Наращивание прыжка в тренажерном зале

[pro_pl]

Внимание: дополнился FAQ нашего раздела.

Дополнение идёт после слова Update.

Для затравки - соавтор БоБ.

[Sayhello]

Продолжаю заниматься по своей программе! сегодня впервые в жизни нормально достал до стандарта! в тренажерном зале ногам уделил 5-6 тренировок!

По одной в неделю... Итог: 5 недель а уже достаю до стандарта)

[pro_pl]

Можно только порадоваться прогрессу) Ну и позавидовать!

[Tavkhater]

Ух, с сентября болел и болел.. наконец-то полностью восстановился.. теперь-то начну заниматься норм

Сейчас на баскете ОФП началось - 15 подходов челночного бега (ло середины - обратно - до конца - до середины - обратно - к началу - 1 подход), 10 подходов в защитной стойке (спиной назад на полусогнутых) туда - обратно 1 подход и 10 подходов бега на носочках и посередине 9-10 прыжков через скамейку подряд.. Жёстко)

Так вот, я хочу наконец серьёзно заняться прыжком, что нужно делать в ТЗ и в каком режиме? То есть я читал только что всю тему, понимаю основы, приседания, взрывные жимы... Вопрос в том, сколько раз в неделю лучше всего это делать и с какой интенсивностью, учитываю 3 раза в неделю ОФП?

Выносливость у меня хорошая, восстанавливаюсь быстро, сил полно, надоело болеть уже!!

И ещё очень глупый вопрос: вес приседания считается с грифом? То есть когда кто-то говорит "я приседаю с 100кг", он имеет ввиду гриф и блины или только блины?

Если считать только блины, я приседаю на 4-5 раз с 80кг, если с грифом - соответственно 110кг..

Жим взрывной делаю на 15-16 раз 150кг где-то..Ну как говорил про_пл, чтобы платформы отлетали)

А то рост 179см, вес 82кг, надоело, что всякие парни по 185см весящие по 60кг прыгают как птички и берут подбор

[dodger]

Если считать только блины, я приседаю на 4-5 раз с 80кг, если с грифом - соответственно 110кг..

огого в 15 лет приседаешь 110 kg?

И ещё очень глупый вопрос: вес приседания считается с грифом?

да. веса считаются с грифом.

Изменено 14 декабря, 2009 пользователем dodger

[RonniFF]

в качалку хожу с начала августа этого года. месяц походил и уехал в анапу на месяц в санаторий, приехал оттуда 4 октября и сразу на кольцо пошел. думаю попробую до кольца достать может получится, и зацепился пальцами и почти повис), до того как начать в качалку ходить не допрыгивал до кольца см 15 наверно, сейчас почти волейбольным сверху закладываю, рост 1.83 вес 60 кг. на ноги специально не делал ничего. все делаю по программе которую тренер выписал. там на ноги только ГАК был, но я отказался о него так как колени стало ломить. тренер дал мне присед, пока что 40 кг всего делаю. мне качалка очень сильно помогла в прыжке. мне 15 лет

Изменено 14 декабря, 2009 пользователем RonniFF

[Tavkhater]

огого в 15 лет приседаешь 110 kg?

да. веса считаются с грифом.

спасибо)

да, на 5-6 раз с трудом, с пыхтением, но приседаю

[Азовмаш]

Sulde, ничего я не перепутал, так как считаю что тело(именно для прыжков) надо развивать полностью, а не занматься только мышцами которые работают во время прыжка.

Азовмаш, мне сейчас эта программа как раз и нужна для наращивания массы.

Ну эти показатели не совсем точные, я где-то 188-189 и 76 кило. Но для 18 лет думаю все равно маловато.

Именно этого и хочу.

Жим 60кг на 10

Становая 65 на 10

Присед 60-65 на 10

Показатели конечно маленькие, но они растут и достаточно быстро, так что думаю результат не заставит себя долго ждать.

То что результаты растут, это уже хорошо. Не забывай вести дневник. Это лучший тренировочный партнер. На каждой тренировке ты должен сравнивать свои результаты с предыдущими, стремиться либо увеличивать вес, либо количество повторов. А если у тебя нет записей, то ты как слепой котенок тычешься в разные стороны.

В баскетболе очень нужно иметь крепкие дельты. Они не только защищают плечевой сустав при резких движениях в игре, но увеличивают твои возможности в борьбе под щитом. Согласись, что в баскете одного прыжка будет маловато. Как правило под кольцом соперники не дают атаковать кольцо без сопротивления.

Разве плохо будет если ты в окружении соперников под щитом вдруг взмываешь в воздух и с сопротивлением мощно лупишь сверху? Без сильных ног и сильных дельт здесь не обойтись.

