Советы по тренировкам тела

[pro_pl]

10 подходов на 4? Это для развития саркоплазматического ретикулуума. Особенно если вес 80-90% от РМ.

[Hakamasa]

10 подходов на 4? Это для развития саркоплазматического ретикулуума. Особенно если вес 80-90% от РМ.

"саркоплазматического ретикулуума" набрал в яндексе... ну да ладно!

а чем это развитие полезно? Мне как и всем сидящем на этом форуме нужен прыжок))кстати ещё какие упражнения помимо приседаний со штангой. я пробывал прыгать на носках со штангой но это болезненно и неудобно.

[pro_pl]

"саркоплазматического ретикулуума" набрал в яндексе... ну да ладно!

а чем это развитие полезно? Мне как и всем сидящем на этом форуме нужен прыжок))кстати ещё какие упражнения помимо приседаний со штангой. я пробывал прыгать на носках со штангой но это болезненно и неудобно.

Это благотворно влияет на прыжок и скорость сокращения мышц.

Прыгать надо не на носках, а просто делать выпрыгивания со штангой, выпрыгивания с паузой.

[kingsize]

мне тоже итересно!

В субботу думаю совместить тренажерку и баскет. Причём кач с утра (спина, руки). Хочу узнать мнение экспертов, насколько это целесообразно. Или кач на воскресенье, в таком случае придётся пропустить зал в понедельник, либо заниматься 2 дня подряд, а на понедельник самая тяжелая программа запланирована

[Hakamasa]

Это благотворно влияет на прыжок и скорость сокращения мышц.

Прыгать надо не на носках, а просто делать выпрыгивания со штангой, выпрыгивания с паузой.

выпрыгивания??а из какого положения? из каким весом можно это делать. Я ещё пробывал прыгать с гантелями на носках как в аа3 есть упражнение. Тоже что со штангой как мне показалось))

[хер майор]

Какие упражнения можно делать в домашних условиях на грудь и спину? Есть гантели и W-образная штанга. Отжимания, разводка - знаю.

На спину знаю только

[pro_pl]

Жим гантелей лёжа под углом/углами (разными) это основа.

Тяга штанги в наклоне (разные хваты).

[хер майор]

Эх, нету у меня лавки, чтобы углы делать, но спасибо

[Hakamasa]

10 подходов на 4? Это для развития саркоплазматического ретикулуума. Особенно если вес 80-90% от РМ.

ой... я хотел сказать 4 подхода по 10 повторений )))

[pro_pl]

Это классика)

[dodger]

Рост массы коррелируется с ростом силы лишь на начальном этапе тренинга. На продвинутом эти вещи практически никак не связаны.

тогда как надо тренироваться для роста массы ?

[pro_pl]

Для гипертрофии БМВ:

кол-во подходов за тренировку 5-7 с пассивным отдыхом, 10-15 с активным

веса 80-85% от РМ

количество тренировок в день 1-2

Перерыв до 7-9 дней между тренировками

Для гипертрофии ММВ:

интенсивность 30-70%

продолжительность упражнения не менее 30 секунд и до минуты

число подходов 7-10

отдых между подходами до 4-5 мин

тренировки повторяются через 3-5 дней

[dodger]

Для гипертрофии БМВ:

кол-во подходов за тренировку 5-7 с пассивным отдыхом, 10-15 с активным

веса 80-85% от РМ

количество тренировок в день 1-2

Перерыв до 7-9 дней между тренировками

Для гипертрофии ММВ:

интенсивность 30-70%

продолжительность упражнения не менее 30 секунд и до минуты

число подходов 7-10

отдых между подходами до 4-5 мин

тренировки повторяются через 3-5 дней

Эта схема действует для всех упражнений ? Жим лёжа ... , тяга?

[pro_pl]

Полагаю, что да.

[Hakamasa]

а что есть Для гипертрофии БМВ и Для гипертрофии ММВ

[эййоу]

гипертрофия - http://ru.wikipedia.org/wiki/Гипертрофия

БМВ - быстрые мышечные волокна

ММВ - медленные мышечные волокна.

[Егор Игоревич]

3 подхода, как ни странно, не дают ничего в плане силы или гипертрофии,

И всётаки,думаю что сила/гипертрофия будет

В тойже ТА присед больше чем на 4 повтора не делается за за потеря скорости/силы.

[roman]

а зачем масса без силы?

