Советы по тренировкам тела

[pro_pl]

Люди помогите составить прогу для качалки

Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 - 6 повторений.

* Приседания 1 X 8 - 10

* Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10

* Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10

* Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10

* Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10

* Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10

* Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10

* Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10

* Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10

* Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10

* Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10

* Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12

* Пресс - 1 X 10 - 15

Этого будет тебе достаточно, чтобы не писать глупости в интернете :inv:

[BRYX]

2 pro pl, ты предлагаешь ему делать все упражнения в один день с одним подходом по 8-10 раз ???

Тогда, ИМХО, ты не прав. Нужно как-то разделить (по мышечным группам) по дням и добавить ещё 1-2 подхода. Если в твоей программе на мышцы рук несколько упражнений, то это ещё можно оставит по 1-2 подхода. Но на мышцы ног всего по одному упражнению и вероятность, что от этого будет толк очень мала. Особенно от этого: "Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12" и "Пресс - 1 X 10 - 15" Одним подходом по с таким количеством раз икры и пресс никак не нагрузишь.

Ещё можно к этим упражнениям добавить становую тягу, а также упражнения для мелких мышц (например, для мышц предплечья)

[pro_pl]

2BRYX: Конечно ты прав, расценивай мой предыдущий пост как пятничный глум. Просто человек, который задаёт подобный вопрос ("Люди помогите составить прогу для качалки"), судя по всему, настолько глуп и недалёк, что даже не может правильно сформулировать свои задачи и желания. А когда он позанимается по той программе, заработает перетрен, полежит дома пару дней с температурой и ломотой в костях, то, возможно, до него дойдёт почитать несколько страниц этой темы или хотя бы задавать вменяемые вопросы)

[Sheva]

Помогите советом. Этот сезон я в студ. лиге провел не ахти как. Хотелось бы увеличить свою полезность в команде. Летом много времени можно тренироваться. Что делать играть на улице баскет с слабыми противниками или засесть в тренажёрке подкачать мышцы, или предложите что нибудь другое.

ну как было выше сказано,тренажорка это хорошо и про игру нельзя збывать,полюбому надо отрабатывать все что тебе ножно,все азы.И на улице играть надо,и просто самому потренится и побрасать в кольцо.Но если противник уступает тебе во всех качествах,то даже и не пробуй с ним играть,сам на его уровень упадёш,лучше старатся выбирать противников которые сильнее тебя и не стеснятся опозорится))

P.S. люди выпрыгивания со штангой это чоткая вещ,я сеня попробовал,взял 50 кг,3х15.Это супер потом такое ощущение когбудто ты взлетаеш при прыжке))

[Spaider]

чтобы пополнить коллекцию упражнений для тренировки пуза напишу те, которые я делаю. упражнения подсмотрены из книги "Брюшной пресс за 6 недель" автор - Эллингтон Дарден. основной задумкой этих упражнений является их медленное выполнение (10 сек сгибание ( + ), 5 сек разгибание ( - ), "в отечественной физиологии спорта такой режим выполнения называется изотоническим - изотоническая тренировка".

теперь сами упражнения:

1. для верхней и средней части брюшного пресса

исходное положение:упр. выполняется лежа на полу. согнуть ноги в коленях, стопу к стопе. получается, что левая коленка "смотрит" налево, правая - направо. пятки должны быть максимально приближены к ягодицам, а колени максимально разведены. руки могут находиться в трех позициях. взависимости от того, как они лежат, будет разная нагрузка. а) руки вытянуты к коленям, одна кисть держит другую, б) руки скрещены на груди, в) ладони находятся в области ушей (т.е. пальцами едва касаемся затылка), при этом руки не подпирают голову. (положение рук указано от мин. к макс. нагрузке).

выполнение: медленно плавно без рывков поднимаем туловище и тянемся грудью вперед 10 сек, потом возвращаемся в исходное положение также плавно, но чуть быстрее - 5 сек. основной принцип следующий поочередно от пола отрываем голову, плечи, верхнюю часть спины. достигнув максимальной точки, продолжаем тянуться вперед, держать мышцу в напряжении. у меня получается, что на 4сек отрывается верхняя часть спины, остается секунды две, чтобы достать максимальной точки, остальные 3-4 секунды продолжаю тянуться вперед.

сколько делать: начинать с 4 повторов 1 сет с положением рук а), 1 повтор длится 15 сек (10сек наверх, 5 вниз), на следующей тренировке прибавлять по 1 повтору, пока не будешь делать 8. потом можно переходить к положению рук б). там также до 8 повторов и полрожение рук в).

