Советы по тренировкам тела

[Phaser]

Что вы все с этим прыжком заладили, хочешь высоко прыгать иди и прыгай, простое правило, ни когда в зале не занимался и прыгал выше всех, еще раз говорю

многим можно хоть запрыгаться целыми днями, но прибавку получить минимальную, либо вообще никакую (если до этого прыжков уже было немало), из-за непредрасположенности к прыжку и отсутствии должной степени силы, которая могла бы тут многое исправить.

[ELM]

Чтоб выглядеть солидно, а не как дрышь

и кто сказал что я баскетболист?

чтобы выглядеть солидно нужно базовые упражнения долбить отчаянно. подъемы на биц можешь задрачивать сколько угодно, но по мне лучше все силы пустить на тот же жим лежа. будешь жать сотку - не будешь выглядеть не как дрищ.

[Nix]

чтобы выглядеть солидно нужно базовые упражнения долбить отчаянно. подъемы на биц можешь задрачивать сколько угодно, но по мне лучше все силы пустить на тот же жим лежа. будешь жать сотку - не будешь выглядеть не как дрищ.

Почему нельзя совмещать жим с подъёмом на бицепс ? Пожал сто - стал солидным не дрищём ?

[maaario]

Nix,как твои тренировки сейчас? что то давно не рассказывал)

[ELM]

Почему нельзя совмещать жим с подъёмом на бицепс ? Пожал сто - стал солидным не дрищём ?

совмещать-то можно, но если будешь делать подъём на бицепс после жима, то, скорее всего, поднимешь меньше чем мог бы "со свежака", так сказать; и наоборот. так что я не против подъемов на бицепс в принципе, я скорее о том, что некоторые новички приходя в зал усиленно начинают выполнять именно это упражнение думая, что "ща попрёт бицуха!" уделяя меньшее внимание и упорство базовому упражнению(жиму)

[Nix]

Nix,как твои тренировки сейчас? что то давно не рассказывал)

Я вообще ребята ) У меня по ходу действительно спортпит в начале совсем не усваивался, поэтому я первые 2-3 банки усиленно общался с белым другом. Потом всё нормализовалось, желудок привык, и я набрал ~5 кг массы: рука 42, бедро 67, Азовмаш ликует. В конце августа взорвал в жиме 120, так что вроде норм.

[Nix]

совмещать-то можно, но если будешь делать подъём на бицепс после жима, то, скорее всего, поднимешь меньше чем мог бы "со свежака", так сказать; и наоборот. так что я не против подъемов на бицепс в принципе, я скорее о том, что некоторые новички приходя в зал усиленно начинают выполнять именно это упражнение думая, что "ща попрёт бицуха!" уделяя меньшее внимание и упорство базовому упражнению(жиму)

А что работа с весом 90-95 от возможного максимума не может принести никакой пользы ? Темболее у него в программе руки стоят после ног, что позволяет работать почти на максималке.

[maaario]

Nix, ты вообще жёстик! красава!

[ALSOR]

А как вам эта?

Вторник (Плайометрия из VJB, спина, плечи):

1) Гиперэкстензии – 3х12.

2) Тяга гантелей в наклоне – 4х10.

3) Подтягивания широким хватом – 5хMax.

4) Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями – 3х12.

5) Cтановая тяга – 3х10.

Четверг (ноги, пресс, грудь):

1) Жим лежа – 3х10.

2) Отжимания на брусьях – 5хMax.

3) Присед со штангой – 3х12.

4) Жим ногами (каждой ногой по отдельности) – 4х8.

5) Выпады с гантелями (вперед и вбок) – 3х17.

6) Подъемы на носках с гантелями (каждой ногой по отдельности) – 3х20.

7) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

Суббота (Плайометрия из VJB, пресс, руки):

1) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

2) Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 4х12.

3) Разгибания на блоке книзу – 4х15.

4) Подъём гантелей на бицепс сидя – 4х10.

5) Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х8.

[nothing_but_net]

А как вам эта?

Вторник (Плайометрия из VJB, спина, плечи):

1) Гиперэкстензии – 3х12.

2) Тяга гантелей в наклоне – 4х10.

3) Подтягивания широким хватом – 5хMax.

4) Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями – 3х12.

5) Cтановая тяга – 3х10.

Четверг (ноги, пресс, грудь):

1) Жим лежа – 3х10.

2) Отжимания на брусьях – 5хMax.

3) Присед со штангой – 3х12.

4) Жим ногами (каждой ногой по отдельности) – 4х8.

5) Выпады с гантелями (вперед и вбок) – 3х17.

6) Подъемы на носках с гантелями (каждой ногой по отдельности) – 3х20.

7) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

Суббота (Плайометрия из VJB, пресс, руки):

1) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

2) Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 4х12.

3) Разгибания на блоке книзу – 4х15.

4) Подъём гантелей на бицепс сидя – 4х10.

5) Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х8.

По моему спина перегружена. Становую лучше делать в первую очередь. да и зачем гиперэкстензии, если есть становая?

Четверг тяжеловатый получился. А вот суббота наоборот легкая. ИМХО руки делал бы с грудью, ноги отдельно от всего - если с полной самоотдачей делать, то после тренировки ног уже не захочется ничего делать.

[ALSOR]

Спасибо, учту, если будет чересчур тяжко.

Изменено 1 октября, 2011 пользователем ALSOR

[Phaser]

гиперэкстензии полезно сочетать с становой, но не как нагрузка, а наоборот, чтобы погонять кровь по мышцам спины. Часто делают после становой в конце тренировки, без доп. отягощения.

[ALSOR]

Вот я немного переставил упражнения.

Вторник (Плайометрия из VJB, спина, плечи):

1) Становая тяга – 3х10.

2) Тяга гантелей в наклоне – 4х10.

3) Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями – 3х12.

4) Подтягивания широким хватом – 5хMax.

Четверг (ноги, пресс, грудь):

1) Жим лежа – 3х10.

2) Отжимания на брусьях – 5хMax.

3) Выпады с гантелями (вперед и вбок) – 3х17.

4) Присед со штангой – 3х12.

5) Жим ногами (каждой ногой по отдельности) – 4х8.

6) Подъемы на носках с гантелями (каждой ногой по отдельности) – 3х20.

7) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

Суббота (Плайометрия из VJB, пресс, руки):

1) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

2) Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 4х12.

3) Разгибания на блоке книзу – 4х15.

4) Подъём гантелей на бицепс сидя – 4х10.

5) Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х8.

6) Гиперэкстензии – 3х12.

[nothing_but_net]

Вот я немного переставил упражнения.

Вторник (Плайометрия из VJB, спина, плечи):

1) Становая тяга – 3х10.

2) Тяга гантелей в наклоне – 4х10.

3) Жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями – 3х12.

4) Подтягивания широким хватом – 5хMax.

Четверг (ноги, пресс, грудь):

1) Жим лежа – 3х10.

2) Отжимания на брусьях – 5хMax.

3) Выпады с гантелями (вперед и вбок) – 3х17.

4) Присед со штангой – 3х12.

5) Жим ногами (каждой ногой по отдельности) – 4х8.

6) Подъемы на носках с гантелями (каждой ногой по отдельности) – 3х20.

7) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

Суббота (Плайометрия из VJB, пресс, руки):

1) Пресс: 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений.

2) Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 4х12.

3) Разгибания на блоке книзу – 4х15.

4) Подъём гантелей на бицепс сидя – 4х10.

5) Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х8.

6) Гиперэкстензии – 3х12.

Опять же мое субъективное мнение : в четвверг очень сложно будет на максимуме отработать жим лежа, а потом приседания, а еще я так понимаю до силовой части идет плайометрия? ЦНС ведь не резиновая Но это мой организм) Может тебе и удастся все то сочетать А и еще что ж ты так плечи обделил? И почему с развернутыми во внутрь ладонями? Почему бы после жимов на плечи не поделать разводки гантелей через стороны? А так для начала неплохо) и сколько так собираешься работать? Не все же ш время объемному треннигу посвящать, надо и с силовым как-то комбинировать.

[Phaser]

Позволю себе скопипастить неплохую программу с ЖФ

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы

4 дня в неделю.

1 день(низ тела)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)программа основывается на 6-8 недельных блоках

первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами

например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.

это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.

как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

3)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес

если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -

вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:

вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами

тогда цикл выглядет примерно так:

1-я неделя 80-85кг 3x8

2-я неделя 90-95кг 3x8

3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)

4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

4)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),

однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405

PS для новичков предлагается тренировка всего тела 3 раза в неделю.

Изменено 2 октября, 2011 пользователем Phaser

[ALSOR]

Опять же мое субъективное мнение : в четвверг очень сложно будет на максимуме отработать жим лежа, а потом приседания, а еще я так понимаю до силовой части идет плайометрия?

Нет, плайометрия у меня во вторник и субботу.

А и еще что ж ты так плечи обделил? И почему с развернутыми во внутрь ладонями? Почему бы после жимов на плечи не поделать разводки гантелей через стороны?

Почему обделил? Вроде хватает упражнений. А с развернутыми во внутрь ладонями почему нет? То же же на плечи упражнение.

