Советы по тренировкам тела

[Smoke]

Блин достали колени, "скрипят" когда в тренажерке качаюсь, уже с накалениками занимаюсь, без сильных нагрузок... Как быть?

Сюда писать для начала: http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?showtopic=5600217

Тут мужчины на серьезные темы трут, а ты со своимим глупостями...

[Angel_A]

Я же их не трамвировала, и не потянула...так что я по теме! Это не глупость, а проблема насущная!

Изменено 29 июля, 2010 пользователем Angel_A

[dodger]

Моя программа на рассмотрение и пару вопросов.

Цель масса.

понедельник

Жим штанги на горизонтальной 4x14,12,10,8 (Пирамида)

Поднятие штанги на бицепс 4x12-14

Пресс 4x15-20

Среда

Брусья (трицепс) 4x8

Становая тяга 4x10

Тяга штанги к поясу в наклоне(широчайшие) 4x8

Пятница

Присед 4x13-16

Тяга штанги к подбородку 4x8

Жим арнольда 4x8-10

Вопрос насчёт брусьев, может его заменить на жим узким/французкий жим и закинуть в понедельник с бицепсом. а в среду вместо него подтягивания широким.

насчёт замены брусьев спрашиваю потому что я не чувствую чтоб нагрузку трицепс забирал, а у меня на грудь в основном идёт, руки у меня и так отстают и еле-еле прокачиваются...

В целом программа сойдёт?

Изменено 29 июля, 2010 пользователем dodger

[Nix]

Я особо не советчик, но у тебя достаточно минимизированная программа и в один день впринципе можно вбахать и жим узким и французский вместо брусьев, будет мне кажется только лучше: одно базовое силовое + изоляция со свободным весом, почти идеальное сочетание.

[TaZman]

я бы сказал, что на массу лучше будет узкий жим + разгибания гантели из-за головы в локте, француза я бы заменил. Хотя это вкусовщина, но мне массы на трицепс дали именно разгибания.

[Азовмаш]

Отжимание на брусьях никогда не было упражнением для трицепса. Это упражнение на грудные и частично на широчайшие. Трицепсы там как всопмогательные мышцы.

Выходит, что ты прокачиваешь грудь два раза в неделю, а широчайшие прорабатываешь лишь раз.

Я бы подкорректировал программу так:

Понедельник - подтягивания, брусья, бицепс

Среда - приседы, тяга к подбородку, жим Арнольда

Пятница - брусья, подтягивания, разгибания гантели из-за головы.

[Егор Игоревич]

ну незнаю, у меня грудак после брусьев неособо болит, а вот трицепс , вообщем там всё индивидуально, ловите угол

[Николай Юрьевич]

Азовмаш, вы попробуйте пооджиматься на узких брусьях, прижав руки к туловищу,держа голову прямо и не поджимая ноги.

Не для трицепса брусья...ага..

2 Егор Игоревич.

А уменя грудь, т.к. я максимально развожу локти в стороны и скругляю спину.

Изменено 30 июля, 2010 пользователем Николай Юрьевич

[Егор Игоревич]

ну впринципе такаяже история, но трицепс грузится тоже Оочень некисло!

[Ураган]

Кто нибудь пробовал для качания бёдер приседы на одной ноге? Как вообще, эффективное упражнение, результат будет если его выполнять?

Егор Игоревич

Трицепсы болят если они плохо развиты по сравнению с другими мышцами плечевого пояса, но только при том, что ты медленно опускаешь корпус после подтягивания (трицепс удерживает руку в одном положении в тандеме с бицепсом), да и то вряд-ли. А вот бицепс и дельтовидная могут болеть, грудь не очень, а широчайшие только если выполнять упражнение по особенному. Для развития трицепса, груди и широчайших хорошо отжимание на брусьях с наклоном вперёд.

Изменено 1 августа, 2010 пользователем Ураган

[pro_pl]

Что вы подразумеваете под "качанием ног"?

[maaario]

Вероятно, прыжок.

[pro_pl]

Вероятно, прыжок.

Ну а по сути под этим определением обычно скрывается всё-таки работа на объёмы)

Подождём автора.

[Ураган]

Вероятно, прыжок.

...и объём

[pro_pl]

Вроде как за раз и то, и другое не сделать.

Тем более таким нехитрым упражнением.

Если только на очень начальном этапе.

[Sulde]

Дискуссию предлагаю:

А) Какое из утверждений верно?

