Советы по тренировкам тела

[Suriken]

dodger

если к такому рациону добавить регулярный секас, то можно аццки вырасти

свой эктоморфный рубеж в 80 кг я пробил только когда переехал жить с девушкой отдельно и добавил в обеденный рацион 2 заварных пироженых через день (ну очень вкусно заходили ). причем на дроблениях пищи не заморачивался. завтрак пропускал, так как опаздывал на работу. очень плотный обед (первое, второе, третье). полдник в виде гоняния чаев с печеньем (не овсяным). и очень плотный ужин в виде сковородки жаренной картошки с отбивными и огурчиками (мое любимое блюдо ). жир контролировался регулярным баскетом (2 раза в неделю) + дома делал жим лежа, разводки гантелями и досталась еще перекладина в дверном проеме (занимался как было настроение, но не реже 1 раза в неделю и не чаще 3 раз). при таком раскладе за год дошел до 91 кг. сейчас (спустя 4 года) вешу 96, занимаюсь по Дардену 2 раза в неделю с конца ноября, не пропуская тренировки, подсчитывая калории только на след день после пампа, ежедневно контролируя вес на эл. весах, измеряя обхват груди и руки и, самое главное, юзаю блокнот во время занятий. за 2 месяца рука выросла на 2 см, грудь на 4 см. до этого я себя особо не измерял, но никогда такого прогресса не наблюдалось.

так что циклы, блокнот, интенсивный тренинг, секас и баскет естественно!

[dodger]

Насчёт пресса понянто )

спасибо zа ответы))

На ночь жрать не буду.

Секас пока что не с кем.(

Пока прогрессирую при помощи ступенчатой периодизации.)

В баскет не играю уже. но не суть.

Изменено 20 января, 2012 пользователем dodger

[Phaser]

на ночь нежирный творог вполне нормально, особенно если цель - набор мышц

для простого физкультурника я бы разделил настройку рациона под сброс жира на 2 этапа:

1. Выкидываем все быстрые угли, стараемся не особо совмещать углеводы с животным жиром.

2. Если первый этап больше не дает нужного эффекта, то считаем калории и начинаем постепенно снижать их количество за счет углеводов и жиров. Когда вес пойдет вниз, останавливаем сброс калорий и держим его до следующего стопора результата. Тут еще надо следить за замерами талии по отношению к, например, бицепсу. Уходить все должно преимущественно с таллии, иначе нужно увеличивать количество белка в рационе.

и еще главное понимать, что тут особая спешка ни к чему, ведь мы не готовимся к соревнованиям и рисковать здоровьем смысла нет. Надо чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям, коих для него при процессе похудания великое множество.

[Tavkhater]

Хм, вот оно что значит домашнее обучение - даже поигрывая (вернее, побрасывая) по субботам по 3-4 часа, но при этом на ура высыпаясь и восстанавливаясь, я, обычно тяжело набирающий вес, здесь дошёл аж до 86-87 уже, только толком возобновив тренировки, и это при том, что такой задачи особо и не стояло, ну и вроде как в основном это именно мышечная масса.

Сейчас очень увлёкся (наконец понял важность) разминкой-разогревом-растяжкой. А так как я люблю, чтобы всё было по науке и максимально эффективно, то основательно порылся в тырнете на этот счёт, вникнул в тему, но всё-таки остались вопросы, которые хотелось бы прояснить.

С утра я делаю разминку и растяжку, здесь нет проблем. 3-4 раза в неделю основательно тянусь по полчаса где-то вечерком, после чего прорабатываю больные галики и кисти и на всякий случай колени (это ежедневно). Здесь в принципе вопросов нет, какую-никакую программку разминки-растяжки я уже накропал.

А вот собственно с сабжем - тренировками в зале - не очень понял. Суставная разминка должна быть и должна быть хорошей, особенно на те суставы, которые активно будут работать не тренировке. Но общие упражнения и принципы те же, что и в простой утренней разминке, просто интенсивнее или есть какие-то значительные отличия?

