Советы по тренировкам тела

[maaario]

Да каких спецслужб? Это все то, что уже давно называется круговой тренировкой и теперь именуется модным словом кроссфит.

Я не знаю) Там так написано)

Ничего не придумал, за что купил - за то продал.

[DeadElcin]

Да каких спецслужб? Это все то, что уже давно называется круговой тренировкой и теперь именуется модным словом кроссфит.

Я бы не назвал это просто круговыми, нагрузка дается не настолько сильная как на полноценных круговых, зато практически каждый день. Просто мне кажется это неплохой вариант совмещения со спортом.

Спецслужбы это другая тема,и железо там не главное

http://power.crossfit.ru/

вот здесь наверное

и еще www.crossfit.ru

так, для общего развития

[Suriken]

Недавно зарубился с одним любителем кача на другом форуме и решил доказывать свою правоту научной аргументацией.

Человек начал советовать программу для рук по 25 подходов на бицепс и трицепс 2 раза в неделю, чтобы таким образом подготовиться к пляжному сезону. Спор в принципе для меня исчерпан и я бы хотел донести результаты своего 2-х недельного труда СД общественности. Может кому пригодится инфа, а может это уже все давно знают. Лично для меня некоторые вещи стали интересными открытиями.

Вобщем, промониторил все доступные англоязычные научные статьи по вопросам оптимального количества сетов на упражнение/группу мышц, эффективности подходов до отказа и их сравнительный анализ, и вообще хотел найти результаты независимых исследований, которые могли бы научно обосновать выбор оптимальной программы для прироста массы и/или силы в разрезе тренировочного объема и интенсивности.

Насобирал более 150 страниц. Здесь только переводы основных тезисов наиболее интересного и обьективного. Получилось местами коряво, но кто захочет разберется. Ссылки на оригинальные источники прилагаются. Главный критерий отбора материала-научные труды с описанной методологией исследования + кураторы исследований имеют научную степень в ВУЗах, специализируемых на спортивной медицине.

Односетовый принцип тренинга против многосетового.

Сравнительный анализ односетового и многосетового принципов тренинга включал в себя 55 параметров, объедененных в единый коэффициент эффективности, применимых на 19 группах исследуемых в 8 исследованиях. Наблюдалось повышение коэф. При сравнении одного сета с 2-3 сетами на одно упражнение. Существенной разницы между упражнениями на 2-3 сета и упражнениями на 4-6 сетов не было, хотя и наблюдалась тенденция к увеличению коэф. при увеличении количества подходов (0.24 на 1 сет, 0.34 на 2-3 сета, и 0.44 на 4-6 сетов). Вывод: многосетовый принцип тренинга на 40% эффективнее стимулирует гипертрофию, чем 1 сет, как у подготовленных, так и у неподготовленных исследуемых.

От себя хочу добавить, что полная версия статьи платная и судя по доступному отрывку, невозможно понять на протяжении какого срока проводились упомянутые 8 исследований. Так же интересно было бы посмотреть, какие именно упражнения делались, сравнительную динамику прогресса в зависимости от кол-ва сетов и естественно список этих 55 параметров. Все таки прирост в 40% взялся лишь только в 2010 г., в более ранних работах такой существенной разницы не наблюдалось. То есть здесь имело место применение новой методики исследований. Надеюсь в скором времени увидеть статью полностью.

Научная работа “Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis” 2010 г. (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36)

Подводя итог, можно утверждать, что многосетовый принцип тренинга, в зависимости от таких факторов, как возраст, тренировочный стаж и срок исследования, может предложить несколько преимуществ по сравнению с односетовым принципом, особенно, в связке с периодизационными стратегиями и может применяться для успешного увеличения силы на длительном отрезке времени. В тоже время, эффект обоих принципов одинаков на коротких временных отрезках и неподготовленные спортсмены показывают одинаковые результаты, тренируясь, как по одно-, так и по многосетовому режиму.

Научное исследование “Outcome Effects of Single-Set Versus Multiple-Set Training—An Advanced Replication Study” (http://web.swi.uni-saarland.de/files/file/Outcome%20Effects%20of%20Single%20Set%20Versus%20Multiple-Set%20Training%20An%20Advanced.pdf)

33 из 35 научных работ доказали, что существенной разницы в росте силы и массы, делая одно- или многосетовую программу, не существует. (Sports Medicine. 25(7): 1998). Критики наблюдают недостаточную подготовленность исследуемых и недостаточную продолжительность исследований. Доктор Поллак и его исследовательская группа при американском колледже спортивной медицины представили результаты своих исследований, которые проводились на протяжении 6 месяцев, а не 3, что чаще всего бралось за основу предыдущих опытов. Предметом исследований были сравнительный анализ увеличения силы и массы в результате 1 или 3 сетов по 8-12 повторений «до предела» 3 раза в неделю. Выполняемые упражнения: жим штанги лежа, тяга блока к животу сидя, подъем на бицепс, приседания. Динамику роста мышечной массы измеряли ультразвуком в восьми местах верхней и нижней частей тела. Исследователи обнаружили почти одинаковый прирост массы верхней и нижней частей тела у односетовых (13,6%) и многосетовых (13,12%) группах. Увеличение максимального веса на одно повторение во всех упражнениях так же было одинаковым. Единственное существенное отличие произошло на 25 неделе, когда односетчики делали в среднем по 22 повторения на жим штанги лежа, а трисетчики – 27.

