ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

[Shal.]

...

Изменено 4 января, 2011 пользователем Shal.

[Shal.]

Спасибо спасибо, возьмём на вооружение, а ты бегаешь 100м намного быстрее чем 12.2?

На пике формы обычно 11.0-11.2

[maaario]

На пике формы обычно 11.0-11.2

А реализовать мечту хочешь, про мельницу через машину не шутка, ли?

Кстати, если я правильно понял то ты совмещаешь плайометрию и качалку вот так:

присед 1 неделя

присед + офп 2-3 недели

присед 1 неделя

присед + офп 2-3 недели

хм.интересно..

но все мы видим, что работает)

[Shal.]

Раньше я совмещал все и готовился годичным циклом, и постоянно прибавлял во всем...

Но сейчас нет времени просто!

Готовлюсь 3 месяца - 1-й мес. легкие ОФП + легкая штанга

2-й мес - набираю штангу по мощнее + спринт + распрыжки

3-й мес итоговые тесты по штанге + плайометрия + спринт + офп (живу в 3-ем месяце 3 недели в спортлагере и тренируюсь 9-12 раз в неделю) + данки + баскетбол

Потом поддерживаю форму от выступления к выступлению в течении 2.5 месяцев.

Но это моя личная история и я здесь не могу являться примером.

Я тренируюсь так только ОТ БЕЗЫСХОДНОСТИ и от НЕВОЗМОЖНОСТИ СОЗДАТЬ нормальные УСЛОВИЯ.

Будь бы у меня приемлемые условия, сейчас были бы другие результаты.

Мечта - да, мельница через машину и 2степ райдер через человека или 3-х...

Еще придумал способ забить 360 райдер через человека в рост, тоже было бы круто забить так.

Советую всегда начинать с прокачки, как писал выше.

Дом строится с фундамента. Фундамент должен быть очень крепким, а в нашем случае еще и невероятно гибким и координированным!

Циклы в идеале делать годичные, или по крайней мере полугодичные!

2-3 надели в год должен быть чистый отдых и душой и телом, но после него обязательно нужно вкатываться в форму.

Прибавлять можно только от года к году, если вы новый цикличный год начинаете с нуля, то превзойти предыдущий уже скорей всего не получится.

Год от года должен расти общий уровень и вкатывание в новый годичный цикл должно быть на фоне не хилой прибавки предыдущего года, то есть опираясь на определенную базу и определенные результаты.

[maaario]

Ох,какой вечер сегодня, какой гость нас посетил, сюда бы ещё Койха с про_плом и Егора Игоревича с Sulde, вот тогда был бы разговор

Шал,а вот вспомни, как ты начинал, например,первый год-два под штангой,ведь тогда ты ещё не строил циклы на год?Тренировался по три месяца, максимум по пол года? Я имею ввиду тренировочную программу.

А вот распрыжка и ОФП,всё из арсенала легкоатлетов?

[Shal.]

Ох,какой вечер сегодня, какой гость нас посетил, сюда бы ещё Койха с про_плом и Егора Игоревича с Sulde, вот тогда был бы разговор

Шал,а вот вспомни, как ты начинал, например,первый год-два под штангой,ведь тогда ты ещё не строил циклы на год?Тренировался по три месяца, максимум по пол года? Я имею ввиду тренировочную программу.

А вот распрыжка и ОФП,всё из арсенала легкоатлетов?

Распрыжка, ОФП итд все да, это лучше всего!

А начинал когда со штангой - зеленый был совсем, ничего не умел... Года 4 назад наверное...

Но я с тренером по Л/А делал и он объяснял что к чему, поэтому постепенно научился. Но лично я только последние 2 года начал более менее серьезно к штанге относиться - до этого скорее баловался чем работал...

Но и сейчас техника далеко не идеал, да и веса тоже далеко не блестящие, особенно по сравнению с мастерами...

[maaario]

Ладно тебе скромничать,а результаты то говорят сами за себя

Ну хорошо, что ещё тренер в своё время и технику приседа и рывка поставил правильную.

Да,опыт конечно богатый.Т.е. ты сторонник длительных циклов верно?

