Советы по тренировкам тела

[Profi23]

А в связи с чем ты так решил делать? Как будет проходить период восстановления?

а плечевой пояс будет ограничиваться только упражениями на плечи, а как же грудь и мышцы верхней спины? программку посмотреть можно, сколько подходов и повторений?

[OXXXYPRIKORM]

Evil Genius, в этом случае программу вам придется сокращать и весьма прилично.

А можно поподробнее?

Эта программа не подходит для моих целей?

[maaario]

С радостью скину, просто она пока что в процессе составления, креатин возможно буду пить, питаться тоже буду хорошо, для спины будут гиперэкстензии, тяга гантели (эмм..одной рукой опираемся на скамью и тянем вдоль бедра), подтягивания широким хватом.

Грудь.Жимы делать не планировал, сначала вообще хотел только становую и присяд, а потом вот решил плечи и офп добавить немного.

[Profi23]

сугубо моя точка зрения - базове упражнения (тяга, жим и присед) надо делать раз в неделю, но качаственно, так что конечно посмотрим, на что все это ответил Про_бл, но я думаю в связи с возрастом лучше делать присед и тягу раз в неделю, причем думаю, что жим выключать не стоит совсем!

[dodger]

Можно отжиманиями грудь хоть как то накачать? пока нет возможности качалки.

Сколько раз в неделю отжиматься и по сколько? есть возможность портфель с книгами в качестве дополнительного веса одеть))

[pro_pl]

под "накачать" имеется ввиду гипетрофия?

Если хотя бы раз в жизни уже занимались с гантелями или штангой, то скорее всего нет.

[dodger]

под "накачать" имеется ввиду гипетрофия?

Если хотя бы раз в жизни уже занимались с гантелями или штангой, то скорее всего нет.

да, гипертрофия.

да, занимался с железом.

Неужели вообще не поможет, у меня при отжиманиях ощущение новшества , и мышцы чувствую, всё равно бесполезно будет?

даже с портфелем на спине с кучей книг?

тогда где нибудь брусья искать надо... в новом городе, в чужой стране возмоzно не найду.((

Изменено 27 августа, 2010 пользователем dodger

[pro_pl]

тут не портфель нужен, а блины.

Можно попробовать с другим человеком. Или чтобы он в плечи упирался.

[dodger]

тут не портфель нужен, а блины.

Можно попробовать с другим человеком. Или чтобы он в плечи упирался.

не, всё таки нашёл подобие брусьев и турника. значет отжимания отпадают.

Толщина брусьев играет какую нибудь роль? у мениа на них пальцы не сводятся вместе даж.

Как составить правильно упражнения на брусья и на турнике и главный вопрос сколько тренировок в неделю?(цель масса)

я представляю себе так

1. Брусья - грудь/трицепс

2. подтягивания широким хватом - широчайшие

3. Подтягивания обратным - бицепс

К сожалению на ноги на турнике наверно ничего не сделаешь]

Изменено 27 августа, 2010 пользователем dodger

[pro_pl]

не знаю как раскидывать, но на турнике можно ещё пресс качать.

[Smoke]

не, всё таки нашёл подобие брусьев и турника. значет отжимания отпадают.

Толщина брусьев играет какую нибудь роль? у мениа на них пальцы не сводятся вместе даж.

Как составить правильно упражнения на брусья и на турнике и главный вопрос сколько тренировок в неделю?(цель масса)

я представляю себе так

1. Брусья - грудь/трицепс

2. подтягивания широким хватом - широчайшие

3. Подтягивания обратным - бицепс

К сожалению на ноги на турнике наверно ничего не сделаешь]

А какие сейчас показатели на брусьях и турнике? Он вообще-то массы особо не дадут, ну если только до поры до времени или опять же если на себя что-то тяжелое цеплять.

[OXXXYPRIKORM]

pro_pl, ну так можно услышать ваше мнение по поводу того, как именно надо сократить программу, то есть за счет каких упражнений? И почему это необходимо в моем случае?

[pro_pl]

Попрошу и я помощи у местных гуру тренировок)

В общем, обрисую кратенько ситуацию, 19 лет, рост 183, вес 76-77. До этого в тренажерке занимался, на июль-август делал перерыв, сейчас тренировки возобновляю. Цель основная - поднабрать мышечной массы, кило до 80-82, главным образом в районе плечевого пояса, груди и бицепсов-трицепсов.

