Советы по тренировкам тела

[Spaider]

Спасет тебя дроп-сет.

Итак, после разминочного подхода начинаешь с рабочего веса 70 кг на 6-7 повторов до отказа (допустим, я угадал твой рабочий вес). Отказ наступает вследствие того, что количества АТФ в мышце недостаточно для еще одного повтора. Но для веса к примеру 60 кг вполне хватит. Тут же без отдыха продолжаешь 60 кг до отказа. Допустим, тоже сделал 6 раз (количества АТФ на большее не хватает). Далее продолжаешь с 50 кг без отдыха. Ну и т.д.

В конце концов ты должен так истощить уровень АТФ, что не сможешь поднять просто руки без веса. Задача выполнена, процесс гипертрофии запущен.

Прошу не путать дроп-сет на истощение запасов АТФ с большим числом повторов с малым весом. Это не одно и тоже.

С каждым весом (70 кг, 60, 50 и т.д.) ты работаешь на силу, делая до отказа не более 6-7 повторов. Придется конечно потренироваться, чтобы точно определить свои рабочие веса.

обычно во время ДС рекомендуется снижать вес на 20-25% и выполнять столько же повторений как и с исходным весом.

[Sulde]

Вероятнее всего, ты обладаешь уникальной способностью быстро восстанавливать запасы АТФ в работающей мышце.

Как известно, при полном истощении запасов АТФ мышца работать не может. С другой стороны, по современным научным представлениям, гипертрофия является ответной реакцией организма на резкое снижение уровня АТФ.

Итак, как видишь, для увеличения мускулатуры твой нынешний тренинг не эффективен. Организм легко восстанавливает запасы АТФ, а значит, гипертрофии не жди.

...

По современным представлениям, молекулы АТФ находятся даже в полностью утомленной мышце.

АТФ постоянно ресентезируется за счет креатинфосфата и гликолиза.

Молекула АТФ не является запасом энергии. АТФ – универсальный «поставщик» энергии в организме.

Причиной утомления мышцы является исчерпание запасов креатинфосфата, утомление ЦНС, накопление «токсинов усталости» и закислении мышцы. С преобладанием того или иного фактора в зависимости от характера работы.

Выберете себе уже, какую ни будь научно обоснованную версию причин гипертрофии мышц. А то у Вас как в журнале Muscle & Fitness одни голые утверждения, которым предлагается верить «на слово».

Вот два хороших варианта:

В. Протасенко:

Гипертрофия – сверх восстановление (суперкомпенсация) после микротравмирования мышечного волокна, причина которого сформулирована следующим образом:

Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ.

В. Селуянов:

Наличие гормонов и свободного креатина в клетке на ряду с повышением концентрации ионов водорода – «закисление» мышцы. Повышение концентрации креатина дает сигнал к синтезу информационной РНК, а ионы водорода раскрывают поры мембран, открывая доступ гормонам к ДНК.

У меня такая фигня : Кол-во повторений на последнем подходе увеличевается всегда, вроде не логично,

например жим...

1 подход - 60 кг на 12 раз

2ой - 60 кг на 10 раз

3ий - 60 кг на 7-8 раз

И всегда на 4тый подход 10-12 раз могу выжать

И по такому принципу со всеми упражнениями выходит.

Или для аналогии даж когда в баскет играю, сначало бодро бегаю , потом с каждой секундой сдыхаю и вроде когда никакой уже, появляются силы и получается вернуть на 80% изначальную скорость игры.

Просто интересно, можно ли как нибудь объяснить

1) Возможно, имеет место сознательная или подсознательная «экономия» сил для последнего подхода.

2) Может плохо разминаетесь/врабатываетесь?

3) Либо, происходит адаптация к нагрузке в плане стабилизации путей энергообеспечения мышцы, что по Протасенко не есть гуд для гипертрофии.

Расположил по порядку убывания вероятности ))

[maaario]

Sulde, вы около года назад(может чуть поменьше) расписывали здесь на форуме мезоцикл, программу для прыжка с приседаниями и прыжками со штангой, расписывали на 3 месяца, 2 части по 6 недель. Как будет время или желание, отпишитесь пожалуйста, есть пара вопросов

[Азовмаш]

Sulde!

"Ресентезируется" - это описка или уровень знания предмета?

Нам всем следует уяснить прописные истины раз и навсегда:

1. АТФ - это источник энергии для мышц. Своего рода бензин для двигателя. Нет топлива - машина не едет, мышца не сокращается.

2. Креатинфосфат - источник быстрой энергии, быстро превращается в креатин, отдавая энергию работающей мышце.