2. для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса

в общем и целом почти тоже самое, что и в первом упражнении, только теперь тянямся к колену. также медленно плавно без рывков поднимаемся и тянемся грудью к левому колену (например если ты только начал выполнять, то 4 раза 1 сет), можно немножко отдохнуть секунд 30 и продолжить тянуться к другому колену. если не устал, то можно сразу и к другой коленке тянуться.

3. для мышц талии

исходное положение: встать к стене так, чтобы пятки, задница, лопатки и голова были прижаты к стене. ноги врозь. руки над головой взамок.

выполнение: на выдохе наклониться максимально влево (вправо), потом в течении 10 секунд выпрямляемся, принимая исходное положение. вожно следить, чтобы все точки были прижаты к стене, а руки вытянуты.

сколько делать: начинать с четырех повторов по 3 сета. четыре повтора влево, четыре - вправо. каждую тренировку прибалять по 1 повтору до 8. когда сможешь выполнять 8 повторов. бери в руки утяжеление кг 1,5. если много, то возь поменьше. соответсвенно, если вначале легко выполнять, то в качестве утяжелителя можно использовать баскетбольный мяч. итого для начинающих 4 повтора влево, небольшая пауза, 4 повтора вправо - идет, как один сет. еще два таких же.

4. для мышц нижней части брюшного пресса

исходное положение: упр. выполняятся лежа на спине. руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу (руки вполняют в этом упр. функцию опоры). колени прижаты к груди. получается так, что задница и посница в воздухе оторваны от пола. опираемся на лопатки, верхнюю часть спины и руки. руки можно чуток развести в стороны.

выполнение: крайнее верхнее положение должно быть выполнено таким образом, чтобы линия "таз-поясница" находилась под углом в 45" к полу. суть такова, что таз притягиваем к себе. не забываем, что делать это все нужно медленно и плавно: 10 секунд притягиваем и 5 секунд возвращаемся в исходное положение.

сколько делать: начинать с 4 повторов 1 сет до тех пор, когда с правильной техникой сможешь выполнить 8 повторов. когда сможешь сделать 8 повторов в дело можно подключить утяжелители.

5. (опцианальное - если есть турник) для тренировки бицепса, верхней части спины и брюшного пресса:

исходное положение: висим на турнике хватом снизу, руки на ширине плеч, подбородок выше перекладины. турник должен быть таким, чтобы можно было ногами нормально стоять на полу (вариант - подставить стул. идеальный вариант ткрник на шведской стенке).

выполнени: медленно и плавно опускаемся в течении 10 сек. где-то на середине выпрямления рук поднять голову, выгнуь спину и колени потянуть назад. возврат в исходное положение (подпрынуть, встать на стул, если есть много сил можно подтянуться)

сколько делать максимальное количество раз или можно по схеме начать сколько сможешь и каждую тренировку прибавлять по одному повтору.

тренировки эти задуманы с выполнением 3 раза в неделю, например, пн\ср\пт. и разумеется самое главное это техника выполнения, здоровое питание, хороший сон и баскет в жизни

если есть вопросы - задавайте.

[АГУ]

Спасибо! Приму к сведению)

[Sheva]

да вот ещо что,хотите прыгать с штангой то не переусердствуйте,желательно не берите больше 30 кг,и прыгайте из полного полуприседа!!

[Spaider]

качаем мышцу груди в медленном темпе. домашний вариант. что потребуется: ковровоее покрытие\подстилка, пара гантелей и желание добиться результатов. кто не особо шарит в англ, чувак за кодром говорит, что главное это форма выполнения - медленно и плавно и что все упражнения делаются без передышки. качаем грудь

и в догонку: вариант незатеиливых тренировок "низкие технологие - высокий результат" (во втором упражнении показывается как нужно фолить, чтобы к кольцу никто больше не подходил ). по факту: там на канале еще много подобных тренировок-видосов - парочку упражнений там можно выбрать. бюджетные тренировки

зы сцылки на ютуб

[Sheva]

качаем мышцу груди в медленном темпе. домашний вариант. что потребуется: ковровоее покрытие\подстилка, пара гантелей и желание добиться результатов. кто не особо шарит в англ, чувак за кодром говорит, что главное это форма выполнения - медленно и плавно и что все упражнения делаются без передышки. качаем грудь

и в догонку: вариант незатеиливых тренировок "низкие технологие - высокий результат" (во втором упражнении показывается как нужно фолить, чтобы к кольцу никто больше не подходил ). по факту: там на канале еще много подобных тренировок-видосов - парочку упражнений там можно выбрать. бюджетные тренировки

зы сцылки на ютуб

а про бокс видео зачем))

Или ты про те приёмы имел введу про фол,то так и убить можно))

[ThorN]

нужна прога для прокачки рук - бицепс, трицепс, плечи, с задействованием груди . . .

