Советы по тренировкам тела

[Sulde]

вообще конечно термоядерное упражнение... а как колени вообще себя чувствуют?

Тот же вопрос задавал, в свое время

По факту колени вполне нормально - угол в коленном суставе ~150 гр., так что связки особо и не грузятся, а вот спинаааа... особенно при приземлении.

Там вообще львиная доля нагрузки в фазе торможения, и хорошо достается задней поверхности бедра.

Начинать все же лучше весьма постепенно начать с 50% и кг по 5 раз в 1-2 недели прибавлять, ну или если гриф будет улетать с плеч...

[Profi23]

хорошо, а вот такой впрос стараетесь выпрыгнуть максимально высоко или просто небольшие прыжки?

[Own]

эм интересно, а пробовал ли кто-нибудь работать по совмещенной программе типа

1 день- тренировка с железом на массу, 2 день- на взрыв, 3 день- отдохнуть и поновой т.е в неделю 2 тренировки на взрыв 2 на массу + к етому допустим еще 3-4 баскетбольных тренирлвки не тяжелых ( на технику).

Такое реально потянуть без фарм-поддержи обычному человеку не супермену?

Будет ли толк? И какой примерный разброс по упражнениям должен быть в зале? В особенности интересно комбинация 1 дня мясного со вторым взрывным

[Profi23]

эм интересно, а пробовал ли кто-нибудь работать по совмещенной программе типа

1 день- тренировка с железом на массу, 2 день- на взрыв, 3 день- отдохнуть и поновой т.е в неделю 2 тренировки на взрыв 2 на массу + к етому допустим еще 3-4 баскетбольных тренирлвки не тяжелых ( на технику).

Такое реально потянуть без фарм-поддержи обычному человеку не супермену?

Будет ли толк? И какой примерный разброс по упражнениям должен быть в зале? В особенности интересно комбинация 1 дня мясного со вторым взрывным

перетренированность вам гарантирована, если вы до нее травму не получите

[MZ777]

To Азовмаш: ну эм что?

[Sulde]

хорошо, а вот такой впрос стараетесь выпрыгнуть максимально высоко или просто небольшие прыжки?

Стараюсь стартануть как можно мощнее, а там как получится или с выходом на носки или даже с отрывом небольшим. Главное почувствовать, что "вес" штанги исчез, а потом поймать ее

эм интересно, а пробовал ли кто-нибудь работать по совмещенной программе типа

1 день- тренировка с железом на массу, 2 день- на взрыв, 3 день- отдохнуть и поновой т.е в неделю 2 тренировки на взрыв 2 на массу + к етому допустим еще 3-4 баскетбольных тренирлвки не тяжелых ( на технику).

Такое реально потянуть без фарм-поддержи обычному человеку не супермену?

Будет ли толк? И какой примерный разброс по упражнениям должен быть в зале? В особенности интересно комбинация 1 дня мясного со вторым взрывным

1) На следующий день после работы на массу никакого взрыва не будет. Минимум 2-3 дня надо на отдых.

2) За одну тренировку все тело хотите?

Сделайте уж тогда маятник.

1) Масса низ

2) Масса верх

3) Взрыв

пн--ср--пт--пн--ср--пт--пн--ср--пт--пн--ср

1----2----3----2----1----2----3----2----1----2----3

[OXXXYPRIKORM]

Попрошу и я помощи у местных гуру тренировок)

В общем, обрисую кратенько ситуацию, 19 лет, рост 183, вес 76-77. До этого в тренажерке занимался, на июль-август делал перерыв, сейчас тренировки возобновляю. Цель основная - поднабрать мышечной массы, кило до 80-82, главным образом в районе плечевого пояса, груди и бицепсов-трицепсов.

Планирую заниматься 3 раза в неделю по следующей программе:

Понедельник:

1) Присед 1х20, 1х12 (разминка), 4х10

2) Жим с груди (стоя) 1х10, 4х6

3) Жим гантелей с плеч (сидя) 4х10

4) Протяжка 4х8

5) Бицепс стоя со штангой 1х10, 4х6

6) Бицепс сидя на скамье с гантелями, когда обе руки одновременно поднимаются/опускаются (не знаю как по научному правильно называется)) 4х8

7) "21" 4 подхода

Среда:

1) Жим лежа 1х20, 1х12 (разминка) 4х6

2) Жим гантелей на наклонной 4х8

3) Разводка гантелей 4х8

3) Брусья с отягощением 4х8

4) Пуловер 4х10

5) Жим узким хватом 4х8

6) Французский жим 4х10

Пятница

1) Становая 1х12, 1х10 (разминка), 4х8

2) подтягивания за голову широки хватом 4х8

3) подтягивания к груди широким хватом 4х8

4) Тяга гантели в наклоне (одной рукой) 4х8

5) Бицепс со штангой на скамье скотта 4х6

6) Бицепс с гантелей на скамье Скотта (одной рукой) 4х10

7) Бицепс молот (4х10)

Ну вот в общем такая програмка. Хотелось бы услышать мнение знающих людей, что в ней правильно/неправильно, что можно поменять.