[23akim23]

Здарова! Народ нужна помощ! Мой рост 195, но вставить я могу только одной рукой и не всегда получается! И с двух ног у меня прыжок хуже. Что посоветуете кроме приседаний со штангой?

[Shal.]

Ладно тебе скромничать,а результаты то говорят сами за себя

Ну хорошо, что ещё тренер в своё время и технику приседа и рывка поставил правильную.

Да,опыт конечно богатый.Т.е. ты сторонник длительных циклов верно?

Серьезные челы делают рывок за 100-ку при весе 75-80кг, а присяд до прямого угла около 300кг.

Да, длительные циклы, и я постарался максимально объяснить почему. Внимательно читайте тот пост! Иначе реального РОСТа не видать.

Да, цели нужно реализовывать поэтапно. Сначало достал до сетки, потом до щита, потом до кольца, потом ухватился за кольцо, потом 1-й данк итд... Но итоговой целью нужно ставить 5-20см головой выше кольца, и не давать себе расслабляться год от года! Месяц от месяца!

[Shal.]

Здарова! Народ нужна помощ! Мой рост 195, но вставить я могу только одной рукой и не всегда получается! И с двух ног у меня прыжок хуже. Что посоветуете кроме приседаний со штангой?

Прочитай в конце 36-й страницы мой пост о том, что нужно уметь, прежде чем что-то конкретное либо "острое" делать для ног (Спринт может быть и по медленнее при росте 195 Хотя Усэйм Болт 197см ростом, а Либрон при 204 росте бежит за 10.6 ).

Тебе нужно делать обычное ОФП! В том числе скакалочку; обычную прокачку икр; обычные прыжки; просто забивать данки; додтягивания; пресс итд.

Короче просто элементарно научиться хоть немножечко владеть своим телом.

[maaario]

Понимаешь Шал, тот пост я внимательно прочёл и не раз,но это общие фразы, ведь согласись? Хоть и очень полезные,но общие схемы,я вот попытался конкретизировать то что ты сказал и прочёл пару дипломных работы на тему ЛА.Читал конечно же по диагонали и отрывками, только самое важное, но как назло на самом интересном месте мне предлагалось в интернете купить эти самые работы, т.к. далее читать возможности не было,не поделишься каким нибудь справочным материалом на тему того как перевести такие фразы как

"Готовлюсь 3 месяца - 1-й мес. легкие ОФП + легкая штанга

2-й мес - набираю штангу по мощнее + спринт + распрыжки

3-й мес итоговые тесты по штанге + плайометрия + спринт + офп (живу в 3-ем месяце 3 недели в спортлагере и тренируюсь 9-12 раз в неделю) + данки + баскетбол"

перевести эти слова на конкретные цифры.Просто тренера по ЛА под боком нет,сам понимаешь

У меня была программа со штангой, вот сейчас она закончилась и наступили пару дней отдыха, вот именно в этот промежуток хотелось бы поизучать эту тему, никакой литературой не поможешь?Я слышал у тебя дипломная работа была про прыжок или я что то путаю?

[Shal.]

Понимаешь Шал, тот пост я внимательно прочёл и не раз,но это общие фразы, ведь согласись? Хоть и очень полезные,но общие схемы,я вот попытался конкретизировать то что ты сказал и прочёл пару дипломных работы на тему ЛА.Читал конечно же по диагонали и отрывками, только самое важное, но как назло на самом интересном месте мне предлагалось в интернете купить эти самые работы, т.к. далее читать возможности не было,не поделишься каким нибудь справочным материалом на тему того как перевести такие фразы как

"Готовлюсь 3 месяца - 1-й мес. легкие ОФП + легкая штанга

2-й мес - набираю штангу по мощнее + спринт + распрыжки

3-й мес итоговые тесты по штанге + плайометрия + спринт + офп (живу в 3-ем месяце 3 недели в спортлагере и тренируюсь 9-12 раз в неделю) + данки + баскетбол"

перевести эти слова на конкретные цифры.Просто тренера по ЛА под боком нет,сам понимаешь

У меня была программа со штангой, вот сейчас она закончилась и наступили пару дней отдыха, вот именно в этот промежуток хотелось бы поизучать эту тему, никакой литературой не поможешь?Я слышал у тебя дипломная работа была про прыжок или я что то путаю?

