ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

[Andrewrew]

у меня такая проблема:

с двух ног (с напрыгивания) спокойно могу повиснуть на стандарте, а вот сверху даже с одной крайне редко получается((

не знаете, отчего же так?

[maaario]

Мастера высоких полётов, отзовитесь пожалуйста и подскажите мне.)

Вот понедельник и пятница,в эти дни 2 приседа и рывок.

Во вторник и четверг есть доступ в зал, можно бегать и прыгать.

Будет ли польза для прыжка если построить примерно вот такой график.

понедельник - присед, рывок (без прыжков,спринтов и распрыжки)

вторник - прыжки (150 прыжков в сумме) + распрыжка ( если да, то какую лучше включить?)

четверг - то же что и вторник

пятница - то же что и понедельник

В основном интересует будет ли работать для прыжка ЧИСТАЯ штанга (без добавления плайометрии в этот день) и будет ли эффект для прыжка от бега и распрыжек в другой день от штанги?

[Егор Игоревич]

Немного не про вопрос гестора, просто очередное очень Небезыитересное видео!

зы может быть бойан!

http://vkontakte.ru/video28037512_152759357

Каттино Моблей в конце даёт жАру.

[Егор Игоревич]

ну и конечно, триумфальное возвращение( скорее появление) Скайвокера( того самого из ситислэма 2006 помоему года)

[maaario]

Тогда тоже поделюсь полезным прыжковым видео Может, если кто нибудь не видел, то подчерпнёт что то новое для себя)

http://vkontakte.ru/video-18664259_151242607?noiphone

[Tavkhater]

Решил наконец серьёзно заняться прыжком. Надоели мне эти травмы, охз как надоели. В зал пошёл в декабре 2009, до этого 2 года играл в баскетбол, ну так, для себя, гонял со своими семиклассниками на площадке. Потом начал и в зал ходить и на тренировки в школе, и баскетболом впринципе серьёзней увлёкся. Но в июле получилд двойной перелом и разрыв галика, в итоге 4 месяца офф вообще, потом кое-как в зал походил, потом с давлением трабл, короче, сейчас вот неделю как вернулся и в зал и в баскетбол. На удивление, прыжок не ухудшился, а даже немного мб улучшился (ну по крайней мере легче стал чутка), с двух ног с места, вернее с подшага трогаю кольцо (306-307см то есть), с разбега я правда прыгал всегда и тяжело, и слабо относительно моего прыжка с подшага с двух, сейчас чуть полегче, цепляю кольцо (примерно 308-310). Ну, во-первых я похудел в связи с болезнью с 87кг до 82кг, а во-вторых результат растёт во время отдыха. С рукой я 234см, рост 180.

Никакого опыта у меня разумеется нет, но вот просто решил проверить насколько неправильно я тут напридумывал

Вообщем, хочу разбить весь год на две части - в первой будет преобладать силовая работа, во второй будет много ОФП, плайометрия добавится.

Обе части имеют схожее строение - 3 месяца силовая работа по программе и ОФП, 1 месяц разгрузочный (не отдых, разумеется, а так - баскетбольчик, на массу можно поработать, кому прибавить, кому сбросить), 2 месяца сочетаются умеренная силовуха, ОФП и плайометрия (ну и спринты).

Выглядит примерно так:

1 полугодие.

3 месяца (сентябрь, октябрь, ноябрь): тяжёлая силовуха + лёгкая ОФП

1 месяц (декабрь) : восстановление, отдых, лёгкая работа на массу

2 месяца (январь, февраль) : умеренная силовуха + лёгкая ОФП + лёгкая плайометрия

2 полугодие.

3 месяца (март, апрель, май) : силовая в рабочем умеренном режиме + интенсивная ОФП + лёгкие спринты

1 месяц (июнь) : отдых, лёгкая работа на массу

2 месяца (июль, август) : силовая в рабочем умеренном режиме + интенсивная ОФП + интенсивная плайометрия + рабочие интенсивные спринты

[maaario]

мммм, интересно интересно. Хотелось бы мнение экспертов услышать

Tavkhater, распиши пожалуйста в % от РМ, что ты подразумеваешь под тяжёлая,умеренная,лёгкая силовуха и относительно плайометрии также количество подходов/повторений в зависимости от нагрузок.

[maaario]

За 3 месяца не успеть научиться высоко прыгать, дружище)

Читай тему "Прыжок", тут кстати много интересного написано.

А то что бросок вернулся это хорошо

[Karting-perm]

Получается цикл надо на 2 месяца, а третий отдых и поддержание формы.

Примерно так.

1й месяц

ОФП

Рывок на грудь 2х15 на технику

Присед 3х10 лёгкие веса

Выпады с гантелями 3х12

Подъёмы на носки 3х15

Жим лёжа 3х10

Тяга блока 3х10

Жим гантелей сидя 3х10

Пресс

2й месяц

Рывок на грудь 3х5

Присед 3х5

Жим лёжа 3х5

Тяга блока 3х10

+ плайометрия: прыжки на тумбу 3х5 прыжки в глубину 3х5, скакалка

[maaario]

нужен прыжок и, как я понял, еще и техника. Просто нашел одно кольцо, где-то 300см, ладонь над ним в прыжке выношу. но бью в дужку! потому что двумя не достаю. может, что-нибудь можно сделать? У меня нет вконтакте и никогда не будет. как мне свое видео выложить? и кто поможет бедному студенту?)

