Советы по тренировкам тела

[Senator1]

Ребят, потаскайте ванну чугунную с 5 этажа, и будет вам полноценная тренировка=)...Этим щас занимался.

Скоро возобновлю занятия в зале, буду делать: подтягивания с весом, жим стоя, тяга к подбородку широким хватом, жим гантелей стоя (типа там спец техника чтоб средние дельты лучче прорабатывать), и до**я упр. на икры .

Думаю мне этого будет достаточно для совмещения с баскетболом.

Мой вес щас 63, рост 174, недавно делал перерыв пару недель, планирую к НГ набрать до 3-4 кг мышац...Хотелось бы больше но думаю с курсами у меня это врятле выйдет.

[FlyMan]

[

после двух тренировок он стал более рельефным чтоли, более отделенным от плеч и трицепса.

ну не знаю, это надо оочень хорошо потрудиться чтоб за пару тренировок было уже что-то видно

[Senator1]

ну не знаю, это надо оочень хорошо потрудиться чтоб за пару тренировок было уже что-то видно

Да наверно он просто сразу после трени взглянул на бицепс,тот ясен пень надулся, напрягся ибо недавно совершал "работу". Ну а парень подумал что вырос=)

[FlyMan]

Ребят, потаскайте ванну чугунную с 5 этажа, и будет вам полноценная тренировка

тренировка может и неплохая конечно, но вот со спиной может быть хреново=))!!

[Senator1]

но вот со спиной может быть хреново=))!!

Гыыы)...Ну если в одно жало таскать то будет хренова полюбому))...А так чтоб в троем взяцца, отлично мышацы напрягаются.

А вообще чтоб в быту спине не было хренова надо бы становую тягу поделать)...

PS. Ахахахахахха))))...у меня статус "Стабильно забивает из под кольца" - ну-ну, мне об этом ток мечтать)))))))))))

[FlyMan]

становую тягу поделать)...

это как? я первый раз слышу

у меня статус "Стабильно забивает из под кольца" - ну-ну, мне об этом ток мечтать)))))))))))

ну тогда старайся сверху!!!))

[Senator1]

это как? я первый раз слышу

Блин, зайди на любой билдерский-лифтерский сайт, там будет про неё много написано)...

А вообще это тяга штанги с пола, т.е. в полуприседе встаешь рядом с ней, хватаешьсо ровно, хорошенько, и встаешь с ней, и снова вниз опускаешь...Тут очень важна техника, не вздумай просто так наобум делать. Это упр. отлично укрепляет поясницу, прекрасно растит трапеции и ноги).

Ток эт не самое любимое упр. баскетболистов ибо многие грят что тип на рост влияет, но это хрень, ещё никем ничего не доказано, а скорее наоборот есть много свидетельств что против генетики не попрешь и если суждено тебе вырости ещё на 10 см, то хоть ты присед и становую делай - всеравно выростишь.(ток в крайности не бросаться)

[FlyMan]

А вообще это тяга штанги с пола, т.е. в полуприседе встаешь рядом с ней, хватаешьсо ровно, хорошенько, и встаешь с ней, и снова вниз опускаешь...Тут очень важна техника, не вздумай просто так наобум делать.

да я штангу вааще почти не тягаю, мне кажется надо поднимать собственный вес т.е. это подтягивания на перекладине, отжимания, на брусьях кстати очень хорошо руки и грудь качаются и спина будет всегда нормальной, так что советую всем))

[Senator1]

т.е. это подтягивания на перекладине, отжимания, на брусьях

Оптимальный вариант)...

[Smoke]

да я штангу вааще почти не тягаю, мне кажется надо поднимать собственный вес т.е. это подтягивания на перекладине, отжимания, на брусьях кстати очень хорошо руки и грудь качаются и спина будет всегда нормальной, так что советую всем))

После достижения определенного уровня своего веса будет маловато.

