Советы по тренировкам тела

[Smoke]

какой ещё рельефчик тебе ? )) массы нет

+1. Рельеф выпирающих костей рельефом не считается Рельеф надо на чем-то лепить.

[Sabonis (почти)]

2 Zevs

Как тут уже говорилось - занимайся ОФП, правильно питайся(молочные продукты,фрукты, овощи, мясо - обязательно.поменьше жареного(но исключать не надо) фаст-фуд - вычеркни из жизни), высыпайся.

Поделай программы по отжиманиям,подтягиваниям, приседаниям...в общем позанимайся со свои весом. Многие не сильно любят упражнения со своим весом, но они незаменимы.(знаю по себе).

[pro_pl]

У нас появился FAQ. Земной поклон Spaider'у! Прошу ознакомиться, чтобы не было недоразумений и недопониманий!

[TaZman]

Похоже, пришла пора просить помощи...

Итак, я существо 22 лет от роду, 173 см, 70 кг весом. Около года хожу в тренажерный зал, где весь этот год как новичок тренировал все тело. В итоге, прибавил в весе около 6кг, добавил в силе, ну и, само собой, получше выглядеть стал. Тренировался не для улучшения прыжка или чего-то связанного с баскетболным перфомансом, по сути, программы не было вообще, вернее, была, но "кустарная".

Тренировался два дня в неделю

1 день, грудь, ноги, трицепс

2 день, грудь, бицепс.

Собственно, в чем суть обращения. Последние пару месяцев уперся в некий "потолок" при жиме лежа. 60 кг, прошу громко не смеяться. Могу с этим весом работать, но приходится очень тяжело, выше перейти не могу.

Изучив предлагаемые в FAQ источники, и узнав, что из-за того, что у меня рельефный пресс, над которым я постоянно работаю, я являюсь "пидаром" (источник посвященный силовухе), пришел к выводу, что нужно увеличивать свою силу, для дальнейшего прогресса. Далее, ознакомился с некоторыми статьями, посвященными улучшению силовых показателей, но многие не подошли, поскольку были заточены под аудиторию, работающую с весами под сотку.

Жим при всех тренировках был начальным упражнением. Как мне можно увеличить силовые показатели ? Подойдет ли мне вот эта программа со снижением веса относительно второго примера ?

http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm

Еще один вопрос: использовать схему с "отказами" или нет ? Насколько понимаю, для силовых показателей стоит нагружать грудь (которая и является основным предметом тренировок) один раз в неделю, но на пределе, верно ? Следует уточнить, что не ставлю цель добиться результатов в силой составляющей, нужно просто гармоничныые, красиво развитые мышцы, которых с такими весами, видимо, не добиться. Веса и силу рассматриваю только как помощь при переходе на следующий уровень, так сказать.

[pro_pl]

Отвечаю с наскока, конкретнее буду думать)

В имеющейся программе нет плечей. Скорее всего это тоже влияет на невысокие результаты в жиме лёжа.

Статья та имеет право на жизнь, на форуме активно обсуждается. Но, у меня есть рецепт ещё проще: 5*5.

2 подхода по 5 раз разминочных, потом три рабочих. Если до этого работал в диапозоне 10-12 повторений, то попрёт. Старайся в рабочих весах накидывать по 2.5 кг. за тренировку. Если не накидывается - ничего, следующую неделю проведи так же. 2 месяца прибавка будет идти. Т.е. килограммов 12.5 по идее можно точно можно.

До отказа не доходить. Либо доходить, но в одном последнем повторе.

Какая фаза в жиме особенно тяжела: начальная (с груди), конечная (вверху)? В зависимости от этого надо подбирать подсобку. В первом случае это обратнонаклонные жимы гантелей и брусья, во втором - прицельная силовая работа на трицепс. Трицепс вообще замечательная мышца, растёт в объёмах от силовых подходов!!! Т.е. на ум приходит узкий жим лёжа тоже на 4-5 повторений.

[TaZman]

Спасибо за ответ, но хотелось бы несколько вещей уточнить.

1) По плечам. Верно, плечей в моей проге не было. Полагаю, имеет смысл включать после упражнений на грудь, верно ?

2) По статье... Не совсем понял, ты просто имеешь в виду, что я могу продолжать заниматься по своей проге, просто добавив упражнения на плечи и сменив методику на 5*5 ?

3) Следующий вопрос проистекает отсюда же... Добавлять по 2,5 за тренировку с откатом весов ? То есть начать, допустим, с 50-ти, а потом добавлять каждую тренировку ? или прямо с 60-ти и начинать ?