Планирую заниматься 3 раза в неделю по следующей программе:

Понедельник:

1) Присед 1х20, 1х12 (разминка), 4х10

2) Жим с груди (стоя) 1х10, 4х6

3) Жим гантелей с плеч (сидя) 4х10

4) Протяжка 4х8

5) Бицепс стоя со штангой 1х10, 4х6

6) Бицепс сидя на скамье с гантелями, когда обе руки одновременно поднимаются/опускаются (не знаю как по научному правильно называется)) 4х8

7) "21" 4 подхода

Среда:

1) Жим лежа 1х20, 1х12 (разминка) 4х6

2) Жим гантелей на наклонной 4х8

3) Разводка гантелей 4х8

3) Брусья с отягощением 4х8

4) Пуловер 4х10

5) Жим узким хватом 4х8

6) Французский жим 4х10

Пятница

1) Становая 1х12, 1х10 (разминка), 4х8

2) подтягивания за голову широки хватом 4х8

3) подтягивания к груди широким хватом 4х8

4) Тяга гантели в наклоне (одной рукой) 4х8

5) Бицепс со штангой на скамье скотта 4х6

6) Бицепс с гантелей на скамье Скотта (одной рукой) 4х10

7) Бицепс молот (4х10)

Ну вот в общем такая програмка. Хотелось бы услышать мнение знающих людей, что в ней правильно/неправильно, что можно поменять.

Также добавлю, что до перерыва прогресс в жиме лежа остановился практически (в росте весов главным образом, да и сам объем грудных мыщц визуально расти перестал), может я что неправильно делал?

И еще такой вопрос - несмотря на год занятий до этого, бицепс в размере (особенно в длину, в сторону внутренней части локтя тобишь)) не вырос практически. Какие упражнения для роста бицепса лучше использовать?

ps: может глупый вопрос, но как часто и насколько радикально стоит вносить изменения в программу тренировок?

я бы выкинул следующие

пн 4, 6, 7

ср 3, 4, 5, 7

пт 2 и 3 в указанных диапазонах вы, скорее всего, да после становой, не сделаете. А если сделаете, то почему тогда так мало повторов в подходе.

6, 7

Почему это надо все выкидывать и и что такое восстановительные способности организма, извините, рассказывать не будем, ибо, во-первых, долго набирать, во-вторых, неоднократно расписывалось и давались ссылки на материалы.

Пока программа выглядит как "расскажи, сколько упражнений знаешь".

Кстати, я придумал ей практическое применение. Если вы не занимались в зале года так 2, и мышцы растеряли всю память, то эту программу можно покрутить недели так две.

Но в этом случае вы не подтянетесь сколько указано, если конечно гравитрон не использовать.

[OXXXYPRIKORM]

Ясно, спасибо)

Если выкинуть то, что вы указали, одного упражнения на бицепс в день достаточно?

пт 2 и 3 в указанных диапазонах вы, скорее всего, да после становой, не сделаете. А если сделаете, то почему тогда так мало повторов в подходе.

Вот только этого не понял немного. То есть если я чувствую в себе силы сделать эти подтягивания после становой, то надо делать больше повторений в подходе?

[pro_pl]

Одного пока достаточно.

Имею ввиду, что, если можете подтянуться 4*8, а потом еще 4*8, то сколько же вы можете подтянуться за раз? Если вы действительно можете сделать 64 подтягивания, а потом еще пойти тянуть в наклоне, то, может быть, вам пора уже подтягиваться с оттягощением? И еще, почему вы ставите 4*8, а не 2*16 к примеру, можете объяснить?

[OXXXYPRIKORM]

Одного пока достаточно.

ок, спасибо)

Имею ввиду, что, если можете подтянуться 4*8, а потом еще 4*8, то сколько же вы можете подтянуться за раз? Если вы действительно можете сделать 64 подтягивания, а потом еще пойти тянуть в наклоне, то, может быть, вам пора уже подтягиваться с оттягощением? И еще, почему вы ставите 4*8, а не 2*16 к примеру, можете объяснить?

Эмм, ну я ведь делаю отдых в 60-90 секунд между подходами. За раз за голову подтянусь пожалуй раз 15. Логично предположить, что 2 по 16 я не сделаю, а 4 по 8 - вполне.

Изменено 28 августа, 2010 пользователем Evil Genius

[dodger]

А какие сейчас показатели на брусьях и турнике? Он вообще-то массы особо не дадут, ну если только до поры до времени или опять же если на себя что-то тяжелое цеплять.

