Советы по тренировкам тела

[dodger]

dodger, ты же вроде вкованый парень ) прыжку целый подфорум выделен, а про скорость аж почти 10 страниц в одноименной теме написано..

как же тут одним постом ответить то

да, нашёл)

как тренеруются БМВ тип IIб ?

[ALSOR]

Вот немного переработанная программа:

Понедельник (VJB, спина, плечи):

1) Становая тяга – 3х10.

2) Тяга блока за спину – 3х10.

3) ?

4) Тяга гантелей в наклоне – 4х10.

5) Подтягивания широким хватом – 5хMax.

6) Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями – 3х12.

Среда (ноги, пресс, грудь):

1) Жим лежа – 3х10.

2) Бабочка – 3х10.

3) Отжимания на брусьях – 5хMax.

4) Присед со штангой – 3х12.

5) Выпады с гантелями (вперед и вбок) – 3х17.

6) Жим ногами (каждой ногой по отдельности) – 4х8.

7) Подъемы на носках с гантелями (каждой ногой по отдельности) – 3х20.

8) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

Пятница (VJB, пресс, руки):

1) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

2) Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 4х12.

3) Разгибания на блоке книзу – 4х15.

4) Подъём гантелей на бицепс сидя – 4х10.

5) Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х8.

6) Гиперэкстензии – 3х12.

Можете посоветовать какое-нибудь упражнение на плечи? Лично я хочу добавить разведение гантелей стоя.

[Tavkhater]

Вообщем, в очередной (какой уже ) раз после длительного перерыва берусь за ТЗ. На этот раз, правда, перерыв был ну очень внушительным - почти 9 месяцев, потому что с Нового года был перерыв из-за поездки к родственникам на месяц, а потом в феврале порванные связки галика. В июле, правда, попытался найти тренажёрный зал бесплатный, но сходил раза 2 и потом стало лень, да и зал прикрыли или перенесли.

Но с сентября взял на летнюю зарплату контракт в хороший зал с бассейном, площадкой и всем прочим. Конечно, очень тяжело восстанавливался, что неудивительно, учитывая не самый здоровый образ жизни во время перерыва и полное отсутствие физнагрузок до лета. Месяц работал примерно придерживаясь советов про_пла из статьи про восстановление физических кондиций после длительного перерыва. Делал много, с маленькими весами, на первых неделях так и вовсе использовал множество тренажёров и т.д.

Вообщем, почувствовав, что мышцы немного размялись и вошли в ритм, с 1 октября начал более-менее нормальную работу в умеренном режиме.

Маленькие МГ уже хорошо вкатились - движения привычные, чересчур сильной боли в мышцах нет, результаты за 2 недели вышли на приемлимый уровень - на бицепс работаю с гантелями по 17,5кг вместо прежних 20кг, сидя жму гантели по 20кг вместо 25кг, тяга в наклоне 20кг вместо 27,5кг, но это уже что-то сопоставимое, да и чувствуется, что ещё кое-что вернётся.

С большими МГ тяжелее - жим давался тяжело, грудак сильно болел, но я не форсировал, и с октября начал работать на веса более-менее, за 2 недели вышел с 50кг на хороший рабочий 4х8 60кг. Раньше был рабочий примерно 72,5кг. Но уже и болят меньше мышцы, и ощущения лучше.

А вот ноги я не трогал. Один раз попробовал присесть, присел 80кг несколько подходов, но понял, что техника просто хуже некуда и оставил до лучших времён (раньше рабочий был в районе 125кг).

Вчера пришёл в зал, быстренько сделал трицепс и прицельно пошёл на присяд. Минут 15 разминался, потом поприседал с грифом, поприседал у стены, поприседал с блином на голове (придерживая руками) и мячом на блине (это вроде бы на равновесие). Наконец присел 50кг 12 раз на технику, 10 раз на взрыв и попробовал 80кг. Но, обсчитался и вместо 80кг на штангу повесил 90кг, в итоге кряхтя и матерясь сделал 8 повторов и только потом понял, что вес не тот. повесил 70кг и доделал 3 подхода по 10. Потом пожал ногами во взрывной манере.