Следующее шестимесячное исследование Поллака (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S163, 1998) фокусировалось на анализе увеличении силы в приседаниях: одно повторение с максимальным весом и рабочий вес. В итоге, односетчики через 6 месяцев увеличили максимальный вес на одно повторение на 33,3%, а трисетчики на 31,6%. Рабочий вес был увеличен на 25,6% и 14,7% соответственно. Существенная разница в приросте рабочего веса объяснялась именно психологическим аспектом. Когда делаешь один подход на упражнение, спортсмена ничего не отвлекает от исполнения своего лучшего на момент тренировки результата. Когда планируешь сделать три сета, то это естественно психологически распределить предстоящую нагрузку на три раза. Такая планировка может уменьшить интенсивность.

Следующее шестимесячное исследование Поллака (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S274, 1998), показало значительный прирост в циркуляции гормонов роста (insulin-like growth factors (IGFs) в группах выполнявших один сет (34%) и три сета (30%). В следующем исследовании принимали участие 40 взрослых спортсменов, которые на протяжении года делали один или три сета до отказа. Средний тренировочный возраст исследуемых был не менее шести лет. Обе группы делали 8-12 повторений. Упражнения: приседания, жим лежа, жим из-за головы, штанга на бицепс. В результате, у обеих групп был одинаковый прирост в одном повторении с максимальном весом и повторениями с рабочим весом, что дало возможность сделать заключение, что три сета до отказа не дают каких-либо преимуществ по сравнению с одним сетом до отказа у опытных взрослых спортсменов.

Исследование о воздействии силовых тренировок на выработку гормонов и мышечный рост у тренированных спортсменов (K.L. Ostrowski; Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3): 148-154, 1997) проводилось на 35 мужчинах, от одного до четырех лет тренировочного стажа, которые распределились на 3 группы: односетчики, двусетчики, четырехсетчики. Все участники занимались по периодизированной программе четыре раза в неделю с заменой количества повторений в сете. 12 повторений на неделях 1-4, 7 повторений на неделях 5-7 и 9 повторений на неделях 8-10. Все сеты исполнялись классически, не до отказа. Единственная разница между группами было количество выполняемых сетов на упражнение. Исследование не показало существенной разницы между группами в разрезах прироста массы. Единственное отличие - у некоторых четырехсетчиков иногда возникало изменения в соотношении тестостерон / кортизол (анаболическое / катаболическое), предполагая возможность к перетренированности. Подводя итог Dr. Ralph Carpinelli заявил, что исходя из новых свидетельств многосетовая система тренинга работает, но в большинстве случаев прирост силы и массы такой же как, если после хорошей разминки и сета до отказа.

Научная статья “New Studies Answer Critics” http://www.elitefitness.com/forum/weight-t...rks-142033.html

Сеты до отказа

Если вы хотите выполнять сеты до отказа, в качестве нового стимула для увеличения гипертрофии, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Тренировки состоят из сетов по 8-12 повторений произведенных до почти полной волевой усталости. Такое количество повторений обеспечивает увеличение силы, мышечную выносливость и гипертрофию. (Hass et al., 2001). Количество сетов не должно быть слишком большим, так как их эффект аналогичен к невысокому количеству. (Gonzalez-Badillo et al., 2006).

2. Применение мышечного отказа следует применять в одном или двух упражнениях на одну мышечную группу, желательно в последних сетах. Такие упражнения стоит исполнять в начале тренировки.

3. Тренинги с мышечным отказом могут вызвать нарушения в технику исполнения упражнений, поэтому лучше выполнять их на станках.(Willardson, 2007).

4. Перерыв между подходами во время тренинга с мышечным отказом должны быть не меньше четырех минут. Меньший перерыв будет означать потерю в скорости выполнения упражнения, увеличенную усталость и уменьшение общего объема рабочего веса (кол-во поднятых кг за тренировку). (Richmond & Godard, 2004; Garc?a-L?pez et al., 2007).

5. Применение тренинга с мышечным отказом не должно превышать 7 недель в связи с риском травмирования и / или перетренированности (Stone et al., 1996).

6. После микроцикла с мышечным отказом следует применять разгрузочный микроцикл (Naclerio, 2005).

