Икры

[Profi]

Кстати когда читал тему разработал упражнение, которое мне уже точно приносит пользу : сижу ногу на ногу и поднимаюсь на носок.. Сидеть в нете и качать мышцы одновременно По-моему кул

[Nix]

Так ты мало что себе накачаешь ))

[Muwa]

Ты получишь такойже эффект для икр, как для бицепса помогает мастурбация))

[dodger]

Я вот качал икры 4 месяца но никаких результатов не заметил. в основном делал поднятие на носках на таком тренажере... : что то похожее на стул, куда подвешиваешь блины, садишся на стул, колена согнуты и ставиш ноги на специальное возвышение , а дальше ... поднятие на носках.

Но результатов нету

[Air Wolf]

Результатов где в прыжке или в рельефе мышц?

[dodger]

B прыжке может немного есть результат(хотя практически незаметный), но в рельефе мышц ничо не изменилось. и меня это очень психологически '' достает''... ходишь в качалку а результат ~ 0... тренировался постоянно 2-4 раза в неделю...

[Air Wolf]

Икры можно быстро накачать, только если делать больше повторов и уделять больше внимания этому. А ты в качалке наверно не только занимаешся прыжком.

[Altima23]

решыл пока нету качалки, поделать поднимания на носках с АА3...

сегодня сделал 1ый раз: 3 подхода, 1ый - 20, 2ой - 15, 3ий - 10.. на каждую ногу..

думаю как расписание создать оптимальное, что бы результат хорошый был...стараюсь как в статье очень неспеша делать подьемы, 2-3 сек. вверх, и вних так же, на вышшей точке задержываюсь, ну это еще с алерта помню..

ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?? как лучше график и количество сделать?

[Air Wolf]

Я делал подъемы на носки до того момента когда уже невозможно было стоять на этой ноге. Делал 3 подхода по 100 раз( или по 80 ). Делал неделю и получил хороший результат. Ты делаешь слишком мало повторов ( помоему )

[dodger]

ну незнаю я делал до того момента пока уже ноги не поднимают вес... и что у тебя за неделю выросла икра?? у меня вообще со строением тела Х** какая то... я всю жизнь практически спортом занимался... ( сечас 18 мне уже будет ), а мышцы нерастут нивкакую. 6 месяцев назад решил серьёзно в качалку походить. Прошло етих 6 месяцев и результатов никаких не заметил. занимался не один, тренер помогал... Большее внимание обращал на упражнения для икр. может это из за того что я высокий... 196...

[Air Wolf]

У меня все наоборот я как начинаю мышцы тренеровать их у меня прям расперает. Вот я ходил месяц в качалку бесплатно, и от делать нечего качал только бицепсы, они очень рельефные стали (до этого вообще не было). У меня икры были немного подкачены, но такова рельефа как сейчас не было. Я любю тренероваться так, чтобы потом не говорить, что я мог лучше. Стараюсь выкладываться по полной.

[dodger]

Непонимаю почему мне так сложно идёт... ;(

[Ametis #22]

а ни че страшного если на икрах вены повылазили???

[Air Wolf]

Как было сказано раньше. У каждого свой способ тренировки, может тебе просто надо что то поменять в твоих тренировках. С тобой вообще тренер занимается, незнаю почему у тебя за 6 месяцев нет никаких результатов. Ну хоть какие то результаты есть?

[Air Wolf]

а ни че страшного если на икрах вены повылазили???

О, хороший вопрос .У меня тоже повылазили... сабаки такие

[dodger]

может и есть хоть какие то изменения но я их незамечаю. я сам непонимаю в чём дело

[Ametis #22]

О, хороший вопрос .У меня тоже повылазили... сабаки такие

они вроде были у меня и раньше, но как покачал около 2-3 месяцов они вообще вылезли. Особенно на правой ноге, хотя толчковая левая

[LeBRO]

а ни че страшного если на икрах вены повылазили???

Думаю Ниче это, наверное, от нагрузки пройдет со временем.

[Air Wolf]

Аmetis #22 Точно не знаю но помоему та нога каторая не толчковая менее накачена а нагрузка на обе ноги дается равномерная. Вот и получается, что не толчковая получает большую нагрузку и появляются вены. А Их у меня не очень много, рано мне еще иметь много вен.

может и есть хоть какие то изменения но я их незамечаю. я сам непонимаю в чём дело

Обламался короче ты с тренажоркой по полной

[Ametis #22]

Аmetis #22 Точно не знаю но помоему та нога каторая не толчковая менее накачена а нагрузка на обе ноги дается равномерная. Вот и получается, что не толчковая получает большую нагрузку и появляются вены. А Их у меня не очень много, рано мне еще иметь много вен.

Ну скорее всего всего так. Пускай у тебя лучше вообще их не будет

[Air Wolf]

Пускай у тебя лучше вообще их не будет

Спасибо... я тоже на это надеюсь

[Young GuN]

Непонимаю почему мне так сложно идёт... ;(

Вполне возможно,что у тебя такая конституция ! Я парня знаю,он легкоатлет,он тоже в качалке занимается,рельефа почти нет,но он очень хорошо прыгает ! Важно то,какая взрывная сила ног !

[Sheva]

когда вены вылазят это очень плохо,они практически не проходят,это большая редкость чтобы "варикозность" прошла(сори за ошибку не знаю точно как правильно).

Старайтесь не давать большие нагрузки,только такие чтобы форму поддерживать,это просто грозит тромбами в будущем,не дай Бог.

[Nix]

Прочитайте, могут отпасть многие вопросы!

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

или как нужно тренироваться тому, кому тренироваться не обязательно

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну... может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также "формирующие" упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.

Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем - жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет. Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Фактор аэробики. Если цель мезоморфа - построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег - не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) - то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор "сверхмотивации". Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг - это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Если ты - мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА

Большие прибавки для больших ребят...

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу - прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Упор - на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы - в основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...

Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.

Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.

Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).

Время отдыха между подходами сократи до минуты.

Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.

Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.

В начале каждой тренировки тренируй пресс.

На каждую часть тела делай не более восьми подходов.

Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.

НАПОСЛЕДОК.

Про голову не забывай...

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа - интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!

[Altima23]

Повторюсь...

решыл пока нету качалки, поделать поднимания на носках с АА3...

сегодня сделал 1ый раз: 3 подхода, 1ый - 20, 2ой - 15, 3ий - 10.. на каждую ногу..

думаю как расписание создать оптимальное, что бы результат хорошый был...стараюсь как в статье очень неспеша делать подьемы, 2-3 сек. вверх, и вних так же, на вышшей точке задержываюсь, ну это еще с алерта помню..

ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?? как лучше график и количество сделать?

п.с. получил совет от Gangsta Данкер, что нужно больше повторений, ещо что???

кстати ты сказал, что получил за неделю быстрый резул...как он проявилься интересно?! какой прыжок?