Ну и главное, я не очень разобрался с растяжкой. После тренировки - понятно, тянуться надо, но совсем немного и аккуратно. А вот перед тренировкой?

Изменено 25 января, 2012 пользователем Tavkhater

[maaario]

В тему растяжки.

Перед тренировкой - динамическая.

После тренировки - статическая.

Пол часа маловато будет, полагаю.

Изменено 25 января, 2012 пользователем maaario

[Phaser]

на основе вычитанного из интернета и книг, а также собственных возможностей и предпочтений сделал для себя такую схему:

разминка перед тренировкой в тз:

- 3-5 минут простая физкультурная разминка - покрутить, подвигать суставами

- базовые упражнения из предстоящей тренировки, начинаю с пустого грифа и постепенно довожу до рабочего

далее тренировка (отдых между подходами небольшой, поэтому вся разминка у меня выполняется до тренировки)

потом минут 5 хожу, разбираю снаряды и чуть остываю

после минут 10 растягиваю по 15 сек на одну сторону каждую группу мышц

Когда растягивался дома, то перед этим делал все базовые упражнения на 50-60 повторов с легкими весами, минут 5 и уже хорошенько прогретым приступал к растяжке, такой же как после тз.

Это простой физкультурный вариант, без претензий на высочайшие результаты. Тут больше направленность даже на получение удовольствия от всего этого.

Перед тренировкой многие не советуют растягиваться, т. к. мышцы расслабляются и я с этим согласен. Вот после тренировки как раз этот эффект очень нужен.

[Иван ish]

Но все таки утязелители мне хочется взять, хотя бы для того чтобы попрыгать с ними. Какой вес лучше всего брать? И побегать все таки попробую <img src="http://www.slamdunk.ru/forum/public/style_emoticons/<#EMO_DIR#>/smile.gif" style="vertical-align:middle" emoid="" border="0" alt="smile.gif" /> Полкило наверное самое то будет? килограмм как то многовато, хотя я не знаю толком

Зачем покупить утяжелители, чтобы с ними прыгать?)

Просто берёш 1 гантелю на 2 или 4 кг в две руки, и прыгаеш на месте, я так лично раньше делал

А бегать лучше без грузов))

[maaario]

Зачем поднимать сообщения более чем трёхлетней давности?

Просто берёшь и молчишь.

Ага, на стадион с собой же будем таскать гантели на 2 или 4 кг.

Как, с чем и как долго надо бегать, чтобы стать быстрее подробно обсуждалось тут.

Изменено 26 января, 2012 пользователем maaario

[Никки Нубио]

Зачем поднимать сообщения более чем трёхлетней давности?

Просто берёшь и молчишь.

Ага, на стадион с собой же будем таскать гантели на 2 или 4 кг.

Как, с чем и как долго надо бегать, чтобы стать быстрее подробно обсуждалось тут.

а почему бы и нет?я когда на стадион иду на турники и брусья порядка 15 киллограмм беру потому что поддятигаваться без веса когда я в форме равносильно онанизму.Но бегать с гантелями и правда бред.лучше уж тогда купить желет с утяжилителями купить и в нем бегать .будет легкая аналогия армейского маршброска в полной выкладке

[maaario]

в тренажёрном зале можно с тем же успехом поподтягиваться с отягощением, и 15 кг никуда таскать не надо..

[ELM]

может он из тех суровых сибирских краев, где в радиусе ста километров нет качалки

[Phaser]

Но бегать с гантелями и правда бред.лучше уж тогда купить желет с утяжилителями купить и в нем бегать .

и через годик-другой можно будет сказать "до свидания" коленям.

[Никки Нубио]

и через годик-другой можно будет сказать "до свидания" коленям.

