Советы по тренировкам тела

[Gordon]

Подскажите как накачать руки дома. А то у меня нет возможности ходить в тренажёрку.

Парни, ну просто накачать руки почти не реально, не накачав другие группы мышц (спину, ноги ...)

[lolio]

Накачать только руки и грудь у тебя врятли получится, если только подкачать! Прогу для трень нужно подбирать индивидуально, раскажи по больше о себе?

Ну мне 16 лет, рост 183, вес 68. Подтягиваюсь раз 9-12, отжимаюсь 20-40, жим лёжа 40-42кг(сёдня ходил, даже 10 раз этот вес поднять не могу)... Впринципи всё сказал, ну в баскетбол 6 лет играю, пресс слабоват конечно... А ты сам прогу подберёшь??))

[Gordon]

А ты сам прогу подберёшь??))

To: lolio, ну честно говоря у меня нет такого опыта... Но совместными усилиями может и получится...

Вот некоторые упражнения для рук (некоторые я уже где-то выкладывал)

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:

- Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.

- Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.

- Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен!

- Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего.

- С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:

- Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.

- Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен!

- В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на накл. скамье.

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:

- Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный.

- Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх.

- Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы.

- Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:

- Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище.

- Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч.

- Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:

- Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.

- В исходном положении руки полностью распрямлены.

- Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.

- Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием <на спину> и подтягиванием <на бицепсы> заключается в вашем умственном настрое - на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Выполнение:

- Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью.

- Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу.

- Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми.

- Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.

Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:

- Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров).

- Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы.

- Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди.

- Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Полезные советы: Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если <прямая> штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать "четырехпальцевый" хват, как на снимках.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Выполнение:

- Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед.

- Держите рукоять нейтральным хватом.

- Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления.

- Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно "отпустите" вес.

Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

- Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч.

- Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед.

- Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся.

- Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора".

- Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

- Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.)

- Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже <захотят> поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Автор: Бобби Олдридж

Источник: "Сила и Красота"

Что касается груди, то сюда можно отнести следующие упражнения: разведение с гантелями лежа, отжимания на брусьях, собственно жим лежа (также жим и "разводку" можно делать под разными углами) + тренажоры.

Понятное дело, что все эти упражнения делать не стоит (в смысле все сразу), подбирай наиболее подходящие именно для тебя... И не забываю про другие группы мышц!

P.S. Belor, посмотри тему "Подтягивания, отжимания, брусья и д.т." (кажется так называется), помоему там я выкладывал упражнения с собственном весом...

[lolio]

Gordon, спасибо тебе огромное, лови респекты

[lolio]

А вот ещё вопросик: что лучше купить для занятий дома?(учитывая, что места немного....лежак не встанет ) У меня есть только 2 железные гантелли по 4кг.....

И ещё : хочу научиться делать подъём с переворотом(ПСП)... Могу 1- раз коснуться ногами перекладины, могу 10 раз подтянуться, но не могу сделать этот ПСП... Ноги падают вниз.... Хелп

[Gordon]

А вот ещё вопросик: что лучше купить для занятий дома?(учитывая, что места немного....лежак не встанет ) У меня есть только 2 железные гантелли по 4кг.....

Ну это смотря какие цели приследуешь?

И ещё : хочу научиться делать подъём с переворотом(ПСП)... Могу 1- раз коснуться ногами перекладины, могу 10 раз подтянуться, но не могу сделать этот ПСП... Ноги падают вниз.... Хелп

А вот сдесь, честно говоря, я не советчик

[Николай Юрьевич]

А вот ещё вопросик: что лучше купить для занятий дома?(учитывая, что места немного....лежак не встанет ) У меня есть только 2 железные гантелли по 4кг.....

И ещё : хочу научиться делать подъём с переворотом(ПСП)... Могу 1- раз коснуться ногами перекладины, могу 10 раз подтянуться, но не могу сделать этот ПСП... Ноги падают вниз.... Хелп

1. Качай пресс, подтягивайся подвешивая гантель где-нибуль кг в 8-12(привязыаешь к поясУ,или купи себе цепь и вешай на неё.) + у тебя тезника ПСП видимо не верная, надо чуть подтянуться,вынести ноги ЗА перекладину,и всё) Подтягивайся с весом и качай пресс и поясницу.

Д

ома-купи разборные гантели.

Куда тебе в 16 лет есть стероиды и т.п?

Вширь тебя начнет,скорее всего,сам собой серьезно переть годам к 22-23

А при нормально построенном тренировочном процессе+ РЕЖИМЕ(!!!) и вправильном ПИТАНИИ(!!!!!) сможеь через пару лет выглядить вполне солидно и так.

[Nix]

Куда в любом возрасте баскетболисту есть стероиды ?

[Калиф]

Куда в любом возрасте баскетболисту есть стероиды ?

В рот

[Nix]

метандростенолон?