Выкинь свои упражнения для плеч и делай такие:

1. Жим Арнольда сидя 3 подхода

2. Тяга штанги к подбородку (хват средний, не узкий) 3 подхода

3. Разведения гантелей в стороны без раскачки 3 подхода

4. Разведения сидя в наклоне. Грудь касается коленей, голова опущена, руки с гантелями опущены, движения очень строгие, руки строго в стороны. Найди описание техники в инете.

Все упражнения на дельты очень важные. Уже к маю, а может и апрелю будешь иметь дельты словно эполеты.

А фигура будет напоминать американского футболиста.

[tempoz]

Спасибо, Азовмаш)

обязательно попробую эти упражения) хочется такого результата ожидать!

а куда делись все посты? почему их удалили?

[Азовмаш]

Упражнения эти нужно не пробовать, а делать их уже с завтрашнего дня и как минимум 8-10 недель. Комплекс этот не мною придуман. Его советует Арнольд в своей колонке в журнале Масл энд Фитнес. Я понимаю, что тебе как современному пацану может больше нравятся дельты Денниса Вольфа, но согласись, что дельты Арнольда тоже вызывают уважение.

Найди в интернете как делается жим Арнольда. Это лучшее жимовое упражнение для дельт. когда ты жмешь штангу вверх, твои плечевые суставы неподвижны, в некоторые моменты движения отдельные части сустава испытывают перегрузку. Плечевые суставы вообще любят когда разгибания в них происходит с вращением (пронацией). Посмотри на боксеров. Когда они наносят самый быстрый прямой удар? Когда кисть и рука в целом в момент разгибания вращаются внутрь (пронируются).

В жиме Арнольда кисть вращается внутрь по всей амплитуде движения. В результате прорабатываются все пучки дельт, а связки и хрящи испытывают наименьшую нагрузку.

[pro_pl]

Спасибо, Азовмаш)

обязательно попробую эти упражения) хочется такого результата ожидать!

а куда делись все посты? почему их удалили?

Перенеслись в "Советы по тренировкам тела".

[tempoz]

Выкинь свои упражнения для плеч и делай такие:

1. Жим Арнольда сидя 3 подхода

2. Тяга штанги к подбородку (хват средний, не узкий) 3 подхода

3. Разведения гантелей в стороны без раскачки 3 подхода

4. Разведения сидя в наклоне. Грудь касается коленей, голова опущена, руки с гантелями опущены, движения очень строгие, руки строго в стороны. Найди описание техники в инете.

Все упражнения на дельты очень важные. Уже к маю, а может и апрелю будешь иметь дельты словно эполеты.

А фигура будет напоминать американского футболиста.

Азовмаш, а по сколько раз в подходе выполнять?

[Азовмаш]

Я делаю так. Например, жму сидя две гантели по 20 кг в 3-х подходах - 12, 10, 9. Перерывы между подходами до 3-х минут. Упражнение достаточно тяжелое, и мне требуется воостановление. На каждой тренировке (тренирую дельты раз в неделю) пытаюсь улучшить результат в каждом подходе. Как только достигну суммы в 36 и выше повторов (например, 14, 12, 10) перехожу к новому весу. В моем случае это 22 кг. Ну и дальше по той же схеме. Например, с новым весом я сделал 8, 7, 7 (22 раза). Ничего страшного. Буду долбить этот вес пока не наберу 36 в сумме.

Теперь ты понял, зачем нужен тренировочный дневник? Ты должен контролировать свой прогресс. иначе если нет системы, не будет и результата.

[Азовмаш]

Учитывая твои сегодняшние результаты, к весне тебе реально добавить 20 кг в жиме лежа. В становой и приседах желательно кг по 30. К концу января ты должен приседать 75 кг на 10, к концу февраля - 85, марта - 90, апреля - 95 кг. Форсировать результаты не следует. Повредить поясницу легко, вылечить -невозможно. Не забывай про гиперэкстензии, они укрепят твою поясницу.

[Sulde]

Я делаю так. Например, жму сидя две гантели по 20 кг в 3-х подходах - 12, 10, 9. Перерывы между подходами до 3-х минут. Упражнение достаточно тяжелое, и мне требуется воостановление. На каждой тренировке (тренирую дельты раз в неделю) пытаюсь улучшить результат в каждом подходе. Как только достигну суммы в 36 и выше повторов (например, 14, 12, 10) перехожу к новому весу. В моем случае это 22 кг. Ну и дальше по той же схеме. Например, с новым весом я сделал 8, 7, 7 (22 раза). Ничего страшного. Буду долбить этот вес пока не наберу 36 в сумме.

Теперь ты понял, зачем нужен тренировочный дневник? Ты должен контролировать свой прогресс. иначе если нет системы, не будет и результата.

Простая прогрессия рабочих весов имеет плюс:

1. Не требуется планирование и как следствие куча свободного, от штудирования литературы, времени

Однако имеются и минусы:

1. Очень медленный прирост рабочих весов.

2. Гарантированно ведет к плато.