Заключение к научной статье в Journal of Human Sport and Exercise (Official Journal of the Area of Physical Education and Sport. Faculty of Education. University of Alicante. Spain). An International Electronic Journal. Volume 5 Number 2 May 2010. http://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/14...JHSE_5_2_09.pdf

Преднамеренное достижение отказа в конце сетов на тренировках с отягощениями является обычной практикой, которая может быть наиболее выгодной в целях стимуляции гипертрофии. Однако, слишком частое применение такого метода может повлечь синдром перетренированности. Исследование предполагает использовать методику отказа регулярно только на протяжении 6 недельных тренировочных циклов, чередующихся с исключительно «не отказными» циклами одинаковой продолжительности.

Резюме статьи “Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs” Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS1; Norton, Layne2; Wilson, Gabriel MS, CSCS http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/...instream.2.aspx

Целью данного исследования являлось изучение эффективности 11 недельного тренинг цикла с мышечным отказом (первая группа) и без него (вторая группа). После такого цикла шел пиковый пятинедельный цикл с одинаковой для обеих групп программой тренировок нацеленную на максимальную силу. Количество исследуемых - 42 физически активных человека. Измерения гормональной концентрации и мышечной силы проводились до начала эксперимента, после шестой, одиннадцатой и шестнадцатой недели. Исследование не показало разницу в приросте мышечной силы, кроме 3% в пользу группы «без отказа» на приседаниях и 1% на сгибаниях рук, которое произошло во время пикового цикла (12-16 недели). Первая «отказная» группа показала больший прирост в силе на жиме лежа в этот же пиковый цикл.

От себя хочу добавить, что в статье не упоминалось, как именно одинаково занимались во время пикового пятинедельного цикла (кол-во подходов, с отказом / без отказа). Что касается сравнительного анализа физиологических гормональных изменений, то у группы «без отказа» они были более благоприятные для прироста силы и здоровья в целом (слишком долго надо было копаться в дословном переводе «Strength training leading to RF resulted in reductions in resting concentrations of IGF-1 and elevations in IGFBP-3, whereas NRF resulted in reduced resting cortisol concentrations and an elevation in resting serum total testosterone concentration» такому не специалисту, как я.).

Научная работа “Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains” 1Studies, Research and Sport Medicine Center, Government of Navarra and 2Olympic Center of Sport Studies, Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain; 3Department of Biology of Physical Activity, University of Jyv?skyl?, Jyv?skyl?, Finland, 4Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey; 5Department of Kinesiology, Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, Connecticut; and 6Institute of Sport, Northumbria University, Newcastle, United Kingdom Submitted 4 November 2005 ; accepted in final form 8 January 2006 http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.full

Данные заключения основаны на результатах исследований, проведенных на элитных спортсменах:

1. Доказано, что планирование тренировочных циклов с соотношением 80:20 низкой и высокоинтенсивной тренировки (HIT) дает отличные результаты атлетам, занимающимся ежедневно. (здесь речь идет о проф спортсменах, не бодибилдерах, которые занимаются с железом ради развития взрывной силы или мышечной выдержки).

2. Высокоинтенсивная тренировка (HIT) должна быть частью тренировочных программ всех спортсменов, но ее следует выполнять не чаще двух раз в неделю.

3. Результаты высокоинтенсивных тренировок замечаются так же быстро, как и возникновения застоев, в результате таких тренировок.

4. Когда проф. спортсмены увеличивают циклы с высокоинтенсивными тренировками более чем на 12 недель, результаты прогресса сомнительны.

Научная работа “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training” Stephen Seiler1 and Espen T?nnessen2 Sportscience 13, 32-53, 2009. www.sportsci.org/2009/ss.htm

Оптимальный вариант тренировок

Если брать среднее арифметическое, то идеальная тренинг программа это тренировка одной группы мышц с отдыхом в 2 дня, 6 подходов по 10 повторений на группу мышц, с рабочим весом 75% от максимального веса на одно повторение.

Статья “Searching the Scientific Journals: Optimal Techniques for Enhancing Muscle Mass” 2010 г. (http://appliedfitsolutions.com/articles/searching-the-scientific-journals-optimal-techniques-for-enhancing-muscle-mass)

Любой тренинг метод может быть эффективен, по крайней мере, временно потому что:

1) Новички прогрессируют за короткое время, занимаясь по любой программе, если они не получают травмы.

2) Многие спортсмены занимаются монотонно в плане выбора упражнений, их порядка выполнения, времени на восстановление, объема веса (кол-во подходов, повторений). Когда такие спортсмены изменяют тренинг программу – они будут прогрессировать, по крайней мере временно.

И соответственно не существует идеальной программы потому что:

1) Все люди разные по своей природе. Никто не реагирует одинаково на одинаковые программы. 2) Организм, в конце концов, адаптируется к любой программе, и после этого наступает застой.

