Советы по тренировкам тела

[NikkyChun]

Ну это наверное когда в последнем повторе выжимаешь секунд 10 багровея и дожимая трицепсами и спиной, это перебор для меня будет.

[Николай Юрьевич]

Да, программа интересная, было бы интересно услышать мнения знатоков форума по ней.

з.ы. куда Николай Юрьевич пропал?Что то его Д-р Люббер затянул наверное)

К сожалению, нет времени на составление отчетов. В целом могу сказать о положительной динамике. Растут веса. Что касается визуального эффекта, [мат], но девки довольны, если я одеваю обтягушки.

Хотя я сейчас не могу себе позволить заниматься четко в отведенные дни, программа показывает себя крайне жизнеспособной. Пока всё.

[trigаn d]

К сожалению, нет времени на составление отчетов. В целом могу сказать о положительной динамике. Растут веса. Что касается визуального эффекта, [мат], но девки довольны, если я одеваю обтягушки.

Хотя я сейчас не могу себе позволить заниматься четко в отведенные дни, программа показывает себя крайне жизнеспособной. Пока всё.

Можешь дать ссылку на прогу?

[maaario]

Можешь дать ссылку на прогу?

Пролистай тему на пару страниц назад, он выкладывал ссылку.

[trigаn d]

Пролистай тему на пару страниц назад, он выкладывал ссылку.

спс.нашел

[Loomis]

Такие вопросы возникли:

1. Какие упражнения(или технику упражнений) посоветуете для акцентирования нагрузки на латеральную головку трицепса?

2. Что для задних дельт, кроме разводки в наклоне и разводке сидя в наклоне?

3. Что для прямых мышц спины, кроме становой и гиперэкстензий?

[pro_pl]

2. тяга штанги в наклоне.

[Егор Игоревич]

2. Тяга Хейни.

[Smoke]

Такие вопросы возникли:

1. Какие упражнения(или технику упражнений) посоветуете для акцентирования нагрузки на латеральную головку трицепса?

2. Что для задних дельт, кроме разводки в наклоне и разводке сидя в наклоне?

3. Что для прямых мышц спины, кроме становой и гиперэкстензий?

1. Почти все известные упражнения на трицепс дают хороший акцент на латеральую головку, кроме француза разве что. Можешь уделить внимание разгибаниям на блоке к низу.

3. Наклоны со штангой.

[Green332]

14 лет,стал серьёзно заниматься баскетом ~полтора года назад,(до этого просто не было возможности,никуда не брали из-за нулевых способностей,разве что был талант к броскам)за это время получил рывок в мышечной массе на 20кг(прыжок,сила,объем мышц и.т.п.) и в росте за последние 2-2.5 года на 13-15см.

В чем суть дела:сейчас попал в команду,примерно месяц в ней,стоит-ли работать над физухой для развития или онли фор поддержание или работать над техникой для раскрытия игровой части?

Некоторые данные:

1.рост-176см

2.вес-74кг

3.прыжок~50см(измерял в мае,тогда было 49см)

[maaario]

получил рывок в мышечной массе на 20кг(прыжок,сила,объем мышц и.т.п.)

дальше не стал читать

[Nix]

дальше не стал читать

Ты многое потерял... Мне больше всего понравилось "работать над физухой для развития или онли фор поддержание"

[Own]

хотелось бы послушать авторитетные мнения ))

имеются три тренировки в неделю, по классической схеме с целью набора массы

первый день грудь и низ спины + ноги

жим лежа

разводки гантелей на наклонной

становая

вращение грифа штанги от бедра

пресс

второй день- широчайшие и плечи

подтягиванья

тяга гантели в наклоне

тяга верхнего блока

жим гантелей стоя

что-нить еще на плечи

пресс

третий день- ноги и руки

присед

какой-нить тренажер на ноги модный

ПШнБ

брусья

Пресс

вопрос- в первую очередь по первому дню

рационально ли постоена тренировка?

После тяжелого жима- уже делать что-то очень тяжелое как-то не идет

Поэтому, идет мертвая тяга (либо же её варианты всякие) со средним весом на 10-12 повторений не до отказа

либо же заменить её на какой-нибудь вариант приседа, тоже не с запредельным весом *? Например, гак.