Креатинфосфат никуда не девается. Креатинфосфат - креатин - креатинфосфат - вот цепочка быстрых превращений в мышце. Таким образом, в основном играет транспортную функцию, "тягает" из митохондрий АТФ в цитоплазму миофибрилы, диффундируя через мембрану.

3. АТФ образуется постоянно в митохондриях в основном за счет гликолиза.

4. При достаточном снабжении кислородом мышцы глюкоза полностью окисляется. Одна молекула глюкозы при полном расщеплениии дает 38 молекул АТФ, при окислении до молочной кислоты - лишь 2 молекулы АТФ.

Вывод:

Работающая мышца утомляется вследствие нехватки АТФ при мышечном сокращении. Недостаток АТФ вызван прежде всего нехваткой кислорода в мышцах. Отсюда вывод, тренированное сердце (хорошая сократительная способность миокарда), способствует более полному расщеплению глюкозы в митохондриях, уменьшает закисление мышцы, т.е. ее работу в анаэробном режиме. Важна тренированность и самой мышцы. В тренированной мышце гликолиз аэробный, т.е. окисление идет до конца, без закисления молочной кислотой. Тренированному атлету подчас приходится прилагать большие усилия, чтобы добиться посттренировочной боли.

Итак, как видите, справедливо изречение "no pain - no gain". Без истощающей работы до последней капли АТФ, без максимального закисления мышцы ждать гипертрофии не приходится. Чем выше тренированность атлета, тем тяжелее дается прогресс.

[Maldun]

Как нужно строить цикл по приседу для увеличения прыжка?

[Smoke]

Как нужно строить цикл по приседу для увеличения прыжка?

Про тренировку прыжка в ТЗ есть отдельная тема в отдельном для прыжка подфоруме:

http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?showtopic=5609661

[Ван]

тренировался 4 недели по такой программе..

Вторник.

скакалка

Присед - 3*8\3*6\4*5\4*4

Разгибания ног на тренаж.- 3*10

Сгибания - 3*10

Разгибания на римск. стуле с весом (15кг) - 3*12

Плечи - жим арнольда,подъем гантелей вперед\в стороны - 3*10

Пресс

Четверг.

скакалка

Жим лежа - 3*8\3*6\4*5\4*4

Разводка - 3*10

Подъем на бицепс стоя - 3*10

Рывок на грудь - 3*10

Выпрыгивая со штангой на плечах 3*12-15

Прыжки с тумбы\на тумбу - 3*10

Пресс

Суббота.

скакалка

Становая тяга - 3*8\3*6\4*5\4*4

Тяга блока за спину - 3*10

Присед - 3*20\15\12\10

Разгибания на римском стуле - 3*15-20

Французкий жим - 3*10

Пресс

Разовые по калькулятору:

Присед - 140-150

Жим - 105-110

Становая - 150

Вес - 85

Что посоветуете изменить\добавить для дальнейших тренировок..

Думаю прыжковых упр. добавить..

[maaario]

Твои силовые внушают уважения.Респектую!Красавчик!

А смысл что то менять после 4 недель? Пройдёт хотя бы 2 месяца, то и поменяешь.

Кстати вопрос к остальным такой же, как часто стоит менять и видеоизменять тренировочный план? Раз в 2-3 месяца?

P.S.Программку твою сохранил

[Ван]

Твои силовые внушают уважения.Респектую!Красавчик!

А смысл что то менять после 4 недель? Пройдёт хотя бы 2 месяца, то и поменяешь.

Кстати вопрос к остальным такой же, как часто стоит менять и видеоизменять тренировочный план? Раз в 2-3 месяца?

P.S.Программку твою сохранил

не обязательно менять..можно "играть",например, на кол-ве подходов\повторов..

базовые упр. остаются базой..а другие упр-ния можно разнообразить..прыжковые упражнение тоже..

я меняю упр-ния после каждого 4 недельного цикла..может надо и по другому..вот и спрашиваю..=)

[dodger]

1) Возможно, имеет место сознательная или подсознательная «экономия» сил для последнего подхода.

Расположил по порядку убывания вероятности ))

этот вариант) подходит на мой прошлый вопрос

Теперь вопросики

Цель мышечная масса.

сколько упражнений на каждую мышечную группу в неделю? сегодня мне мужик разъяснял что 3 упражнения на каждую мыш. группу...

Возможно ли одним жимом, грудь подкачать или в этот же день ещё добавить чего на грудь?

Во время жима у меня походу триц отрубается раньше чем грудные, что посоветуете?

куда можно брусья впихнуть?

Мне сложнее всего психологически, когда незнаю правильно ли я занимаюсь, если не сложно разъясните кто нибудь.