на брусьях ~ 14-16 раз

на турнике широким хватом ~6-8

обратным хватом на биц ~14 -16

Опять же для дополнительного веса могу взять портфель на живот одеть?

А как же то старое видео про гетто чЁрных которые на турниках качаются, они ведь такие большие ))))

с железом показатели лучше, я турники почти всегда игнорировал

[Smoke]

на брусьях ~ 14-16 раз

на турнике широким хватом ~6-8

обратным хватом на биц ~14 -16

Опять же для дополнительного веса могу взять портфель на живот одеть?

А как же то старое видео про гетто чЁрных которые на турниках качаются, они ведь такие большие ))))

с железом показатели лучше, я  турники почти всегда игнорировал

Ну если в портфель нагркжать блины от штанги, то можно )) В общем, серьезная прибавка в отягощениях нужна. Грубо говоря, тебе надо допвесом вывести повторения на уровень примерно 8-12. Ну и без ног плохо. Они - существенное подспорье в наборе массы. По поводу черных трудно сказать, не факт, что все большие себя сделали исключительно на турнике, по крайней мере стандартными упражнениями. Тут есть сомнения. 

[Profi23]

смотреть на сторение афроамериканцев на данном видео не стоит - это шоу и накачать мышцы (получить мышечный прирост) за счет турников и брусьев без дополнительного атягощения просто не реально - придать тонус и рельеф - это пожалуйста, а вот масса и мышцы... это вопрос спорный.

[roman]

смотреть на сторение афроамериканцев на данном видео не стоит - это шоу и накачать мышцы (получить мышечный прирост) за счет турников и брусьев без дополнительного атягощения просто не реально - придать тонус и рельеф - это пожалуйста, а вот масса и мышцы... это вопрос спорный.

посмотри на гимнастов

[Smoke]

посмотри на гимнастов

Гимнасты-профи далеко не только на кольцах/турниках себя делают, плюс химоза только в путь. Даже если взять кольца/брусья/турники, то там совсем другой объем работы. Это вам не вечерком на 15 минут во двор выскочить. 

[pro_pl]

Совершенно верно, давайте не будем кивать уже на гимнастов, проходили это.

Занимайтесь три раза в день в общей сложности по 8 часов, тоже кольцами да турниками накачаетесь.

[Азовмаш]

смотреть на сторение афроамериканцев на данном видео не стоит - это шоу и накачать мышцы (получить мышечный прирост) за счет турников и брусьев без дополнительного атягощения просто не реально - придать тонус и рельеф - это пожалуйста, а вот масса и мышцы... это вопрос спорный.

В том-то и дело, что все реально. Натурально мышцы не могут расти быстро и редко вырастают очень крупными.

То что ты называешь тонусом и рельефом на самом деле и есть истинная гипетрофия мышечной ткани.

С искусственной гипертрофией мы имеем дело, когда спортсмен активно принимает креатин и прочие добавки.

Мышцы наводняются, и приобретают как ты говоришь тонус и рельеф. Но как только спортсмен бросает прием креатина и прочей лабуды, происходит сказочное преображение. Спортсмен буксально сливает мышцы. Разве можно его сравнивать с монстрами турника и брусьев?

http://img-fotki.yandex.ru/get/4313/sansanich3000.0/0_30db7_3e9c4d5b_orig

Изменено 31 августа, 2010 пользователем Азовмаш

[SergEl]

В том-то и дело, что все реально. Натурально мышцы не могут расти бастро и редко вырастают очень крупными.

То что ты называешь тонусом и рельефом на самом деле и есть истинная гипетрофия мышечной ткани.

С искусственной гипертрофией мы имеем дело, когда спортсмен активно принимает креатин и прочие добавки.

Мышцы наводняются, приобркетают как ты говоришь тону и рельеф. Но как только спортсмен бросает прием креатина и прочей лабуды, происходит сказоччное преображение. Спортсмен буксально сливает мышцы. Разве можно его сравнивать с монстрами турника и брусьев?

http://img-fotki.yandex.ru/get/4313/sansanich3000.0/0_30db7_3e9c4d5b_orig

НА счёт фото, вот это да. Он наверное за 3 года вообще не занимался!

[pro_pl]

Очевидно, что это крайности. Поддерживать соревновательную форму можно не более двух недель подряд.