[Kirch]

Да наверно он просто сразу после трени взглянул на бицепс,тот ясен пень надулся, напрягся ибо недавно совершал "работу". Ну а парень подумал что вырос=)

Я не первый день в тренажерном зале и на бицепс глядел не после тренировки и не на следующий день, а через 3 дня!!!! ЕСли ты не знаешь, не нужно трепать языком - понятно????

[Senator1]

Kirch, ты че совсем чтоли?...я и не пытался на тебя наехать или обидеть тебя, а сказал даже более шутя чем серьезно...

Если тебя так задели мои слова это твои проблемы, не надо ток на других бросацца.

[Kirch]

Kirch, ты че совсем чтоли?...я и не пытался на тебя наехать или обидеть тебя, а сказал даже более шутя чем серьезно...

Если тебя так задели мои слова это твои проблемы, не надо ток на других бросацца.

Извини, пожалуйста, переборщил... бывает...

Я просто хотел тебе сказать, что за 3 года, как я хожу в тренажерный зал я научился чувствовать свое тело и видеть малейшие изменения.

И если каждая твоя тренировка проходит продуктивно и эффективно, то результаты видны сразу же. Каждую тренировку ты должен развиваться и меняться - что я сейчас и вижу.

Извини еще раз за мою несдержанность, это было впервые со мной

[BY ALL MEANS]

нашел небольшую заметку....но сразу хочу сказать...что ограничивать себя в сексе нельзя...тем более ты не профи,который борется за каждый грамм массы....даже великий Арнольд писал в своем интервью, что в ночь перед соревнованиями ему всегда приходилось снимать напряжение...а именно...звать к себе в номер горничную...и предлагать ей с ним перепихнуться..еще ни одна не отказывала...потому что это было черевато)))

а вот собственно и заметка...

Я занимаюсь бодибилдингом. У меня вопрос о режиме половой жизни. Ребята говорят, что надо ограничиться в занятиях любовью до одного раза в неделю, тогда секс не будет мешать выработке гормонов, благодаря которым мужчина набирает мышечную массу, а это основная цель бодибилдеров. Это соответствует действительности?

Дмитрий

--------------------------------------------------------------------------------

Процесс набора массы тела контролируется гормонами, имеющими схожую структуру с половыми. Для совершеннолетних половая жизнь при подобных занятиях спортом никак не регламентируется, но рекомендуется в том режиме, в каком возникает потребность. Единственный подводный камень на пути бодебилдеров, который надо полностью исключить – это прием анаболиков, которые вызывают искусственное увеличение массы тела и подавление сексуальности.

[Senator1]

Извини еще раз за мою несдержанность, это было впервые со мной

Да не парься, ты просто не так меня понял)...Проехали=).

[Smoke]

Извини, пожалуйста, переборщил... бывает...

Тренировки добавили тебе агрессии

[Yurf]

У меня друг летом сделал АА2, сейчас делает Мэд Баунс. По окончанию программы собирается поприседать со штангой. Хочу спросить сколько раз в неделю надо приседать и сколько подходов, а также сколько по времени приседать (месяц, может больше?)

[ironmen-1989]

какой вопрос...такой ответ...3 раза в неделю....в течении 4 недель...6 сетов(подходов).....15 повторов в сете....1 минута отдыха между сетами....нагрузка 70-80% от разового максимума....

[kroll]

какой вопрос...такой ответ...3 раза в неделю....в течении 4 недель...6 сетов(подходов).....15 повторов в сете....1 минута отдыха между сетами....нагрузка 70-80% от разового максимума....

И что много в прыжке увеличивает?

[Altima23]

И что много в прыжке увеличивает?

одно из фундаментальных упражнений для увелечения прыжка...

[ironmen-1989]

Без сомнения, присед - лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это - правда.

В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для бодибилдера, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом - и тем атлетам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других - это иметь достаточно мощности в ногах, в частности - в бедрах. В дни Алана Кэлверта и Жоржа Жюве считалось, что приседания - одно из второстепенных упражнений, вроде подъемов на бицепс или тяг к поясу. Так как упражнение это достаточно тяжелое, многие из бодибилдеров и лифтеров исключали его из своих программ, чем значительно уменьшали пределы собственных возможностей, хотя и не знали этого.

