Советы по тренировкам тела

[ELM]

Дуайт Ховард отдал бы килограмм 5-6 своей "мышечки" за одно колечко с пальца Поу Газоля ))

+100. или за умение бросать крюки как Абдул-Джабар.

[JJRed]

Скорее всего и правда из-за питания)

Ладно бы не могли набрать массы - как никак постоянные аэробные нагрузки, но при таком раскладе должны быть просушенными и трицепс с дельтами должны прорезаться, как минимум

Быть может баскетбол и билдинг вообще не совместимы? А то не хотелось бы пахать, а в итоге быть похожим на деревенского хряпу

[dmytry]

Ахах, Азовмаш, вы серьезно так считаете ? Что спорстмены понятия не имеют о спортивном питании ? Ошибаетесь.

Кстати, если бы поиграли бы с этими "овощами" - вы бы поняли, что они только выглядят таковыми. Силовая подготовка у того же Хряпы на уровне. Да что там Хряпа, я не знаю как он тренируется. Поиграв с некоторыми бывшими про я понял, что за их физическиеские кондиции не нам беспокоиться ) На мне это неоднократно эти товарищи доказали.

Я бы просто обьяснил это тем фактом, что у наших спорсменов нет массированной культуры применения бодибилдерских методик в своей подготовке. Плиометрия, силовая подготовка, выносливость- это да. А прорезанный трицепс никому не помогал лишнюю треху в матче забить еще )))

Перестаньте беспокоиться по поводу недостатка мышечной массы у баскетболистов. Дуайт Ховард отдал бы килограмм 5-6 своей "мышечки" за одно колечко с пальца Поу Газоля ))

все таки наверняка Ховард не просто так набрал такую мышечную мвссу - при прочих равных это преимущество

а у нас и правда не умеют (не хотят сильно) в большинстве своем (ЦСКА и т.д. не в счет)

зацените вот подготовку к сезону БК Одесса

кроме всего хорошо видно, что никто в межсезонье и не собирался даже набирать мышечную массу

а те немногие, кто пытались - вероятно не знали как

другой пример - этим летом имел возможность потренироватся немного с игроками из разных укр команд высшей и первой лиги, которые на лето приезжают домой - местный тренер устроил, что-то вроде летнего тренировочного лагеря для желающих

подавляющее большинство в растренированном состоянии, на мой вопрос "почему летом не качаетесь?", такой ответ "ты что, скорость же пропадет!" и потом еще могут добавить, что устали за сезон, лень и т.д.

[Азовмаш]

Ну конечно, Дмитрий, ты абсолютно прав. Полулюди-полуинвалиды (Аникиенко 217 см, Балашов 210 см) словно тени угрюмо бродят по залу. Такими упражнениями и с таким весом в лучшем случае можно лишь нагулять аппетит, и не более.

Этим балбесам нужны совсем другие тренировки, да и тренажеры эти абсолютно не нужны, по большому счету.

Можно и без них иметь ноги как у Стива Коттера. Примерно так и должен быть подготовлен физически баскетболист - выносливый, гибкий, сильный.

[Капитан Слэм]

Кто, что слышал про методику "Табата"!

[ELM]

табита?

[Егор Игоревич]

по первойже ссылке http://www.forum.littleone.ru/archive/index.php/t-1738135.html

кроссфитовцы молятся на табату, впринципе по интенсивности получается жиросжигающая треня.

[Own]

вощем думал думал и надумал как-то так

повторюсь, решил перейти от двуразового тренинга в неделю к трехразовому

цель- набор массы

есть 2 варианта

1 день

Жим лежа разминка +4 рабочих по 7-8 повторений до отказа

Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10

Тяга гантеле в наклон 3 по 10

Пресс

2 день- подсобка

Подтягивания разными хватами в суперсете с отжиманиями 3-4 рабочих подхода (8-10 подтягиваний х отжимания на макс)

Что-то еще ( вот интересно что- нужно какое-то действенное упражнение а не фигня типа качка бицепса или икр)

Отжимания на брусьях 3-4 по 8-10

Пресс

3 день

Становая 1 разминка + 4 рабочих по 9-10 до отказа

Жим ногами на тренажере 3х не знаю сколько. Как правильно подобрать весс отягощений?

