ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

[Altima23]

Спасибо за статью :basketball: Возьму на заметку.

советую не просто взять на заметку, но и воплотить в жизни.

[AND1Iverson]

Ребят, посоветуйте пожалуйста программу для увеличения прыжка. Прочитал много лит-ры, все программы вроде бы хороши. Я не знаю что выбрать. Вы, я думаю проходили, или проходили ваши друзья. Заранее спасибо!

[3style]

Ман'c, если прыжок 60 сантиметров то какой уровень в программках делать нужно ( в 3.05 не слемю )

п.с. Прыжок мерил как в видео алерта

[Hakamasa]

очень интересно, именнно поэтому наверно я не добавлял прыжка от аа3

[Lord Random]

Привет. Подскажите пожалуйста, Можно увеличить прыжок сантиметров на 20 - 30 просто хождением с утяжелителями на ногах?

[Altima23]

Привет. Подскажите пожалуйста, Можно увеличить прыжок сантиметров на 20 - 30 просто хождением с утяжелителями на ногах?

нет, вопрос действительно смешной, даже если ты далёк от баскетбола.

[rommie]

нужно ваше мнение, по поводу этой программы, есть ли смысл делать ее, или сразу взяться за айр алерт (16 лет)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник — силовая подготовка

3 подхода х 12 повторений — приседания с весом 70% от максимума (70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз)

3 х 12 Выпады с весом 50% от максимума

3 х 12 Жим ногами лежа

3 х 12 Жим стоя от груди

3 х 12 Тяга плечами

Вторник — плайометрия

1 х 10 Подскоки на месте с двух ног

1 х 10 Подскоки из стороны в сторону

1 х 10 “Твист”

1 х 10 Выпрыгивания с разножки Выполнять по одной серии на каждую ногу.

1 х 10 Выпрыгивания с места вверх до отметки

Среда — силовая подготовка

(тоже что в понедельник)

Четверг — плайометрия

1 х 10 Подскоки на месте с двух ног

1 х 10 Подскоки из стороны в сторону

1 х 10 «Твист»

2 х 10 Выпрыгивания до кольца

2 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)

2 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)

Пятница — силовая подготовка

(тоже что в понедельник)

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)

1 х 10 Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см)

3 х 3 Прыжки вперед с двух ног

2 х 10 Выпрыгивания до кольца

3 х 10Подскоки на месте с двух ног

Вторник — силовая подготовка

3 х 8 Приседания – штанга на груди

4 х 8 Жим ногами лежа

2 х 8 Жим стоя от груди

2 х 8 Тяга к подбородку

Среда — силовая подготовка

5 х 5 Приседания с весом 70% от максимума

Четверг — плайометрия

3 х 10 Подскоки из стороны в сторону

3 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)

3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)

3 х 10 Выпрыгивания до кольца

1 х 5 Тройной прыжок с места

Пятница — силовая подготовка

3 х 8 Приседания – штанга на груди

4 х 8 Жим ногами лежа

2 х 8 Жим стоя из-за головы

2 х 8 Тяга к подбородку

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)

3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)

3 х 5 Прыжки вперед с двух ног

3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)

3 х 10 Подскоки из стороны в сторону

Вторник — силовая подготовка

4 х 5 Приседания – штанга на груди

4 х 8 Жим ногами лежа

3 х 8 Жим стоя из-за головы

3 х 5 Отрыв штанги от пола

Среда — силовая подготовка

3 х 8 Сгибание ног – Концентрическое сокращение (двумя ногами) — медленное поднимание веса

3 х 8 Сгибание ног – Эксцентрическое сокращение (медленное опускание веса одной ногой)

На каждую ногу по три серии.

