Советы по тренировкам тела

[dima4life1]

Вот мой график

Понедельник

Жим лёжа 5 подходов по 5 - 7 повторов

Разведение гантелей лежа 4 подхода по 7-9 повторов

Брусья ~ 3 подхода по 6- 8 повторов

Подъём гантелей на бицепс стоя (двумя руками почерёдно) 4 подхода по 12 - 16

подьём изогнутой штанги (бицепс)

Среда

Становая тяга 4 подхода ~9 повторов

Жим штанги сидя из за головы (плечи) 3 подхода по ~6-8

Разведение гантелей в наклоне (задние дельты) 4 подхода по ~ 7- 10

Сведение гантелей сидя вверх ( не помню точное название) 3подхода по 6- 9

Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 подхода по 9 - 12

Пятница

Присед в смите - 5 подходов по 6 - 10 * после каждого подхода сразу прыжки прыжимая ноги к груди

Выпады с гантелями 4 подхода по 7-10

Икры

Французкий жим лёжа с изогнутой штангой 4 подхода по 4-7

а теперь вопрос

Можно ли каждую неделю менять тринировки местами , среду с пятницей, т.к. мне кажется для ног 7 дней отдых долговат и потом ноги не готовы к хорошей тренировке. Или может сделать вообще две тренировки в неделю или не стоит?

П.С.

Что такое циклы ?

у тебя есть проблемы:

1- слишком много подходов хватит 3-4 рабочих подхода

2- нету отдельно плечи

3- нету отднльно руки

4- нету отдельного дня для спиты(это очень важная часть тела для мышц

5- нельзя тренироваться по одному сплину нужно разнообразие

6- и насчет ног если те еще играешь или тренируешся, да или просто бегаешь то ног 1 раз в одну две недели нормально. Я делал неделю ноги(тяжелые)/плечи(легкие), неделю наоборот плечи/ноги. И еще ноги надо делать с большим весом о как можно больше повторов 8-10, в последний подход надо повесить еще больше и сделать5-6 раз(поледний до откаэа) скинуть 10-15кг и опять до отказа или нескидывать а пусть ктонибудь тебе поможет 2-3 раза дожать

вот а так можешь делать как тебе наравиться ))))))))))))))))

[dodger]

у тебя есть проблемы:

1- слишком много подходов хватит 3-4 рабочих подхода

2- нету отдельно плечи

3- нету отднльно руки

4- нету отдельного дня для спиты(это очень важная часть тела для мышц

5- нельзя тренироваться по одному сплину нужно разнообразие

6- и насчет ног если те еще играешь или тренируешся, да или просто бегаешь то ног 1 раз в одну две недели нормально. Я делал неделю ноги(тяжелые)/плечи(легкие), неделю наоборот плечи/ноги. И еще ноги надо делать с большим весом о как можно больше повторов 8-10, в последний подход надо повесить еще больше и сделать5-6 раз(поледний до откаэа) скинуть 10-15кг и опять до отказа или нескидывать а пусть ктонибудь тебе поможет 2-3 раза дожать

вот а так можешь делать как тебе наравиться ))))))))))))))))

Ты имеешь ввиду плечи, руки , спина разбить еще на отдельные дни? Т.е. выйдет в неделю ~ 5 тренировок? Это перебор .

5ый пункт , это т.е. менять упражнения/ график ?

[dmytry]

у тебя есть проблемы:

1- слишком много подходов хватит 3-4 рабочих подхода

2- нету отдельно плечи

3- нету отднльно руки

4- нету отдельного дня для спиты(это очень важная часть тела для мышц

5- нельзя тренироваться по одному сплину нужно разнообразие

6- и насчет ног если те еще играешь или тренируешся, да или просто бегаешь то ног 1 раз в одну две недели нормально. Я делал неделю ноги(тяжелые)/плечи(легкие), неделю наоборот плечи/ноги. И еще ноги надо делать с большим весом о как можно больше повторов 8-10, в последний подход надо повесить еще больше и сделать5-6 раз(поледний до откаэа) скинуть 10-15кг и опять до отказа или нескидывать а пусть ктонибудь тебе поможет 2-3 раза дожать

вот а так можешь делать как тебе наравиться ))))))))))))))))

тебя не мучает крепатура после такой тренировки ног?

когда я так делал ноги, была сильная крепатура дня три после тренировки - в баскете становишься деревянным...

сейчас делаю два раза в неделю приседания (мало повторов, на силу), крепатуры нет, могу играть нормально...

[pro_pl]

Всего понатыкано... Нет ничего базового на плечи, На трицепс замените франц. жим на что-то иное.

Не считаю, что спину надо обязательно выносить в отдельный день, она прекрасно сочетается с плечами, это примерно один регион, который отлично проливается кровью.

Смит заменить на присед. Икры я бы убрал.

