Советы по тренировкам тела

[dodger]

можно ли делать многоповторку (12-14) приседа с целью набрать массы ? Я слышал что такой тренинг "сливает воду" и ноги "сдуваются"

Изменено 5 апреля, 2011 пользователем dodger

[pro_pl]

можно ли делать многоповторку (12-14) приседа с целью набрать массы ? Я слышал что такой тренинг "сливает воду" и ноги "сдуваются"

Масса ног только от 15 повторов и начинает расти, а от 20 еще веселее.

[dmytry]

Масса ног только от 15 повторов и начинает расти, а от 20 еще веселее.

а что делать, если на 20 повторов в приседаниях не хватает дыхалки?

хотя может дело и не в дыхалке, но после 12 (почти с любым весом) хочется все бросить и валить подальше из зала

может, что нибудь из предтренировочных препаратов попробовать? animal pack?

[NikkyChun]

2Pro_Pl: А что насчет верхней части тела скажешь?

[maaario]

Сомневаюсь, что атлеты с действительно классным прессом делают только скручивания. Конечно, есть масса вариаций их, лично я делаю их на фитболе, но помимо скручиваний необходимо добавлять какие-то варианты подъема ног к туловищу. Имхо, но на собственном опыте. Не стоит забывать и про адаптацию мышечную.

Кстати, раз уж зашла речь про пресс- есть какие-нибудь комплексы, направленные на развитие нижней части брюшного пресса? Читал некоторые источники, где говорилось про то, что разделение пресса на нижнюю и верхнюю часть - это миф, но свое тело не врет, и пресловутые скручивания ну никак не пробивают нижний отдел брюшного пресса. Жировая прослойка особенно толстая не наличествует, сепарация верхних кубиков хорошая. Но нижний- просто швах.

Так есть что-нибудь интересное ? Каких упражнений стоит избегать, чтобы не расширилась талия ?

Согласен, про другие упражнения забыть не стоит. Но он спросил о главном, базовом упражнении (движении) для тренировки мышц пресса, вот я ему и ответил.

А то что не всё так просто в тренировке этой самой мыщцы, это ты верно

[I1]

Масса ног только от 15 повторов и начинает расти, а от 20 еще веселее.

Я бы поспорил, никогда не делал 15 повторов на ноги, а если бы и делал то только в том случае если бы жир сжигал. От 8-12 повторов бедра растут и очень не плохо.

[pro_pl]

2Pro_Pl: А что насчет верхней части тела скажешь?

Только плечи похожи на ноги в этом плане. Все остальное тренируется в более умеренном количестве.

[Fedor-1]

Как накачать бицуху в ТЗ? Именно бицуху, чтобы банки были.

Заранее спасибо.

[Nix]

Это каждый хочет знать :-D

[FLIGHT]

Как накачать бицуху в ТЗ? Именно бицуху, чтобы банки были.

Заранее спасибо.

Определить тип своего телосложения, так как от этого напрямую зависит правильный выбор тренировочной методики и ее эффективность. То, что годиться для одного, может не действовать на другого.

Различают три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф - короткое туловище, длинные руки и ноги, длинные и узкие ступни и ладони, маленький запас жира. Эктоморф узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.

В жизни редко встречаются люди с ярко выраженным модельным телосложением какого-то одно типа. Обычно наблюдается сочетание всех трех типов. В общей сложности различают 88 подтипов.

При любом типе телосложения можно развить великолепную мускулатуру, однако людям с разным типом телосложения в ходе тренировок предстоит решать разные задачи, пусть и долгосрочные цели у них будут совпадать. Например эктоморфу нужно большое внимание уделить питанию, потреблять больше калорий и постараться свести к минимуму постороннюю активность для сохранения тех самых калорий которые пойдут для наращивания мускулатуры. Наряду с выполнением основных упражнений, нужно включать в тренировку и большое кол-во силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. Тренировки нужно проводить в полном объеме, даже на начальном этапе. Если необходимо - увеличить время на отдых между подходами, для того, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу, но при составлении тренировочной программы ему также следует уделить внимание составлению сбалансированной диеты и не забывать, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и программа должна быть разнообразной и максимально интенсивной. Эндоморфу же главное в процессе тренировок избавиться от лишнего жира, а затем быть осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Другими словами эндоморфу нужно соблюдать низкокалорийную диету и заниматься дополнительными аэробными упражнениями, такими как например бег или бассейн, где происходит большой расход калорий. Основная же программа должна содержать большое кол-во подходов и повторений с очень короткими перерывами для отдыха (само собой, если ты не занимаешься специализированной тренировкой, скажем чисто силовой, где нужно делать упражнение с субмаксимальными весами и с малым кол-вом повторений).

Далее составляешь правильный план тренировки и питания.

Что касается тренировок, а именно тренировок мышц рук, в твоем случае бицепсов, то ниже я привел список упражнений на их проработку.

Сгибание рук является, по сути, единственным движением для увеличения силы и развития бицепса. Чтобы достичь разной степени нагрузки на мышцы бицепса и вовлечь в работу множество мышечных волокон нужно выполнять упражнения со сгибанием рук при различных положениях тела и под различными углами.