Вывод: каждую программу стоит рассматривать, как инструмент, у которого есть свой уровень эффективности при правильном его использовании.

Статья “The Final Rep: Re-evaluating the Practice of Training to Failure” (http://www.timinvermont.com/fitness/failure.htm)

[maaario]

Недавно зарубился с одним любителем кача на другом форуме и решил доказывать свою правоту научной аргументацией.

Человек начал советовать программу для рук по 25 подходов на бицепс и трицепс 2 раза в неделю, чтобы таким образом подготовиться к пляжному сезону. Спор в принципе для меня исчерпан и я бы хотел донести результаты своего 2-х недельного труда СД общественности. Может кому пригодится инфа, а может это уже все давно знают. Лично для меня некоторые вещи стали интересными открытиями.

Вобщем, промониторил все доступные англоязычные научные статьи по вопросам оптимального количества сетов на упражнение/группу мышц, эффективности подходов до отказа и их сравнительный анализ, и вообще хотел найти результаты независимых исследований, которые могли бы научно обосновать выбор оптимальной программы для прироста массы и/или силы в разрезе тренировочного объема и интенсивности.

Насобирал более 150 страниц. Здесь только переводы основных тезисов наиболее интересного и обьективного. Получилось местами коряво, но кто захочет разберется. Ссылки на оригинальные источники прилагаются. Главный критерий отбора материала-научные труды с описанной методологией исследования + кураторы исследований имеют научную степень в ВУЗах, специализируемых на спортивной медицине.

Односетовый принцип тренинга против многосетового.

Сравнительный анализ односетового и многосетового принципов тренинга включал в себя 55 параметров, объедененных в единый коэффициент эффективности, применимых на 19 группах исследуемых в 8 исследованиях. Наблюдалось повышение коэф. При сравнении одного сета с 2-3 сетами на одно упражнение. Существенной разницы между упражнениями на 2-3 сета и упражнениями на 4-6 сетов не было, хотя и наблюдалась тенденция к увеличению коэф. при увеличении количества подходов (0.24 на 1 сет, 0.34 на 2-3 сета, и 0.44 на 4-6 сетов). Вывод: многосетовый принцип тренинга на 40% эффективнее стимулирует гипертрофию, чем 1 сет, как у подготовленных, так и у неподготовленных исследуемых.

От себя хочу добавить, что полная версия статьи платная и судя по доступному отрывку, невозможно понять на протяжении какого срока проводились упомянутые 8 исследований. Так же интересно было бы посмотреть, какие именно упражнения делались, сравнительную динамику прогресса в зависимости от кол-ва сетов и естественно список этих 55 параметров. Все таки прирост в 40% взялся лишь только в 2010 г., в более ранних работах такой существенной разницы не наблюдалось. То есть здесь имело место применение новой методики исследований. Надеюсь в скором времени увидеть статью полностью.

Научная работа “Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis” 2010 г. (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36)

Подводя итог, можно утверждать, что многосетовый принцип тренинга, в зависимости от таких факторов, как возраст, тренировочный стаж и срок исследования, может предложить несколько преимуществ по сравнению с односетовым принципом, особенно, в связке с периодизационными стратегиями и может применяться для успешного увеличения силы на длительном отрезке времени. В тоже время, эффект обоих принципов одинаков на коротких временных отрезках и неподготовленные спортсмены показывают одинаковые результаты, тренируясь, как по одно-, так и по многосетовому режиму.

Научное исследование “Outcome Effects of Single-Set Versus Multiple-Set Training—An Advanced Replication Study” (http://web.swi.uni-saarland.de/files/file/Outcome%20Effects%20of%20Single%20Set%20Versus%20Multiple-Set%20Training%20An%20Advanced.pdf)

33 из 35 научных работ доказали, что существенной разницы в росте силы и массы, делая одно- или многосетовую программу, не существует. (Sports Medicine. 25(7): 1998). Критики наблюдают недостаточную подготовленность исследуемых и недостаточную продолжительность исследований. Доктор Поллак и его исследовательская группа при американском колледже спортивной медицины представили результаты своих исследований, которые проводились на протяжении 6 месяцев, а не 3, что чаще всего бралось за основу предыдущих опытов. Предметом исследований были сравнительный анализ увеличения силы и массы в результате 1 или 3 сетов по 8-12 повторений «до предела» 3 раза в неделю. Выполняемые упражнения: жим штанги лежа, тяга блока к животу сидя, подъем на бицепс, приседания. Динамику роста мышечной массы измеряли ультразвуком в восьми местах верхней и нижней частей тела. Исследователи обнаружили почти одинаковый прирост массы верхней и нижней частей тела у односетовых (13,6%) и многосетовых (13,12%) группах. Увеличение максимального веса на одно повторение во всех упражнениях так же было одинаковым. Единственное существенное отличие произошло на 25 неделе, когда односетчики делали в среднем по 22 повторения на жим штанги лежа, а трисетчики – 27.

