ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

[koyh]

а кто знает? сколько растяжка % к прыжку дает??? хотя бы примерно

Лет 20 назад было исследование, где изучалось влияние различных, но отдельно взятых упражнений на рост результатов в прыжках для группы неподготовленных студентов. Растягивание заняло 6 место с результатом +5(вот не помню то ли см то ли %, скорее второе). Разумеется с ростом тренированности эта цифра будет меняться.

[maaario]

А вот всё таки, я спрашивал, но как то обошли вопрос,увлёкшись дискуссией о удивлении мышц.Предлагаю вернуться к нему.

Например,мы имеем два приседа в неделю. Один основной(тяжёлый),а другой поддерживающий(лёгкий)

1. можно ли чередовать плайометрию, например, штанга + прыжки;прыжки + штанга;или же объединять их в суперсет.Я понимаю, что можно, но мне кажется, что это положительно на прыжке скажется, точнее на его росте, я прав?

2. можно например между приседами вставить день и прыгать со штангой в него,верно?

[Квадрат]

вы совершенно правы.

тогда с какой периодичностью лучше тренироваться?

[Shal.]

А вот ещё что хотел спросить. Тут такой замкнутый круг получается небольшой вот в чём, чтобы расти в прыжке, нужно расти в приседе и совмещать его с ОФП и прыжками, но приседаем же мы не всегда, т.е. если оставляем присед больше чем на неделю то теряем в силовом показателе, а поддерживать же прыжок(тем более у тебя больше метра) как то ведь надо, верно?

Т.е. ты выходишь на пик и пожинаешь плоды своего труда максимум всего 3-4 раза в год?

Применро да, но четче будет объяснить наглядно:

Когда подходишь к реордам по штанге, то начинаешь делать ее по схеме к примеру так (рывок):

50 на 5раз; 55 на 4; 60 на 3; 65 на 2; 70 на 1.

Еще позже

60 на 3; 65 на 3; 70 пытаешься на 2!

Если получилось так в течении 2-х тернировок, то:

60 на 3; 65 на 2; 70 на 1; пытаешься 75 на 1. Если смог, то еще 1-2 трени точно таких же повторяешь и в принципе ты уже близок к пику по силовухе, с ней можно в принципе заканчивать. после этого 2 месяца продержится отличная форма, 1-й месяц из которых при правильной остальной работе будет отличным, а второй - мега отличным! Главное в пике не довести себя до изнеможения сверх нагрузкой обычными данками(как, например, 4-рех часовой ЕДК на постоянном адреналине). Тогда второй цикл можно будет начинать не со слишком большого спада. (2-й цикл начинается через 2-3 недели окончания сезона и практически полный отдых должен быть в течении этого периода)

У меня последний сезон закончился мега тяжелым ЕДК в Бухаресте, 4 часа в постоянном напряжении и готовности в любой момент выйти выпрыгнуть на максимум, при отсутствии права на ошибку. Все-таки Dupuy и Loic Tourais очень непростые соперники (а всего этих соперников 19 чел). Поэтому глубокий спад неминуем... И второй цикл начинаешь прямо-таки "на зубах", пересиливая себя. Если у вас получится проходить сезоны более-менее ровно, и не затягивать со вторым годовым циклом (я про то, чтобы эти 2-3 недели не затягивались), то в принципе можно очень хорошо прибавлять год от года! Естественно при правильно построенному характеру работы (о котором я так много писал).

[Shal.]

А вот всё таки, я спрашивал, но как то обошли вопрос,увлёкшись дискуссией о удивлении мышц.Предлагаю вернуться к нему.

Например,мы имеем два приседа в неделю. Один основной(тяжёлый),а другой поддерживающий(лёгкий)

1. можно ли чередовать плайометрию, например, штанга + прыжки;прыжки + штанга;или же объединять их в суперсет.Я понимаю, что можно, но мне кажется, что это положительно на прыжке скажется, точнее на его росте, я прав?

2. можно например между приседами вставить день и прыгать со штангой в него,верно?

1.Правильно так:

Штанга в отдельный день и ничего лишнего. Соечетается она с распрыжками (как например прыжки через барьеры или легкая плайометрия), но распрыжка всегда именно после того, как закончил штангу полностью!

+ сверху всего этого хорошо разбегать все это дело спринтиком 5 по 50-60м.

+ в конце пресс.

2. Прыжки со штангой всегда входят "день штанги" на ноги естественно. Лучше делать это упр последним из штанговых, с легким весом типа 50-60кг, 3 серии по 10 прыжков.