Вопрос собственно такой - как лучше привести ноги в норму? Потому что я явно чувствую, что начинать сейчас нормальную программу на присяд просто глупо, как минимум недели 2-3 (по ощущениям) надо ноги подготовить.

Заранее спасибо.

Изменено 14 октября, 2011 пользователем Tavkhater

[Николай Юрьевич]

Жим ногами, приседания без веса с палкой(для техники). Присед с небольшим весом)

Хотя, у нас с этого семестра фехтование, и за счет работы в стойке ноги просто дико укрепляются. Давно я не помню, чтобы у меня все так болело после каждого занятия.

Соответственно можно позаниматься статикой.

Изменено 15 октября, 2011 пользователем Николай Юрьевич

[maaario]

Всем атлетам, работающим над собой, стремящимся стать лучше, быстрее, сильнее - Вы должны увидеть этот ролик!

Приятного просмотра!

[nothing_but_net]

Всем атлетам, работающим над собой, стремящимся стать лучше, быстрее, сильнее - Вы должны увидеть этот ролик!

http://www.youtube.c...player_embedded

Приятного просмотра!

Отлично) Особенно очень жду часть посвященную дриблингу, надеюсь там будет с пояснениями всё как положено)

[In_yo_face]

Отлично) Особенно очень жду часть посвященную дриблингу, надеюсь там будет с пояснениями всё как положено)

Ну у него еще можешь подписаться=) Хорошие видео делает.

[NikkyChun]

Парни собираюсь в пронрамме тренировок использовать жим в смите наклонный, как там вес правильно расчитать?

насколько больше там жать получаеться у вас?

[maaario]

а зачем тебе смит? жми просто на наклонной.

там веса будут меньше чем в обычном жиме.

[NikkyChun]

Не жал никогда в смите, думаю пришло время попробовать

Я не только его буду делать, поэтому за проработку мышц стабилизаторов и прочего не беспокойтесь!)

Если я к примеру 60кг на 10 раз под 45градусов жму, по сколько кило мне нужно в смите навесить с каждой стороны для 10 рабочих повторений?

Изменено 19 октября, 2011 пользователем NikkyChun

[nothing_but_net]

Не жал никогда в смите, думаю пришло время попробовать

Я не только его буду делать, поэтому за проработку мышц стабилизаторов и прочего не беспокойтесь!)

Если я к примеру 60кг на 10 раз под 45градусов жму, по сколько кило мне нужно в смите навесить с каждой стороны для 10 рабочих повторений?

зачем так заморачиваться, А не проще было бы опытным путем не установить?

[Phaser]

Не жал никогда в смите, думаю пришло время попробовать

Я не только его буду делать, поэтому за проработку мышц стабилизаторов и прочего не беспокойтесь!)

Если я к примеру 60кг на 10 раз под 45градусов жму, по сколько кило мне нужно в смите навесить с каждой стороны для 10 рабочих повторений?

навесить веса всегда успеешь, гораздо хуже взять сразу максимальные и каждый раз усираться под ними без какого-либо толку.

поэтому самое верное - берешь свой рабочий вес+2.5 кг и на каждой тренировке по ощущениям добавляешь еще по 2.5, если уж совсем легко будет то можно и 5 накинуть, но советую не торопиться.

[NikkyChun]

спасибо! так и сделаю)

Не в тему, но полезно:

Довольно самоуверенные, но по-моему полезные советы для накачки!

http://www.strong-at...-progressu.html

Изменено 19 октября, 2011 пользователем NikkyChun

[dodger]

Стоит ли выполнять становую тягу? Мне почему то кажется что для массонабора это не очень продуктивное упражнение. Можно было б просто ограничиться приседами, хоть он спину и не прорабатывает.

Изменено 19 октября, 2011 пользователем dodger

[Rjey]

ага и сколько же ты сможешь правильно присесть со слабой спиной? надо делать в обязательном порядке.

[Spaider]

Стоит ли выполнять становую тягу? Мне почему то кажется что для массонабора это не очень продуктивное упражнение. Можно было б просто ограничиться приседами, хоть он спину и не прорабатывает.

Массонаборные упражнения - это те упражнения, которые задействуют много разных групп мышц. Присед и стан здесь классика. Дело даже не в весе можно начинать и с 40 кг. Для разнообразия можно делать 1 в 3-4 недели жим ногами вместо приседа.