и сколько так собираешься работать?

Я собираюсь всё это совмещать с плайометрией из VJB. Там 4 фазы по 3 недели. Вот как закончу одну плайометрию буду переходить к следующей, более сложной, соответственно нужно будет что-то менять и в тренажерном зале.

[In_yo_face]

Кто ни будь тренировался по циклу Верхошанского?

[pro_pl]

Кто ни будь тренировался по циклу Верхошанского?

Так точно.

[dodger]

что делать если при поднятии гантелей на бицепс поочереёдно левая рука вырубается на каких 4 повтора раньше чем правая.

[pro_pl]

В отдельный день делать 2 подхода левой рукой на максимальное количество раз и 1 подход на n/2 раз.

[dodger]

Хочу поработать на скорость и прыжок в манеже. НЕзнаю что делать ?

Прыжки через барьеры ? БЕг на 100 м?

[maaario]

dodger, ты же вроде вкованый парень ) прыжку целый подфорум выделен, а про скорость аж почти 10 страниц в одноименной теме написано..

как же тут одним постом ответить то

[pro_pl]

Пока все внимательно читающие форум бьют один рекорд за другим, мне хотелось бы еще раз кратко обратиться к тем, кто вынужден возвращаться к тренировкам после недлительного перерыва или заниматься бессистемно, непостоянно. К последним я так же отношу тех, кто не может выделить на неделе времени более чем на 2 тренировки и при этом не желает мучать себя ужасно устаревшими методиками атлет.ру с жимами 5*5, тяжелыми тягами, принципами "бери больше, кидай дальше" и при этом становиться совершенно бесформенным.

Итак, реальная ситуация, с которой мне пришлось столкнуться, решилась следующим образом.

Делали обычную круговую тренировку. Единственный по сути вопрос, что может возникнуть, -- какие упражнения выбрать.

Я сделал и испытал на согласившемся следующую схему.

-Отжимания на брусьях (12)

-Сгибания ног лежа (13)

-Подъемы штанги на бицепс (14)

-Жимы ногами по очереди в тренажере (12)

-Жимы гантелей стоя (15)

-Тяга блока к поясу сидя (13)

Вот таких можно сначала делать 2 круга, а потом все три.

Далее программу можно усложнить, добавив перед кругами какое-нибудь упражнение в обычном режиме. Так, вчера это были приседания со штангой.

Программа выполняется 2 раза в неделю, на протяжении двух недель. Веса можно не менять, либо увеличить на четвертой тренировке. Процентовку брать умеренную, чтобы силы оставались еще на 1-2 повтора.

Мой подопечный через две недели пришел в себя и был готов к полноценной работе.

[nothing_but_net]

Пока все внимательно читающие форум бьют один рекорд за другим, мне хотелось бы еще раз кратко обратиться к тем, кто вынужден возвращаться к тренировкам после недлительного перерыва или заниматься бессистемно, непостоянно. К последним я так же отношу тех, кто не может выделить на неделе времени более чем на 2 тренировки и при этом не желает мучать себя ужасно устаревшими методиками атлет.ру с жимами 5*5, тяжелыми тягами, принципами "бери больше, кидай дальше" и при этом становится совершенно бесформенным.

Итак, реальная ситуация, с которой мне пришлось столкнуться, решилась следующим образом.

Делали обычную круговую тренировку. Единственный по сути вопрос, что может возникнуть, -- какие упражнения выбрать.

Я сделал и испытал на согласившемся следующую схему.

-Отжимания на брусьях (12)

-Сгибания ног лежа (13)

-Подъемы штанги на бицепс (14)

-Жимы ногами по очереди в тренажере (12)

-Жимы гантелей стоя (15)

-Тяга блока к поясу сидя (13)

Вот таких можно сначала делать 2 круга, а потом все три.

Далее программу можно усложнить, добавив перед кругами какое-нибудь упражнение в обычном режиме. Так, вчера это были приседания со штангой.

Программа выполняется 2 раза в неделю, на протяжении двух недель. Веса можно не менять, либо увеличить на четвертой тренировке. Процентовку брать умеренную, чтобы силы оставались еще на 1-2 повтора.

Мой подопечный через две недели пришел в себя и был готов к полноценной работе.

Спасибо Михаил, как всегда всё четко и информативно Скопипастил в заметки

пы.сы. А цифры в скобочках, это повторы, верно?

[pro_pl]

nothing_but_net,

да, это повторы.

Разминаться надо поактивнее, делая, например, отжимания с набивных мячей перед отжиманиями на брусьях, чтобы сразу уйти в основном упражнении в нужную амплитуду.