Оно как-бы растряхивает мышцы после тяжелого полуприседа, эти 50-60кг ощущаются легкими как пушинка.

Штанга для организма - самая тяжелая нагрузка, поэтому в требует очень большого кол-ва сил и концентрации, поэтому ее всегда нужно выделять в отдельную тр-ку.

[maaario]

Спасибо большое! Всё учту!

1.По последнему посту, т.е. грубо говоря, один день приседаем, на следующий день прыгаем(без отягощения) и вот так вот чередуем?

2.Циклы строим почти по полгода, итого год состоит из двух циклов и 2-3 недель отдыха.Верно?

[roman]

Shal, а что из добавок используешь??

[Shal.]

Спасибо большое! Всё учту!

1.По последнему посту, т.е. грубо говоря, один день приседаем, на следующий день прыгаем(без отягощения) и вот так вот чередуем?

2.Циклы строим почти по полгода, итого год состоит из двух циклов и 2-3 недель отдыха.Верно?

1. Так, только больше 2-3-х силовых тренировок (штанг) в неделю нельзя делать... Обычно это 2 штаги на ноги в неделю.

2. Да, все так. И расти нужно год от года обязательно.

Shal, а что из добавок используешь??

Креатин моногидрат в порошке. 20 дней тренируюсь с ним,20 дней без. После того как принял 3 раза по 20 дней, минимум 2-3 месяца потом без него.

+ Поливитамины + целесообразное питание. Одно из основных условий - четкий режим питания (у меня так не получается).

Протеины плохо для прыжка пригодны... Больно водяным атлет становится... Аминокислоты мне лично тоже не по душе, с ними вязким каким-то себя ощущаешь.

Изменено 18 января, 2011 пользователем Shal.

[maaario]

А вот ты говорил про "прокачку тела с блином 10-15кг". Мне пока что на ум приходят только гиперэкстензии, пресс и подтягивания с брусьями с отягощением в виде этого самого блина.

[koyh]

А вот ты говорил про "прокачку тела с блином 10-15кг". Мне пока что на ум приходят только гиперэкстензии, пресс и подтягивания с брусьями с отягощением в виде этого самого блина.

У Гомельского "1000упр. баскетболиста." Там поищи!

[maaario]

ааа,всё, вспоминаю его статьи, вспомнил что за упражнения.

Koyh,а вы тоже строили полугодичные циклы в приседе или просто работали на силу? Например, имя присед 100*3, укреплялись и старались идти к цифрам таким как 100*10, а уже потом веса повышать? Или как то по другому?

И ещё вот вопрос, вы тоже в разные дни приседали и прыгали? Просто у нас в Сибири, большинство легкоатлетов ОЧЕНЬ много прыгают и потом с дрожащими от прыжков ногами идут приседать и... всех обыгрывают и прыжок растёт, а как вы делали?

[koyh]

Koyh,а вы тоже строили полугодичные циклы в приседе или просто работали на силу?... Или как то по другому?

И ещё вот вопрос, вы тоже в разные дни приседали и прыгали? Просто у нас в Сибири, большинство легкоатлетов ОЧЕНЬ много прыгают и потом с дрожащими от прыжков ногами идут приседать и... всех обыгрывают и прыжок растёт, а как вы делали?

Вообще "как-то по другому", но не забывай, что я пришел в баскет с прыжков в высоту, а там отношение к приседу было и, я думаю должно оставаться принципиально иным, чем у баскетболистов желающих высоко прыгать. Прыгуну совсем, ну просто абсолютно незачем стремится к рекордам в повторных приседах, так же впрочем, как и к максимальному результатуту в этом упражнении. Прыгун стремится создавать только БМВ2, ни мало не заботять о других типах волокон плюс умение рекрутировать максимальное количество дв. единиц в минимальном промежутке времени. Таким образом гланым средством тренировки становятся прыжки, при чем прыжки на максимальный результат, в том числе и серийные (о чем я тебе,, кажется, писал). Для прыгуна штанга - это хорошее дополнение, а отнюдь не основное тренировочное средство.