Плечи- жим штанги 2-3 подхода

Подъем гантели на бицепс+ выжать вверх ( не знаю как такое комплексное упражнение зовется ) 3х10

Пресс если силы останутся

2 вариант- ето добавить легкий присед в понедельник, а в пятницу после становой- легкий жим, и т.о убрать плечи на среду т.е

1 день

Жим на 7-8 повторов

Присяд 3 подхода по 10-12 раз

Разводка гантелей лежа

Пресс

2 день

Подтягивания

Плечи

Брусья

Пресс

3 день

Становая

Жим 3-4 подхода по 10-12 раз

Что-нить типа тяги гантелей а наклоне

Пресс

Вощем интересно какой из этих вариантов будет более рабочий. Хочется поработать по такой проге где-то 3-4 недели чтобы сравнивать вообще 2 разовый тренинг с трехразовым

Пока на ум вообще приходит чередовать одну неделю-первый вариант, следующую- второй итп )

[Shootnick]

вощем думал думал и надумал как-то так

повторюсь, решил перейти от двуразового тренинга в неделю к трехразовому

цель- набор массы

есть 2 варианта

1 день

Жим лежа разминка +4 рабочих по 7-8 повторений до отказа

Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10

Тяга гантеле в наклон 3 по 10

Пресс

Я бы предложил делать 3х12-15 раз цель гипертрофия.

Разводки, раз так хочется их делать, рекомендую на наклонной скамье.

Тяги гантели в наклоне заменить на тяги штанги в наклоне не желаете?

Имхо, день уж очень лёгкий получается, только грудь и немного спина. А не добавить ли присед? Румынскую тягу?

Как вариант - начинать каждую тренировки упражнением из тройки.

2 день- подсобка

Подтягивания разными хватами в суперсете с отжиманиями 3-4 рабочих подхода (8-10 подтягиваний х отжимания на макс)

Что-то еще ( вот интересно что- нужно какое-то действенное упражнение а не фигня типа качка бицепса или икр)

Отжимания на брусьях 3-4 по 8-10

Пресс

Подтягивания+отжимания как-то нелогично (вертикальное упражнение с горизонтальным), да и суперсет на гипертрофию.

Опять же после отжиманий трицепс уже поработает, а ему ещё и брусья - потяните ли?

В качестве "какое-то действенное упражнение а не фигня", предлагаю взятие штанги на грудь или т/а рывок - всё тело будет задействовано.

3 день

Становая 1 разминка + 4 рабочих по 9-10 до отказа

Жим ногами на тренажере 3х не знаю сколько. Как правильно подобрать весс отягощений?

Плечи- жим штанги 2-3 подхода

Подъем гантели на бицепс+ выжать вверх ( не знаю как такое комплексное упражнение зовется ) 3х10

Пресс если силы останутся

Лучшая разминка для становой это гиперэкстензии (2-3х5 скажем)

Жим ногами очень хотите? Присед не котируется? Тогда хотя бы делайте его одной ногой по очереди.

Жим штанги для плеч, то это швунг? Там велико будет желание читинговать. Можно попробывать жимы Арнольда или со штангой сидя.

На пресс силы останутся - 100% =) Его можно смело делать после каждой тренировки (на полу, в тренажере, на фитболе и т.д.)

Я сторонник "total body workout", так что не разделял бы части тела по дням, а старался совмещать всё в одну тренировку (5-6 упражнений в сумме).

Что касается описанного Вами набора упражнений, то чтобы он стал тренировочным планом необходимо ещё четко расписать сеты/повторы и рабочие веса (веса подбираются под повторы, чтобы последний повтор последнего подхода шёл практически на отказ и сумма поднятого веса примерно совпадала. К примеру: присед 5х5 100 кг = 2500кг, тогда 3х15, скажем, 60кг = 2700кг). Как вариант, попробуйте волнообразную периодизацию: 4х5, 2х15, 3х8 и т.д. То есть NxM меняются каждую тренировку.

При работе по схеме 3 тренировки в неделю получите прекрасные условия (при качественном питании и сне, разумеется) для гипертрофии мышц, особенно если ваши 10ПМ-15ПМ будут расти. В идеале заниматься надо каждые 48 часов, т.е. Пн-Ср-Пт-Вс-Вт-Чт-Сб и т.д.

Изменено 13 августа, 2010 пользователем Shootnick

[Shootnick]

Приобрел себе книгу "Фитнес для умных" называется, автор дмитрий смирнов, это редактор журнала Men's Health. В принципе книга хорошая, рекомендую, у автора очень большие теоретические знания.

Шикарная книга! Читаю просто запоем.

Да и самой книжкой можно качаться (кг 1.5 не меньше)))

[Own]

спасибо за комментарии

дело в том что хочется качать ноги только один день в неделю дабы их сильно не напрягать. Все-таки еще почти каждый день уделяю внимание баскетболу и велосипеду а там ноги грузятся тоже не мало

Мне кажется что 5 подходов становой + 3 подхода жимов ногами вполне адекватная нагрузка на нижние конечности ) Хотя канешн думаю попробую так- в начале недели легкий присяд, в конце- тяжелая становая. Посмотрим что из этого выйдет. Вообще присяд дается мне очень тяжело и изматывающе в отличие от тойже становой, например. Возможно это особенности телосложения ( сейчас вешу меньше 80кг при росте 2м)

Далее

1 день в качалке ( среда) хочется чтобы он был достаточно простым, а два других ( в начале и конце недели) более напряжными.