Либо как-то вообще по другому ? ( например поставить широчайшие в первый день, а низ- отдельно в среду).=> при этом хочется чтобы более напряжные были 1 и 3 день, соответственно.

О себе- рост 198, вес около 80, занимаюсь где-то 7 месяцев- набрал около 10кг. Других особых нагрузок пока нет.

Веса подбираю- в зависимости от упражнения- на низ делаю по 10-12 подходов, на верх- в районе 8-10.

[Green332]

Ты многое потерял... Мне больше всего понравилось "работать над физухой для развития или онли фор поддержание"

Значит оун за 7 месяцев набрал 10кг в мышечной массе,а я не мог прибавить за полтора года тренировок 20кг+к росту за 2 года 13-15см????При всём при этом был ужасным дрыщем))

А что непонятного во фразе "для поддержания"?Имелось ввиду не нацеливаться на качалку.

Изменено 17 января, 2011 пользователем Green332

[Phaser]

Доброго время суток. Долгое время перечитывал темы из этого раздела, но назрело несколько вопросов, посему присоединяюсь к вашему комьюнити

Для начала, мои параметры - 23 года, 196 рост, вес 83, талия 80 и бедро 58.

По цифрам уже можно примерно представить суть моих вопросов, но все же конкретизирую

Начал заниматься баскетболом года 3 назад, до этого играл в футбол. Сейчас у меня 7 тренировок в неделю (4 нормальных тренировки, которые включают в себя как отработку техники, так и ОФП, и 3 игровые в другом зале). Прыжок не замерял, но без мяча с одной ноги до кольца допрыгиваю сантиметров 10 не доставая локтем и, в этом плане, постоянно прогрессирую, хотя с двух ног результаты намного хуже, но тут, как мне кажется, дело больше в технике.

Но это всё лирика, перейду к сути вопроса.

Постоянно ощущаю нехватку в физике, точнее в массе, что плохо сказывается на игре и внешнем облике, поэтому есть большое желание что-то изменить.

В результате штудирования топика и других источников, пришел к выводу, что для набора массы необходимо целиком и полностью на этом сосредотачиваться, а это значит, что баскетбол на время придется бросить, чего очень не хотелось бы, но я готов пожертвовать игровыми тренировками, освободив тем самым 2-3 дня в неделю.

Сплю и ем, мягко говоря, недостаточно из-за работы и прочих забот.

Собственно вопрос примерно таков: возможно ли, заменив игровые тренировки тренажерным залом, но оставив 4 тренировки баскетбола, прогрессировать в наборе веса? Или это будет простой потерей времени и сил?

Ах, да, приоритетно для меня - развитие плечевого пояса.

Если все-таки есть смысл, то, если можно, в кратце, как лучше распределить нагрузку и каким средством лучше компенсировать недостаток в питании, если тренировки баскетбола с четверга по воскресенье?

Благодарю за внимание.

[Smoke]

Собственно вопрос примерно таков: возможно ли, заменив игровые тренировки тренажерным залом, но оставив 4 тренировки баскетбола, прогрессировать в наборе веса? Или это будет простой потерей времени и сил?

Ах, да, приоритетно для меня - развитие плечевого пояса.

Если все-таки есть смысл, то, если можно, в кратце, как лучше распределить нагрузку и каким средством лучше компенсировать недостаток в питании, если тренировки баскетбола с четверга по воскресенье?

Благодарю за внимание.

Теоретически возможно, если у Вас есть свободнее время хотя бы для того, чтобы ставить тренировки в разное время суток ибо 7 тренировок в неделю - это неслабо. Чем обусловлено такое кол-во? Выиграете профессионально? В идеале силовые тренировки раскидать по неделе. Чтоб говорить о питании нужно понимать какая у Вас ситуация на настоящий момент и в чем недостаток.

[Sulde]

Собственно вопрос примерно таков: возможно ли, заменив игровые тренировки тренажерным залом, но оставив 4 тренировки баскетбола, прогрессировать в наборе веса? Или это будет простой потерей времени и сил?

