Советы по тренировкам тела

[Tavkhater]

Что-то с этой учебой с меде весьма незаметно (я и набираю-то быстро, но плавно, а скидываю так вообще равномерно, но неумолимо) скинул с сентября почти 7кг. Жировая ткань тоже немного ушла, но, естественно, не без мышц, а скорее, даже больше мышц. Чисто визуально, кстати, сильно заметно только на лице, но вот силовые подсдулись немного.

Вопрос такой - хочу месяца полтора-два позаниматься в нехарактерном подготовительно-массонаборном режиме, не гнаться за весами, прийти в форму, восстановить кондиции, над техникой хорошенько поработать, ну и главная задача - набрать хотя бы 3-4 кило.

Про питание и важность сна знаю, само собой.

Вот, думаю, какую примерно программу выбрать, потому что раньше я по силовухе больше загонялся, а здесь немного в новинку.

5х5 думаю, мимо, не новичок уже, да и веса, как заявлено, должны быть довольно далеки от максимальных. Так, не билдерские, но хорошие, средние, рабочие веса.

Всякие программы с десятью упражнениями на одну МГ и тремя часами в зале оставим товарищам химикам.

Итого, что остается? Что-то вроде стандартной базы три дня в неделю с районе 3х10 или 4х8-12, опционально по одному упражнению типа разводки/жима гантелей и тяги гантелей/штанги (на ноги уж можно не изощряться) и по одному упражнению на ММГ (француз, можно и узкий, но не хочется сильно нагружать кисти, жим гантелей на плечи, гантели на бицепс и что-нибудь на пресс)?

[Phaser]

я бы попробовал базу как натяг (2-3 подхода по 5-8 повторов) и сразу после подсобку на эту же МГ (целевую) как метаболику (2-3 подхода с коротким отдыхом по 10-15 повторов).

вот насчет разделения по дням еще бы подумал - либо сплит верх-низ, либо классический трех-дневный. В данном случае, склоняюсь больше к первому.

3-4 кг я думаю наберется в любом случае, слитое восстанавливается обычно довольно легко, гораздо сложнее набрать еще.

Изменено 24 декабря, 2012 пользователем Phaser

[Tavkhater]

я бы попробовал базу как натяг (2-3 подхода по 5-8 повторов) и после подсобку как метаболику (2-3 подхода с коротким отдыхом по 10-15 повторов).

вот насчет разделения по дням еще бы подумал - либо сплит верх-низ, либо классический трех-дневный. В данном случае, склоняюсь больше к первому.

3-4 кг я думаю наберется в любом случае, слитое восстанавливается обычно довольно легко, гораздо сложнее набрать еще.

Спасибо)

Правильно понимаю, что, дабы не выезжать за 50-60 минут, на ММГ по одному упражнению, ну, максимум, плюс одно дополнительное для груди/спины?

Базу в таком случае я ведь должен делать с весами, реально меньшими, чем те, с которыми я мог бы сделать 5-8 повторов?

И почему больше к первому? Я, если честно, никогда по такой системе не занимался, но давно хотел попробовать как раз.

Да у меня, кстати, я заметил, все очень сильно зависит от условий восстановления. Ясное дело, что у всех зависит, но у меня, кажется, сильнее обычного. Набрал почти 20кг (с салом тоже, естественно, но все же) и хорошую прибавку в силе и энергии за полгода сидения дома с полноценным сном и питанием, потом слил 7кг за три месяца с плохим сном, стрессовой нагрузкой и пропущенными ужинами. Так что, если нормализую сон и еду, то 3-4 должны вернуться точно, а там посмотрим.

В идеале хотелось бы иметь к лету сотен, но с процентом мышечной массы и силовухой, превышающей то, что было у меня при 96-97 (оптимальное состояние было) этой весной-летом.

Изменено 24 декабря, 2012 пользователем Tavkhater

[ELM]

сколько весишь щас?

[Tavkhater]

сколько весишь щас?

Около 92, удалось вроде приостановить падение веса, даже килограммчик вернул.

[Азовмаш]

Ничего себе падение! Если у тебя написано правильно, что рост 180 см, то разве это падение? Самая настоящая нормализация веса. Сердце, сосуды, суставы буквально стонут от лишнего веса, а ты ПА-ДЕ-НИ-Е.

Вот когда пресс будет хотя бы слегка контурироваться, а дельты и руки станут полосатыми, тогда поймешь, что такое нормальный вес.

рост 180 см,

вес 80 кг,

грудь 105,

рука - 38 см, талия 75-77,

бедро - 57 см

чем тебя не устраивает хотя бы такая антропометрия?

[Tavkhater]

Ничего себе падение! Если у тебя написано правильно, что рост 180 см, то разве это падение? Самая настоящая нормализация веса. Сердце, сосуды, суставы буквально стонут от лишнего веса, а ты ПА-ДЕ-НИ-Е.

Вот когда пресс будет хотя бы слегка контурироваться, а дельты и руки станут полосатыми, тогда поймешь, что такое нормальный вес.

рост 180 см,

вес 80 кг,

грудь 105,

рука - 38 см, талия 75-77,

бедро - 57 см

чем тебя не устраивает хотя бы такая антропометрия?