Также добавлю, что до перерыва прогресс в жиме лежа остановился практически (в росте весов главным образом, да и сам объем грудных мыщц визуально расти перестал), может я что неправильно делал?

И еще такой вопрос - несмотря на год занятий до этого, бицепс в размере (особенно в длину, в сторону внутренней части локтя тобишь)) не вырос практически. Какие упражнения для роста бицепса лучше использовать?

ps: может глупый вопрос, но как часто и насколько радикально стоит вносить изменения в программу тренировок?

[Sayhello]

Понедельник:

1) Присед 1х20, 1х12 (разминка), 4х10

2) Жим с груди (стоя) 1х10, 4х6

3) Жим гантелей с плеч (сидя) 4х10

4) Протяжка 4х8

5) Бицепс стоя со штангой 1х10, 4х6

6) Бицепс сидя на скамье с гантелями, когда обе руки одновременно поднимаются/опускаются (не знаю как по научному правильно называется)) 4х8

7) "21" 4 подхода

Среда:

1) Жим лежа 1х20, 1х12 (разминка) 4х6

2) Жим гантелей на наклонной 4х8

3) Разводка гантелей 4х8

3) Брусья с отягощением 4х8

4) Пуловер 4х10

5) Жим узким хватом 4х8

6) Французский жим 4х10

Пятница

1) Становая 1х12, 1х10 (разминка), 4х8

2) подтягивания за голову широки хватом 4х8

3) подтягивания к груди широким хватом 4х8

4) Тяга гантели в наклоне (одной рукой) 4х8

5) Бицепс со штангой на скамье скотта 4х6

6) Бицепс с гантелей на скамье Скотта (одной рукой) 4х10

7) Бицепс молот (4х10)

Зачем тебе качать бицепс и в понедельник и в пятницу? насколько я понел твоя программа выглядит так: понедельник: ноги, плечи(добавь упражнения на ноги типа разгибаний, и убери упражнения на бицепс, + для плеч добавь различные разводки), среда (вроде всё нормально), пятница тягу на грудь можно исключить, т.к у тебя есть тяга за голову, а вообще я могу тебе написать мою прогу для наращивания мышечной массы.

Программа: Увеличение силы, работа над мышечной массой.

1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс

1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

2)Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3)Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

4)Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

5)Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений

6)Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2-й день: Спина, Бицепс, Пресс

1)Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2)Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

3)Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

4)Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

5)Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

6)Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

3-й день: Ноги, Плечи, Пресс

1)Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

2)Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

3)Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

4)Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)

5)Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

6)Разведение гантелей стоя и в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

[pro_pl]

Evil Genius, расскажите, как вы восстанавливаетесь, что делаете для этого. Ну и рацион заодно.

[Николай Юрьевич]

Друзья, а не проще задавать такие вопросы на билдерских форумах? + Там же объем информации такой лежит, что мама не горюй.

[Own]

Ну нас то интересует адаптация тягания железок под обычного не стеройдного парня, увлекающегося баскетболом и тратящим на те или иные аспекты этой игры минимум по 1-2 часам в день помимо качки. Под таких ребят обычные качковские тренировки никуда не годятся, а на этом форуме присутствуют вполне компетентные люди, способные дать дельные советы %)

[Smoke]

Ну нас то интересует адаптация тягания железок под обычного не стеройдного парня, увлекающегося баскетболом и тратящим на те или иные аспекты этой игры минимум по 1-2 часам в день помимо качки. Под таких ребят обычные качковские тренировки никуда не годятся, а на этом форуме присутствуют вполне компетентные люди, способные дать дельные советы %)

Набор массы есть набор массы хоть в баскете хоть где. Тут законы не меняются. И прием тех или иных препаратов помогает, но никак не отменяет адекватной для данной задачи программы.

[Tavkhater]

фух, наконец-то я ходить потихоньку начал

а ведь такие планы на лето были. эх (хотя я невольно подсушился, а той мышечной массы, что я набрал до травмы в июне хватило, чтобы я после невольной подсушки как был 84 так и остался, ну и силовые я за май-июнь успел неплохо подтянуть, но всё же, минус два месяца в лазарете)

Так вот. Сейчас планирую взяться основательно. Чередовать буду циклы на массу с циклами на силу. На силу больше (примерно 7месяцев силы и 4 массы на ближайший год).