Дружище, я бы с радостью тебе помог, но тема слишком обширная, о ней целый форум написан. А если не хочешь читать - значит не хочешь прыгать.

Ответить на вопрос "как увеличить прыжок" одним предложением сродни поиску философского камня.

[maaario]

Получается цикл надо на 2 месяца, а третий отдых и поддержание формы.

Примерно так.

1й месяц

ОФП

Рывок на грудь 2х15 на технику

Присед 3х10 лёгкие веса

Выпады с гантелями 3х12

Подъёмы на носки 3х15

Жим лёжа 3х10

Тяга блока 3х10

Жим гантелей сидя 3х10

Пресс

2й месяц

Рывок на грудь 3х5

Присед 3х5

Жим лёжа 3х5

Тяга блока 3х10

+ плайометрия: прыжки на тумбу 3х5 прыжки в глубину 3х5, скакалка

Будем ждать ответов от старожил форума.

Хотя наверное даже они промолчат. У тебя ни процентовки нет, ни твоих данных..

[maaario]

начал выполнять третий алерт. по идее с небольшим опозданием, но успею поднять прыжок. так может посмотришь видео? мне говорят, что техника отталкивания неверная, но ничего толком сказать не могут

Давай заливай своё видео, или сюда, или в раздел "Видео посетителей форума". Я думаю модераторы не будут против.

Если хочешь побеседовать побольше, пиши в ЛС.

[Karting-perm]

А на самом деле для высоты прыжка сколько нужно выполнять повторений 5 или 25? Ранее вроде писали 5

[maaario]

А на самом деле для высоты прыжка сколько нужно выполнять повторений 5 или 25? Ранее вроде писали 5

Повторений чего?

[Karting-perm]

Плайометрии

[maaario]

Смотря какой плайометрии. Всё это слишком общё, говори конкретно, какое упражнение ты имеешь ввиду.

[Karting-perm]

Прыжки на тумбу, прыжки в глубину, прыжки из приседа

[maaario]

Вообще количество подходов/повторений в плайометрии ранжируется в зависимости от уровня подготовленности спортсмена и от интенсивности упражнений со штангой в конкретный день.

Т.е. плайометрия не должна быть в лёгкий/тяжёлый день одинаковой.

[Karting-perm]

Я вроде где то читал что 20 повторений это уже мышечная выносливость, а 5-8 повторений ты делаешь с максимальной силой и техникой.

[maaario]

Я тебе ещё раз повторяю, что после приседаний с 90-95% от РМ, тебя может и на 3х5 не хватить.

[maaario]

Чувствую себя немного глупо, но что такое ЛС?

Личные сообщения.

[maxya24]

Ребятюни, подскажите.

Мне 14 лет, вес 53 кг (знаю, маловато, ем)/рост 172.

Вокруг меня одногодки делают мэдбаунсы и эир элерты, давно знаю о программах разных, но вот наслышан, что, если делать их в подростковом возрасте, есть шанс, что в ~25 лет будешь еле ходить или как-то так. Кстати, те, кто выполняют эти проги, данкуют: парню 15, 176, веса не знаю, но на вид не больше 60. Даёт на стандарт, причём не только с навеса, а и с двух, и с одной.

Так вот, вопрос: стоит ли "плыть по течению" или лучше беречь здоровье?

спасибо заранее ок

[Karting-perm]

Как вам программа?

Понедельник

Высокое поднимание колен 2х50м

Захлёстывание голени 2х50м

Спринт 3х30м 3х60м

Пятерной прыжок 3 подхода

Вторник

Рывок штанги 3х10 на технику

Жим ногами 5х3 (80%)

Жим гантелей на наклонной 2х10

Тяга блока 2х10

Подъёмы на носки 3х20

Пресс Спина

Четверг

Подъёмы на носки 3х20

Скакалка 3подхода

Прыжки в высоту с места 3х5

Прыжки в глубину с мячом 3х5

Пресс Спина

Суббота

Толчок штанги 5х3 (80%)

Жим ногами 6х2 (80%)

Жим гантелей на наклонной 2х10

Тяга блока 2х10

Подъёмы на носки 3х20

Пресс Спина

[maaario]

Высокое поднимание колен 2х50м

Захлёстывание голени 2х50м

Это то зачем писал? Это разминочные специальные упражнения. Они не входят в программу.

Моё мнение по программе - цифры фигня полная.

Прыжковые дни не проработаны, а что можно тренировать двумя подходами,я не знаю.

5х3 с 80% для толчка это много, а...только сейчас заметил..а где присед?

Изменено 10 марта, 2011 пользователем GhesoR

[Karting-perm]

Подкорректируй цифры пожалуйста!