Другое дело баскетбол где прыгать приходится, преодолевая внешне (противник) и внутреннее (закисление в следствии усталости) сопротивление. Значит для игрока необходимы и БМВ1, при чем много, для работы в зоне АнП и БМВ2 для работы в зоне выше АнП, в том числе и в прыжках.Отсюда возникает множество непоняток. Какое количество БМВ1 надо Превратить в БМВ2, чтобы и прыжок вырос и т.н. спецвыносливость сильно не пострадала. Здесь уравнение с несколькими неизвестными. Вы не знаете ваше соотношение различных МВ тем более они могут различаться в разных мышцах, вы, наверняка, недостаточно много знаете о состоянии своего сердца. Вы, конечно же, хотите много играть и при этом высоко прыгать. А это, к сожалению, вещи взаимоисключающие (если ты не Джордан). Каждому приходится искать свою "золотую середину". Вот отсюда и множество методик и рекомендаций, которые сработали в одном случае и не работают в других.

Ну и в заключении, когда я еще прыгал в высоту (1985-1987) были успешные тренеры использующие большое количество работы со штангой, а были и те кто добивался результатов с более прохладным отношением к этому снаряду.

А циклы, конечно, строили по полгода.

[maaario]

Плюсую, с удовольствием и интересом прочёл очередной Ваш пост.

Вот как изучать упражнения, нагрузку, технику и прочие элементы в прыжках и штанге,я понимаю, для меня загадка это сам построение тренировочного процесса в этом деле, т.е., если проще говорить, то в понедельник день этого, тренировка А(на ней делаем это), тренировка Б во вторник и на ней эти упражнения,а тренировка В.. и т.к. далее.Не,вы не подумайте,я же не ищу лёгких путей и не прошу всё расписать, повторюсь, упражнения и нагрузку я в силах скомпановывать сам, а вот интересен сам вопрос.

Например, в понедельник приседали, а во вторник прыгали, в среду бегали, вот в каком ключе строились циклы,я думаю это очень интересно, тем кто реально хочет высоко прыгать.

[Shal.]

Вообще "как-то по другому", но не забывай, что я пришел в баскет с прыжков в высоту, а там отношение к приседу было и, я думаю должно оставаться принципиально иным, чем у баскетболистов желающих высоко прыгать. Прыгуну совсем, ну просто абсолютно незачем стремится к рекордам в повторных приседах, так же впрочем, как и к максимальному результатуту в этом упражнении. Прыгун стремится создавать только БМВ2, ни мало не заботять о других типах волокон плюс умение рекрутировать максимальное количество дв. единиц в минимальном промежутке времени. Таким образом гланым средством тренировки становятся прыжки, при чем прыжки на максимальный результат, в том числе и серийные (о чем я тебе,, кажется, писал). Для прыгуна штанга - это хорошее дополнение, а отнюдь не основное тренировочное средство.

Другое дело баскетбол где прыгать приходится, преодолевая внешне (противник) и внутреннее (закисление в следствии усталости) сопротивление. Значит для игрока необходимы и БМВ1, при чем много, для работы в зоне АнП и БМВ2 для работы в зоне выше АнП, в том числе и в прыжках.Отсюда возникает множество непоняток. Какое количество БМВ1 надо Превратить в БМВ2, чтобы и прыжок вырос и т.н. спецвыносливость сильно не пострадала. Здесь уравнение с несколькими неизвестными. Вы не знаете ваше соотношение различных МВ тем более они могут различаться в разных мышцах, вы, наверняка, недостаточно много знаете о состоянии своего сердца. Вы, конечно же, хотите много играть и при этом высоко прыгать. А это, к сожалению, вещи взаимоисключающие (если ты не Джордан). Каждому приходится искать свою "золотую середину". Вот отсюда и множество методик и рекомендаций, которые сработали в одном случае и не работают в других.

Ну и в заключении, когда я еще прыгал в высоту (1985-1987) были успешные тренеры использующие большое количество работы со штангой, а были и те кто добивался результатов с более прохладным отношением к этому снаряду.

А циклы, конечно, строили по полгода.

Вот я как раз пишу о работе для максимальной высоты прыжка, но совершенно не задумываюсь о прыжковой выносливости!

(это коммент для тех, кто собирается следовать моим советам).

Правильно сказано, что решать несколько задач одновременно крайне сложно.

Эту задачу решили в НБА, но решение не лучшее

[maaario]

Шал,koyh, т.е. приседаем, потом в этот же день рывок,а потом прыгаем со штангой и добиваем распрыжкой? Это всё в один день?

Что то мне подсказывает, что нет..

[koyh]

Шал,koyh, т.е. приседаем, потом в этот же день рывок,а потом прыгаем со штангой и добиваем распрыжкой? Это всё в один день?

Что то мне подсказывает, что нет..

А, что тебе подсказало ДА?