Молодец, что ищешь! Я также сначала все искал

Да, была тема, но она скорее была ради 5-ки, а не ради вкалада в развитие данкеров...

Хорошо, буду писать по пунктам, будем разбирать, потому что объем каждого вопроса огромен в плане описания и подробностей...

Можешь задавать вопросы по тому что непонятно...

1-й мес. легкие ОФП + легкая штанга:

Упр-я ОФп: 5 упр-й с блином 5 кг (упр-я на ноги) с выбеганием;

пресс на перекладине; на брусьях; на полу 4 вида; уголки итд (в сумме около 300 раз за тренировку)

Скакалка одинарные (по 300) + двойные по 50 подряд

Упр-я на икры (по 50-100 на каждую ногу по 3 сериии)

Подтягив-я (25-50 раз за тренировку)

Скачки 3-ным; 5-ным с места (на каждой ноге; с ноги на ногу)

Спринт (по 50-100м) по 5 серий в самом конце тренировки.

Прокачка с блином 15кг (4 упр-я по 10раз, на руки-туловище)

Очень выжны прыжки и скачки через барьеры (там целая наука), но у большинства людей их просто негде взять!

Штанга:

Рывок на грудь (сначало можно по 2-3 серии по 5 раз, потом уже 5 по 5)

Рывок (только в разные дни с рывком на грудь)(сначало можно по 2-3 серии по 5 раз, потом уже 5 по 5)

Присяд до прямого угла (сначало можно по 2-3 серии по 5 раз, потом уже 5 по 5)

Прыжки со штангой 3 по 10 (с очень легким весом типа 50-60кг)

После каждой серии штанги распрыжка по 5 раз.

Все перечисленные упражнения раскидываются в различные, индивидуально удобные комбинации, и распределяются на 3-4 тренировки в неделю, если очень хорошие условия, то можно 5 раз в неделю.

Вкатывающий цикл идет в течении 1 месяца (1-го)

Надо помнить, что это не образцово-показательная метода, а лишь краткая выписка из моего укороченного 3-х месячного графика подготовки

Изменено 5 января, 2011 пользователем Shal.

[maaario]

А вот скажи, что такое распрыжка по 5 раз, что под ней подразумевается?

Скачки 3-ным; 5-ным с места (на каждой ноге; с ноги на ногу) - это сейчас ищу технику выполнения.

Как я понимаю, акцент идёт на тренировке где то 70% ноги (штанга + прыжки ) + 30%( ОФП для тела)

[BRYX]

Скачки 3-ным; 5-ным с места (на каждой ноге; с ноги на ногу) - это сейчас ищу технику выполнения.

На 1 ноге:

(сам так люблю после баскетбольной тренировки попрыгать )

С ноги на ногу думаю стандартная техника легкоатлетического тройного прыжка. По техникам ЛА дисциплин можешь тут почитать, например: http://fizkult-ura.ru/book/export/html/198

[maaario]

Дружище,спасибо тебе большое!Буду изучать!Благодарю!

[Shal.]

На 1 ноге:

(сам так люблю после баскетбольной тренировки попрыгать )

С ноги на ногу думаю стандартная техника легкоатлетического тройного прыжка. По техникам ЛА дисциплин можешь тут почитать, например: http://fizkult-ura.ru/book/export/html/198

Вот BRYX вобще молодец, красавчик, сразу четкое видео подогнал

Только на видео чел с подбежки делает - это уже нагрузка покруче, потому что она на скорости, + требует еще более правильной техники (у чела на видео она практически идеальна).

"распрыжка" после штанги - не принципиально, но я например обычно делаю прыжки подтягивая колени выше плеч. Можно делать прыжки из полуприседа или приседа, можно плайометрическое спрыгиванние с последующими отскоками... Все зависит от цели тренировки и от уровня "остроты", которую способен выдержать организм не сломавшись.