1) Вы хотите, что бы кто-то Вам гарантировал, что это будет не напрасной тратой сил?

2) Что мешает доиграть сезон, а массу подтянуть в межсезонье?

3) Может Вам с "восстановителями" подружится?

[Phaser]

Теоретически возможно, если у Вас есть свободнее время хотя бы для того, чтобы ставить тренировки в разное время суток ибо 7 тренировок в неделю - это неслабо. Чем обусловлено такое кол-во? Выиграете профессионально? В идеале силовые тренировки раскидать по неделе. Чтоб говорить о питании нужно понимать какая у Вас ситуация на настоящий момент и в чем недостаток.

Свободного времени нет, возможна только замена трёх игровых на силовые. Такое количество обусловлено большим желанием хорошо играть, хотя играю в любительских чемпионатах. С питанием проблема в том, что никогда за ним не следил, часто бывало, что успевал поесть только 1 раз в день, не считая пары бутербродов, при этом чувства голода особого не испытываю. Сейчас, конечно, получше, но питание далеко от спортивного (2-3 раза в день принимаю обычную пищу). Понятно, что нужно есть больше, тут меня больше всего интересует вопрос о добавках, которые подойдут для меня до и после тренировок, ибо в них легко запутаться, что я и сделал с успехом

(про питание, конечно, оффтоп, но не хочется флудить в двух темах сразу)

[Phaser]

1) Вы хотите, что бы кто-то Вам гарантировал, что это будет не напрасной тратой сил?

2) Что мешает доиграть сезон, а массу подтянуть в межсезонье?

3) Может Вам с "восстановителями" подружится?

1) Конечно, гарантировать никто не может, но читал много категоричных высказываний о том, что даже бегать строго не рекомендуется и это сводит все тренировки на нет.

2) Это хороший вариант, но летом не все от меня будет зависеть и не факт, что смогу уделить этому достаточно времени, да и хотелось бы прогрессировать, хоть немного, уже сейчас

3) Я весь готов, только пока я с ними на "вы" и не знаю, какие лучше подойдут

Изменено 18 января, 2011 пользователем Phaser

[Sulde]

to Phaser

Если по теме.

Привожу цитату В. Н. Селуянова, что касается набора массы:

Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [3].

3) Повышенная концентрация \"свободного\" креатина в МВ [4,24].

4) Повышенная концентрация ионов водорода [10].

По п.1: тут два варианта принимать с пищей в виде мяса и пр. либо добавки - аминокислоты, протеиновые коктейли.

Но надо учитывать, что все это уйдет в "топку", а не в мышцы, если вы не удовлетворили срочные потребности организма в углеводах, а именно глюкозе.

По п.2: Опять два варианта, добиваемся повышения гормонального фона за счет правильно построенного тренировочного процесса. Либо колем/глотаем.

По п.3: По идее см. п.2, но вот не уверен на счет приема креатина, как средства повышающего анаболизм. Может кто-то обладает такими данными? Поделитесь плиз...

По п.4: Чисто тренировочная фишка - изучаем мат часть...

Что касается Вашей проблемы сочетания аэробы и массанабора, то основная проблема развернуть метаболизм в сторону анаболизма в кротчайшее время.

Сразу после большой физической работы, возникает преобладание (в мышцах) процессов распада над процессами синтеза, что обусловлено, прежде всего, двумя причинами:

1) Необходимость "расчистить" поврежденную мышечную ткань.

2) Необходимость в срочном восполнении дефицита энергетических субстратов за счет внутренних резервов организма.

Если с первым все довольно сложно ( если кто-то в курсе как ускорить, то делитесь ), то со вторым до безобразия просто.

Надо "забросить в топку" все что нужно организму из вне, что бы он не тратил сокровенное. Что в конечном счете снизит время перехода из состояния преобладания процессов распада к преобладанию синтеза.

Так что как ни крути, питание это первое, что необходимо наладить. Если нет возможности часто питаться "человеческой" пищей - использовать заменители питания или на худой конец гейнеры.

Что касается сочетания ТЗ и баскетбола, то надо выбрать те мышечные группы которые в б/тренировках менее нагружаются, и на них сосредоточится.