В базовых многосуставных упражнениях (пусть жим штанги/гантелей) "второстепенные группы мышц" (для жима - трицепсы или/и дельты):

1) если слабые - мешают получить целевой группе достаточную нагрузку, т.к. "выключается" раньше времени;

2) если слабые - больше нагрузке достается целевой группе;

3) если значительно доминируют ( не поворачивается язык сказать "слишком сильные" ) - "забирают" нагрузку на себя обделяя целевую;

4) если значительно доминируют - позволяют более полноценно прорабатывать целевую группу;

5) другое

[pro_pl]

Прямо GMAT какой-то))

А3.

Как объяснить? Единственное, что приходит в голову - проверка опытным путём.

Если бы мы использовали тренажёр, в котором участие вспомогательных мышцы было бы сведено к нулю, то тогда А2, наверное. Их как-бы нет вовсе.

А раз у нас штанга, и отказал трицепс, то тогда жима не будет вовсе, значит целевая мышца не будет проработана вовсе (другой вопрос, есть ли тренажёры, где вспомогательные мышцы отключены вовсе).

[Nix]

Кстати хотел заметить, что многие жимовики пишут, в их соревновательном жиме хват которого максимально широкий (т.е мы бы называли в зале его именно нацеленным на грудь)важнейшей группой называют сначала трицепс, потом дельты, потом даже широчайшие и в самом конце грудь (типа только ради взрывного срыва). Не вспомню кто и где именно написал, но придумал не сам. Пишут дядьки с жимами ~200 без майки.

[Ураган]

1, 4.

[Sulde]

Прямо GMAT какой-то))

А3.

Как объяснить? Единственное, что приходит в голову - проверка опытным путём.

Если бы мы использовали тренажёр, в котором участие вспомогательных мышцы было бы сведено к нулю, то тогда А2, наверное. Их как-бы нет вовсе.

А раз у нас штанга, и отказал трицепс, то тогда жима не будет вовсе, значит целевая мышца не будет проработана вовсе (другой вопрос, есть ли тренажёры, где вспомогательные мышцы отключены вовсе).

Предположим нашли тренажер с хорошей изоляцией, а базу тогда не делаем что ли?

Кстати хотел заметить, что многие жимовики пишут, в их соревновательном жиме хват которого максимально широкий (т.е мы бы называли в зале его именно нацеленным на грудь)важнейшей группой называют сначала трицепс, потом дельты, потом даже широчайшие и в самом конце грудь (типа только ради взрывного срыва). Не вспомню кто и где именно написал, но придумал не сам. Пишут дядьки с жимами ~200 без майки.

Ну у них и цели другие Может они считают, что силе грудных грош цена? Или "потенциал" у них не сильно большой...

А вывод то из этого какой, в нашем контексте?

[pro_pl]

Если есть тренажёр с хорошей изоляцией, базу не делаем. Учитывая, что не лифтеры, а выполнение многосуставного упражнения само по себе не наша цель.

[Sulde]

Если есть тренажёр с хорошей изоляцией, базу не делаем. Учитывая, что не лифтеры, а выполнение многосуставного упражнения само по себе не наша цель.

А как же гормональный фон и т.п.?

Сведение перед собой ("бабочка") вроде как тренажер с хорошей изоляцией...

[pro_pl]

Поддерживаем инъекциями.

Я хотел это сразу дописать, но не решился)

[Nix]

Ну у них и цели другие Может они считают, что силе грудных грош цена? Или "потенциал" у них не сильно большой...

А вывод то из этого какой, в нашем контексте?

Вывод такой, что даже непонятно что именно называть второстепенными мышцами, когда у многих разная техника.

[Sulde]

Надо было, наверное, сразу оговорить ( думал и так понятно ) речь о наборе мышечной массы

Другой вопрос :

Для увеличения воздействия на целевую группу (грудь в жиме) в двух вариантах:

В) второстепенные явно отстают

С) явно доминируют

1) до начала программ с нагрузкой на целевую (в наше случае работа над грудными) поработать над силой вспомогательных (трицепс);

2) включить в программу, помимо работы над целевой, дополнительную работу по увеличению силы второстепенных (трицепс в жиме);

3) применять "предварительное утомление" целевой группы;

4) применять "предварительное утомление" второстепенной группы;

5) намеренно включать в работу упражнения для целевых групп при недовосстановившихся второстепенных после их целенаправленной проработке (на кануне);

6) максимально минимизировать нагрузку на второстепенную группу, ограничившись нагрузкой в основном упражнении/упражнениях;

ЗЫ. Намеренно не включаю вариант "ни чего не делать, работать как работал (в базе), само все выровняется, руки догонят грудь или наоборот" как для теории неинтересный