4) Самая тяжкая фаза именно начало подъема. Там обычно мне помогают, а на стойку уже сам добиваю. Хотя, может и в технике дело.

5) И по самой проге. Я тут недавно писал, что сочетаю в одной тренировке на грудь сочетаю и жимы лежа, и наклонные разведения, и наклонные жимы, и брусья. Вообще про разведения забыть на это время, и просто в жиме добавлять с описанной подсобкой ?

6) С отказом учту, спасибо

[pro_pl]

1) я бы третий тренировочный день добавил, т.к. сейчас плечи никуда не всунуть.

2) жми лёжа 5*5. Плечи лучше в отдельный день, см. пункт 1)

3) жимы выполняются с весами, которые возможно жать на 5 раз. Т.е. если у тебя на раз 65, то на пять раз, наверное 55 будет или что-то такое. Поэкспериментируй или в инете где-то есть таблицы, чтобы, зная любой вес в любом количестве повторений, прикинуть поднимаемый вес в другом количестве. Только не знаю где это видел

4) тогда жми гантели на прямой скамье и обратнонаклонной.

5) а вообще всего дохрена, так не надо. Жим штанги, жим гантелей прямой и наклонный, или прямой и обратнонаклонный и всё. Вообще можно 2 раза в неделю жать - легко и тяжело, но для этого надо всю программу перестраивать.

[TaZman]

Добавлю третий. Лень, но надо. Сердечно благодарю.

[roman]

хочешь больше жать - надо жать - а не качать грудь

по степени важности для жима - трицепс, плечи, грудь, спина - при правильной технике конечно

обязательно для общего развития и повышения силовых показателей - присед, тяга

могу предложить такой вариант

день 1

жим тяжелый (можно 5х5 как pro_pl советует)

жим гантелей лежа 2х6-8

тяга штанги в наклоне 2х6-8

подьем штанги на грудь (на скорость) 3х6

подъем гантелей перед собой 2х8

день 2

тяжелый присед - в 1 неделю

становая тяга - во 2 неделю - 5х5

жим лежа (на скорость) 50% от max 5х5

жим узким хватом 1*6-8

французский жим лежа 2*6-8

на блоке на спину что-нибудь 2*6-8

жим гантелей сидя 2*6

подъем на бицепс 2*8

[pro_pl]

Согласен. Но я ведь не хотел предлагать жать 2 раза в неделю. Имхо это рановато на данном этапе развития.

[roman]

ну и что смешного?

60 кг работает - значит жмет наверное 70-80, сам 70

все с чего то начинают...

TaZman - я так понимаю бустер теста MHP не вставляет?

[TaZman]

честно говоря, не могу выделить конкретно тест из своей связки тест+креатин+бцаа. ощущения приятные, прирост выносливости есть и некий пампинг наблюдается, но, ничего сверх-естественного. да и сам термин "вставляет"... это мой первый опыт приема добавок, поэтому не могу говорить определенно.

завершу прием когда- тогда и поделюсь конечными ощущениями, сейчас как раз сделал перерыв в приеме. Но, пока возложенные надежды были либо слишком велики, либо не опрадываются.

за прогу спасибо. попробую. мне все-таки гораздо легче и удобнее работать в качалке в двух-дневном режиме. дома могу устроить третий "полу-день" для плеч и каких-либо других упражнений, инвентарь есть. буду думать. скорее, попробую все-таки двух-дневку.

[хер майор]

Ух ты, тут вопросики можно задаввать.... воспользуюсь:

1) Все нормальные люди делают подходы по 10-12 повторений, но я делаю больше подходов но по 8 повторений. В чем разница?

2) Упражнение на предплечья. Сажусь на лавку, кладу руки на колени так чтобы "висели" одни кисти, беру гриф и поднимаю-опускаю кисти. Напряжение чувствуется очень хорошо, усталость есть, но руки полностью восстанавливаются уже минут через 15 и так можно хоть весь день херачить. Кроме того, во всем зале это делаю только я. Отсюда вопрос: это упражнение вообще имеет смысл?

3) Упражнения на бицепс. Когда сидя херачу зигзагообразную штангу на специальной скамье с наклонным упором (хз как называется, но вы поняли), чувствую болевые ощущения на внешней стороне предплечья почти у самого локтя. Но только в начальной стадии подъема и только с максимальными для меня весами. То ли связки, то ли кости - не пойму, ощущения какие-то необычные.

4) Делаю еще одно причудливое упражнение на бицепсы. В конце дня одеваю на гриф большой вес маленькими блинами (т.е. их получается много). Начинаю делать и, как только упираюсь, партнер снимают пару блинов - потом опять делаю, опять снимает и так до конца. Руки отсыхают и забиваются конкретно, так, что и гриф поднять не могу. Имеет ли смысл?

