Советы по тренировкам тела

[Spaider]

Как ни крути, по-любому, нужен жесткий упор для свободной руки - стул самое лучшее решение после ручек из самолетного гальюна, которые спасают аж на при турболентности. Так же это еще дело техники, которую непросто выработать для такого сложного, как в плане веса, так и координации, упражнения.

[kaskara]

как накачать грудные мышцы,кроме брусьев,отжиманий,и жима со штангой?

[TaZman]

А что тебя, собственно, не устраивает в этих упражнениях ? Они основные. А разные техники их выполнения обеспечивают вообще бешеную вариативность в накачке.

Из того, что ты упустил, добавлю гантели. И кроссоверы, но это так, прикладное упражнение

[Егор Игоревич]

жим гантелей и самовнушение=)

[fo-kov]

и играть мышцами перед зеркалом, как арнольд )

[KaSTiaL]

Кто-нибудь делал изометрические упражнения? Как они влияют на рост силы?

Сам делаю их для укрепления связок.

[pro_pl]

На рост силы влияет опосредованно: за счёт укрепления связочного аппарата.

[Mr.Leon]

Парни, вот составил прогу с тренером, посоветуйте какие упражнения убрать или добавить надо и скажите какие рост замедляют потмоу что мне нужно ещё вырасти))))

Понедельник

Ноги:

Жим ногами 3 подхода по 6-8 повторений

Бицепс бедра в станке 3 подхода по 6-8 повторений

Икры 4 подхода

Грудь:

Жим лёжа со штангой 3 подхода по 6-8 повторений

Разводки с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

Полуверх 4 подхода по 8-10 повторений

Пресс :

4 подхода ,2 подхода делаешь одно упражнение 2 другое

Среда

Спина:

Подтягивания скока сможешь 2 подхода

Тяга блока сверху узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

Трицепс:

Жим штанги узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений

Отжимания на лавочке с грузом 3 подхода по 6-8 повторений

жим лёжа с гантелями поочерёжно 3 подхода по 6-8 повторений

Пресс: также

Пятница

Плечи:

жим сидя в раме 3 подхода по 6-8 повторений

разводки в стороны с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

стоя подъём штанги к груди 3 подхода по 6-8 повторений

шраги 3 подхода по 6-8 повторений

Бицепс:

подъём стоя штанги на бицепс 3 подхода по 6-8 повторений

сидя с гантелями подъём на бицепс 3 подхода по 6-8 повторений

подъём на бицепс стоя блок снизу 3 подхода по 6-8 повторений

Пресс: также

[Nix]

Смотря для каких целей тебе это надо и будет ли тебя это переть! Лично я не понимаю зачем нужны разводки, пуловер, поочерёдный жим для трицепса и блок для бицепса. Лично я бы точно не стал это делать. Ну а так вообще с учётом того, что тебе рановато приседать составлено нормально - заниматься можно. Но можно что-то выкинуть, добавить базы, тем самым повысив интенсивность.

[pro_pl]

Обращение ко всем: когда выкладываете программу на обсуждение, прошу так же сообщать свои рост, вес, возраст, стаж занятий, желаемые цели. У отвечающих может не найтись времени и/или желания выискивать Ваши антропометрические данные по всему форуму. Без всего этого написанная программа лишь перечисление упражнений.

Если обсуждать выложенное, то это самая обыкновенная программа, которая даётся каждому приходящему в зал. Бьюсь об заклад, что тренеру не понадобилось и 5 минут, чтобы её составить. Ну может быть он потратил чуть больше, чтобы изобразить напряжённую мыслительную деятельность. Я не вижу в ней никакой баскетбольной направленности. Я не говорю хорошо это или плохо, это обыкновенная программа, на которой можно умеренно прибавить как в силе, так и в массе. Последнее, впрочем, больше зависит от других факторов.

[Mr.Leon]

Исправляю ошибки))

Мой рост 185 , вес 77-80

Хожу в тренажёрный зал чуть меньше года

мне 14 лет через 3 месяца 15 будет

Ну цель у меня первая увеличть прыжок, ну и конечно же чтобы всё тело было в форме)

ты прав мы с тренером эту прогармму около 15-20 минут составляли.

ну а какие упражнения существуют именно для баскетбола?