[dodger]

Нормальная программа?

Базовые упражнение выполняю на силу, чтоб повысить свои рабочие веса в них. Через полтора месяца кол-во повторений увеличу до 10-12 с весами 60-70% от максимума.

Понедельник

Становая тяга 4х6

Подтягивания широким хватом (сколько смогу) 3-4 подхода

Тяга к поясу гантелей 4х13

Французкий жим 4х10

Вторник

Жим штанги на горизонтальной 4х5-6

Жим арнольда 4х12

Тяга штанги к подбородку 4х12

Поднятие гантелей на бицепс 4х6

Пятница

Присед 4х5

Отжимания на брусьях с доп. весом 4х12

Поднятие штанги на бицепс 4х12

пресс 4х15-20

[maaario]

Нормальная программа?

Базовые упражнение выполняю на силу, чтоб повысить свои рабочие веса в них. Через полтора месяца кол-во повторений увеличу до 10-12 с весами 60-70% от максимума.

Понедельник

Становая тяга 4х6

Подтягивания широким хватом (сколько смогу) 3-4 подхода

Тяга к поясу гантелей 4х13

Французкий жим 4х10

Вторник

Жим штанги на горизонтальной 4х5-6

Жим арнольда 4х12

Тяга штанги к подбородку 4х12

Поднятие гантелей на бицепс 4х6

Пятница

Присед 4х5

Отжимания на брусьях с доп. весом 4х12

Поднятие штанги на бицепс 4х12

пресс 4х15-20

как то всё странновато..

я вот пытаюсь понять принцип..пока как то с трудом.

запихни хотя бы француза во второй день, тогда второй и третий день будут руки.

а то он в понедельник ни к селу, ни к городу..

[dodger]

как то всё странновато..

я вот пытаюсь понять принцип..пока как то с трудом.

запихни хотя бы француза во второй день, тогда второй и третий день будут руки.

а то он в понедельник ни к селу, ни к городу..

Принцип такой, что если во второй день жимы, то трицепс всё равно получит какую то нагрузку, а чтоб вполную меру поработать триц. ставлю его в день где он так не устанет, и можно будет вполную силу его проработать.

То же касается отжиманий на брусьях, его нету в день с жимом, потому что с каждым новым упражнением в один день на те же группы мышц уменьшает производительность последующего упр-нения где та же мышца задействована , всвязи уже с проработанной усталой мышцей.

А вообще как я помню одно упр-ние на одну группу мышц.

Изменено 19 октября, 2011 пользователем dodger

[ELM]

с каждым новым упражнением в один день на те же группы мышц уменьшает производительность последующего упр-нения где та же мышца задействована , всвязи уже с проработанной усталой мышцей.

А вообще как я помню одно упр-ние на одну группу мышц.

несмотря на это у тебя в один день стан и подтягивания..

[dodger]

несмотря на это у тебя в один день стан и подтягивания..

при становой широчайшие вроде как слабо включаются, как таковой нагрузки я не чувствую. после неё подтягивания вполную силу идут, не с "забитыми" мышцами.

[Spaider]

А вообще как я помню одно упр-ние на одну группу мышц.

Не обязательно.

Можно делать одно основное + 1-2 дополнительных на добивание.

при становой широчайшие вроде как слабо включаются, как таковой нагрузки я не чувствую. после неё подтягивания вполную силу идут, не с "забитыми" мышцами.

При становой они вообще не включаются. В отличии от, скажем, тяги штанги в наклоне.

[dodger]

Возможно ли локально убрать прослойку жира, которая не даёт прорисоваться нижнему прессу ? Будет ли польза просто интенсивно долбить нижний пресс или это жирок не сожгёт ? Посоветуйте как подсушить пресс. В остальном я сухой.

[Phaser]

пресс сушат диетой. Нужно сопоставить трудозатраты и возможные потери мышц итоговому возможному результату и, исходя из этого, принимать решение о целесообразности.

[rsl]

Расположение ног в становой тяге имеет значение?

Видел как некоторые люди ставят ноги очень широко.Разные мышцы задействуются?