Ну, проблема в том, что, несмотря на то, что жировую ткань я, конечно, тоже сбросил, все же не так сильно, как можно было бы подумать. Я вообще не очень понимаю, что сбросил. Все же склоняюсь к выводу, что ушла и некоторая часть мышечной ткани, особенно, в нижней части тела.

Что касается веса, то наиболее комфортно я себя чувствую где-то при 90кг, но не суть, проблема в том, что я физически вряд ли смогу сбросить до 80 без серьезнейшей потери в силовых показателях и мышечной массе. Из-за травм мне пришлось завязать с баскетболом, да и вообще, доктора рекомендовали мне воздержаться от бега, и, особенно, прыжков. А без аэробной нагрузки скинуть вес продуктивно мне представляется невозможным. Сесть на диету и исхудать, конечно, можно, наверное, но ни о каких мыщцах там тогда и речи не будет, да и для жизни энергии явно будет не хватать.

Антропометрию не знаю, сейчас болею, под НГ, когда выздоровлю, замерю и напишу. Помню, что бицепс как раз 40, не абсолютно сухой, разумеется, но мышца четко контурируется. Бедро было за 60, сейчас, может, чутка поменьше. А вот талия ну совсем не 75, конечно. Вообще, у меня почему-то очень неравномерное распределение жировых отложений - почти все в талию идет, в пузо и бока, которые ну совсем не соответствуют плечевому поясу и ногам.

[Phaser]

без аэробной нагрузки сбрасывать вес можно - базовые упражнения в интенсивном режиме (с небольшим отдыхом между подходами) заставляют организм ускорять обмен веществ.

Если не очень понятно - рекомендую попробовать, за 20-30 минут такой тренировки делать что-то еще, а тем более бегать, желания не возникнет точно. На том же СМТ практически у всех, имеющих лишний вес и начинающих по ней заниматься, начинает падать собственный вес, при этом объемы бицепса, бедра и груди остаются на месте, но талия уменьшается.

[Азовмаш]

Ну, проблема в том, что, несмотря на то, что жировую ткань я, конечно, тоже сбросил, все же не так сильно, как можно было бы подумать. Я вообще не очень понимаю, что сбросил. Все же склоняюсь к выводу, что ушла и некоторая часть мышечной ткани, особенно, в нижней части тела.

Что касается веса, то наиболее комфортно я себя чувствую где-то при 90кг, но не суть, проблема в том, что я физически вряд ли смогу сбросить до 80 без серьезнейшей потери в силовых показателях и мышечной массе. Из-за травм мне пришлось завязать с баскетболом, да и вообще, доктора рекомендовали мне воздержаться от бега, и, особенно, прыжков. А без аэробной нагрузки скинуть вес продуктивно мне представляется невозможным. Сесть на диету и исхудать, конечно, можно, наверное, но ни о каких мыщцах там тогда и речи не будет, да и для жизни энергии явно будет не хватать.

Антропометрию не знаю, сейчас болею, под НГ, когда выздоровлю, замерю и напишу. Помню, что бицепс как раз 40, не абсолютно сухой, разумеется, но мышца четко контурируется. Бедро было за 60, сейчас, может, чутка поменьше. А вот талия ну совсем не 75, конечно. Вообще, у меня почему-то очень неравномерное распределение жировых отложений - почти все в талию идет, в пузо и бока, которые ну совсем не соответствуют плечевому поясу и ногам.

Нет-нет, Tavkhater, бицепс 40 см при талии в 90 см не учитывается.

Если хочешь выделяться на площадке и игрой и телосложением, то придется работать над параметрами 40-80-60 (бицепс-талия-бедро), не забывая про выделяющиеся дельты. При нормальной диете никакие силовые не должны падать. В конце концов ты ж не жмешь 200, чтобы бояться снизить результат. А сотню жмут пацаны и по 80 кг, без всяких затруднений.

Ну а проблема толстой талии не только у тебя. У меня на руках, на бедрах толщина складки несколько миллиметров, а вот на животе, не дай бог.

Пресс начинает проявляться при весе менее 90 кг (мой рост 191 см)

Как видишь, пресс - это индикатор качественности фитнесс подготовки баскетболиста

Изменено 29 декабря, 2012 пользователем Азовмаш

[FS.]

Всем здорова!подскажите,нормально будет пойти на следующий день после силовой тренировки ног побегать 10 ускорений со сменой направления продолжительностью 15 сек(отдых 40 сек),3х5 запрыгиваний на тумбу(спускаться ,не спрыгивать),мед бол покидать 4х8-10 разных.отдых 30-40 сек.на следующий день отдых,массаж,расстяжка.питание отличное. надо вообщем такое делать,чтобы подвижность не терять?может что-то лишнее...завтра надо идти)) могу уточнить)

п.с.форум очень крутой!)

Изменено 29 декабря, 2012 пользователем FS.

[maaario]

Цель тренировок - не терять подвижность?

[FS.]

цель тренировок сила/масса.типа межьсезонье у нас)) правда приболел немного,так что придется дома сидеть...но вопрос актуален!