На данный момент моя прога такая:

четверг

Жим лёжа 4х7-10

Бицепс 4 х 10-12

жим узким хватом трицепс 4х10

Пресс

икры

Суббота

Подтягивания широким хватом 4х (сколько смогу)

становая 4х 8-10

тяга штанги к поясу широчайшие 4 х 8

Пресс

Икры

Понедельник

Присед 4х 8-10

Тяга штанги к подбородку 4х10

жим арнольда 4х8

пресс

икры

198 см, ~91 кг

Пол года не видел качалки. все силовые показатели значительно уменьшились.

На даный момент рабочие веса

Присед 70

Жим 60

становая 75

[Neki$]

этот вариант) подходит на мой прошлый вопрос

Теперь вопросики

Цель мышечная масса.

сколько упражнений на каждую мышечную группу в неделю? сегодня мне мужик разъяснял что 3 упражнения на каждую мыш. группу...

Возможно ли одним жимом, грудь подкачать или в этот же день ещё добавить чего на грудь?

Во время жима у меня походу триц отрубается раньше чем грудные, что посоветуете?

куда можно брусья впихнуть?

Мне сложнее всего психологически, когда незнаю правильно ли я занимаюсь, если не сложно разъясните кто нибудь.

На данный момент моя прога такая:

четверг

Жим лёжа 4х7-10

Бицепс 4 х 10-12

жим узким хватом трицепс 4х10

Пресс

икры

Суббота

Подтягивания широким хватом 4х (сколько смогу)

становая 4х 8-10

тяга штанги к поясу широчайшие 4 х 8

Пресс

Икры

Понедельник

Присед 4х 8-10

Тяга штанги к подбородку 4х10

жим арнольда 4х8

пресс

икры

198 см, ~91 кг

Пол года не видел качалки. все силовые показатели значительно уменьшились.

На даный момент рабочие веса

Присед 70

Жим 60

становая 75

К жиму добавь разводку, и на брусьях. брусья в первый день млжно поставить, первым упражнением.

если трицепс раньше чем грудь отключается, попробуй хват сделать шире.

упражнений мало на трицепс(трицепс делает руку красивой) добавь французский жим.

лучше попробуй обычную трехдневную програму:

http://www.bodybuilding.com/fun/lebrun16.htm

[Tavkhater]

Такой вопрос - сейчас я второй раз за последнее время порвал связки голеностопа, причём ещё сильней, серьёзная травма, летом была правая нога, теперь левая. Понятное дело, что с баскетболом на ближайшие месяцев 8 покончено (если я вообще ещё буду играть, не знаю).

И сидя на диване и наворачивая крупные порции обеда (аппетит, самое парадоксальное заметно повыше теперь, когда я сижу дома и в лучшем случае за компом, немного учу то, что задаёт репетитор и сплю по полдня, чем когда я ходил в школу, ходил на баскетбол 3 раза в неделю и в зал 3 раза в неделю) подумал, что сейчас, когда я смогу хотя бы ходить у меня будут просто потрясающие условия, чтобы развить и силу и массу верхней части тела.

Ведь

1. никакой двигательной активности, а это значительно лучше в плане тренажёрки

2. много ем

3. очень много буду спать

4. много времени

5. ноги (т.е. приседания - одно из самых тяжёлых упражнений) и становая офф.

То есть условия восстановления просто страх какие хорошие. Тренируйся - не хочу. А желание у меня огромнейшее.

Поэтому просьба к знающим форумчанам, подсказать, хотя бы примерно, в каком режиме (кол-во подходов, повторений) мне заниматься оставшимися мышцами (грудь, плечи, бицепс, трицепс, частично спина), если цель - сила. Если наберу массу, буду очень рад, но я думаю, занимаясь в зале на силу и имея такой отдых, масса и так пойдёт.

И ещё - можно ли как-то увеличить нагрузку засчёт того, что восстановление будет быстрее намного и ЦНС намного меньше нагружается, или же лучше просто пожинать плоды такого восстановления?

[Егор Игоревич]

Хм, без становой и приседа хэзэ как силушки поднабрать

А вот верх тела можно неплохо раскачать.

мжно попробовтаь чтото типо

день1- грудь\спина

день2- плечи

день3- руки

ну и воткнуть сгибание\разгибание ног на тренажёре.

Изменено 25 февраля, 2011 пользователем Егор Игоревич

[pro_pl]

Если можно не качать ноги и вообще не особо двигаться, то варианты есть отличные:

спина -- толщина

плечи

руки

спина -- ширина

грудь

Кто сказал, что нельзя заниматься 5 раз в неделю? Никакой двигательной активности, много еды, много сна, аминокислот. Почему бы не попробовать недели 2 хотя бы?

[dodger]

Цель масса.

сколько упражнений на каждую мышечную группу за одну треньку ?