5) Один мой знакомый при росте около 190 имеет кошмарный вес, еле-еле приближающийся к 70 кг. Ходит он намного дольше меня, работает хорошо, изменения в рельефе и силе очевидны (пресс выпирает через дубленку). Но при всем этом вес не двигается с мертвой точки, что вообще замедляет любой прогресс. Говорит, что заставляет себя жрать даже больше, чем хочется, раньше закидывался протеином - ничего. Как быть?

пока всё, извините, если баяны.

ps

Тазман, ходил год во многом ради эстетики и не делал плечи? Странно. Ну и про спину то же самое.

Моя программа:

1. грудь, трицепс, пресс

2. плечи, бицепс, пресс

3. спина, ноги, пресс

прокомментируйте, если что не так.

[pro_pl]

1) разница в том, какой тип волокон задействуется.

2) это всё изоляция, толк какой-то есть, но... Есть такая штука как "прогулка фермера", вроде вещь)

Во время шраг нормально предплечья грузятся. Ну и становая - это вообще номер один

А вообще чего их качать то?

3) это вариант выполнения когда-нибудь приведёт к травме связок любого выполняющего. Большие веса тут вообще не берут. От себя могу рекомендовать прекратить делать это упражнение. Есть ещё куча других на бицепс не хуже.

4) имеет, когда уже имеются руки по 45 см. Постоянное выполнение приведёт к перетренированности и застою

5) жрать надо много, пихать в себя. Восстанавливаться правильно. И делать больше базы. Раз результата нет, то значит в чём-то прокол. Всякие теории про глистов считаю не слишком научными. Хотя кто его знает...

Спина, ноги смущают меня. Никогда не делал в один день 2 большие мышечные группы, а тут вообще - 2 САМЫЕ большие...

[хер майор]

оуе! спасибо. Только вот:

1) разница в том, какой тип волокон задействуется.

?

3) это вариант выполнения когда-нибудь приведёт к травме связок любого выполняющего. Большие веса тут вообще не берут. От себя могу рекомендовать прекратить делать это упражнение. Есть ещё куча других на бицепс не хуже.

Вес-то, прямо скажем, неэкстримальный. Что-то около 25 кг да плюс гриф, который то ли 7, то ли 11 весит, получается 30-35. Такое делают многие в легкую. Хотя, с другой стороны, у меня изначально телосложение того самого глиста - тонкие запястья и прочая хрень.

и еще: у многих бывает временами такое состояние, что не работается вообще и все результаты падают без видимой причины. Поговаривают, что в таком случае надо брать перерывчик на пару недель, особенно зимой. Так ли это?

[pro_pl]

Про волокна это с наскоку не расскажешь...

Если кратко - всё дело в саркоплазме и в композиционном составе мышечных волокон.

Это авитаминоз. Надо витаминчики кушать. Ну и перерывы делать конечно иногда стоит.

[TaZman]

ps

Тазман, ходил год во многом ради эстетики и не делал плечи? Странно. Ну и про спину то же самое.

Моя программа:

1. грудь, трицепс, пресс

2. плечи, бицепс, пресс

3. спина, ноги, пресс

прокомментируйте, если что не так.

Плечи не делал, потому что нагрузки на плечи хватало и с жимов штангой и гантелями. Даже без специализации на плечах, я на данный момент их состоянием доволен. Хотя, понимаю, что на плечи рано или поздно придется выделить пару упражнений.

По твоей программе меня пресс интересует. Зачем так часто в качалке пресс делать? Я бы разнес пресс на упражнения в качалке и упражнения дома. От того, что ты будешь делать пресс три раза в неделю, кубики не вырастут. Кубики проявятся и вырастут от сочетания адекватных нагрузок на пресс, соответствующей диеты и аэробных нагрузок. Тут одними бомбежками ничего не добьешься, ИМХО.

Да и список упражнений тоже интересен.

[хер майор]

По твоей программе меня пресс интересует.

дома все делать лень, а пресс у меня восстанавливаться всегда успевает, да я его и не задрачиваю сильно, делаю по чуть-чуть три раза в неделю.

Кубики проявятся и вырастут от сочетания адекватных нагрузок на пресс, соответствующей диеты и аэробных нагрузок.

мне диета никакая вообще не нужна. Жира нет. Или чё ты там имеешь в виду? Я хз, чё такое аэробные нагрузки.

Да и список упражнений тоже интересен.