[maaario]

Просто Шал сказал что приседам, прыгаем и скачем через барьеры в один день.

Вот я и подумал, что если забивать другие дни рывком то ноги от железа не отойдут, поэтому нашёл выход,запихнуть рывок в день приседа, в принципе реально делать,а если разбить на две тренировки утро/вечер то вообще хорошо получалось бы. верно?

[koyh]

Просто Шал сказал что приседам, прыгаем и скачем через барьеры в один день.

Вот я и подумал, что если забивать другие дни рывком то ноги от железа не отойдут, поэтому нашёл выход,запихнуть рывок в день приседа, в принципе реально делать,а если разбить на две тренировки утро/вечер то вообще хорошо получалось бы. верно?

Если речь о прыжке, то рывком ноги не забьешь. Рывок для ЦНС: проходка на технику + 4-5 подходов 3-1раза с 95-100%ПМ.

[Shal.]

Шал,koyh, т.е. приседаем, потом в этот же день рывок,а потом прыгаем со штангой и добиваем распрыжкой? Это всё в один день?

Что то мне подсказывает, что нет..

Так, только сначала рывок, а потом присед, а не в коем случае не наоборот.

[maaario]

Стоп, Шал, ты же говорил, что к приседу надо свежим подходить,а тут сначала рвём, сил ведь точно будет не 100% уже.Или как?

[Егор Игоревич]

ну у ТАшников так процесс и строится, вродебы. С утра, "рывки"- техника, вечером "толчки"- сила.

[Shal.]

Стоп, Шал, ты же говорил, что к приседу надо свежим подходить,а тут сначала рвём, сил ведь точно будет не 100% уже.Или как?

Я все описывал очень четко:

У тебя силовая тренировка, в нее входят всего 2 упр-я (рывок и присед)! Ты что, хочешь по одному упражнению за тренировку делать?? Слишком бережешь себя

От рывка ты в приседе не сбавишь, а скорее как следует разомнёшься

Характер работы-то совершенно рызный и мышц много разных учавствует в этих работах

[maaario]

Я все описывал очень четко:

У тебя силовая тренировка, в нее входят всего 2 упр-я (рывок и присед)! Ты что, хочешь по одному упражнению за тренировку делать?? Слишком бережешь себя

От рывка ты в приседе не сбавишь, а скорее как следует разомнёшься

Характер работы-то совершенно рызный и мышц много разных учавствует в этих работах

Шал, посмею тебе немного возразить, если бы ты знал меня, то не сомневался бы в том, что я не халтурю и не берегу себя, а почему я засомневался, я сейчас объясню. Просто я сейчас только осваиваю технику рывка, вот уже начало получаться, почти всё понял что и как (спасибо Егору Игоревичу за ссылку )

Я просто пока не освоил её до конца и рывок у меня первое время идёт тяжело, думаю ты с такого же начинал

За разъяснение спасибо.

Лучше ведь спросить у профессионалов, чем теряться и мучаться в догадках,верно?

Изменено 25 января, 2011 пользователем GhesoR

[Shal.]

Шал, посмею тебе немного возразить, если бы ты знал меня, то не сомневался бы в том, что я не халтурю и не берегу себя, а почему я засомневался, я сейчас объясню. Просто я сейчас только осваиваю технику рывка, вот уже начало получаться, почти всё понял что и как (спасибо Егору Игоревичу за ссылку )

Я просто пока не освоил её до конца и рывок у меня первое время идёт тяжело, думаю ты с такого же начинал

За разъяснение спасибо.

Лучше ведь спросить у профессионалов, чем теряться и мучаться в догадках,верно?

Да, я первые пол года начанал с рывка "на грудь", то есть до уровня груди, и даже его делал как каряга...

Нормальным рывком там и не пахло... Зато когда окреп и своился, мне эти упражнения стали доставлять удовольствие.

[Phaser]

Shal спасибо за разъяснения по поводу понятия "попасть в себя". Никто мне раньше о таком не говорил и нигде об этом не слышал, но чувствовал что-то подобное, когда делал свои лучшие данки, только не мог это формализовать. Теперь понятно, почему иногда вылетаю чуть ли не по локоть, а в другом положении скромно забиваю, едва касаясь нижней частью ладони кольца. Но даже в этом больше заслуга не прыжка, но роста (196), ведь прыжок никогда специально не тренировал, в ближайших планах, как раз, собираюсь этим заняться и ваши посты придают мне немалую долю вдохновения.