Следующее шестимесячное исследование Поллака (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S163, 1998) фокусировалось на анализе увеличении силы в приседаниях: одно повторение с максимальным весом и рабочий вес. В итоге, односетчики через 6 месяцев увеличили максимальный вес на одно повторение на 33,3%, а трисетчики на 31,6%. Рабочий вес был увеличен на 25,6% и 14,7% соответственно. Существенная разница в приросте рабочего веса объяснялась именно психологическим аспектом. Когда делаешь один подход на упражнение, спортсмена ничего не отвлекает от исполнения своего лучшего на момент тренировки результата. Когда планируешь сделать три сета, то это естественно психологически распределить предстоящую нагрузку на три раза. Такая планировка может уменьшить интенсивность.

Следующее шестимесячное исследование Поллака (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S274, 1998), показало значительный прирост в циркуляции гормонов роста (insulin-like growth factors (IGFs) в группах выполнявших один сет (34%) и три сета (30%). В следующем исследовании принимали участие 40 взрослых спортсменов, которые на протяжении года делали один или три сета до отказа. Средний тренировочный возраст исследуемых был не менее шести лет. Обе группы делали 8-12 повторений. Упражнения: приседания, жим лежа, жим из-за головы, штанга на бицепс. В результате, у обеих групп был одинаковый прирост в одном повторении с максимальном весом и повторениями с рабочим весом, что дало возможность сделать заключение, что три сета до отказа не дают каких-либо преимуществ по сравнению с одним сетом до отказа у опытных взрослых спортсменов.

Исследование о воздействии силовых тренировок на выработку гормонов и мышечный рост у тренированных спортсменов (K.L. Ostrowski; Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3): 148-154, 1997) проводилось на 35 мужчинах, от одного до четырех лет тренировочного стажа, которые распределились на 3 группы: односетчики, двусетчики, четырехсетчики. Все участники занимались по периодизированной программе четыре раза в неделю с заменой количества повторений в сете. 12 повторений на неделях 1-4, 7 повторений на неделях 5-7 и 9 повторений на неделях 8-10. Все сеты исполнялись классически, не до отказа. Единственная разница между группами было количество выполняемых сетов на упражнение. Исследование не показало существенной разницы между группами в разрезах прироста массы. Единственное отличие - у некоторых четырехсетчиков иногда возникало изменения в соотношении тестостерон / кортизол (анаболическое / катаболическое), предполагая возможность к перетренированности. Подводя итог Dr. Ralph Carpinelli заявил, что исходя из новых свидетельств многосетовая система тренинга работает, но в большинстве случаев прирост силы и массы такой же как, если после хорошей разминки и сета до отказа.

Научная статья “New Studies Answer Critics” http://www.elitefitness.com/forum/weight-t...rks-142033.html

Сеты до отказа

Если вы хотите выполнять сеты до отказа, в качестве нового стимула для увеличения гипертрофии, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Тренировки состоят из сетов по 8-12 повторений произведенных до почти полной волевой усталости. Такое количество повторений обеспечивает увеличение силы, мышечную выносливость и гипертрофию. (Hass et al., 2001). Количество сетов не должно быть слишком большим, так как их эффект аналогичен к невысокому количеству. (Gonzalez-Badillo et al., 2006).

2. Применение мышечного отказа следует применять в одном или двух упражнениях на одну мышечную группу, желательно в последних сетах. Такие упражнения стоит исполнять в начале тренировки.

3. Тренинги с мышечным отказом могут вызвать нарушения в технику исполнения упражнений, поэтому лучше выполнять их на станках.(Willardson, 2007).

4. Перерыв между подходами во время тренинга с мышечным отказом должны быть не меньше четырех минут. Меньший перерыв будет означать потерю в скорости выполнения упражнения, увеличенную усталость и уменьшение общего объема рабочего веса (кол-во поднятых кг за тренировку). (Richmond & Godard, 2004; Garc?a-L?pez et al., 2007).

5. Применение тренинга с мышечным отказом не должно превышать 7 недель в связи с риском травмирования и / или перетренированности (Stone et al., 1996).

6. После микроцикла с мышечным отказом следует применять разгрузочный микроцикл (Naclerio, 2005).

Заключение к научной статье в Journal of Human Sport and Exercise (Official Journal of the Area of Physical Education and Sport. Faculty of Education. University of Alicante. Spain). An International Electronic Journal. Volume 5 Number 2 May 2010. http://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/14...JHSE_5_2_09.pdf

Преднамеренное достижение отказа в конце сетов на тренировках с отягощениями является обычной практикой, которая может быть наиболее выгодной в целях стимуляции гипертрофии. Однако, слишком частое применение такого метода может повлечь синдром перетренированности. Исследование предполагает использовать методику отказа регулярно только на протяжении 6 недельных тренировочных циклов, чередующихся с исключительно «не отказными» циклами одинаковой продолжительности.