По поводу простого первого дня-

на данный момент делал так

Сначала тяжелый жим- 4 рабочих подхода по 6-8 повторений

Потом 2-3 подхода разводок по 10

После чего шел подтягиваться на перекладине с отягощением на 8 повторов до отказа 3-4 подхода. Подтягивания уже после жима шли очень трудно. Может быть поставить до них еще какое-нибудь простое упражнение для отдыха после жима типа тяга в наклоне ( я её делал ПОСЛЕ подтягиваний). Хотя, наверное, логичным действительно будет снизить веса на жиме.

[Shootnick]

Как базовый вариант, можно попробовать план Косгроу:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Жим штанги лежа (4*5)

2 Тяга штанги в наклоне + тяга штанги к подбородку (3*8)

3 Подъем штанги на бицепс (4*5)

4 Болгарские выпады + подъемы на носки стоя (2*15)

5 Подъем ног в висе на турнике (3*макс.)

СРЕДА

1 Приседания (4*5)

2 Сгибания ног лежа с гантелью + подъемы на носки каждой ногой (2*12)

3 Разводки с гантелями на наклонной скамье + подтягивания широким хватом (2*12)

4 Разводки с гантелями в наклоне + «паучьи» сгибания на бицепс (2*12)

5 Скручивания лежа на полу (3*макс.)

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга (4*5)

2 Жим штанги стоя (4*5)

3 Фронтальные приседания + подъемы на носки сидя (3*8)

4 Жим штанги узким хватом + сгибания на бицепс на наклонной скамье (3*8)

5 Подъемы корпуса (3*макс.)

Определись с рабочими весами первой недели тренировок:

4*5 — начни с веса, с которым ты в состоянии технично выполнить 10 повторов.

3*8 — используй отягощение, подходящее для выполнения 12 повторов.

2*12-15 — нужный вес тот, с которым ты легко сделаешь

17-20 повторов.

Увеличивай рабочий вес не более чем на 2,5 кг в неделю.

[Own]

такой план тренировок подходит не для баскетболиста любитяле а для качка химика %)

ну про химика возможно я загнул все же но для обычного человека который хотябы каждый день бегает на площадке 1 час в день делать в среду присед а в пятницу становую это самовредительство

я вот например после тяжелой тренировки ног в пятницу потом отхожу всю сб и вс

при этом я занимался до этого 3 года боксом и 2 года баскетболом в секции и еще когда-то давно бегал и играл в пинг понг )) т.е как бы физ нагрузки для меня это не что-то новое

из этой программы заинтересовало только упражнение с выпадами- по идее упражнение не очень сложное можно поставить в ножной день после становой подхода 3. Очень непдохо укрепляет связки и суставы. Когда занимался дзюдо у нас были 2 силовые тренировки в неделю на которых мы делали такое- гак- присед, выпрыгивания, выпады со штангой- такой суперсет повторялся 3 раза.

[I1]

Шикарная книга! Читаю просто запоем.

Да и самой книжкой можно качаться (кг 1.5 не меньше)))

Я когда читал твое первое сообщение я был уверен что ты прочел фитнес для умных. Ты походу её вообще выучил, всё вообще по книге, еще и про когсроу ну ты даешь, пиши тогда что все мои советы это советы дмитрия смирнова

Изменено 14 августа, 2010 пользователем I1

[Капитан Слэм]

пацаны вопрос!

вот сфоткал план в одном заведении.

Что такое "пресс силовой" и что такое "пресс разгрузка". И еще, как гантели тягать, чтобы накачать те мышцы, что на предплечии. И какие упражнения для трицепса действенее, жим французский или отжимания на брусьях?

[pro_pl]

Силовой - может с дополнительным весом?

Предплечьи качаются подъёмом на бицепс обратным хватом и висом на турнике, обёрнутом полотенцем (чтобы перекладина широкая была).

В трицепсе три головки, упомянутые упражнения воздействуют на разные.

[Jeka1991]

Примерно так.

Сенкс)

[TaZman]

Фитнес для умных- не билдерская книга. Она предназначена для людей, которые хотят быть больше и здоровей. В ней нет места многим привычным упражнениям, и строя по ней свои тренировки сомнительно, что получится прицельно работать над своим телом. А если бы Азовмаш увидел бы фотографии Смирнова- поднял бы его на смех.

Книга хороша, но она подходит не всем. Некоторым важнее внешний вид сейчас, чем потенциально больные от французских жимов суставы через 15 лет.