Упражнения:

Штанга

Сгибания рук со штангой

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (верхний хват)

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом

Подъем на бицепс с упором под локти (верхний хват)

Подъем на бицепс с упором под локти

Тяга блоков

Сгибания рук (сидя)

Сгибание рук

Сгибание обеих рук

Сгибание одной руки

Гантели

Поочередное сгибание рук (сидя)

Поочередное сгибание рук

Поочередное сгибание рук на наклонной скамье

Концентрированный подъем на бицепс (стоя)

Концентрированный подъем на бицепс (сидя)

Сгибание рук (сидя)

Сгибание рук

Подъем гантелей вертикальным хватом

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем на бицепс с упором под локоть (одной рукой)

Тренажер

Подъем на бицепс

Осваиваешь технику (в этом тебе поможет http://www.youtube.com ; http://rutube.ru ; http://www.google.ru и множество других источников в интернете и не только) и занимаешься. Успехов.

[TaZman]

Не видел никого, у кого прокачана именно "бицуха". Если уж прокачана бицуха- на уровне и все остальное.

Ну и вообще, считается, что бицепс лучше всего растет в рамках общей работу на массу, т.е. в совокупности с выполнением приседаний и другой базы.

Ну и если важна величина рук, то бицепс ураганного эффекта не даст. Лучше сопровождать вышеперечисленное еще и качественной проработкой трицепса, который визуально руку увеличивает куда лучше, чем бицепс

[ilua]

как поставить картинку

[ilua]

как поставить картинку

[Fedor-1]

Определить тип своего телосложения, так как от этого напрямую зависит правильный выбор тренировочной методики и ее эффективность. То, что годиться для одного, может не действовать на другого.

Различают три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф - короткое туловище, длинные руки и ноги, длинные и узкие ступни и ладони, маленький запас жира. Эктоморф узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира.

В жизни редко встречаются люди с ярко выраженным модельным телосложением какого-то одно типа. Обычно наблюдается сочетание всех трех типов. В общей сложности различают 88 подтипов.

При любом типе телосложения можно развить великолепную мускулатуру, однако людям с разным типом телосложения в ходе тренировок предстоит решать разные задачи, пусть и долгосрочные цели у них будут совпадать. Например эктоморфу нужно большое внимание уделить питанию, потреблять больше калорий и постараться свести к минимуму постороннюю активность для сохранения тех самых калорий которые пойдут для наращивания мускулатуры. Наряду с выполнением основных упражнений, нужно включать в тренировку и большое кол-во силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы. Тренировки нужно проводить в полном объеме, даже на начальном этапе. Если необходимо - увеличить время на отдых между подходами, для того, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки. Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу, но при составлении тренировочной программы ему также следует уделить внимание составлению сбалансированной диеты и не забывать, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг и программа должна быть разнообразной и максимально интенсивной. Эндоморфу же главное в процессе тренировок избавиться от лишнего жира, а затем быть осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Другими словами эндоморфу нужно соблюдать низкокалорийную диету и заниматься дополнительными аэробными упражнениями, такими как например бег или бассейн, где происходит большой расход калорий. Основная же программа должна содержать большое кол-во подходов и повторений с очень короткими перерывами для отдыха (само собой, если ты не занимаешься специализированной тренировкой, скажем чисто силовой, где нужно делать упражнение с субмаксимальными весами и с малым кол-вом повторений).

Далее составляешь правильный план тренировки и питания.

Что касается тренировок, а именно тренировок мышц рук, в твоем случае бицепсов, то ниже я привел список упражнений на их проработку.

Сгибание рук является, по сути, единственным движением для увеличения силы и развития бицепса. Чтобы достичь разной степени нагрузки на мышцы бицепса и вовлечь в работу множество мышечных волокон нужно выполнять упражнения со сгибанием рук при различных положениях тела и под различными углами.

Упражнения:

Штанга

Сгибания рук со штангой

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом (верхний хват)

Подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом

Подъем на бицепс с упором под локти (верхний хват)

Подъем на бицепс с упором под локти

Тяга блоков

Сгибания рук (сидя)

Сгибание рук

Сгибание обеих рук

Сгибание одной руки

Гантели

Поочередное сгибание рук (сидя)

Поочередное сгибание рук

Поочередное сгибание рук на наклонной скамье

Концентрированный подъем на бицепс (стоя)

Концентрированный подъем на бицепс (сидя)

Сгибание рук (сидя)

Сгибание рук

Подъем гантелей вертикальным хватом

Сгибание рук на наклонной скамье

Подъем на бицепс с упором под локоть (одной рукой)

Тренажер

Подъем на бицепс

Осваиваешь технику (в этом тебе поможет http://www.youtube.com ; http://rutube.ru ; http://www.google.ru и множество других источников в интернете и не только) и занимаешься. Успехов.

Спасибо, я эктоморф. Сиськи не растут никак! Хоть что делай-НИКАК!

Хочу, чтобы хотябы бицуха была.

[maaario]

Спасибо, я эктоморф. Сиськи не растут никак! Хоть что делай-НИКАК!