[pro_pl]

Занимайтесь пока по этой, думаю, что будет достаточно. Хотя у меня вызывает подозрение большое количество подсобки. Хотя тренеру виднее...

Про баскетбольную направленность читайте мои статьи

[Mr.Leon]

что вы имеете ввиду под большим количеством подсобки а то я немного не понимаю.И ещё вопрос.Со скольки лет я могу уже делать присед и прыжки со штангой?

[pro_pl]

Кто-нибудь, объясните про подсобку, пожалуйста! Нет сил моих.

Я бы и в Вашем возрасте и приседал бы, и прыгал. Но то я, а то Вы.

[Mr.Leon]

Мне тренер говорил от приседаний рост замедляется, поэтому я и не делаю.А жимом ногами я 180 кг делаю.

[Own]

Парни, а по какому плану посоветовали бы тренироваться человеку с ростом под 2 метра имеющего вес <80кг

играю в баскетбол около полугода

до этого занимался единоборствами и ЛА

сейчас имею элемент ЛА- бег по утрам 30 минут для зарядки

хожу в баскетбольную секцию 3-4 раза в неделю + играю на улице когда есть настроение.

имею все возможности- есть время, качалка под боком, место где можно бегать, бассейн

но абсолютно не знаю как составить грамотную тренировочную программу- как все скомпилировать- чтобы вышел толк.

у нас парни помимо секции ходят 1 раз в качалку и 1 раз в бассейн- но по-моему это как-то несерьезно в плане общего физического развития

перед собой хотел бы поставить задачу набора мышечной масса и координальное улучшение вертикального прыжка. Прыжок у меня вообще никакой- раньше прыгать особенно не приходилось

[pro_pl]

Если у Вас есть подобные условия, то Вам повезло. Читайте форум и претворяйте в жизнь!

[Own]

в форуме написано в целом весьма абстрактно и размазано

ну например как качаться более менее понятно- для кача нужно выделять в неделю 3 сеанса, ну для начала можно и 2

а вот тема особенности элементов ЛА для баскетболистов раскрыта имхо слабо

бег по утрам полезен как офп, зарядка итп. по полной программе есесно после подъема никто нагружаца не буит.

как правильно совмещать все это ? тренироваться ли циклами т.е вот ближайшие 3 месяца только кач, а на след сезон только ЛА , либо же день ЛА, день кача ?

и как это совмещать с баскетболом чтобы был толк и не было переутомления?

день баскетбола, день функциональной тренировки либо же 2 тренировки в день?

так сходу после прочтения форума ( а я его читал ) общей картины все-таки составить у меня не получилось

[pro_pl]

На форуме написано абстрактно и размазано, потому что нельзя дать универсальные советы для всех.

Никому не известны Ваши темпы восстановления, например.

Те циклы, что Вы описали, вряд ли принесут пользу. Баскетбол забрасывать нельзя ни на одном из этапов. Возможно, что где-то можно просто сделать его поменьше.

И вообще Вы хотите, чтобы Вам объяснили все принципы микро-, макро- и мезоциклирования в одном сообщении. А об этих вещах пишут книги.

[Own]

Ну вообщем-то да, про книги согласен

Ну можно поставить вопрос гораздо уже

Например, имеется явный весовой недобор- все таки баскетбол игра контактная и при 2 метрах в высоту 80кг вес явно смешной. Суда же проблема с прыжком.

По идее прыжок можно наращивать как с так и без увеличения мышечной массы различными тренировочными методами. В моем случае на первом этапе все-же кажется стоит отдать приоритет все-таки первому варианту.

Как вставлять качалку в тренировочный цикл? В дни, где есть баскетбол уже по вечерам качаться в первой половине дня, либо же например поставить 2 силовые тренировки в свободны дни (вт, чт) по курсу грудь + спина и ноги + руки а в сб еще с утра бассейн ( уж очень люблю плавать )

По идее бассейн и 2 раза в неделю должен не повредить

Темп восстановления достаточно быстрый

Года полтора назад например занимался дзюдо по 3 часа в день + в 7 утра бегал по часу на 10 градусном морозе. Особенно не утомлялся

Бегать очень люблю тоже

[pro_pl]

Прибавка в весе осуществляется за счёт питания, а не за счёт тасования тренировок в течение недели. Если будете получать калорий больше, чем тратите - будете расти. По этой причине плавание тут совсем ни к месту, т.к. весьма энергозатратно.