[Own]

Кстати, народ, расскажите, кто в какое время больше предпочитает отдавать силовой тренировки.

Наверное, все-таки, это достаточно индивидуальный нюанс, но лично я обратил внимание, что при наличие свободного времени, более рационально подобную тренировку ставить в первую половину дня.

Во первых, не смотря на то, что вечером как бы кажется, что сил больше- после тренировки, проведенной до обеда восстанавливаться легче ( субъективно)

Во вторых, остается свободным вечер для личных дел, а так же появляется особенный бодряк на почве повышения гормонов в крови после дневной качки и, т.о, при большом желании, вечером в этот же день можно еще уделить время баскетбольной подготовке, либо просто поиграть

Знаю людей которые качаются вообще через час после подъема и при этом чувствуют себя вполне нормально. Другие утверждают что ранее чем часа через 3-4 после сна столь интенсивных тренировок в принципе быть не должно. Мой распорядок дня в этом плане выглядит примерно так. Совсем рано я конечно же не занимаюсь. В день силовой качки на завтрак обычно я привык есть омлеты из 2-3 яиц с сыром и овощами. Тренировка у меня получается примерно через 3-3.5 часа после завтрака и т.о за полчаса до оной у меня еще появляется возможность чего-нить перекусить типа фруктового салата с йогуртом. Кому как, а мне такое дает дополнительные силы . Ну и соответственно через 40-60 минут после качки я достаточно плотно обедаю. У меня получается как то так. А у вас? )

[pro_pl]

Абсолютно верное замечание в первом абзаце и вполне допустимый вариант во втором.

[Lumpy#3]

Скоро начинается новый учебный год, а с ним и новый сезон тренировок с командой. У себя в ВУЗе помимо баскетбольной команды, я тренируюсь с волейбольной. Все бы ничего, но в пятницу тренировочные дни совпадают, и тренировки идут подряд(Баскетбол в 17:00-19:00 и волейбол 19:00-21:00) и на обоих спуску не дают, грузят физически. Я стараюсь не филонить, поэтому работаю в полную силу и с полной самоотдачей отрабатываю баскетбольную, потом немножко в перерыве растянусь, отдышусь, и вперед разминаться снова. Темп возрастает - становится тяжелее, но силы есть и основную часть я все еще могу отработать. Правда под конец уже ползаю, сильно хочется пить и есть.

Ответьте пожалуйста, к чему приведут тренировки в таком режиме? Повысится выносливость и к концу года я совершенно спокойно буду бегать все четыре часа, или будет исключительно вред, посажу сердце и т.п.?

Изменено 18 августа, 2010 пользователем Lumpy#3

[pro_pl]

тут, наверное, так сразу и не скажешь, но я придерживаюсь мнения, что завершать серьёзные нагрузки в 21 час это поздновато. Но хотя тут не каждый день...

[Lumpy#3]

тут, наверное, так сразу и не скажешь, но я придерживаюсь мнения, что завершать серьёзные нагрузки в 21 час это поздновато. Но хотя тут не каждый день...

от некоторых знакомых я слышал мнения, что мол это даже хорошо, нагрузиться и потом спать..еще, если мне не изменяет память, автор книги "Атлетизм без железа" занимался допоздна.

Но хотя тут не каждый день...

Весь график таков:

Вторник: 19:00-21:00 баскетбол

Среда: 19:00-21:00 волейбол

Пятница: Баскетбол в 17:00-19:00 и волейбол 19:00-21:00

Еще иногда В воскресенье днем треня.

Во вторник и пятницу на тренировки иду после учебы и обеда в университетской столовой. Так было весь прошлый год, я к этому привык. Пятничная двойная стала мне выпадать ближе к концу года, но там хвосты и сессия - все ушло на нет. А сейчас впереди целый сезон таких...

Изменено 18 августа, 2010 пользователем Lumpy#3

[pro_pl]

Ну не знаю тогда.

Если вы сова явно выраженная, то может быть и пойдёт всё.

Но 4 часа аэробных нагрузок это по-любому ненормально)

[Lumpy#3]

Ну не знаю тогда.

Если вы сова явно выраженная, то может быть и пойдёт всё.

Но 4 часа аэробных нагрузок это по-любому ненормально)

Я и сова, и жаворонок: Могу одинакового спокойно вставать в пять утра и работать, могу и поздно ложиться(даже в тот же день). Но Спать мне точно после тренировок не хочется, только пить и есть) В этом плане проблем нет)

Волнуюсь за такие вещи как, например, сердце. Боюсь навредить из-за того, что, по крайней мере в первые месяцы, пока я буду входить в ритм, тренировка все еще будет продолжаться после преодоления стандартной планки выносливости.