[Nix]

красиво

[dodger]

Для гипертрофии БМВ:

кол-во подходов за тренировку 5-7 с пассивным отдыхом, 10-15 с активным

веса 80-85% от РМ

количество тренировок в день 1-2

Перерыв до 7-9 дней между тренировками

Допустим худой чел начал заниматься по схеме кол-во повторов за тренировку 5-7 с пассивным отдыхом, 10-15 с активным. У него вырасли нормальные веса... нпр 100 - 110 кг присед. Но, ноги у него всё равно остануться худые? ))

Propl

П.С. в твоём посте написано подходов, там повторы наверно ?

И почему если активный отдых то повторы 10 - 15 ? я что то неочень сдесь всё понимаю :[

[fo-kov]

на начальном этапе тренировок рост массы неизбежен. а вот когда самих волокон станет достаточно - можно уже на силу работать и саркоплазм. ретикулум развивать для прыжков

[Лакс Наваху]

Неее

Худой чел вряд-ли просто дойдет до 110 кг*4

В паурлифтинге - где важен именно "одноразовый результат" - чередуют циклы. Сначала идет цикл на массу, с большим количеством повторов, которые постепенно сокращаются с одновременным увеличением рабочих весов. Потом цикл на силу - резкое сокращение повторений и околопредельные веса.

Таким образом в классических лифтерских программах считается, что сначала ты строишь мышцы, а потом делаешь их сильнее, работая с предельными весами.

У этого подхода много аспектов, например некоторые считают что он работае только за счет улучшения нейро-мышечных связей на этапе низкоповторной силовой подготовки. Достоверно неизвестно также можно ли переделать "медленные" волокна в "быстрые" или наоборот.

Да, в идеале, "худой чел" выполняющий присед в 3-4 повторениях с большим весом, и например удвоившийй рабочие веса за год - станет вдвое сильнее без существенног оприроста мышечной массы. Причем сильнее именно так как надо для прыжка. Но неизвестно - возможна ли вообще такая тренировка "с нуля", скорее всего нет. Придется идти ступенчато.

Например:

Рабочий вес в начале тренировок 50 кг в 12 повторениях. Доходишь до 80 кг с соответсующим ростом мышц. Переключаешься на "пирамиду" или просто низкоповторные тренировки с весом 95-100 кг скажем в 4 повторениях. Доводишь результат до 110. Возвращаешься к высокоповторному тренингу ,выращивая себе еще килограмм-другой мышц на ногах с весами вроде 90-100кг. ПОтом опять на низкоповторную программу, доводя максимум до 120-130. И так далее. В конце каждого силового цикла ты будешь максимально силен для той мышечной массы, которой обладают твои ноги на данном этапе. Чтоб перейти на следующий уровень силы - придется добавить еще массы - а лучший инструмент для этого - высокоповторный тренинг.

Можно пойти и по другому - более просто, делать микроциклы, постоянно подстегивая силу и постоянно работая в довольно низком числе повторов. Например - начинаешь с 60*5-6 в 4 подхода, к концу первого месяца доводишь до 60*10, - переключаешься на 70*5 - доводишь до 70*10, переключаешься на 80*5 - и так далее... То есть -пока вес велик для того чтоб сделать полноценные 10 повторов и ты будешь работать именно на силу, а становясь сильнее сможешь делать больше повторов и вызывыть гипертрофию медленных волокон и вообще общий рост. Таким образом ты будешь лезть как по ступенькам поочередно подтягивая то силу то массу. Подход не самый эффективный с точки зрения скорости накачки и роста силы, зато простой и обеспечивающий приличное сбалансированное развитие мышц для прыжка.

[dodger]

на начальном этапе тренировок рост массы неизбежен. а вот когда самих волокон станет достаточно - можно уже на силу работать и саркоплазм. ретикулум развивать для прыжков

Как узнать что достаточно стало волокон ?

Лакс Наваху

я рабоал только по одной схеме - 4-6 повторов , 4 подхода, ~ 2 месяца если не больше . в итоге с 50 Кг вес вырос до 95 . Правда это на смите. Но и после смита я пробывал приседать нормально , только ради безопасности отнял 5 кг . Продолжать по этой же схеме?

[fo-kov]

Как узнать что достаточно стало волокон ?

ну когда нога такая сочная... мясистая )) и джинсы протираются быстро ))

все от комплекции зависит, массы тела, объемов

главное - начать тренироваться, ощущение наверняка придет само

[stasgavr]

Благодарствую