[Spaider]

У меня какое-то палево с жимом гантелей на наклонной скамье. Дошел до 28 кг на поднятой скамье (сам брал, сам жал) 3 по 8 - все отлично в ТЗ (а). Потом был 10-14 дней перерыв - с каким-то гриппообразным вирусом ходил. Пару раз после перерыва позанимался в одном ТЗ (б) пожал по 30 кг, 3 по 8, но с помощью. Сегодня был в ТЗ (а) - 28 кг было многова-то, не дожал, перешел на 25. Я просто подумал, может обстановка ТЗ так влияет на результат. Ну, скажем, различный инвентарь, хуже\лучше кондиционирование. Хотя я сначала нормально жал по 28 в ТЗ (а), на след. неделе удалось выбраться в ТЗ (б), где осилил только 26 кг. У кого-нибудь меняется результат от смены ТЗ?

______________________

В прошлом месяце присоеденился к программе по увеличению бициперса, но после первой недели выполнения слег с гриппо-образным вирусом. В итоге получилось вот как 1 трен. + 2 недели перерыв + 2 трен. за 2 недели - левая рука выросла с 35 до 37, правая с 36 до 38. Продолжаю работать.

Изменено 1 июля, 2009 пользователем Spaider

[pro_pl]

Опасно у тебя руки растут.

Забей на большие веса для плечей. Этой группе мышц нужна продолжительная нагрузка, тем более, когда достигнуты такие силовые результаты. Попробуй жать 20 кг. на 40 секунд.

И ещё: каждый пучок требует отдельного базового упражнения для него. Об этом напишу завтра поподробнее.

[Spaider]

Опасно у тебя руки растут.

Забей на большие веса для плечей. Этой группе мышц нужна продолжительная нагрузка, тем более, когда достигнуты такие силовые результаты. Попробуй жать 20 кг. на 40 секунд.

И ещё: каждый пучок требует отдельного базового упражнения для него. Об этом напишу завтра поподробнее.

вах, я неправильно написал.

жим на наклонной скамье - всмысле на грудь.

как это 20 кг на 40 сек? немного поподробнее, плиз.

[pro_pl]

Про грудь я вообще в вопросах... Она у всех по-разному растёт, то от силовых, то от объёмных.

А жим сидя очень просто - не считай количество повторов, а считай время выполнения упражнения. Я вообще то и то умудряюсь считать, получается где-то 16-17 повторов в подходе.

[Spaider]

и при 40 секундном подходе отдых, как регулировать? как при обычном подходе на разы или по-другому?

[pro_pl]

Не больше минуты отдыха.

[dodger]

У меня такая просьба. Может кто нибудь из уважаемых форумчан мог бы мне составить полноценную программу, а т оу меня не очень получается. Вот пробую ещё раз, следуя вашим советам .

Понедельник

1.Жим лёжа 4 подхода х 4-7 повторов

2.жим на наклонной скамье 3 х 4-7

3. разведения гантелей лёжа 3 х 8 - 11

4. Турник 4 х 5 -7

5. Подъём гантелей на бицепс стоя (двумя руками почерёдно) 4 х 12 - 16

6. подьём изогнутой штанги (бицепс) 3 х 5-7

Среда

1. ПРисед в смите 4х 5-6

2. Выпады с гантелями 4 х 6-10

х. незнаю что в этот день можно комбинировать ещё , икры вроде лучше убрать про пл сказал.

хх

ххх

Пятница

1.Становая тяга 4х 8-9 повторов

2. Жим штанги сидя из за головы (плечи) 3 подхода по ~6-8

3. Сведение гантелей сидя вверх ( не помню точное название) 3 х 6- 9

4.Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 9 - 12

5. Разведение гантелей в наклоне (задние дельты) 4 х 7- 10

6. Тяга штанги к подбородку 3 х 6-9

я данные раньше писал, повторюсь

19лет

198 см

~85 Кг

рабочие веса

Жим лёжа 65кг

Присед в смите 85кг

Становая 65 кг

к сожалению в зале нету стоек чтоб нормальный присед делать. Приходится в смите зависать.

Спасибо.

[Экшн]

смит-лажа.

вообще чтоли нет вариантов для нормального приседа?

[TaZman]

В прошлом месяце присоеденился к программе по увеличению бициперса, но после первой недели выполнения слег с гриппо-образным вирусом. В итоге получилось вот как 1 трен. + 2 недели перерыв + 2 трен. за 2 недели - левая рука выросла с 35 до 37, правая с 36 до 38. Продолжаю работать.

Коллега, я также продолжаю ее выполнять. Вчера была первая "пампинговая" тренировка. Итого было 3 силовых, 5 массонаборных и одна пампинговая тренировка. В понедельник выложу достигнутый результ. Но чисто визуально бицепс стал больше- это факт.

Спасибо про_пл.

Кстати, вопрос по пампингу.