[Азовмаш]

Однако имеются и минусы:

1. Очень медленный прирост рабочих весов.

2. Гарантированно ведет к плато.

Эти "минусы" на самом деле плюсы. Форсирование результатов кроме вреда ни к чему не приводит. В соревновательном спорте - это вынужденная мера. Но согласись, это приводит к травмам и изнашиванию организма. Тем более погоня за результатом заставляет атлета принимать допинг.

Если ты генетически одарен, то твое плато возникнет на высоких показателях. Если же ты тщедушный хардгейнер, то плато наступит гораздо раньше. Но плато бояться не следует. Плато - это попытка организма перестроиться, укрепить связки и сухожилия, ну и естественно кости.

Если у тебя тонкие предплечья, узкие кисти и длинные пальцы, как ты можешь требовать от организма поднимать штангу на бицепс в 70 кг? Конечно, наблюдая в зале как это весело делает парень с широченными запятьями, квадратными ладонями, ты хочешь достичь его показателей. Но это грубейшая ошибка.

Соревноваться нужно только с самим собой. плавное наращивание нагрузки, регулярность занятий, высокая мотивированность сделают свое дело.

Не каждому дано при натуральном тренинге добиться бицепса в 50 см. Но любой парнишка, даже только что выписавшийся из диспансера, где лечился от дистрофии, в состоянии добиться бицепса в 42 см.

Главное ставить реальные цели.

[BOLIK]

Парни подскажите плиз з каким весом и по сколько раз начинать приседать со штангой? Мне 19, вес 68, жму над собой ногами лежа 120 кг 5 раз. С ростом 179 бью с одной ноги одной рукой в 305

[Shootnick]

Парни подскажите плиз з каким весом и по сколько раз начинать приседать со штангой? Мне 19, вес 68, жму над собой ногами лежа 120 кг 5 раз. С ростом 179 бью с одной ноги одной рукой в 305

Прыжок уже есть - зачем зал?

В теме есть данные по связи жима ногами и приседа - поищите.

А приседать начинайте с пустым грифом: 3 подхода по 12 повторов, отдых между подходами 1-2 мин или до восстановления.

Изменено 25 декабря, 2009 пользователем Shootnick

[Spaider]

А приседать начинайте с пустым грифом: 3 подхода по 12 повторов, отдых между подходами 1-2 мин или до восстановления.

и как долго надо приседать по такой схеме? и что делать дальше?

[Ia..]

а без приседаний со штангой никкак прыжок не раскачать? если например делать только жим и разгибания\сгибания то прыжок качается?просто тренер мне говорит что приседания на позвоночник плохо и не дает мне это.зато жму ногами 175кг 2х10.16 лет и вешу 61кг

[Shootnick]

а без приседаний со штангой никкак прыжок не раскачать? если например делать только жим и разгибания\сгибания то прыжок качается?просто тренер мне говорит что приседания на позвоночник плохо и не дает мне это.зато жму ногами 175кг 2х10.16 лет и вешу 61кг

Интересный тренер)))) А гантели в руки даёт? Может просто он штанги боится?)))

Хотя, в 16 лет, имхо рано ТА заниматься.

Если проблема с приседаниями медицинская (болезнь позвоночника или ещё что), то жим ногами, конечно, изолирующее упражнение и не даёт нагрузки на поясницу. Делать можно и нужно. Причем, как советует pro_pl делать поочередно одной ногой во взрывной манере.

Прыжок "раскачать" можно только одним путём: совмещением тренировок в тренажёрке (приседания, румынская тяга и прочее) и упражнений имитирующих баскетбольные движения (прыжки, прыжки и ещё раз прыжки).

[BOLIK]

А что такое румынская тяга?

Я знаю только про французкий жим

[Shootnick]

А что такое румынская тяга?

Я знаю только про французкий жим

Это разновидность становой тяги только выполняется без разгибания ног в коленях (они зафиксированы в чуть согнутом состоянии, т.е. "мёртвые". Отсюда второе название Dead lift)

P.S. Поиск по форуму или яндекс

[Sulde]

а без приседаний со штангой никкак прыжок не раскачать? если например делать только жим и разгибания\сгибания то прыжок качается?просто тренер мне говорит что приседания на позвоночник плохо и не дает мне это.зато жму ногами 175кг 2х10.16 лет и вешу 61кг

Без приседа то можно конечно, до поры до времени, но нет готовых комплексов, в отличии от приседа.

С другой стороны, если он тебе приседать не дает, то прыгать с штангой или гантелями не даст тем более, так что далеко на одном жиме не уедешь

Хотя я см на 10 поднял в свое время, но я прыгал еще с гирями.

На счет разгибания не скажу точно, но отношусь скептически...

Сгибания дают только стабилизацию коленного сустава, а на прямую на прыжок не влияют.

[Ia..]

спасибо буду знать)