно приседать вниз полностью, да?

ну он не полностью на видео приседает . лично я до параллели приседаю , ну чуть ниже иногда)

[BOLIK]

Типа паралели полу? Ок, понятно тогда, ато нам тренер неполнотью говорил вообще приседать.

Теперь еще один "тупой" вопрос, а руками штангу нужно просто для равновесия придерживать или же выжимать чтобы спину не давила, может полотенце подложивать?

[Экшн]

Типа паралели полу? Ок, понятно тогда, ато нам тренер неполнотью говорил вообще приседать.

Теперь еще один "тупой" вопрос, а руками штангу нужно просто для равновесия придерживать или же выжимать чтобы спину не давила, может полотенце подложивать?

на счет полотенца - как хочешь... я часто вижу как обматывают штангу .... вот тут почитай про технику ... должно помочь . http://hardgainer.ru/hard2.view1.page30.html

я вроде не выжимаю ничего в спину) ...

[BOLIK]

Ок, спасибо, с утра почитаю

[Shootnick]

Народ, дай плиз ссылку где можно посмотреть на правильную технику выполнения приседаний со штангой

Уже писалось в теме)

Считается, что ниже параллели приседают лифтёры, а баскетболистам можно и до. В любом случае, приседать нужно чтобы не садиться ягодицами на пятки, т.е. чтобы не происходило полное расслабление мышц.

Полотенце - по желанию, я не подкладываю, просто ложу штангу не на позвоночник (шею), а ниже, с упором на мышцы.

Изменено 7 января, 2010 пользователем Shootnick

[tempoz]

Я делаю так. Например, жму сидя две гантели по 20 кг в 3-х подходах - 12, 10, 9. Перерывы между подходами до 3-х минут. Упражнение достаточно тяжелое, и мне требуется воостановление. На каждой тренировке (тренирую дельты раз в неделю) пытаюсь улучшить результат в каждом подходе. Как только достигну суммы в 36 и выше повторов (например, 14, 12, 10) перехожу к новому весу. В моем случае это 22 кг. Ну и дальше по той же схеме. Например, с новым весом я сделал 8, 7, 7 (22 раза). Ничего страшного. Буду долбить этот вес пока не наберу 36 в сумме.

Теперь ты понял, зачем нужен тренировочный дневник? Ты должен контролировать свой прогресс. иначе если нет системы, не будет и результата.

Азовмаш, еще вопрос, ты все 4 этих упражнения на плечи делаешь до 36 раз?

[pro_pl]

Дабы подогреть интерес к теме.

Есть у меня подопытный и есть желание что-нибудь с ним сделать.

Интересует подготовка в ТЗ и в манеже. Важно отметить, что писать хочу лишь про прыжковую подготовку, а не общефизическую.

Составляю на него цикл, состоящий из нескольких макро.

Пока идёт т.н. восстанавливающая неделя (всего их будет две) - после новогоднего брейка он выполняет в ТЗ упражнения на 60-65% от своих лучших показателей (не от РМ прошу заметить, т.е. если он приседал 200 на 10 раз, то сейчас он приседает 120 на 10 раз), обходимся, впрочем, без приседов, а суперсетами на тренажёрах, КПШ вчера было 90 (суперсет из сгибаний, разгибаний ног, 3 подхода по 15 повторений), интенсивность низкая, время отдыха не более 1.5 мин.

В манеже всякая мелочёвка типа степов, частоты работы ног, степапы без веса на тумбы, быстрые запрыгивания на невысокую тумбу с акцентом на работу стопами (4*12).

На следующей неделе поставлю выбегания на 30-40 м. с интенсивностью 40-50% от максимума, протестирую латеральную подвижность (будет боком бегать между отметками), добавлю лёгкие запрыгивания с набивным мячом+пас в прыжке.

Но это всё лирика.

Гораздо интереснее, что делать потом.

Пока вижу так:

I макроцикл: 3 недели.

Акцент на лактатную анаэробную ёмкость: интенсивность высокая, КПШ около 120, время нахождения мышцы под нагрузкой 40-60 сек., отдых 3-4 мин., кол-во подходов до 10, веса 40-55% от РМ

Манеж: все упражнения без дополнительного оттягощения, здесь же прыжки в длину, тройной, бег до 200 м.

II макроцикл: 4 недели (по логике надо все 6 ставить).

Акцент на алактатную анаэробную мощность: интенсивность высокая (но ниже по сравнению с пред. циклом), КПШ около 50, время нахождения мышцы под нагрузкой до 10 сек., 2-4 мин. отдыха, 5-6 подходов в упражнении

Манеж: выпрыгивания со штангой от 15 повторений в подходе спускаемся до 7-8, выпрыгивания из глубины, суперсеты с приседаниями (приседания идут только на этом этапе)

III макроцикл: 4 недели.

Акцент на... не знаю на что, это эдакий "предсоревновательный" период, но я не подвожу испытуемого к какой-то конкретной дате, поэтому затрудняюсь в формулировках.

интенсивность повышается, но надо снизить общий объём нагрузки, КПШ снижается (насколько?), время нахождения мышцы под нагрузкой до 10 сек., 1-1.5 мин. отдыха, 3-4 подхода в упражнении.

Манеж: штангу убираем, оставляем технически сложные упражнения, ставим в суперсеты (допустим, 5 барьеров и ускорение 20 м) и т.д.

Собственно вот. Вопросов больше, чем ответов. Понимаю, что изобретаю велосипед, но раз есть возможность, почему бы не попробовать?

Прошу указать на неточности и ошибки, особенно в КПШ и в игре с интенсивностью нагрузок.

Виды упражнений раскидаю уже на след. неделе, чтобы наглядно было.

[koyh]

писать хочу лишь про прыжковую подготовку, а не общефизическую.

По моим понятиям, если для прыжка. Во втором цикле нехватает многоскоков и концу цикла жесткости в прыжковых. По третьему циклу. Зачем ударные прыжки стпвить в суперсет с ускорением?

[pro_pl]

Спасибо, буду корректировать завтра.

[Tavkhater]

как сказывается на результатах и на тренировке совмещение силовых (ТЗ) и баскетбольных? Имею ввиду исключительно для прыжка. То есть, грубо говоря, в 3 был в ТЗ и делал присяд, а в 6 тренировка и море беготни + челночный бег. Возможно, одно мешает другому? А возможно, наоборот, разнообразная интенсивная нагрузка?