Резюме статьи “Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs” Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS1; Norton, Layne2; Wilson, Gabriel MS, CSCS http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/...instream.2.aspx

Целью данного исследования являлось изучение эффективности 11 недельного тренинг цикла с мышечным отказом (первая группа) и без него (вторая группа). После такого цикла шел пиковый пятинедельный цикл с одинаковой для обеих групп программой тренировок нацеленную на максимальную силу. Количество исследуемых - 42 физически активных человека. Измерения гормональной концентрации и мышечной силы проводились до начала эксперимента, после шестой, одиннадцатой и шестнадцатой недели. Исследование не показало разницу в приросте мышечной силы, кроме 3% в пользу группы «без отказа» на приседаниях и 1% на сгибаниях рук, которое произошло во время пикового цикла (12-16 недели). Первая «отказная» группа показала больший прирост в силе на жиме лежа в этот же пиковый цикл.

От себя хочу добавить, что в статье не упоминалось, как именно одинаково занимались во время пикового пятинедельного цикла (кол-во подходов, с отказом / без отказа). Что касается сравнительного анализа физиологических гормональных изменений, то у группы «без отказа» они были более благоприятные для прироста силы и здоровья в целом (слишком долго надо было копаться в дословном переводе «Strength training leading to RF resulted in reductions in resting concentrations of IGF-1 and elevations in IGFBP-3, whereas NRF resulted in reduced resting cortisol concentrations and an elevation in resting serum total testosterone concentration» такому не специалисту, как я.).

Научная работа “Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains” 1Studies, Research and Sport Medicine Center, Government of Navarra and 2Olympic Center of Sport Studies, Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain; 3Department of Biology of Physical Activity, University of Jyv?skyl?, Jyv?skyl?, Finland, 4Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey; 5Department of Kinesiology, Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, Connecticut; and 6Institute of Sport, Northumbria University, Newcastle, United Kingdom Submitted 4 November 2005 ; accepted in final form 8 January 2006 http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.full

Данные заключения основаны на результатах исследований, проведенных на элитных спортсменах:

1. Доказано, что планирование тренировочных циклов с соотношением 80:20 низкой и высокоинтенсивной тренировки (HIT) дает отличные результаты атлетам, занимающимся ежедневно. (здесь речь идет о проф спортсменах, не бодибилдерах, которые занимаются с железом ради развития взрывной силы или мышечной выдержки).

2. Высокоинтенсивная тренировка (HIT) должна быть частью тренировочных программ всех спортсменов, но ее следует выполнять не чаще двух раз в неделю.

3. Результаты высокоинтенсивных тренировок замечаются так же быстро, как и возникновения застоев, в результате таких тренировок.

4. Когда проф. спортсмены увеличивают циклы с высокоинтенсивными тренировками более чем на 12 недель, результаты прогресса сомнительны.

Научная работа “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training” Stephen Seiler1 and Espen T?nnessen2 Sportscience 13, 32-53, 2009. www.sportsci.org/2009/ss.htm

Оптимальный вариант тренировок

Если брать среднее арифметическое, то идеальная тренинг программа это тренировка одной группы мышц с отдыхом в 2 дня, 6 подходов по 10 повторений на группу мышц, с рабочим весом 75% от максимального веса на одно повторение.

Статья “Searching the Scientific Journals: Optimal Techniques for Enhancing Muscle Mass” 2010 г. (http://appliedfitsolutions.com/articles/searching-the-scientific-journals-optimal-techniques-for-enhancing-muscle-mass)

Любой тренинг метод может быть эффективен, по крайней мере, временно потому что:

1) Новички прогрессируют за короткое время, занимаясь по любой программе, если они не получают травмы.

2) Многие спортсмены занимаются монотонно в плане выбора упражнений, их порядка выполнения, времени на восстановление, объема веса (кол-во подходов, повторений). Когда такие спортсмены изменяют тренинг программу – они будут прогрессировать, по крайней мере временно.

И соответственно не существует идеальной программы потому что:

1) Все люди разные по своей природе. Никто не реагирует одинаково на одинаковые программы. 2) Организм, в конце концов, адаптируется к любой программе, и после этого наступает застой.

Вывод: каждую программу стоит рассматривать, как инструмент, у которого есть свой уровень эффективности при правильном его использовании.

Статья “The Final Rep: Re-evaluating the Practice of Training to Failure” (http://www.timinvermont.com/fitness/failure.htm)

ага, так то интересно всё расписано. только вывод надо было пообширнее сделать.