я уже сказал гудбай правда смешного мало. но как ни странно приседания со штангой дали положительные изменения в плане здоровья коленных суставов.когда в школе учился ни прыгать ни бегать не мог нормально,сейчас же дела обстоят намного лучше

[Phaser]

но как ни странно приседания со штангой дали положительные изменения в плане здоровья коленных суставов.

это не странно, а даже закономерно - без сильных огрех в технике, колени при приседаниях только укрепляются.

[maaario]

koyh, ну скажите вы уже что нибудь! сто лет не писали, молчите и молчите что то..

[Экшн]

Я с ума сойду за 30 минут.

[dodger]

У меня такое чувство что в приседе мой порог 95-100 кг. И ещё чисто психологически ссыкотно повышать вес. Если б со 100 кг приседал с такой же лёгкостью как и 70 kg например, то не вопрос, повысил бы. А так то нафиг. страшновато за спину и за колени. в основном ступенчатую периодизацию использую. Какие безопасные варианты увеличить рабочий вес?)

Изменено 5 февраля, 2012 пользователем dodger

[Экшн]

Безопасный способ - не гнаться за весом. И заканчивать спину и пресс. А с соткой никогда не будет так же легко как с 70.

[Николай Юрьевич]

Вообще 100 кг это барьер у многих, психологический. Я в своё время долго не хотел жать 100, думал будет тяжко. В результате когда выжал 1-й раз, сделал без особых напрягов несколько повоторений. Главное, нормального страхующего айти, чтобы из головы лишние мысли выкинуть.

[nothing_but_net]

У меня такое чувство что в приседе мой порог 95-100 кг. И ещё чисто психологически ссыкотно повышать вес. Если б со 100 кг приседал с такой же лёгкостью как и 70 kg например, то не вопрос, повысил бы. А так то нафиг. страшновато за спину и за колени. в основном ступенчатую периодизацию использую. Какие безопасные варианты увеличить рабочий вес?)

Настрой решает. Ну один из относительно безопасных пройти какой нибудь цикл, где нагрузка расписана на каждую неделю, там волей неволей придется приседать сколько надо. А и еще могу посоветовать разминаться поактивнее, присед ведь как правило первым идет, а ты может чуть уставший или еще непроснувшийся - хорошая разминка должна настроить на нужный лад.

А да и еще, верно сказал Боб, веса не должны быть самоцелью.

[maaario]

самоцелью должно быть дорасти до БоБа, потом до Блэйка, потом до Майкла.

[Suriken]

У меня такое чувство что в приседе мой порог 95-100 кг. И ещё чисто психологически ссыкотно повышать вес. Если б со 100 кг приседал с такой же лёгкостью как и 70 kg например, то не вопрос, повысил бы. А так то нафиг. страшновато за спину и за колени. в основном ступенчатую периодизацию использую. Какие безопасные варианты увеличить рабочий вес?)

приседать в машине смита, сделать перед приседом гиперэкстензии, разминочный подход с 50 кг присесть до отказа

[dodger]

самоцелью должно быть дорасти до БоБа, потом до Блэйка, потом до Майкла.

интересно сколько МАйкл приседал в свои года

[Tavkhater]

на основе вычитанного из интернета и книг, а также собственных возможностей и предпочтений сделал для себя такую схему:

разминка перед тренировкой в тз:

- 3-5 минут простая физкультурная разминка - покрутить, подвигать суставами

- базовые упражнения из предстоящей тренировки, начинаю с пустого грифа и постепенно довожу до рабочего

далее тренировка (отдых между подходами небольшой, поэтому вся разминка у меня выполняется до тренировки)

потом минут 5 хожу, разбираю снаряды и чуть остываю

после минут 10 растягиваю по 15 сек на одну сторону каждую группу мышц

Когда растягивался дома, то перед этим делал все базовые упражнения на 50-60 повторов с легкими весами, минут 5 и уже хорошенько прогретым приступал к растяжке, такой же как после тз.

Это простой физкультурный вариант, без претензий на высочайшие результаты. Тут больше направленность даже на получение удовольствия от всего этого.