5 х 5 Приседания с весом 85-90% от максимума

Четверг — плайометрия

3 х 10 Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше)

1 х 3 Тройной прыжок с места

3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)

3 х 10 Выпрыгивания до кольца

Пятница — силовая подготовка

4 х 5 Выпады с весом 50% от максимума

4 х 8 Жим ногами лежа

3 х 8 Жим стоя из-за головы

3 х 5 Отрыв штанги от пола

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)

3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)

3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)

3 х 10 Прыжки вперед с двух ног

Вторник — силовая подготовка

5 х 3 Полу присед

5 х 5 Жим ногами лежа

3 х 8 Разгибание ног

5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх

Среда — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба 50 см и выше)

3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)

3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)

3 х 10 Выпрыгивания до кольца

Четверг — силовая подготовка

5 х 3 Полу присед

5 х 5 Жим ногами лежа

3 х 8 Разгибание ног

5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх

3 х 10 Вырывание штанги от колен

Пятница — повторное тестирование

Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.

Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.

[C1one_38]

Я конечно не спец в этом, но мне кажется что график слишком забитый получается, не успеешь восстановиться, не лучше ли убрать тренировку в среду и сделать между остальными тренировками дни отдыха ? А вообще я думаю, что сначало надо недели 3 сделать силовую, а потом уже занятся самим прыжком. Но еще раз повторюсь, я не спец в этом, так что можешь меня не слушать

[pro_pl]

Как верно подметили - вроде всё по делу, но всё как-то в куче. Я бы разбил на 2 цикла. Сейчас расписывать времени нет, может завтра сделаю. Но на пальцах - сначала силовая направленность (приседы, тумбы, выпрыгивания из полного приседа), а потом взрывная: тройные, со штангой, подскоки и пр.

[rommie]

Как верно подметили - вроде всё по делу, но всё как-то в куче. Я бы разбил на 2 цикла. Сейчас расписывать времени нет, может завтра сделаю. Но на пальцах - сначала силовая направленность (приседы, тумбы, выпрыгивания из полного приседа), а потом взрывная: тройные, со штангой, подскоки и пр.

Жду Вашей помощи, желательно еще затронуть вверх тела на прокачку , но основа на прыжок. Я думаю будет очень полезно, для многих пользователей сайта. Тренировка в зале вторниг-четверг-суббота. Приоритет - прыжок, доп. цель - прокачка корпуса.

Я понимаю что прошу много, но я много перерыл , просто не знаю опытного и знающего в этом деле человека. Жду)

[pro_pl]

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник — силовая подготовка

3 подхода х 12 повторений — приседания с весом 70% от максимума (70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз)

3 х 12 Жим ногами лежа

3 х 12 Жим стоя от груди

3 х 12 Тяга плечами

Вторник — плайометрия

1 х 10 Выпрыгивания с разножки Выполнять по одной серии на каждую ногу.

1 х 10 Выпрыгивания с места вверх до отметки

Среда — силовая подготовка

поставьте сюда что-нить нормально качковское

Четверг — плайометрия

2 х 10 Выпрыгивания до кольца

2 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)

2 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)

Пятница — силовая подготовка

поставьте сюда что-нить нормально качковское

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)

1 х 10 Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см)

3 х 3 Прыжки вперед с двух ног

2 х 10 Выпрыгивания до кольца

Вторник — силовая подготовка

3 х 8 Приседания – штанга на груди

4 х 8 Жим ногами лежа

2 х 8 Жим стоя от груди

2 х 8 Тяга к подбородку

Среда — силовая подготовка

5 х 5 Приседания с весом 70% от максимума

Четверг — плайометрия

3 х 10 Подскоки из стороны в сторону

Пятница — силовая подготовка

2 х 8 Жим стоя из-за головы

2 х 8 Тяга к подбородку

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)

3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)

3 х 10 Подскоки из стороны в сторону

Вторник — силовая подготовка

4 х 5 Приседания – штанга на груди

4 х 8 Жим ногами лежа

Среда — силовая подготовка

5 х 5 Приседания с весом 85-90% от максимума

Четверг — плайометрия

3 х 10 Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше)

Вторник — силовая подготовка

Среда — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба 50 см и выше)

3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)

Неделя 4

Понедельник — плайометрия

3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)

3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)

Четверг — силовая подготовка

5 х 3 Полу присед

Как-то так на первый цикл. Я тут конечно наошибался возможно, дисбаланс какой-то внёс, но в целом сделал именно силовую работу. Только каждую неделю выполняйте по 2 недели. Т.е. удлините цикл.