Борец и "стронгмэн" прошлого Генри Стейнборн переехал в Америку из Германии, где во время Второй Мировой войны, находясь в концлагере, постоянно делал приседы с самодельной штангой. Он заметил, что при увеличении достижений в приседе растут и достижения во всем остальном. Этот человек обладал потрясающим телосложением и много лет считался одним из лучших борцов.

Другой молодой атлет, будучи лифтером, подхватил идею Стейнборна и тоже начал активно тренироваться в приседе. Этого атлета звали Марк Бэрри. Он сумел набрать 20 килограммов мышечной массы в очень короткое время только за счет выполнения приседа. Позже он стал редактором журнала "Сила", в котором, по мере возможностей, старался пропагандировать присед, как упражнение, дающее максимальный прогресс как в лифтинге, так и в бодибилдинге. Атлеты, последовавшие совету Бэрри и достигшие прогресса благодаря приседу, писали в журнал Бэрри, а он публиковал эти письма на страницах своего журнала.

Так, Д.С. Хайс набрал за месяц почти 20 килограммов "массы", что было невероятным в то время, делая лишь присед. Тренировка Хайса заключалась всего лишь в трех сетах приседа! Конечно, в те дни подходы не называли "сетами", как сейчас, да и сама система сетов была изобретена позже, когда бодибилдинг получил широкую известность.

Вплоть до того времени, пока Хайс не начал свои эксперименты с приседом, я потратил примерно 12 лет на безуспешные попытки развить тело и увеличить массу. Я весил 58 килограммов при росте 179,5 килограммов в течение 3-х лет и никакие тренировочные методики мне не помогали. Прочитав публикации Хайса я решил, что это - то что нужно, что я нашел, наконец, секрет роста массы! Моя тренировочная программа состояла из приседов, подтягиваний и жимов из-за головы. Я тренировался 2 раза в неделю, делая один сет из 20 повторений приседа и по 2 сета на 10-15 повторений оставшихся упражнений. За первый месяц я набрал 4,5 килограмма чистой мышечной массы! Немного, по сегодняшним стандартам, однако, для человека, который не мог набрать даже фунта в течение нескольких лет, это было великолепно! В течение последующих двух лет я набрал 32 килограмма массы. Кроме этого, я стал чемпионом Среднего запада (AAU) по лифтингу в тяжелом весе, а это значит - чемпионом среди штатов Северная Дакота, Небраска и Западная Айова.

Я не одинок в восхвалении этого упражнения, необходимого для каждого штангиста, являющегося ключом к силе и мощи. Сегодня многие из известных бодибилдеров используют это упражнение в своих программах, достигая прекрасных результатов. Много лет назад Боб Хоффман был оппозиционно настроен к приседу, как упражнению для лифтеров, однако, в течение нескольких лет, он изменил свое мнение и теперь согласен, что присед - король среди упражнений.

Много лет журнал "Iron Man" находился практически в одиночестве, пропагандируя присед, как лучшее упражнение. Сегодня это упражнение получило заслуженное признание. Мы не говорим о том, что бодибилдеры и лифтеры должны делать только приседы - это было бы глупо! Но, мы считаем, что многие из атлетов не уделяют достаточно времени этому упражнению, что является ошибкой. Особенно важно это упражнение на ранней стадии занятий бодибилдингом. Конечно, получив желательную массу, атлет может перейти к другим упражнениям, для ног, получая четкость и форму, однако в самом начале любой человек должен работать интенсивно именно в приседе.

Упражнения на бедра: приседания со штангой на плечах

Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер

Выполнение:

Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.

Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.

Из этого положения поднимитесь в исходное положение.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.

При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность.

Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.

Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.