Хочу, чтобы хотябы бицуха была.

А что ты делал чтобы они росли?

[Smoke]

Спасибо, я эктоморф. Сиськи не растут никак! Хоть что делай-НИКАК!

Хочу, чтобы хотябы бицуха была.

Бицуха отдельно не вырастет, как и руки вцелом. Ее нужно лепить на общей массе тела, которой у тебя судя по всему нет. Так что штудируй темы по питанию и упражнениям.

[Fedor-1]

А что ты делал чтобы они росли?

В конце лета начал ходить в качалку параллельно кушал. Итог 3 месяца-как был на 40кг от груди, так дальше 45кг при хорошем настроение и не уходил.

Пошарил по инету, нашел гейнер привезли мне его в начале декабря, сразу стал пить. Hyper Mass 3000 Параллельно качался отжиманиями вот по этой программе.

только первый уровень, там всё на коленках. Делал я эту прогу в течение 2 месяцев. Гейнер пил также. Вообщем потом делал отжимания уже без гейнера. Так февраль и прошел.

Сейчас назрел вот такой вопрос, как мне накачать ибо я [мат].

Рост 187 вес 71.... в начале лета было 186 69...

[maaario]

Ты хотел грудь отжиманиями накачать?

По моему гейнер + чисто ОФПшное упражнение = деньги на ветер.

А жим конечно слабоват...при собственном весе в 70кг..

[Fedor-1]

Ты хотел грудь отжиманиями накачать?

По моему гейнер + чисто ОФПшное упражнение = деньги на ветер.

А жим конечно слабоват...при собственном весе в 70кг..

Я еще жим делал.

Подскажете что-нибудь? Я прост в пичали большой, жим я уже почти год делаю. Не растёт ни грудь, ни жим.

[maaario]

Читай эту тему, читай гайд по составлению тренировочного плана. Всё (особенно в отношении груди) расписано с особым пристрастием.

[Fedor-1]

Блин, ребят, читай-это конечно легко сказать. Но тут 225 страниц! Это просто перелистывать пол часа уйдет. А если еще читать и вникать. У меня столько времени нету.

Если вы знаете, где написано дайте ссылку пожалуйста.

[SeeJay Johnson's]

А если еще читать и вникать.

Если этого не хочется делать, то самый легкий вариант пойти в тренажерный зал и заниматься с персональным тренером, какой и программу составит тренировок и диету правильную посоветует.

[maaario]

Как можно чему то научится если даже не желает человек потратить время на то чтобы поумнеть и заниматься по науке???

Ну долбишься год без толку, будешь ещё 5 лет жать свои 40 кг...

p.s. извините за оффтоп.

[Nix]

Ну это конечно вообще не понятный для меня случай. Обычно люди которые приходят в зал резко увеличивают свои показатели, что бы они не делали, а только потом после перехода на более менее приличные веса приходится что-то выдумывать. А как 40 кг можно жать год, я просто не понимаю. К нам в зал приходят ребята ну просто оооооочень не расположенные к занятиями + не едят и не спят и то за полгодика подгонялись до жима 70. Остаётся действительно только читать, кушать, спать и хорошо выкладываться на тренировках. Лучше всего, если эти тренировки будут минимизированные. Пожал штангу, пожал гантельки под 45, подтянулся и домой - есть грудки киллограммами и запивать их литрами молока.

[Николай Юрьевич]

Не видел никого, у кого прокачана именно "бицуха". Если уж прокачана бицуха- на уровне и все остальное.

Ну и вообще, считается, что бицепс лучше всего растет в рамках общей работу на массу, т.е. в совокупности с выполнением приседаний и другой базы.

Ну и если важна величина рук, то бицепс ураганного эффекта не даст. Лучше сопровождать вышеперечисленное еще и качественной проработкой трицепса, который визуально руку увеличивает куда лучше, чем бицепс

На счет базы - лично обо мне и друзьях если говорить - хрень, у меня руки хорошо росли от подъема штанги+гантелей и изоляции+отжимания узким хватом на трицепс. Поэтому на 4 курсе я несколько походил на обезьяну т.к. визуально руки были непропорциональны онтостилельно торса, т.к. росли хорошо)) Хотя для повышения общей массы база может пригодиться очень.

На счет объема согласен, трицепс вообще мышца весьма неплохая, так что надо налегать.

Спасибо, я эктоморф. Сиськи не растут никак! Хоть что делай-НИКАК!

Хочу, чтобы хотябы бицуха была.

У меня таже проблема была, теперь не знаю куда деть сиськи) Девки обещали на следующее 23 февраля белье))) Так что тут тоже главное не переборщить)

Ты хотел грудь отжиманиями накачать?

По моему гейнер + чисто ОФПшное упражнение = деньги на ветер.

А жим конечно слабоват...при собственном весе в 70кг..

Здесь и так все ясно, чыеловеку бы неплохо продумать тренировки и питание вообще.

Сейчас хочу несколько месяцев пошариться по турникам,+ изоляция т.к. спина не позволяет таскать большие объемы железа. + Необходимо не закрепостить мясо. Посмотрим, что получится)