А на второй цикл возьмите те упражнения, которые выкинул (там в основном на взрыв) плюс добавьте через неделю тяжёлые приседы 5*5 и тумбы.

[rommie]

Поочередное выталкивание с тумбы? Это как? Я стою на тумбе, и прыгаю вниз с одной, чередуя ногу?*

еще, никогда не видел Жим Стоя от груди*

Тяга плечами, это - стоя, штанга на прямых руках вниз, и вверх только плечами?*

Прыжки в глубину - это прыжки в даль?

Спасибо за программу, и еще вопрос

Первая неделя как-бы на раскачку, как я понял?

Только каждую неделю выполняйте по 2 недели. Т.е. удлините цикл.

Тоесть цыкл пройти два раза подряд? Или поочередно, первую неделю - 1, 2 неделя цикла , вторая - 3,4 ... Тоесть растянуть?

и как надо раздигать стопы при приседании со штангой? Ровно, а то тут кто то говорил что в стороны

[pro_pl]

Это не моя программа, а Ваша, поэтому я не знаю, что там имелось ввиду под некоторыми упражнениями)

Поочередное выталкивание с тумбы это наверное степ-апы.

Тяга плечами - шраги.

В глубину - после прыжка приземляетесь в присед и ещё прыжок.

Удлинить каждую фазу, т.е. 1, 1, 2, 2...

[rommie]

Окэй, спасибо.

Через два месяца отпишусь сюда, если кому-то будет интересно)

И канешно, будем надеятся на составления про_плом второго цикла)

[Spaider]

Окэй, спасибо.

Через два месяца отпишусь сюда, если кому-то будет интересно)

И канешно, будем надеятся на составления про_плом второго цикла)

через два месяца уже сам все сможешь составлять, поизучав форум и прочитав пару толковых книжек. ведь не только физически расти спортсмену, но и головой тоже надо расти.

[rommie]

Какие книги посоветуешь?

[pro_pl]

Я не буду расписывать второй цикл. Я по-моему объяснил, что в нём должно быть.

[Spaider]

Какие книги посоветуешь?

заходи в тему "вопросы по тренировке тела" - там недавно пару книг выкладывал, и еще эта книга (как основа). а почитав форум, разберешься, как сделать тренировки для баскетболистов. для закрепления основных идей: книги - как правильно делать, форум - уклон на баскетбол.

[AND1Iverson]

Ребят, а присидания со штангой хорошо помогают увеличить прыжок?

[5in@row]

Лучше всего. В ж"пу все эти гайды. Берешь штангу и идешь в зал. Просишь тренера подобрать тебе программу тренировок. правильно питаешься, спишь 7-8 часов и через 3 месяца будешь ставить в 3.05 за милую душу.

[AND1Iverson]

еклмн)) присидание со штангой эфективны вообще?))) ответит кто т?)

[pro_pl]

еклмн)) присидание со штангой эфективны вообще?))) ответит кто т?)

Матчасть читайте.

[5in@row]

еклмн)) присидание со штангой эфективны вообще?))) ответит кто т?)

ты пост прочти перед своим. а вообще да, учи матчасть.

[drarara]

ага кому как? я 3 года приседаю и тяну за 2 собственных веса, прыжок с 2-х ног чуть выше кольца,до данка далеко пока.запарился честно)сейчас начал VJB,сообщу как попрёт.

[Vladimir777]

ага кому как? я 3 года приседаю и тяну за 2 собственных веса, прыжок с 2-х ног чуть выше кольца,до данка далеко пока.запарился честно)сейчас начал VJB,сообщу как попрёт.

Если 2 своих веса легко приседаешь, а прыжок не супер прет, то тебе плайометрические упражнения должны некисло помочь. Попробуй сделать АА3.