так, сколько подходов/повторений и т.д. и кого/ чего надо делать чтобы были банки в 40см?

вывод кстати закономерный) всё люди разные, от чего прёт у вас - думайте сами)

[Suriken]

Это в принципе и есть переводы выводов (резюме) научных работ. Я там ничего не добавлял и не менял. Я не знаю, что надо делать чтобы банки были по 40 см, но я теперь точно знаю, что не надо делать для этого. Насчет разных людей тут без базара, но я выбирал исследования, где исследуемые были физически активны(не новички) люди и их было больше 10, чтобы можно было рассматривать объективно средний результат. Я долгое время был последователем теории тренировок Майка Менцера, а оказывается научно доказано, что его надо использовать только в тренировочных циклах. Единственное что я не понял на сегодня это если использовать принцип "идеальная тренинг программа это тренировка одной группы мышц с отдыхом в 2 дня, 6 подходов по 10 повторений на группу мышц", то если ты делаешь в один день спину тягами блока и/или подтягиваниями и в этот же день бицепс, то стоит ли брать во внимание работу бицепса при упражнениях на спину и таким образом регулировать количество подходов на бицепс в меньшую сторону. Тоже самое и с парой трицепс грудь. Я лично чтобы не путаться разделил их противоположно бицепс-грудь и спина-трицепс, но к сожалению я так и не нашел научного объяснения по этому вопросу.

[maaario]

У меня вот вопрос к про_плу, Смоуку и другим знатокам по составлению тренировочных планов возник.

Вот по КПШ, тут говорили, что на начальном этапе тренинга для всего тела 56, кроме плеч и ног, там 80. Т.е. это два упражнения 4х10 и вот оно 80 и получится.

А дальше как? Как впоследствии варьируется КПШ?

p.s.только не отвечайте: в зависимости от целей тренинга

Изменено 16 июня, 2011 пользователем maaario

[pro_pl]

Дальше, полагаю, можно увеличивать еще на 20 - в зависимости от восстановительных способностей организма.

[Катафалк]

У меня такой вопрос...

Как то странно грудь по бокам нарастает, как бы такими складками ближе к подмышкам. Мне кажется что как то не эстетично. По идее округлённо должно идти, а у меня как то кривой линией идёт. когда руки в стороны разводишь тоже странновато выглядет...

Может я зашироким хватом штангу беру при жиме ?

Лишнего веса нету.

[NikkyChun]

фото в студию!

[Nix]

Это генетически заложенная форма грудных, нихрена ты не изменишь. Я бы тоже хотел себе как на костюме у бэтмана - квадратную как две плиты, кстати у пары моих друзей такая...

[Phaser]

Кому интересно про смт, отпишу о своих результатах за СМТ-1 (4 месяца, 1 из которых болел)

Вес +7 кг

Бицепс +3.5 см.

Грудь +8 см

Талия +0

Бедро +4 см

Прыжок увеличился интуитивно сантиметров на 5-10, особенно с двух ног стал лучше прыгать - с места чуть ли не из-за головы забивал сверху, сейчас межсезонье и лето без тренировок баскета. Проходку по силовым пока не делал.

У того, кто тут занимался по ней, есть результаты?

[NikkyChun]

хороший результат - поздравляю!

Интересен твой уровень тренированноисти!

Сколько до этого тренировался?

какие силовые показатели?

Рост вес...

[Phaser]

хороший результат - поздравляю!

Интересен твой уровень тренированноисти!

Сколько до этого тренировался?

какие силовые показатели?

Рост вес...

спасибо, в ТЗ до этого не ходил, из более-менее силовых упражнений только подтягивался раз 15 до этого. Проходку не делал пока, рост и вес в профиле. Самое главное тут, как я считаю, это то, что более-менее наладил питание и сон - не сравнить с тем, что было раньше в этом плане.

Но у меня были некоторые отступления от программы - на её половине закрыли ТЗ в который ходил, к тому времени рабочий в приседе был 75 (6 повторов в 4 подходах суперсетом с жимом стоя и с паузами до 20 сек), поэтому пришлось продолжить тренировки дома, где не было стоек для приседа и приходилось до конца программы закидывать штангу с пола на плечи, дошел таким образом до 50 кг в 10 повторах и 4 подходах. В жиме лежа в конце рабочий 66 кг 4 подхода по 3 раза, в жиме узким - 56 кг 4 подхода по 6 раз, в подтягиваниях свой вес +7.5кг. 4х3.

[maaario]

Снял сегодня на тренировке, 130 на 5 раз.

Если считаете технику нормальной, то поставьте +, если нет,то смело минусуйте, желательно обосновав.

Любой комментарий для меня будет очень важен, критикуйте и советуйте, пожалуйста.

[In_yo_face]

Старайся не смотреть вниз, это приведет к округлению спины.А так все отлично ИМХО!