[maaario]

А вот я хотел бы спросить, если постоянно мыщцы нужно удивлять то можно же например придумать не одну программу прыжков,а например 3-4, чтобы каждый раз удивлять мышцы разными прыжками, если пойти дальше то ведь можно одну неделю делать прыжки до штанги, на второй неделе после штанги, а на третьей объединять в суперсеты к примеру? И вот например если мы имеем один присед в неделю, точно расписанный, то второй присед также может варьироваться, например на первой неделе мы приседаем и быстро встаём на носки, через неделю какой нибудь другой взрывной присед и так далее, таким образом, мышцы не привыкают к нагрузке,а положительно отзываются на неё, и как следствие, рост прыжка.Я прав?

[Shal.]

А вот я хотел бы спросить, если постоянно мыщцы нужно удивлять то можно же например придумать не одну программу прыжков,а например 3-4, чтобы каждый раз удивлять мышцы разными прыжками, если пойти дальше то ведь можно одну неделю делать прыжки до штанги, на второй неделе после штанги, а на третьей объединять в суперсеты к примеру? И вот например если мы имеем один присед в неделю, точно расписанный, то второй присед также может варьироваться, например на первой неделе мы приседаем и быстро встаём на носки, через неделю какой нибудь другой взрывной присед и так далее, таким образом, мышцы не привыкают к нагрузке,а положительно отзываются на неё, и как следствие, рост прыжка.Я прав?

Мы с тобой не в том уровне, чтобы говорить о "скучности" упражнений относительно мышц :D

Когда будешь стабильно вылетать на 10 см головой выше кольца круглый год в любое время дня и ночи, и при этом несколько лет на одном уровне без прогресса, тогда можно будет призадуматься о разнообразии методик. (мне лично такой уровень и не снился). В таком уровне Ухов, Сильнов, Джас Флай, Джеймс Вайт, может еще Мр720...

А на нашем нормальном человеческом уровне лучше особо не выдумывать. Все будет четко работать и так.

Нужно мышцы не "удивлять" а прорабатывать! Как можно большее кол-во мышц прорабатывать нагрузкой с различной скоростью и массой.

[maaario]

А сколько приседов в неделю, как насчёт двух приседов, один - рабочий, основной,а другой поддерживающий, в третий день можно прыгать со штангой и добавлять до всего этого прыжков + 3 отдельных дня баскетбола на которых распрыгиваться.

[Квадрат]

на счет тренировок все более менее понятно, на моем уровне просто развивать базу. Но вот вопрос. Присяд под 90 градусов у меня 200 3х10, максималку не пробовал(но прыжок не высокий недостаточно быстро выталкиваюсь, когда прыгаю голеностоп "проваливается" хотя на икры могу очень много выжать), а какие упражнения стоит делать чтоб укрепить связки голеностопа и колена? от них ведь тоже очень много зависит? и сделать их более резкими?

[maaario]

:D

200, 3*10?)))

Изменено 6 января, 2011 пользователем GhesoR

[Квадрат]

:D

200, 3*10?)))

что смешного то? видео можт прислать?

[Квадрат]

это со штангой, жим ногами в наклоне рабочий 280

[Shal.]

на счет тренировок все более менее понятно, на моем уровне просто развивать базу. Но вот вопрос. Присяд под 90 градусов у меня 200 3х10, максималку не пробовал(но прыжок не высокий недостаточно быстро выталкиваюсь, когда прыгаю голеностоп "проваливается" хотя на икры могу очень много выжать), а какие упражнения стоит делать чтоб укрепить связки голеностопа и колена? от них ведь тоже очень много зависит? и сделать их более резкими?

А вес у тебя какой?

В твоем случае нужно подналечь на "растряску мышц", потому что силы видимо достаточно, а управлять ей не особо получается.

Скакалка, особенно двойными по 50 подряд полезно;

Упр-я на икры, без отягощиния. Больше делать работы с собственным весом. Элементарные прыжки "колени" к груди; скачки; как можно больше спринта и пытаться понять суть спринта (что максимально быстрый бег не зажатый, а наоборот раскованный)

Еще есть такое понятие, как "попадание в себя" - над этим тоже видимо стоит поработать.

Изменено 6 января, 2011 пользователем Shal.

[maaario]

Еще есть такое понятие, как "попадание в себя" - над этим тоже видимо стоит поработать.

Говоря русским языком, попадание в себя, это выполнение тех упражнений и связок упражнений, от которых прёт только у конкретного человека?