Перед тренировкой многие не советуют растягиваться, т. к. мышцы расслабляются и я с этим согласен. Вот после тренировки как раз этот эффект очень нужен.

Уже около месяца занимаюсь с разминкой и растяжкой - намного лучше себя и чувствую и разогрет. И просто приятнее, что на трене, что с утра, что вечером. Ну а разминка с лёгкими весами - это очень важно, да. Я это как-то пропускал, но недавно понял, что размяться и потом сразу идти на рабочий вес, пусть даже он не максимальный - это бред.

Спасибо) Да, решил не растягиваться, просто в процессе тренировки потягиваюсь, конечно, но это другое. Ну а после тренировки 10-15 минут тяну задействованные мышцы - заодно помогает остыть, кстати.

Вообще 100 кг это барьер у многих, психологический. Я в своё время долго не хотел жать 100, думал будет тяжко. В результате когда выжал 1-й раз, сделал без особых напрягов несколько повоторений. Главное, нормального страхующего айти, чтобы из головы лишние мысли выкинуть.

У меня одно время тоже самое было со 140кг. Ну там я ещё и слишком бессистемно и бестолково к ним шёл, вообщем, для своего возраста делал всё более-менее грамотно, но глядя сейчас назад, очень многих вещей не знал, которые знаю и соблюдаю сейчас. Ну и первая попытка закончилась тем, что я "ушёл в пол", а ещё и страхующие были - два балбеса, короче, штангу я кое-как назад сбросил. Мой совет - во-первых, хорошо размяться опять-таки. Во-вторых, не торопись приседать много. Вообще не думай о весе. Программа в этом тоже помогает - ты просто делаешь то, что написано. Постепенно подходишь к большему весу. А не "..дай-ка я присяду 100кг! Стрёмно, правда.."

Ну и психологический настрой рулит. Причём, как по мне, нигде он так не рулит, как в присяде. У меня вообще особенность - очень долго надо настраиваться, но присяд стоит особняком - там бывает очень тяжело "поймать волну".

Ой, тьфу, я Доджеру отвечал, а процитировал Н.Ю.

____________________________

Такой вопрос. Я уже говорил, что после годового пропуска начал ходить в зал - вышел на кое-какие результаты. О прежних и речи нет, далековато, ибо ещё и перерыв был в целый декабрь, но с января опять пошёл, уже с тщательной разминкой, растяжкой после тренировки и 3 раза в неделю. Сейчас вот, с прошлой недели, решил поработать 5х5 в базе, ну и подсобки немного. Конечно, что очень важно - перештудировал интернет насчёт техники и теперь намного техничнее выполняю, особенно жим. Это чувствуется и это очень помогает. Ну и разминка тоже. Совсем другие ощущения с правильной техникой и разминкой.

Ну так вот. Жал я где-то в районе 67,5кг (да, увы, смешно, хотя жим никогда не любил - максимум 87,5 на раз жал по-моему до перерыва). Даже меньше. Ну, в конце января сделал перерыв недельку. Пришёл со схемой 5х5. В первую неделю сделал 5х5 70кг. Удивился очень. Даже без страховки. Списал на технику и разминку. Сегодня пришёл - 72,5кг 5х5 и тоже без страховки. С запасом даже. Уверенно. Опять удивился. Я читал (по крайней мере про жим), что когда ты сделал 5х5 какой-то вес, то надо переходить на следующий, пока ты не доведёшь его до 5х5. И так далее. Правда ли это? Или стоит задержаться на весе? Или же сделал 5х5 - больше к этому весу не возвращайся? Заранее спасибо.

Изменено 8 февраля, 2012 пользователем Tavkhater

[ELM]

приседать в машине смита, сделать перед приседом гиперэкстензии, разминочный подход с 50 кг присесть до отказа

вот! плюсую.

мне помогает с 60 раз 20-25 приседать в качестве разминки.

2 tavkhater, имхо 5*5 мало, надо 5*8 хотя бы