[saharOK]

FS, а собственно за подвижность чего ты боишься?)

[Phaser]

Всем здорова!подскажите,нормально будет пойти на следующий день после силовой тренировки ног побегать 10 ускорений со сменой направления продолжительностью 15 сек(отдых 40 сек),3х5 запрыгиваний на тумбу(спускаться ,не спрыгивать),мед бол покидать 4х8-10 разных.отдых 30-40 сек.на следующий день отдых,массаж,расстяжка.питание отличное. надо вообщем такое делать,чтобы подвижность не терять?может что-то лишнее...завтра надо идти)) могу уточнить)

п.с.форум очень крутой!)

Растяжка - после каждой тренировки обязательно. Не зависимо от того силовой, или нет.

Ничего криминального в описанной "программе" не вижу, но тут в основном все занимаются баскетболом в дни отдыха от ТЗ, поэтому таких вопросов не возникает и так.

[FS.]

FS, а собственно за подвижность чего ты боишься?)

сорри,может выразился несколько размыто.просто набирая массу,хочеться еще работать над скоростью работы ног и главное техникой,но в таком режиме,чтобы не мешать строительству мышечных волокон...вот и спрашиваю-подойдут ли короткие ускорения (упражнения типа L-drill,5-5-5 cone drill,shuffle drill ,короче всякие ускорения между конусами,есть и лестница веревочная) с отдыхом по 30-40 сек? а интенсивные баскетбольные тренировки временно убрать...

расстяжка присутствует в полном обьеме.фоам роллер и йога решают.всем советую...)

[koyh]

сорри,может выразился несколько размыто.просто набирая массу,хочеться еще работать над скоростью работы ног и главное техникой,но в таком режиме,чтобы не мешать строительству мышечных волокон...вот и спрашиваю-подойдут ли короткие ускорения (упражнения типа L-drill,5-5-5 cone drill,shuffle drill ,короче всякие ускорения между конусами,есть и лестница веревочная) с отдыхом по 30-40 сек? а интенсивные баскетбольные тренировки временно убрать...

расстяжка присутствует в полном обьеме.фоам роллер и йога решают.всем советую...)

Очень даже совместимо. На лестнице можно даже добавить пару-тройку подходов, на конусах, мне думается, увеличить отдых до 60-90. ОБЯЗАТЕЛЬНО: хороший разогрев растяжка и 2-3 подхода в 85-95% от максимальной скорости для избежания травм. И не надо убирать баскет, просто уменьшить объем (не интенсивность).

[roman]

Селуянов в Железном мире:

"Верхошанский и многие теоретики силовой подготовки на западе предложили выполнять спрыгивания с высоты 1 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Очевидно, что травмирующий эффект этих упражнений намного превышает какой-либо полезный эффект"

т.е. плайометрия вредна? или как?

[maaario]

может это уже давно опровергли)

[Airborne]

Селуянов в Железном мире:

"Верхошанский и многие теоретики силовой подготовки на западе предложили выполнять спрыгивания с высоты 1 м для развития силы мышц разгибателей суставов ног. Очевидно, что травмирующий эффект этих упражнений намного превышает какой-либо полезный эффект"

т.е. плайометрия вредна? или как?

спрыгивания с 1 м имеются в виду)

[roman]

спрыгивания с 1 м имеются в виду)

например Дуэйн

[Airborne]

например Дуэйн

я лишь предположил,что имели в виду)

у Вади кстати то колени не здоровые(

[maaario]

здоровые или не здоровые, а Вэйду плохого не посоветуют)

спрыгивания с тумбы вредны, что за чушь)

[Airborne]

верхошанский вообще считается основателем плаиметрики..откуда селуянов это выдрал?)

[Азовмаш]

например Дуэйн

Спрыгивания в исполнении Вейда на определенном этапе подготовки юных баскетболистов очень полезны и необходимы. Но было бы глупым останавливаться на пол пути.

Большинство прыжков в баскетболе производится с одной ноги. Уже к 16-17 годам при должном усердии каждый должен спрыгивать с одной ноги.

И не нужно специально искать для этого опору. Почему бы не воспользоваться учительским столом на перемене? Ставишь жирдяя на шухере у двери. Пару пацанов придерживают стол, чтобы школьная рухлядь окончательно не развалилась. А ты тренируешь прыжок. Такими прыжками убиваешь двух зайцев - резко увеличивается прыжок при атаке кольца с двух шагов, возможно, что некоторым удастся заглянуть в него, а во-вторых, резко возрастет авторитет среди сверстников. Уверен, что вряд ли еще кто в классе повторит такое.

Однако, сами понимаете, ничто в жизни легко и наскока не дается. Взлетать по локоть над кольцом мечтает каждый, но подготовить свое тело к таким прыжкам дано не каждому. Да и без грамотного тренинга не обойтись. Угробить колени легко, да вот укрепить их не просто.

[rico1989]

Вэйд после этих тренировок стал еще взрывнее, но тогда с коленями у него все было нормально, вряд ли сейчас он тренируется так же. Но что ни говори, спрыгивание с 1м с последующим моментальным прыжком- это колоссальная нагрузка на спину и колени!