Насколько длителен его эффект ? то есть, по сути, мышца достигает наиболее больших размеров, это понятно. это явление кратковременное, моментное, или пампинг-тренировки тоже дают долгоиграющий эффект, как, к примеру, силовые ? если перефразировать, является ли пампинг методом выведения мышцы на максимум на короткое время, или нужно постоянно в тренировки включать многоповторные подходы ?

[dodger]

смит-лажа.

вообще чтоли нет вариантов для нормального приседа?

Неа.

а что смит - совсем плохо?

[pro_pl]

По порядку. Обратному.

Эффект пампинга строится на кровенасыщении мышц и подводе к ним большого числа питательных элементов. К тому же вырабатываемая молочная кислота способствует выбросу ГР. По этим двум причинам, если Вы находитесь на курсе, то данный метод принесёт наибольшую пользу. Говорит о кратковременности и долговременности данного тренинга маловозможно, т.к. всего лишь ещё один вариант тренировки. Когда занимаетесь - результат есть. Не занимаетесь - соответственно нет)

По программе:

1.Жим лёжа 4 подхода х 4-7 повторов

2.жим на наклонной скамье 3 х 4-7

5. Подъём гантелей на бицепс стоя (двумя руками почерёдно) 4 х 12 - 16

1. ПРисед в смите 4х 5-6

2. Выпады с гантелями 4 х 6-10

2. Жим штанги сидя из за головы (плечи) 3 подхода по ~6-8

6. Тяга штанги к подбородку 3 х 6-9

1.Становая тяга 4х 8-9 повторов

4.Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 9 - 12

3. Подтягивания. Хотя некоторые не рекомендуют ставить их в один раз со становой, но я не следую этой рекомендации при составлении программ.

4. Узкий жим лёжа 3*7-9 или вообще какие-нибудь разгибания на блоке книзу.

[MаTrIХ]

а что смит - совсем плохо?

Поддерживаю этот вопрос...Можете объяснить...

Я вот,например,когда не кому меня подстраховать делаю присяд на Смите...

И еще мне нравиться то,что не надо делать лишние движения,подсел под гриф и делаешь спокойно,а если со стоек снимать то надо еще шаг назад делать,например...

[pro_pl]

Это блоки, а то свободные веса. Аналогия ясна?

[MаTrIХ]

Это блоки, а то свободные веса. Аналогия ясна?

Я знаю,что лучше работать со свободными весами (сам я присяд делаю в большенстве случаев со штангой)...

Но вот самой этой тонкости в различиях не знаю...В чем + ?

[pro_pl]

Мышцы-стабилизаторы работают.

[MаTrIХ]

Мышцы-стабилизаторы работают.

Ясно,спасибо...

[Smoke]

Это блоки, а то свободные веса. Аналогия ясна?

Тогда такой вопрос. Понятно, что свободные веса при прочих равных рулят, но что будет лучше в ситуации когда некому подстраховать (жим, присед). Выложится до конца на Смите или все-таки свободные веса, но с недобором по максимальному весу для подстраховки?

[pro_pl]

Вот смотрите, моё скромное мнение.

Если делаете проходку, то её конечно не стоит делать в одиночку, это однозначно.

Если делаете просто тренировку, то доходить до отказа вообще редко когда рекомендуется.

Так что мой выбор за вторым вариантом: недоработать свободным весом)

[Smoke]

Вот смотрите, моё скромное мнение.

Если делаете проходку, то её конечно не стоит делать в одиночку, это однозначно.

Если делаете просто тренировку, то доходить до отказа вообще редко когда рекомендуется.

Так что мой выбор за вторым вариантом: недоработать свободным весом)

Ну с проходкой понятно. Она вообще на Смите нелогична по сути.

[Андрюха]

Ну ведь почти всестойки для присядов одинаковые, и там можно выставить страхующие парралельные полу перекладины...

Что касается жима, ну на первые подходы всегда сил должно хватать, ведь делать до упора часто не вижу смысла. Ну а на последний подходец - два, можно и попросить незнакомого шварцнегера помоч.

[flashoverthere]

Немного оффтопа по теме смит vs. свободные веса. Я сегодня наконец перешел на присед со свободным весом. Но пришлось снять 10кг от того веса с которым на смите работал, на всякий случай ибо страховать меня было некому. Это было круто, совсем другие ощущения.

Теперь вопросы.

Разгибания ног в тренажере после приседа, примерно так 3х15. Эфективно?

И еще, у меня всё очень печально с бицепсом. Веса почти не растут, прибавил вобще мизер. Месяца 4 делал подъём штанги широким хватом и поднимал гантели сидя, сейчас сделал хват поуже и заменил второе упражнение на молоток. Делаю 3х10 и 3х12. Может уменьшить число повторений и увеличить вес, или добавить еще 1 упражнение? Вобщем прошу совета.