1. грудь: жимы лежа (горизонтально, 30 градусов вниз головой, 45 градусов вверх головой), разводка лежа, разводка стоя (в раме с двумя блоками). Иногда еще на тренажере, где сводишь-разводишь согнутые в локтях руки. Иногда верхней частью спины ложусь поперек лавки, так, чтоб голова висела, обеими руками хватаюсь за гантелю и вверх-вниз.

трицепс: французский, всякие блоки вверх, блоки вниз, брусья, тягание гантелек из-за головы на разгибание.

2. плечи: в положении сидя поднимаю-опускаю штангу за голову, тягаю вытянутыми руками гантели вперед и в стороны, сидя тягаю гантели вверх вниз гантели. Делаю еще хитрое упражнение: блок, который тянется снизу берешь за спиной и поднимаешь-опускаешь (то есть рука вдоль туловища, рука перпендикулярна туловищу в сторону)..... [мат] это хер объяснишь.

бицепс: все обычные для этого дела упражнения, "концентрированный" жим и иногда "стриптиз", который я описал в 2493 посте п.4.

3. спина: подтягивание за голову, блок за голову, всякие гребли + сюда же трапеция (подтягивание штанги узким хватом к подбородку; поднимаешь-опускаешь плечи с весом в руках). Дома делаю лодочку, когда не лень: ложись на пол на живот, вытягиваешься (руки вперед), отрываешь от пола руки и грудь с руками, начинаешь раскачиваться по мере сил (на время). Это упражнение здорово ставит позвоночник на место по всей длине и вообще для осанки полезно, другими такого не добьешься. Одно неудобство есть, лежишь ты в таком положении на....ээээ... очень чувствительной области организма, как попробуете - сразу поймете.

ноги: все только на спец. тренажерах (икры, задняя, передняя поверхности бедра) Никакой становой и приседаний со штангой (во имя коленей и спины), понимаю, что это основа, но здоровье дороже.

При этом всегда перемешиваю группы мышц. То есть в первый день примерно так: упражнение на грудь, потом на трицепс, опять на грудь, снова на трицепс и т.д.

Чувствую, зря я все это писал, непонятно же нихрена, а названий упражнений я все равно не знаю.

еще добавлю по поводу этого:

3) Следующий вопрос проистекает отсюда же... Добавлять по 2,5 за тренировку с откатом весов ? То есть начать, допустим, с 50-ти, а потом добавлять каждую тренировку ? или прямо с 60-ти и начинать ?

Лично я жим делаю пять подходов по 8 повторений (не считая разминки). Расчитываю всё так, чтобы прибавляя 1 шаг (у меня это 5 кг) в последнем подходе упереться в свой потолок. Например, если я сделал в подходе 8 повторений обязательно делаю еще один шаг, даже если заню, что повторю от силы два раза. Запоминаю результат и через неделю стараюсь сделать уже три-четыре повторения этого веса и так постоянно. Таким макаром в самом начале быстро (4 месяца примерно) перешел с жалких 45кг до 70кг (рабочий вес последнего подхода). Дальше уже пошло не так гладко, иногда делал меньше, чем на прошлой неделе и прибавлять каждый раз не получается.

Таким образом, моё основное правило: если в последнем подходе сделал все повторения (8 в моем случае), увеличь вес на шаг и пробуй сколько получится. В следующий раз пытайся сделать больше хотя бы на 1 повтор. Дело в том, что когда знаешь, сколько нужно сделать, легче это получается.

[pro_pl]

Да всё понятно, не волнуйся)

[dodger]

У меня проблема с выносливосьтью, сколько лет не занимаюсь баскетом ничего не изменилось, я быстро выдыхаюсь и мышцы быстро забиваються. во время разминки летаю, а во время игры еле подпрыгиваю.(или по крайней мере 2 минуты на своём уровне пробегаю потом я труп)

Что можете посоветовать в этом случае? Или у меня доминируют быстро сокращающиеся мышечные волокна как у спринтеров? ;/ и изменить мало что можно?

[pro_pl]

Надо подумать. Тренироваться надо в высокогорье, как вариант.

[Nix]

Мелоун стайл. Каждый взял и пошёл в высокогорье!

[dodger]

Надо подумать. Тренироваться надо в высокогорье, как вариант.

как понять '' в высокогорье '' ?

[pro_pl]

как понять '' в высокогорье '' ?

В горах т.е. Выше над уровнем моря, чем Вы живёте. Чтобы кислорода меньше поступало.

[dodger]

В горах т.е. Выше над уровнем моря, чем Вы живёте. Чтобы кислорода меньше поступало.

какие ещё есть варианты?