Изменено 26 февраля, 2011 пользователем dodger

[Ван]

ответьте на мой вопрос.. несколькими сообщениями выше..=)

[Tavkhater]

Хм, без становой и приседа хэзэ как силушки поднабрать

А вот верх тела можно неплохо раскачать.

мжно попробовтаь чтото типо

день1- грудь\спина

день2- плечи

день3- руки

ну и воткнуть сгибание\разгибание ног на тренажёре.

даа, спасибо, как раз верх-то должен получить по полной

Если можно не качать ноги и вообще не особо двигаться, то варианты есть отличные:

спина -- толщина

плечи

руки

спина -- ширина

грудь

Кто сказал, что нельзя заниматься 5 раз в неделю? Никакой двигательной активности, много еды, много сна, аминокислот. Почему бы не попробовать недели 2 хотя бы?

спасибо большое. Вот я как раз тоже подумал - что при таких-то условиях надо это использовать.

Как выйду через неделю, неделю разомнусь и начну так. Хотя бы 2 недели, а там посмотрим, если пойдёт, то почему бы и нет действительно, я еле ходить буду чуть не до лета всё равно, да и летом в основном дома валяться, но там мб ноги подключу, по состоянию.

Ещё такой вопрос - получается, что вместо двух мышц в день, мы прорабатываем одну. Нужно больше её загрузить, пользуясь моментом, или же нужно грузить как обычно, но получая больший результат за счёт лучшего восстановления?

[Егор Игоревич]

2 доджер.

Програмка неплохая! Для восстановления силовых, пойдёт.

Если трицепс отрубается, то выкидывай жим узким хватом

[maaario]

Извиняюсь, если не в эту тему, но...я просто офигееееел)) вот это тренировки тела

http://www.youtube.com/watch?v=kGQfTgqQBok

[pro_pl]

даа, спасибо, как раз верх-то должен получить по полной

спасибо большое. Вот я как раз тоже подумал - что при таких-то условиях надо это использовать.

Как выйду через неделю, неделю разомнусь и начну так. Хотя бы 2 недели, а там посмотрим, если пойдёт, то почему бы и нет действительно, я еле ходить буду чуть не до лета всё равно, да и летом в основном дома валяться, но там мб ноги подключу, по состоянию.

Ещё такой вопрос - получается, что вместо двух мышц в день, мы прорабатываем одну. Нужно больше её загрузить, пользуясь моментом, или же нужно грузить как обычно, но получая больший результат за счёт лучшего восстановления?

По три упражнения на группу, в упражнении до 5 подходов.

[Tavkhater]

По три упражнения на группу, в упражнении до 5 подходов.

ага, значит мы грузим поболе

Вопрос - что значит спина ширина и толщина?

И пойдёт ли вот так:

Грудь.

Жим лёжа 5х6-8

Разводка гантелей лёжа 3х10-12

Жим гантелей лёжа 3х8-10

Бицепс.

Сгибания с гантелями сидя 5х6-12

Сгибания со штангой стоя 3х8-10

Сгибания со штангой, Скотт 3х8-10

Трицепс.

Француз 4х8-10

Жим узкий 4х8-10

Тренажёр, тяга блока на себя вниз 3х10-12

Плечи.

Жим гантелей 5х8-10

Жим Арнольда на тренажёре 3х10-12

Поднимание рук со штангой вперёд перед собой 3х8-10

[pro_pl]

Ширина всякие вертикальные тяги, толщина всякие горизонтальные, штанги, гантели.

Цифры -- фигня полная.

Если делать совсем по-химически и по уму, то в подходе ниже 12 повторений вообще не спускаться. На плечи по 16-18 в подходе.

Отдыхать не более 2 минут.

[maaario]

Я бы в бицепсе сгибания со штангой первыми поставил,а гантели последним упражнением. И в трицепсе сначала бы узким жал,а уже потом француз и тренажёр.

[Tavkhater]

Ширина всякие вертикальные тяги, толщина всякие горизонтальные, штанги, гантели.

Цифры -- фигня полная.

Если делать совсем по-химически и по уму, то в подходе ниже 12 повторений вообще не спускаться. На плечи по 16-18 в подходе.

Отдыхать не более 2 минут.

Со спиной понял, спасибо.

С цифрами не очень - на что мы работаем при таких цифрах, которые Вы указали?

Я бы в бицепсе сгибания со штангой первыми поставил,а гантели последним упражнением. И в трицепсе сначала бы узким жал,а уже потом француз и тренажёр.

Я просто привык уже сначала гантели, потом штангу, да и впринципе больше люблю гантели, ибо разница между руками чувствуется

А вот насчёт трицепса спасибо!

[pro_pl]

Не ниже 12 повторов везде кроме плечей. В плечах не ниже 15-16.