в качалку имею воможность ходить раз в неделю, поэтому предлагайте упражнения в домашних условиях

спасибо

[Yurf]

нужна прога для прокачки рук - бицепс, трицепс, плечи, с задействованием груди . . .

в качалку имею воможность ходить раз в неделю, поэтому предлагайте упражнения в домашних условиях

спасибо

В домашних условиях можно делать отжимания, в том числе отжимания кузнечиком. Если есть гантели, можно 1) сидя на стуле, делай подъемы на бицепс 2) Взяв 2 гантели в руки, стоя, поднимаешь их вверх одновременно (можно из того же положения разводы) 3) То же положение, что и в упражнении 2, но теперь руки с гантелями по швам и поднимаешь гантели вверх перпендикулярно полу (пролучается ты как бы тянешь гантели к подмышкам, отводя локти в стороны). Если есть турник подтягивайся обычным хватом, широким хватом, за спину.

[Spaider]

[Profi]

Может вопрос бредовый, но всё же: где должна лежать штанга при приседаниях, должен ли я её прижимать к спине; как держать спину ровной, если я чувствую, что могу упасть назад?

[pro_pl]

Может вопрос бредовый, но всё же: где должна лежать штанга при приседаниях, должен ли я её прижимать к спине; как держать спину ровной, если я чувствую, что могу упасть назад?

Это не бредовый, а очень грамотный и интересный вопрос. Считается, что класть гриф надо на трапеции. Посмотри ссылки:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7349

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6692

[Yurf]

Может вопрос бредовый, но всё же: где должна лежать штанга при приседаниях, должен ли я её прижимать к спине; как держать спину ровной, если я чувствую, что могу упасть назад?

Штанга должна лежать на плечах и желательно что нибудь мягкое подложить туда, где будет располагаться штанга. Спину не надо держать ровно. И когда приседаешь с большим весом желательно, чтобы тебя кто-то страховал.

[pro_pl]

Ну не совсем это правильное выражение "на плечах". На плечах это когда ты её перекинул и понёс домой)

Считается, что правильно класть либо на трапеции, либо на задние дельты.

[Nix]

Спину не надо держать ровно.

C этого момента по-подробнее пожалуйста ) А как ещё её держать ? Рвать спину предлагаешь ?

[ThorN]

надо чтоб спина была выпрямлена, а юрф наерн хотел сказать что спина должна быть не перпендикулярно полу, а чуть наклонена . .

[Nix]

Перпендикулярно полу, лично я, даже без штанги не присяду )) Это уже какие-то чудеса равновесия...

[Altima23]

Перпендикулярно полу, лично я, даже без штанги не присяду )) Это уже какие-то чудеса равновесия...

наклон небольшой быть должен, в обратном случае просто повалишься назад.

[Smoke]

Вертикальным может быть грудной и шейный отделы позвоночника. В поясничной области нужно прогибаться вперед, чтобы нагрузка равномерная на позвоночник была.

[Profi]

Вертикальным может быть грудной и шейный отделы позвоночника. В поясничной области нужно прогибаться вперед, чтобы нагрузка равномерная на позвоночник была.

А если я её вообще почти не чувствую?

[Smoke]

А если я её вообще почти не чувствую?

Ее не надо чувствовать. Ее надо ровно держать. Будешь приседать с нормальным весом - начнешь чувствовать.

[Yurf]

надо чтоб спина была выпрямлена, а юрф наерн хотел сказать что спина должна быть не перпендикулярно полу, а чуть наклонена . .

Именно так.

Ну не совсем это правильное выражение "на плечах". На плечах это когда ты её перекинул и понёс домой)

Считается, что правильно класть либо на трапеции, либо на задние дельты.

Ну это я очень уж просто выразился спасибо, что поправил

[Doctor]

А если я её вообще почти не чувствую?

приседание -технически непростое упражнение. при непральной технике, риск получить травму весьма велик.тебе лучше спросить в зале у компетентного тренера, желательно с опытом пауэрлифтинга или тяж/атлетики.