[Phaser]

Sulde, спасибо, про питание я постараюсь составить для себя график. Без различного рода добавок, похоже, не обойтись, но это уже, наверное, в другой теме.

Ноги нам нагружают на ОФП довольно сильно: занимаемся со своим весом, но упражнения тяжелые - лестница, различного рода прыжки из полного приседа, выпады и прочее, поэтому мышцы ног, спина и пресс болят довольно регулярно. Тогда остаются только руки, как раз они у меня в плачевном состоянии (объем бицепса в расслабленном состоянии 30 см).

Поскольку я в зале серьезно никогда не занимался, есть еще один вопрос: стоит сразу браться за штангу, или есть смысл с нормальным питанием сначала подготовить себя отжиманиями и подтягиваниями? Благо и то, и другое могу делать дома.

Изменено 18 января, 2011 пользователем Phaser

[Sulde]

Sulde, спасибо, про питание я постараюсь составить для себя график. Без различного рода добавок, похоже, не обойтись, но это уже, наверное, в другой теме.

Ноги нам нагружают на ОФП довольно сильно: занимаемся со своим весом, но упражнения тяжелые - лестница, различного рода прыжки из полного приседа, выпады и прочее, поэтому мышцы ног, спина и пресс болят довольно регулярно. Тогда остаются только руки, как раз они у меня в плачевном состоянии (объем бицепса в расслабленном состоянии 30 см).

Поскольку я в зале серьезно никогда не занимался, есть еще один вопрос: стоит сразу браться за штангу, или есть смысл с нормальным питанием сначала подготовить себя отжиманиями и подтягиваниями? Благо и то, и другое могу делать дома.

Дома то можно, тем более, что отжимания, по идее равны жиму в тренажере с весом собственного тела деленного пополам - в нашем случае 41-42 кг.

Вполне даже нормальный рабочий вес для начинающего.

Про подтягивания вообще молчу...

Но вот что сделать с плечами, их бы тоже "по долбить".

Если передняя дельта еще получит свое при отжиманиях, то среднюю и заднюю надо чем-то долбить.

Хотя можно бутылки по 5 литров юзать.

Но в любом случае как дойдешь до 20 повторениях в 5 подходах, дуй в ТЗ

P.S. Только не сильно надейся, что масса "пойдет" (см. п. 2 - нужны тяжелые многосуставные упражнения), а вот "силовая" подтянется.

[dodger]

Такая ситуация

пол года спортом не занимался, обстоятельства не позволяли.(за бугром работал и учился)

прыжок который около +-80 см был- исчез, скорость потерял, так же сбросил 3 кг мышечной массы которые я нелегко набирал летом..т.д

Теперь у меня 2 тренировки баскета в неделю и я хочу добавить 2 треньки в каче. возможно ли набрать массу вкупе с тренировками баскета? Или они сильно мешать набору будут?

Так же я обдумывал "радикальный" вариант забросить баскет на 5 месяцев... и полноценно набрать массы в этот период. а потом работать в скоростно-силовой манере на прыжок/скорость и баскет естественно в начале учебного года...

А массы то мне надо очень. Сейчас рост 198, вес 89-90.

в данный момент график я составил так

вторник

Баскет

четверг

Баскет

Пятница

Кач

Ноги/плечи

Воскресенье

Кач

грудь/руки/широчайшие

из добавок - протеин

Я ужаснулся когда заложить сверху не смог... , а пол года назад реверсы и на 360 стабильно.

Если кому несложно прокомментируйте или посоветуйте и ответьте на вопрос. спасибо

Изменено 20 января, 2011 пользователем dodger

[pro_pl]

Ну а почему нет?

Я, правда, не уверен, как будет влиять такая разблюдовка: в начале недели аэробика, в конце -- анаэробика. Может это и не будет влиять вовсе?

[koyh]

Такая ситуация

возможно ли набрать массу вкупе с тренировками баскета? Или они сильно мешать набору будут?

Да, если на баскетбольных тренях не будете перезакисляться. Соревновательные игры и слишком частое попадание в анаэробно-алактатную зону будут мешать набору М массы.