При работе на гипертрофию митохондриального аппарата лучше ставить эти тренировки в вечернюю сессию. При гипертрофии миофибрилл - можно и утром. Это вариант, когда есть 2 тренировки в день.

[mad-max]

поэтому и худой что бегаешь... посмотри на бегунов марафонцев... они все сухие... к твоему типу тела сложения надо делать основные многосуставные упражнения присед, жим, становая меньше односуставных упр.

[Shootnick]

Парни, а по какому плану посоветовали бы тренироваться человеку с ростом под 2 метра имеющего вес <80кг

играю в баскетбол около полугода

до этого занимался единоборствами и ЛА

перед собой хотел бы поставить задачу набора мышечной масса

По поводу набора веса из собственного опыта:

Ходил в зал 2 раза в неделю, работал с усердием - за два месяца не было прироста, ну может немного профиль появился.

Затем, так сложились обстоятельства, не посещал зал больше 2-х недель, зато ел - как не в себя) Целыми днями, и конечно, не пирожные с мороженым, а по максимуму сбалансировано (белки + сложные углеводы, т.е. яйца, творог, макароны, курица, рыба и прочее).

Вернувшись в зал меньше есть не стал, даже наоборот, после каждой тренировки начал пить протеиновые коктейли + изменил систему работы в зале,

(прибавка 2.5 кг за тренировку как выход к предельным весам) и масса пошла!

Так что ешьте много сбалансированной еды, спите побольше (минимум 8 часов) и работайте с большИми весами.

[Sulde]

Ну вообщем-то да, про книги согласен

Ну можно поставить вопрос гораздо уже

Например, имеется явный весовой недобор- все таки баскетбол игра контактная и при 2 метрах в высоту 80кг вес явно смешной. Суда же проблема с прыжком.

По идее прыжок можно наращивать как с так и без увеличения мышечной массы различными тренировочными методами. В моем случае на первом этапе все-же кажется стоит отдать приоритет все-таки первому варианту.

Как вставлять качалку в тренировочный цикл? В дни, где есть баскетбол уже по вечерам качаться в первой половине дня, либо же например поставить 2 силовые тренировки в свободны дни (вт, чт) по курсу грудь + спина и ноги + руки а в сб еще с утра бассейн ( уж очень люблю плавать )

По идее бассейн и 2 раза в неделю должен не повредить

Темп восстановления достаточно быстрый

Года полтора назад например занимался дзюдо по 3 часа в день + в 7 утра бегал по часу на 10 градусном морозе. Особенно не утомлялся

Бегать очень люблю тоже

pro_pl прав - бассейн в топку, да и бег пока тоже

2 раза в неделю в дни без баскета.

С Вашими параметрами, путь к достижению и мощи и прыгучести - через увеличении массы всех крупных групп мышц. Про мелочь типа бицепс и сгибатели голеностопа забыть Про плайометрию тем более (пока).

Например:

1-6 неделя

Присед

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Становая тяга

7-12 неделя

Рывок штанги на грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Присед

все по 5 подходов

1 тенировка веса 75-85% РМ

2 тренировка 65-75% РМ

На повторениях не зацикливайтесь 5,6,8 не суть важно, главное время под нагрузкой 20-30 секунд и постоянно по щуть щуть повышать рабочие веса

Если есть силы, можно добавить подтягивания широким хватом 2-3 подхода.

ЗЫ. О питании и отдыхе все уже толково посоветовано

[Own]

Спасибо всем отписавшимся

Бега по сути нет никакого- то что щас есть - 25 минут с утра не торопясь чтобы проснуться. Ненапрягает нисколько. При нормальном питании я думаю на набор мышц не повлияет никак. Наоборот когда не бегаю с утра вялый до полудня.

Вощем ваши мнения совпадают с моими предположениями

То что сейчас надо- 2 дня кача в дни без аэробных нагрузок

Например

1 день

Жим лежа

Становая

Подтягивания

2 День

Присед

Жим сидя\стоя

Брусья

Что-нибудь еще на руки?

может быть во второй день к приседу добавить еще жим ногами на тренажере и убрать например брусья

а в первый вместо становой что-нить другое на теже группы мышц т.к становая как-то травматична помоему

как-то так