Изменено 27 июня, 2011 пользователем Sky walker

[nothing_but_net]

Солидарен с предыдущим постом. Смотри вперед или чуть вверх, а так всё .

[nothing_but_net]

Можно использовать самый общеупотребительный принцип: 1*10, 8, 6, 4 с увеличением веса отягощения. Этот режим достаточно неплохо воздействует “быстрые” волокна, столь важные в игре.

Цитата из темы Физическая подготовка баскетболистов высокой квалификации. Речь идет о жиме лежа.

Вопрос: можно ли этот принцип использовать с другими базами : присядом и становой? Например для присяда сделаем работу чуть более высокоповторной : 1*12, 10, 8, 6 , а для становой оставим цифры неизменными. Или стоит использовать его, что называется as it is?

[Spaider]

Снял сегодня на тренировке, 130 на 5 раз.

У тебя туловище наклоняется сильно вперёд в фазе начала выпрямления из сидячего положения.

Возможные причины:

-слабые мышцы нижней части спины и брюшного пресса

-неправильная техника

Варианты исправления:

-подкачать мышцы

-смотреть ровно перед собой, когда встаёшь

-закидывать гриф не "на трапеции", а "за трапеции" (в таком положении гриф на хребет не давит и ложится как влитой, что сместит центр тяжести в "комфортную зону", что, в свою очередь, способствует постановке правильной техники)

Изменено 27 июня, 2011 пользователем Spaider

[Nix]

По мне так отличный присед, поскольку сам никогда столько не приседал. Мне намного проще пожать вес, чем присесть с ним. А тут с огромным запасом и без бинтов, подточить технику и всё будет в ожуре.

[Sulde]

Снял сегодня на тренировке, 130 на 5 раз.

Если считаете технику нормальной, то поставьте +, если нет,то смело минусуйте, желательно обосновав.

Любой комментарий для меня будет очень важен, критикуйте и советуйте, пожалуйста.

Негативную фазу "пролетаешь", потом внизу тормозишь и встаешь, процентов 30% работы теряешь

Учитывая кол-во ошибок - рабочий вес великоват, а то и до травмы не далеко.

[maaario]

У тебя туловище наклоняется сильно вперёд в фазе начала выпрямления из сидячего положения.

Возможные причины:

-слабые мышцы нижней части спины и брюшного пресса

-неправильная техника

Варианты исправления:

-подкачать мышцы

-смотреть ровно перед собой, когда встаёшь

-закидывать гриф не "на трапеции", а "за трапеции" (в таком положении гриф на хребет не давит и ложится как влитой, что сместит центр тяжести в "комфортную зону", что, в свою очередь, способствует постановке правильной техники)

Т.е. класть гриф на задние дельты?

Я когда встаю из приседа то смотрю всегда на уровень своего пояса где то, заодно и контролируя досел я или нет.

По мне так отличный присед, поскольку сам никогда столько не приседал. Мне намного проще пожать вес, чем присесть с ним. А тут с огромным запасом и без бинтов, подточить технику и всё будет в ожуре.

Спасибо!

А вот у меня как раз наоборот соотношение пожать-присесть)

Негативную фазу "пролетаешь", потом внизу тормозишь и встаешь, процентов 30% работы теряешь

Учитывая кол-во ошибок - рабочий вес великоват, а то и до травмы не далеко.

Ок.Благодарю.Учту.

Т.е. опускаться вниз помедленнее?

процентов 30% работы теряешь

Это всмысле что эффекта от приседаний на 30% меньше?

[In_yo_face]

Я когда встаю из приседа то смотрю всегда на уровень своего пояса где то, заодно и контролируя досел я или нет.

Можно же использовать зеркало=) смотришь досел или нет. Лучше смотреть прямо или чуть выше.

[maaario]

Вот я и смотрю в зеркало на уровень своего пояса)

[In_yo_face]

Вот я и смотрю в зеркало на уровень своего пояса)

окей

p's

а данки ниче,с мясом

[Sulde]

Т.е. опускаться вниз помедленнее?

Да. Как минимум подконтрольно, т.е. не "ухая" вниз.

Время опускания в конечном итоге определяется текущей целью.

Если "во взрыве" работаешь, то на 1-2 раза - сед и резкое вставание, но вес в этом случае процентов 65-85% от 1РМ.

Если "на силу" то так же, но вес 90+-5% и повторы вряд ли больше 3.

Если масса, то сед на 3 раза...

Это всмысле что эффекта от приседаний на 30% меньше?

Ага. В конечном итоге имеет смысл не кол-во повторений, а время под нагрузкой. В твоем случае негатив в середине амплитуды ты просто проскакиваешь в динамике, почти без сопротивления, так что общее время под нагрузкой снижается при том же кол-ве повторений