И последующие гормональные изменения. Против пищевых добавок особо ничего не имею, но считаю полной глупостью, когда парень говорит "готов принимать стероиды", вроде не бодибилдер же. И стероиды относятся к запрещённым препаратам в профессиональном спорте(не знаю какие есть исключения правда...)

[Андрюха]

lolio

В 16 лет я думаю даже брусья с утяжелителями делать не стоит. Всё на спину нагрузка.

Пока годика полтора поделай упражнения со своим весом, различные виды отжиманий, комбинируя в разные дни, подтягивания, брусья. Можешь спринторский бег поделать.

Для бицепсов и трицепсов - купи разборные гантели, тоже упражнений много, и вроде веса не будут большимиЮ так что не навредят.

Старайся правильно питаться, после тренировки белок употреблять - самый простой способ - пить обезжиренное молоко.

[Gordon]

Да, большой вес сейчас тебе не нужен, если надумаешь гантели покупать (чего вполне нормально хватит), то могу выложить упражнения (да я их где-то сдесь и выкладывал), так что смотри сам!

[lolio]

Всем спасибо за советы ... Буду тогда ходить в тренажёрку на жим лёжа, брусья и перекладину... А питаюсь я 1-3 раза в день(в основном одни перекусы, ну там колбаски укусил, чипсикиов )

И скорей всего куплю разборные гантели, смарел в инете вроде рублей 450 гриф гантельный стОит..... Ну и блинчики на рублей 500 ...

Но вобще я планирую всё-таки купить домой лежак со штангой, мебель вывозят, если места хватит. Кто-нибудь знает какие примерно размеры у штанги с лежаком? У меня в ширину будет вроде 180см и в длину метра 2...

[Gordon]

С питанием посерьезней надобы! Сон тоже!

[Doctor]

Всем спасибо за советы ... Буду тогда ходить в тренажёрку на жим лёжа, брусья и перекладину... А питаюсь я 1-3 раза в день(в основном одни перекусы, ну там колбаски укусил, чипсикиов )

И скорей всего куплю разборные гантели, смарел в инете вроде рублей 450 гриф гантельный стОит..... Ну и блинчики на рублей 500 ...

Но вобще я планирую всё-таки купить домой лежак со штангой, мебель вывозят, если места хватит. Кто-нибудь знает какие примерно размеры у штанги с лежаком? У меня в ширину будет вроде 180см и в длину метра 2...

нахер не нужно. ходи в зал.

а жрать надо больше и чаще. на перекусон вместо чипсов- орехи, ёгурт питьевой, фрукты...

[Андрюха]

lolio

На штангу ты только убьёшь свое место в доме и потратиш бабло. Жимом много не сделать. Ходи лучше в качалку, ксли тебе так хочется. А домой купи складную скамью для пресса- всё полезнее.

Дома ещё переборщиш с весами, и придавит нах. тебя этой штангой, так и останешьс лежать.

[lolio]

У меня появилась мысля занять штангой гараж ...

А насчёт скамьи даж не знаю, она правда шикарно пресс качает??? Тем более она вроде 4000 стОит, дороговато...

Кстати был у меня случай, что просто сдох со штангой и держал её на груди, сначала никого не звал(не хотел позориться), но всё-таки кликнул, т.к дышать было тяжело

[Gordon]

Кстати был у меня случай, что просто сдох со штангой и держал её на груди, сначала никого не звал(не хотел позориться), но всё-таки кликнул, т.к дышать было тяжело

Если неохото "позориться" (или нет никого), то делаешь так: опускаешь штангу на грудь, за тем один конец ставиш (опускаешь) на пол (как бы переворачиваешь штагу) и начиаешь вылазить... И все!!! Но лучше заниматься с партнером!

А насчёт скамьи, то мне кажется, что вполне можно и без нее!

[ironmen-1989]

Kirch...извини за такую большую паузу....выкладываю всю вторую неделю....день 2

Подъем на бицепс обратным хватом-8-14-50-12-55-12-60-10-65-10-70-8-75-8-75-8-75

Приседания с прыжком-8-8-50-8-55-8-60-6-65-4-70-4-70-4-75-4-75

Приседания+толчок-8-10-60-10-65-10-70-8-75-10-70-8-75-6-80-6-80

Пресс-8

Комплекс со штангой №1

Тяга к подбородку+рывок+приседания/Жим+наклоны со штангой+Тяга к поясу в наклоне+Подъем на бицепс+Тяга к подбородку**-8-6-50-6-55-6-50-6-55-6-60-6-60-6-65-6-65*

"Крест"-8-16-40-14-45-14-50-12-55-10-60-10-65-10-70-8-75

*в каждом упражнений делай 6 повторов.Вес штанги определи, основываясь на самом тяжелом для тебя упражнении

