Турник

[Altima23]

В перчатках у меня пальцы начинают соскальзывать.

значит качество перчаток не лучшее, я сам такие использую, правда в Америке покупал, но проблем никаких нет...поищи что то получше

[I1]

А я вот чё то не подтягиваюсь, даже не знаю сколько смогу, надо начать пожалуй.

[FlashWade]

А я вот чё то не подтягиваюсь, даже не знаю сколько смогу, надо начать пожалуй.

Da kone4no na4ni!o4en poleznaya vesh'!!!

[kroll]

вот некоторые проги по подтягиваниям

http://www.fitness-online.by/2006/03/09/me...jagivanijj.html

http://www.jeans.com.ua/www/Patriot_209/5

[Crossovers Forever]

Проги по подтягиванием? Блин нужно просто подтягиваться нормально без всяякого там говна и всё! ИМХО

[FlashWade]

Da,no podtyagivatsa raznimi sposobami,hvatom!

[FLIGHT]

если даш мне 1 респект, то будет круто)))))

Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.

Как - смотри ниже.

Классификация видов.

У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшее мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху - это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Памяти покойной Сары Конор и "Терминатора-2" посвящается. Такое подтягивание - своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

А вот это неплохо. Спасибо за инфу и откуда кстати брал её?

Источник можешь сказать?

[kroll]

я не помню, но она мне много не дала. Я делал с 2-4 прогу. И за месяц всего на 2 раза увеличил(но это при том, что турника дома нету). У друга пытался делать. Я здесь же ещё пару прог выложил, скоро турник замучу и их буду делать

[Tig Ra]

Турник!Нужен ли он вообще для баскетболистов?кто как занимается? какие упражнения(подтягивания и т.д.)!делимся опытом, мнениями!вообщим все об етом!!!

Считаю что он нужен, хоть и не могу объяснить почему... ну чисто для мышц чтобы не расслаблялись))ТОлько после продолжительных занятий на турнике стал немного перебрасывать кольцо...=)

[kroll]

Мне кажется, что подтягивания нужны вообще для ВСЕХ спортсменов. Т.к. если у тебя развит плеч. пояс, то это прибавит тебе к прыжку(не знаю скоко именно, но прибавит) и к скорости(в смысле на коротких дист.), твой удар будет гораздо мощнее(а это нам всем нужно на крайний случай). Центровым и Мощ. форвардам мощ. плечи ещё нужнее, чтобы центрить легче было да и под кольцом конкурентоспособным быть.

А вообще подтягивания могут заменить половину упражнений в качалке(если кончено вы употребляете большое кол-во белков)

[Altima23]

А вообще подтягивания могут заменить половину упражнений в качалке(если кончено вы употребляете большое кол-во белков)

это ты где вычитал?

[FLIGHT]

Проги по подтягиванием? Блин нужно просто подтягиваться нормально без всяякого там говна и всё! ИМХО

Ну тут я с тобой не соглашусь. Проги всё же возможно нужны, чтобы например помочь правильно распределить нагрузку новичкам. Чтобы они тупо не выжимали максимум с каждого подхода (что конечно хорошо, но не всегда правильно).

Ну ещё скажем есть ведь разные виды подтягиваний, как в принципе и отжиманий (в чём ты можешь убедиться посетив соответствующую тему). Там например узкий / широкий хват, незнаю может ещё что-то.

Кароче смысл в том, что возможно проги не так уж и безполезны.

[kroll]

это ты где вычитал?

ну вот сам смотри....

подтягивания заменяют любую тягу верхнего блока(хоть какой хват, хоть к груди или к спине). Если ты подтягиваешься обратным хватом, то это качает бицепс.

[Wade174]

У меня у самого стоит возле дома турник, летом постоянно там(вытягиваюсь,пресс,бицепс,крылья,спина)!Оч нужная

и полезная вещь!

[FLIGHT]

ну вот сам смотри....

подтягивания заменяют любую тягу верхнего блока(хоть какой хват, хоть к груди или к спине). Если ты подтягиваешься обратным хватом, то это качает бицепс.

Нет. Чувак это ты что-то перепутал. Подтягивания никогда не заменят ни одно упражнение в качалке.

Да и вообще работой со своим весом, почти нереально заменить качалку. Сколько бы ты там белков не употреблял как ты нам расказывал.

[kroll]

На данный момент, подтягивания меня больше устраивают, чем качалка!! Т.к. у меня вообще нету времени ходить в качалку. Ну пару мес. с грузом поподтягиваюся, потом скажу какие резы

[FLIGHT]

На данный момент, подтягивания меня больше устраивают, чем качалка!! Т.к. у меня вообще нету времени ходить в качалку. Ну пару мес. с грузом поподтягиваюся, потом скажу какие резы

Нет, ну тут уже другая история совершенно. Что тебя устраивает турник больше, чем что-то там либо - это хорошо, но ведь это не значит что подтягивания заменят любому качалку.

Лично для меня пока тоже предпочтительней работа со своим весом, но это лично для меня, понимаешь?

p.s. Вообще я сейчас с поломаной рукой так что мне пох.

[Dymaz]

Вы сначала договоритесь о цели занятия на турнике, а потом спорьте.

Если цель - набрать мышечной массы, развить силу, а ты уже подтягиваешься 12 раз и больше - то результата в большинстве случаев не будет. В этом случае возможные результаты - выносливость, скорость, и банальное сжигание жира/рельеф

[BRYX]

Вы сначала договоритесь о цели занятия на турнике, а потом спорьте.

Если цель - набрать мышечной массы, развить силу, а ты уже подтягиваешься 12 раз и больше - то результата в большинстве случаев не будет. В этом случае возможные результаты - выносливость, скорость, и банальное сжигание жира/рельеф

Если подтягиваешься 12 раз и более, то можно прицепить к ногам или поясу утяжелители. И начать новый цикл. Как дойдешь снова до 12 раз, увеличить массу утяжелителей и.т.д..

[kroll]

сли подтягиваешься 12 раз и более, то можно прицепить к ногам или поясу утяжелители. И начать новый цикл. Как дойдешь снова до 12 раз, увеличить массу утяжелителей и.т.д..

я так и делаю. Вначале я выполнял прогу для тех кто подтягивается 3 раза(с утяж по 0.6кг) и стал подтягиваться 6 раз(11дней). Теперь подтягиваюсь по той же проге тока с 6кг.

[kroll]

Вот проги по подтягиваниям. Я нашёл их на разных сайтах, но переделал их в свой любимый ексель

прога