На массу программка есть, здесь уже одабривали, да и все советы здешние я мимо ушей не пропускал, одно упражнение на группу мышц, КПШ в районе 70, много мяса и ведро углеводов.

На силу тоже программка есть, тоже здесь одобрена и отредактированна, там по 5-6 подходов с одним весом с уменьшающимся количеством повторений (в силу усталости разумеется) и КПШ в районе 30.

Теперь вопрос. Я не могу делать (и думаю до НГ ещё не смогу) ноги вообще и становую тоже, то есть считай спина развлекается всякими тягами.

Получается вот что:

Понедельник:

1. сгибания с гантелями на бицепс сидя 5-6х10-4

2.жим лёжа разминка и 4-5х8-4

3.разводка гантелей лёжа 3х10-6

Среда:

1.французский жим лёжа 3-4х10-6

2.жим узким хватом 2-3х10-8

3.тяга гантелей в наклоне 3-4х10-6

4.пресс с отягощением головой вниз (угол примерно 45) 5-6х15-10

А на третий день ничего не остаётся дельного. Можно конечно растянуть удовольствие и сделать дни ещё легче, но зачем?

Насколько я понимаю, некоторые мышцы за время с первой тренировки до третьей (здесь их порядок такой, но можно поменять и делать в понедельник пресс-трицепс-спина и наоборот в среду грудь-бицепс) успевают полноценно отдохнуть, просто обычно на третий день и так есть нагрузка и нет смысла перегружать ЦНС и ещё повторять второй раз в неделю МГ. Но сейчас у меня в третий день делать нечего, да и надо учесть, что два, наверное самых тяжёлых для ЦНС упражнения присяд и становая отсутсвуют, то есть сил и энергии больше, да и многие группы мышц всё же косвенно участвуют в этих упражнениях, а у меня они отдыхают.

Вообщем, вопрос, нормально ли будет делать в третий день то же, что и в первый, и какие именно группы мышц лучше повторить.

Заранее спасибо

[Own]

Хотелось бы еще внести ясность с ногами

При мясонаборном цикле, какое упражнение больше подходит для худого длинного парня (198\76) приседания до параллели, либо же полный присяд? Просто, последнее упражнение идет невероятно тяжело. Какого количества повторений стоит придерживаться в одном подходе того и другого упражнения?

После выполнения базового упражнения, что лучше использовать в качестве вспомогательного*? Жимы ногами, выпады, что-либо еще*?

Спасибо

[pro_pl]

Tavkhater, а не хотите над балансом поработать: на босу, баланс борде? С одной стороны ноги, с другой - нагрузки особой нет. Этим можно целый третий день занять.

Можно за это время жать начать хорошо. 2 жима в неделю: легкий, тяжелый (в третий день) плюс всякие мелочи типа трапеций, предплечий, до которых руки не дойдут.

Own, будьте готовы, что от приседа расти будет задняя поверхность бедра и ягодичные (в особенности от полного). Если это интересует, то делайте. Если хотите и переднюю задействовать, то тут надо думать над приседаниями в платформе.

[OXXXYPRIKORM]

pro_pl, не сказал бы, что я как-то специально восставнавливаюсь сейчас. Просто до июля тренировался, потом лето, отпуск, сделал такой вот несколько вынужденный перерыв, да и лень было летом заниматься) Сейчас вот с началом учебы хочу пойти снова, вот и набросал себе примерную программу. А эти два месяца что пропустил из физнагрузок только в баскет и в воллейбол играл)

Касаемо рациона - ничего особенного, ем как все наверное, завтраки - яйца, хлопья, йогурты, бутерброды, обеды - супы, котлеты с гарнирам, ужин - мясо, рыба с гарнирами, салаты, фруктов вроде яблок, бананов ем много, молока в районе полулитра за день пью. Иногда в связи с расписанием в универе обед приходится заменять фастфудом( Ну и вообще хочу гейнер какой-нибудь приобрести, вроде MegaMass 4000. Вот как-то так.

Sayhello, а это плохо что бицепс в 2 днях в неделю? Лучше делать 1?

ЗЫ: А еще такой вопрос, я раз в неделю, по воскресеньям, в бассейн планирую ходить, плавать, раньше занимался когда-то) Это с тренажеркой, где целью является набор массы, нормально сочетаться будет?

[Profi23]

вообще плавание лучше всех для похудения, но если без фанатизма, то думаю даже на пользу пойдет, организм при плавании хорошо насыщается кислородом и заставляет кровообращение лучше работать, так что думаю 40-60 минут в неделю на плавание тебе массу не уберут, просто питание надо распределить так чтобы учесть и занятия в бассейне!