-----------------------------------------------------------------------------------

Научиться правильной технике мгновенно и тут же начать применять её на практике с рабочими весами попросту невозможно. Сначала Вы должны попрактиковаться с лёгкими весами в течение нескольких тренировок, и лишь затем прогрессивно и постепенно увеличить свои рабочие веса до прежних. Количество времени. Которое у Вас на это уйдёт, зависит от того, сколько "вредных привычек" Вам предстоит забыть. Если сейчас у Вас дела с техникой совсем никудышные, то Вам потребуется снизить рабочие веса очень значительно, а возвращение к прежним результатам потребует несколько месяцев.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят применить её к своим нынешним рабочим весам. Как результат, они не могут выполнить упражнение с новой правильной техникой и со старыми весами, поэтому они тут же возвращаются к своей старой неправильной технике. Чтобы научиться новой технике, оставьте на некоторое время свои интенсивные тренировки. Начните новый тренировочный цикл, уменьшите все свои веса, отточите новую технику на малых весах, а затем постепенно возвращайтесь к прежним результатам. Будьте крайне педантичны в вопросах правильной техники.

Как только вернётесь к прежним весам, Вам, возможно, потребуется смириться с более медленным темпом прогресса. Прибавляйте к штанге понемногу, используя для этого маленькие блины, и делайте прибавку к штанге лишь тогда, когда действительно заслужили её. Это - одно из самых важных условий безопасного и эффективного тренинга.

Если Вы поспешите набавить вес, как то делает большинство людей, то это "убъёт" Вашу технику. Если после того, как Вы научитесь правильной технике, Вы будете применять её к каждому повторению каждого сета без исключения, то Вы будет придерживать правильной технике всегда. Но если Вы дадите себе "слабину" немного здесь и немного там, то, не успеете и оглянуться, как Вы снова вернётесь к своей прежней неверной технике, а вместе с ней вернутся и боли, недомогания, травмы и отчаяние. Никогда не идите на компромисс, никогда!

Решив научиться правильной технике выполнения упражнений и затем применить её на практике, Вы, возможно, сделаете одно из самых важных решений в своей тренировочной жизни.

-----------------------------------------------------------------------------------

[ironmen-1989]

За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом - и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности - а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.

Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок - далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:

Х = калории полученные - калории сожженные

Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время - пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.

Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в "женских" журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы - штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.

К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.

С другой стороны, этот "механизм выживания", запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы - это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: "Становись сильнее или я убью тебя!". Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.

Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;

2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.

А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год - если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это - верный путь.

Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.

По поводу четвертого метода - я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% - 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие - то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг - это одно, а эффективная потеря веса - это другое.

Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это - главная причина так называемого "расползания фигуры с возрастом". Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.

статья Девида Штуденика

[Kirch]

Ironmen почему перешел с BY ALL MEANS???

Вчера выполнял разгибания рук со штангой, немного чувствую дискомфорт в локтях

А в основном становлюсь сильнее с каждым днем!!!!

[ironmen-1989]

дискомфорт в локтях это плохо)...давай я тебе технику выполнения выложу...Цель упражнения: придание трицепсам полной, округлой формы

Выполнение:

При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к "обману" и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.

Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.

Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.

молодец....я за тебе рад...у меня после таких тренировок происходила сильная переоценка собственных сил...а может и не сильная...когда я уходил из зала и шел по улице...у меня появлялось желание навалять кому-нибудь..или снести своим огромным плечем)))...как то проявить свою нечеловеческую силу)))...

а почему Ironman....так я просто пароль забыл...и пишу теперь с разных компьютеров..

[pro_pl]

Вчера выполнял разгибания рук со штангой, немного чувствую дискомфорт в локтях

Наверное это называется французский жим. Помимо правильной техники, трицепс стоит разминать перед этим упражнением. Например делать разгибания книзу на блоке. А вообще упражнение подходит не всем, оно даёт результат только с приличных весов, но не каждый может дойти до них из-за неприятных ощущений.