**делай все упражнения без отдыха.Сначала сделай 6 повторов первого упражнения,потом 2-го и т.д.

день 3

Разведение гантелей в наклоне-8-12-60-12-60-6-80-12-65-4-85-10-70-4-85

Пресс-8

Тяга к подбородку(узкий хват)-8-12-60-10-70-10-70-8-75-6-80-8-75-8-75-5-85

Приседания+жим-8-14-50-10-70-12-60-6-80-10-70-6-80-8-75-4-85

Приседания-8-10-60-10-60-4-85-10-70-4-85-10-60-10-70-4-85

Комплекс с гантелями №1

Тяга к подбородку+Подъем на бицепс с супинацией+жим+"Молот"+Приседания/Толчок+Рывок-8-6-50-6-70-6-50-6-50-6-70-6-60-6-60-6-70

[Андрюха]

У меня появилась мысля занять штангой гараж ...

А насчёт скамьи даж не знаю, она правда шикарно пресс качает??? Тем более она вроде 4000 стОит, дороговато...

Кстати был у меня случай, что просто сдох со штангой и держал её на груди, сначала никого не звал(не хотел позориться), но всё-таки кликнул, т.к дышать было тяжело

Ну скамью для пресса можно и за 2 тысячи рублей купить. Пресс хорошо качает, проверенно на себе. Самое главное что даже делая базовые подъёмы туловища просто дома, можно повредить позвоночник, на скамье риск травмы при правильном исполнении - меньше.

Да и нагрузка на наклонной скамье больше получается.

[ironmen-1989]

"крест"-Возьми относительно легкие блины от штанги или гантели,поднимитете их на уровень груди,руки параллельны полу и согнуты в локтях,разведи руки с отягощением и разведи в стороны,затем снова сведи отягощения перед собой на прямых руках,согни локти и приведи отягощение в исходное положение...

неделя 3

день 1

Жим гантелей стоя-8-14-55-12-65-8-75-12-65-10-70-8-75-10-70-5-80

Пресс-1-80

Тяга к подбородку(средний хват)-8-12-65-10-70-8-75-6-80-10-70-10-70-8-75-6-80

Жим штанги стоя-8-10-60-10-60-10-70-10-70-6-80-8-75-8-75-6-80

Приседание+прыжок*-8-8-50-8-55-8-60-8-65-6-70-4-75-6-70-4-75

Наклонный жим штанги-8-10-70-10-70-6-80-6-80-8-75-8-75-6-80-4-85

*сначала опустись в присед,желательно поглубже(всегда приседай медленно),из нижней позиции мощно распрямись и выпрыгни вертикально вверх,приземлись мягко,на носки.

все...устал печатать)))....попозже выложу еще....

[ironmen-1989]

глупость какая....во время любых силовых упражнений, будь то жим лежа, или приседания, тебя должен страховать либо партнер, либо инструктор,и на это есть несколько причин, 1 конечно же,соблюдение техники безопастности, быть придавленым штагой, не самая радостная перспектива ( в моей практике был случай,однажды в моем клубе проходила фитнесс-конференция, и один достаточно подготовленный ББ решил сделать разовый жим лежа,естественно накинув 15 кг сверху своего РМ,от страховки он отказался, в итоге вес оказался для него непосильным, и довести жимовое движение до конца он не смог, возникла небольшая пауза,после чего тяжеленная штанга рухнула на грудную клетку, к слову штанга весила около 450 фунтов.Итог: сломанные ребра, внутреннее кровоизлияние,порванные грудные мышцы, и годовой курс реабилитации )....2-я причина, в то время, когда вас страхует партнер, вы можете отвлечься от подсчета повторов, и сделать максимальное количество раз с заданным весом, в конечном итоге это приведет к задействованию большего кол-ва мышечных волокн и максимальной мышечной гипертрофии, так что, если для вас важно добиться высокой интенсивность тренинга, прибегайте к помощи партнера, а если уж вышло так, что вас придавило, немедленно обращайтесь за помощью, и не надо бояться что вас обсмеют, так как вы не первый, и не последний кого придавило непомерным весом, это очень часто случается с теми кто только начал заниматься, и вы будете выглядить в глазах более опытных колег еще нелепей , если попытаетесь сами вылезти из под штанги...

[Nix]

^ Cогласен полностью... Даже если будут смеяться, не нужно обращать внимание на этих дураков, а ни один нормальный(даже очень хорошо накаченный парень) не будет смеяться над твоим рабочим весом. Это ты посмеёшься над придурками, когда добьёшься результатов. Так что, lolio, удачи тебе, воли и терпения.

[lolio]

спасибо всем за советы, ловите респекты)

[Николай Юрьевич]

Пришел в зал после 3месячного отсутсвия(заменил турниками).

Жим упал до 75х12

Но выросли веса в упражнениях на спину и даже на ноги

Забавно вообщем,думаю теперь ходить по схеме 4+1(4 в зале,месяц на турниках)