[Own]

Обычно, когда отдыхаю на пляжных курорта типа Египта целыми днями плаваю в море, а когда надоедает море то иду использовать местный бассейн (доходит до 2.5 часов чистого плаванья в день), при этом еще много гуляю и играю в спортивные игры. Ну и питание сами знаете, там люди не голодают. Плаваю правда брасом в основном, но все-же.

Приезжаю обычно с таких курортов за 10 дней +2-3 кг. Это еще не учитывая стресс-перелеты итп ( жутко боюсь летать- во время взлета наверное теряю 1 кг веса, а во время посадки все 2 )/

[Profi23]

Ну тогда могу сказать, что проблемы с набором массы у тебя вообще не может быть. Знаете один тренер у на с в зале (мастер спорта по плаванию) говорит, что вес в воде начинает реально сгоняться, если вода холодная, а если вода теплая и еще вы хорошо питаетесь, а Египет и Тупция к этому спокойно подводят, то даже будете набирать, вот здесь по ходу дела эта формула на Вас и подействовала.

[pro_pl]

Evil Genius, в этом случае программу вам придется сокращать и весьма прилично.

[Tavkhater]

Tavkhater, а не хотите над балансом поработать: на босу, баланс борде? С одной стороны ноги, с другой - нагрузки особой нет. Этим можно целый третий день занять.

Можно за это время жать начать хорошо. 2 жима в неделю: легкий, тяжелый (в третий день) плюс всякие мелочи типа трапеций, предплечий, до которых руки не дойдут.

Если честно первую фразу практически не понял, не подскажите, что значит "на босу" и "баланс Борде"?

Насчёт ног, впринципе не знаю, могу ли что-то делать, т.к. в начале июля был перелом внешней лодыжки, перелом плюсневой кости и разрыв связок голеностопа, я и в зал-то сейчас хожу с палочкой На меня правда там смотрят как на больного некоторые, но ведь почти все МГ я могу в абсолютно нормальном режиме тренировать, а расхаживать ногу очень даже полезно.

О, вот это да, это реальная возможность полтянуть мой слабый жим. Он у меня и до перерыва не блистал (82.5кг на раз при 105кг становой и 132.5 присяд), да и тяжело давался, а сейчас я как возобновил неделю назад тренировки, попробовал пожать, так вообще 3*8 65кг с трудом. Так что очень рассчитываю не этот вынужденный перерыв в базе, чтоб подтянуть жим.

Тоже учту, если есть свободное время, силы и ЦНС в хорошем состоянии, почему бы и нет.

Спасибо за советы

[pro_pl]

balance board, bosu

только, наверное, рановато, месяца через три если только...

жать можно начать, но там тоже рано или поздно ногами в землю серьёзно упираться придется, имейте ввиду.

[Tavkhater]

balance board, bosu

только, наверное, рановато, месяца через три если только...

жать можно начать, но там тоже рано или поздно ногами в землю серьёзно упираться придется, имейте ввиду.

Мда. Ясно, ну как раз где-то к новому году.

хорошо, спасибо, я впринципе хожу с двумя фиксаторами, но, если почувствую неудобства, то лучше отложу тяжёлый жим на потом и займусь более лёгкими весами и более активно другими МГ.

Хотя вот вчера я например жал гантели сидя 4 подхода (22.5*10, 25*10, 25*8, 25*6), в полную силу, серьёзные для меня рабочие веса, тем более после перерыва, и последние повторы давались зачастую с большим трудом, но никаких ощущений в ноге я не заметил.

Правда, жим сидя и лёжа это наверное всё-таки разные вещи)

Ну, поживём-увидим.

[Profi23]

разумеется при жиме сидя на ноги хоть и есть нагрузка но только как фиксирующая, а вот при жимме лежа, если техника еще с мостом, то на ноги приходиться неплохая нагрузка, особенно на последнии повторения, так что будьте акккуратны, рецедив - страшная штука (тьфу-тьфу-тьфу), конечно жим можно делать и без участия ног, но тогда и веса будут совершенно другие

[maaario]

Вопрос в первую очередь про_плу ну и другим естественно. Очень хотел поинтересоваться.

Буду делать программу, 2 присяда + 1 становая.По графику присяд - становая - присяд, на следующей неделе наоборот становая - присяд - становая. И так вот чередуется.8 недель.Буду делать из ходя из того что пару дней назад мне исполнилось 17, рост 190,вес 85.Макс.присяд - 90,Тяга - 100.Можно ли добавить в понедельник и пятницу упражнения 3-4 на плечи + пресс, а в среду турник,брусья, отжимания и пресс.Вот так вот.

Заранее благодарен.